Verändere deine Beziehung zur Waage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme
Waagen können bei der Gewichtskontrolle eine wichtige Rolle spielen. Mit ihrer Hilfe kannst du deine Fortschritte verfolgen und feststellen, wie sich deine Ernährung und dein Training auf deinen Körper auswirken.
Menschen, die sich häufig wiegen, sind in der Regel erfolgreicher beim Abnehmen, selbst wenn die Gewichtsabnahme nicht ihr Ziel ist (1). Und für diejenigen, die abnehmen wollen, hat sich gezeigt, dass das tägliche Wiegen die Ergebnisse der Gewichtsabnahme verbessert - vielleicht weil es die Menschen dazu anregt, ihr Gewicht besser zu kontrollieren (2).
Für manche Menschen kann das Selbstwiegen jedoch mehr Schaden als Nutzen bringen. Man kann von den angezeigten Zahlen besessen werden und zu hart zu sich selbst sein, wenn man sein Ziel nicht erreicht oder leicht zunimmt.
In einer groß angelegten Studie, in der die Forschungsergebnisse zum Selbstwiegen und zum Gewichtsmanagement ausgewertet wurden, stellte man fest, dass das Selbstwiegen zwar häufig zu einer besseren Gewichtsabnahme führte. Viele Teilnehmer, insbesondere Frauen und jüngere Menschen hatten jedoch Probleme mit dem Selbstwertgefühl, dem Körperbild und ungesunden Essgewohnheiten (3).
In diesem Artikel möchte ich erörtern, wie es möglich ist, eine gesunde Beziehung zur Waage zu entwickeln und sie einfach für die ihr zugedachte Funktion zu nutzen - ein Mittel zur Datenerfassung und nicht zur Beurteilung, ob man ein "guter" oder "schlechter" Mensch ist.
- Wie wichtig ist die Waage für die Gewichtsabnahme?
- Ist die Waage das beste Maß für den Gewichtsverlust?
- Affirmationen
- Take Home Message
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Wie wichtig ist die Waage für die Gewichtsabnahme?
Musst du dein Gewicht während einer Gewichtsabnahme im Auge behalten? Nicht unbedingt, aber es kann sehr hilfreich sein, sich selbst zu wiegen. Wie bereits erwähnt, hat sich gezeigt, dass das Selbstwiegen die Ergebnisse der Gewichtsabnahme verbessert.
Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass man gesündere Verhaltensweisen an den Tag legt, wie z. B. (3):
- weniger kalorienreiche, verarbeitete Lebensmittel zu essen
- Verstärkte körperliche Aktivität
- Verzehr von mehr Obst und Gemüse
- weniger Alkohol zu trinken
Die Waage hat zwar keine direkte Auswirkung auf diese Verhaltensweisen, aber die Möglichkeit, die Fortschritte bei der Einführung dieser Verhaltensweisen zu sehen, kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man sie beibehält. Es ist ein bisschen wie mit dem Huhn und dem Ei.
Ist die Waage das beste Maß für den Gewichtsverlust?
Die meiste Zeit über ja...
Aber es ist wichtig zu klären, ob wir von Körpergewicht oder Fettabbau sprechen. Das Körpergewicht setzt sich zu jedem Zeitpunkt aus verschiedenen Bestandteilen zusammen. Ich nenne sie gerne "stabile" und "flüssige" Faktoren.
- Stabile Faktoren sind solche, die größtenteils unveränderlich sind oder nur mit erheblichem Aufwand verändert werden können, wie z. B. fettfreie Muskelmasse, Knochenmasse, Körperfettmasse und das Gewicht der inneren Organe.
- Der Anteil der Flüssigkeiten am Körpergewicht ändert sich in der Regel ständig von Tag zu Tag und ist relativ unbeständig. Der Wassergehalt des Körpers, der Glykogengehalt (gespeicherte Kohlenhydrate) in den Muskeln und in der Leber sowie die in der Verdauung befindliche Nahrung sind alles Beispiele für Flüssigkeitsfaktoren. Hormonelle Schwankungen, ein gestörter Schlafrhythmus, Stress, der Zeitpunkt der letzten sportlichen Betätigung und des letzten Toilettenbesuchs können diese Flüssigkeitsanteile am Körpergewicht beeinflussen.
