Heißhunger besiegen – Tipps und Tricks
Laura Gomboc
Auch, wenn der Sommer so langsam vorbei ist, gibt es doch immer einen Grund sich neue Ziele zu setzen und an seiner Figur zu arbeiten. Der erste Schritt auf dem Weg zum Traumkörper ist bakanntlich eine Umstelleung der Ernährung – bei vielen gelingt es auch gut.
Bei Dir nicht so ganz? Kennst du vielleicht dieses Szenario: Morgens ein leckeres Oatmeal mit frischen Früchten, Mittags Kartoffeln, Hähnchen und Brokkoli - Doch dann abends der große Hunger nach Kuchen, Keksen, Schokolade!? Wer kennt ihn nicht, den verhassten Heißhunger – in diesem Moment scheint auch alles egal zu sein, weswegen man dann oft nach den „bösen“ Leckereien greift. Doch danach bereut man oft, sich diesen Ausrutscher erlaubt zu haben.
Wie kommt Heißhunger zustande?
Kaloriendefizit
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es zwei Hauptgründe für das Auftreten von Heißhunger gibt – erstens ein Kaloriendefizit und zweitens Verbote. Schauen wir uns zuerst das Kaloriendefizit an. Wie Du vielleicht weißt, ist ein Kaloriendefizit notwendig, um Gewicht zu verlieren, das bedeutet, du musst mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst.
Im Hobby-Fitness-Bereich muss bzw soll dieses Defizit nicht mehr als 100-200 Kalorien am Tag betragen. Dieses Defizit wird meistens über eine leicht eingeschränkte Ernährung oder auch durch gezieltes Cardiotraining erreicht. Ein zu großes Defizit, besonders wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Proteine aufgenommen werden, führen dazu, dass man einfach nicht satt wird.
Und wer nicht satt ist hat Hunger – und wenn dann noch Kekse auf dem Tisch stehen, entsteht das typische Gefühl von Heißhunger – das Gefühl, diese Kekse jetzt unbedingt zu brauchen. Tja – wenn man dem Körper (viel) weniger gibt, als er braucht, ist es klar, dass er nach allem essbaren giert – vor allem aber nach Zucker, da dieser bekanntlich sehr schnell verwertbar ist und dem Körper schnell neue Energie bringt!
Verbote
Zweitens: die Verbote! Selbst in der Diät ist es wichtig, sich nichts zu verbieten. Natürlich ist es schwierig und ungesund, Pizza und Schokolade zu essen und trotzdem abnehmen zu wollten, daher sollten derartige „Cheats“ in Maßen genossen werden.
Sei es jeden Tag nach dem Mittagessen ein kleines Stückchen Schokolade oder Sonntags mal ein Eis – verbiete Dir nichts vollständig! Denn wenn Du weißt, dass du etwas nicht darfst, dann willst du es umso mehr! Das ist menschlich ;-)
Wie kann Heißhunger vermieden werden?
Wie sich aus den letzten Punkten erschließen kann, sollte Kein zu großes Kaloriendefizit umgesetzt werden. 100-200 Kalorien Defizit reichen vollkommen aus und sind gesund und machbar für den Körper – deswegen sollte auch der Heißhunger nicht zu groß werden. Wie gesagt solltest Du dir auch nichts verbieten, da alles unerlaubte noch interessanter wird.
Doch auch sonst gibt es noch ein paar Kleinigkeiten zu beachten. Achte auf eine passende Nahrungszusammensetzung: Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle und eine Kohlenhydratquelle beinhalten. Diese Kombination hält länger satt.
Außerdem tragen Ballaststoffe zur Sättigung bei – achte also darauf, bei jeder Mahlzeit eine Ballaststoffquelle zu haben – Gemüse, Samen, hochwertige Vollkorngetreidesorten. Nicht nur vor dem Essen sondern über den ganzen Tag verteilt solltest Du darauf achten, genug zu trinken – für Sportler empfehle ich 2-3 Liter – wichtig: es gelten nur Wasser und ungesüßte Tees.
Doch was tun, wenn der Heißhunger
trotzdem ausbricht?
Zuerst mal – es ist keine Schande und absolut menschlich, wenn man an einem Tisch mit Kuchen sitzt, und man unbedingt eine Scheibe essen möchte. Ich denke mal, das kennt jeder ;-) Jetzt gilt: entweder eine Scheibe essen und glücklich sein oder darauf verzichten. Doch wie schafft man das?
Zuerst mal für den Fall, dass man nachgibt und sich einen kleinen Cheat gönnt: Denk dir: Du hast es Dir verdient! Du läufst Kilometer um Kilometer, du stemmst schwere Gewichte, du achtest (fast) immer auf deine Ernährung und isst so toll gesund – da gehört sowas absolut dazu!
Wichtig jedoch, wenn du dieses Kuchenstück, den Keks, was auch immer es ist, wirklich isst, solltest du es in deine Kalorienbilanz einrechnen. Das heißt nicht, dass jedes Gramm Zucker extra am Crosstrainer abtrainiert werden müssen. Ich beispielsweise mache es so, dass ich, wenn ich weiß, dass es heute Nachmittag Kuchen geben wird oder dass ich mir am Abend ein Eis gönne, schon Morgens beginne, Kalorien einzusparen: mal kein Honig übers Müsli, Mittags weniger Öl verwenden und vielleicht ein bisschen weniger Kartoffeln und dafür mehr Gemüse. Satt werde ich trotzdem und am Ende des Tages funktioniert mein Kaloriendefizit trotzdem (mehr oder weniger) gut, obwohl ich mir ein Stück Kuchen gegönnt habe ;-)
Eine andere Möglichkeit wäre, dass Du dich mal am Gesund Backen Meist ist es nicht mal schwer, in einem herkömmlichen Rezept die Butter durch Quark zu ersetzen, Vollkornmehl zu verwenden und den Zucker zu reduzieren und gegebenenfalls durch Honig, Xylit oder ähnliches ersetzen.
Doch wie könnte man es schaffen,
der Sünde zu widerstehen?
Ablenkung!!! Gerade am Wochenende entstehen Heißhungerattacken oft ganz einfach aus Langeweile. Bewegung hilft oft besonders gut gegen dieses Verlangen. Doch auch alles andere hilft – Kleiderschrank ausmisten, ein Bad nehmen, ein Spiel mit der Familie spielen. Hauptsache du denkst nicht mehr an die Süßigkeiten.
Ähnlich wie der Ablenkungstrick funktioniert Bewegung. Einerseits wird Dir vielleicht im Training wieder bewusst, wie wichtig dir das alles ist, und warum du das machst und durchziehst. Nach einer guten Sporteinheit wirst du kaum deine Ergebnisse zunichte machen, in dem du Zucker in dich hineinstopfst.
Allerdings hilft es auch, sich örtlich vom Essen zu distanzieren. Wenn du also in der Küche viele Leckereien stehen siehst, dann geh einfach. Geh raus an die frische Luft – spazieren, laufen, triff dich mit Freunden zu einem Kaffee oder fahrt mit dem Fahrrad an den See. Wenn das Essen nicht mehr in deiner Nähe ist, kannst du auch nicht schwach werden.
Mir haben in den letzten Monaten besonders folgende Tricks geholfen, die darauf beruhen, den Geschmack im Mund zu verändern.. was meine ich damit? Mir hilft ganz bittere Schokolade (90% +) oder schwarzer Kaffee sehr gut. Die Bitterstoffe hemmen das Bedürfnis nach dem süßen Geschmack. Ein weiterer guter Trick ist jedoch ein frischer Geschmack. Sich die Zähne zu putzen oder Mundwasser mit frischem Minzgeschmack zu verwenden oder auch Mundsprays helfen dabei, einen frischen Atem und Geschmack im Mund zu erzeugen, den man sich im Normalfall nicht „zerstören“ will, indem man wieder was isst – probier das mal aus ! ;-)
Hiermit wünsche ich Dir weiterhin viel Erfolg bei deiner Diät und vergiss niemals:
Du möchtest noch mehr über Mittel gegen Heißhunger erfahre? Dann lies auch diesen Artikel über gesunde Desserts.