Wenn du dich auf der Waage wiegst, wirst du oft eine Gewichtsabweichung feststellen, aber das allein sagt noch nicht viel aus, da du nicht weißt, ob sie auf einen Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme aufgrund von Körperfett oder auf Flüssigkeitsanteile zurückzuführen ist.
Wenn ich mit Kunden arbeite, die sich mit dem Selbstwiegen anfreunden können, weise ich immer wieder darauf hin, dass das Körpergewicht nur ein Datenpunkt ist, der nur dann nützlich ist, wenn er dazu dient, den Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Sich alle paar Wochen einmal zu wiegen, ist eine sinnlose Übung. Damit das Selbstwiegen sinnvoll ist, muss man sich regelmäßig wiegen und mehrere Datenpunkte sammeln, anhand derer man feststellen kann, ob dein Gewicht nach oben oder nach unten tendiert oder stabil bleibt. Idealerweise solltest du dies mindestens zwei Wochen lang nach jeder Veränderung tun.
Wenn du feststellst, dass du zunimmst (was nicht dein Ziel ist), erkennst du, dass du deine Ernährung oder dein Sportprogramm ändern musst. Wenn du abnimmst und dein Gewicht lieber beibehalten möchtest, musst du möglicherweise dein Aktivitätsniveau senken oder mehr Nahrung zu dir nehmen.
Neben der Waage sind auch Hautfaltenzirkel, Maßband und Fotos sehr nützlich, um deine Fortschritte zu dokumentieren - vor allem, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen.
Affirmationen
In der Vergangenheit habe ich mit meiner eigenen Beziehung zur Waage gekämpft. Wie mein Tag verlief, hing oft davon ab, ob mein Gewicht gestiegen oder gesunken war. Ich strebte nach einer niedrigeren Zahl, weil ich dachte, das würde mir Selbstwertgefühl geben und mich akzeptierter und begehrenswerter machen.
Es dauerte eine Weile, aber es gelang mir, meine Beziehung zur Waage zum Besseren zu verändern, von einer schädlichen zu einer eher analytischen. Zu lernen, einige der in der Gesellschaft vorherrschenden Einstellungen zum Körpergewicht zu ignorieren, war eine Herausforderung, aber es war möglich.
Ich stellte fest, dass es bestimmte Affirmationen gab, die mir halfen, die Gewichtsveränderung zu rationalisieren, eine neutralere Haltung ihr gegenüber zu entwickeln und sie einfach als eine Möglichkeit zur Überwachung der Veränderung zu betrachten.
"Der Selbstwert wird nicht durch das Gewicht auf der Waage bestimmt".
Diese Aussage trifft auf viele zu, die mit dem Glauben konfrontiert wurden, dass "dünn gleich gut" ist. Ob durch die Medien oder durch Freunde und sogar die Familie - das Bedürfnis, kleiner zu sein, ist in den Köpfen vieler Menschen verankert. Studien, die sich mit dem Gewichtsstigma befassen, kommen zu dem Schluss, dass dies ein echtes gesellschaftliches Problem ist, das angegangen werden muss (4).
Wir sollten nicht vergessen, dass jeder Mensch seine eigenen Lebensumstände hat. Es gibt viele Gründe im Leben, warum jemand mit der Zeit zunimmt, und es ist nicht immer so einfach, dass eine dünnere Person aktiver ist und eine größere Person zu viel isst.
Diese Denkweise kann das Problem für manche Menschen sogar noch verschlimmern und dazu führen, dass sie weniger bereit sind, Hilfe oder Unterstützung zu suchen.
"Das Gewicht schwankt, aber eine gesunde Veränderung ist dauerhaft"
Diese Aussage bekräftigt einige der bereits erwähnten Erkenntnisse und wird auch durch Studien untermauert, die dem Ansatz Health at Every Size (HAES) folgen.
HAES ist eine Bewegung, die darauf abzielt, gesündere Verhaltensweisen und allgemeine Lebensgewohnheiten bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen einzuführen und zu etablieren, ohne den Schwerpunkt auf Diäten und Gewichtsabnahme zu legen (5).
Das bedeutet nicht, dass es bei Personen, die diesen Ansatz verfolgen, nicht zu einer Gewichtsabnahme kommt, sondern vielmehr, dass diese als Folge einer Änderung anderer gesundheitlicher Verhaltensweisen erfolgt.
"Ich bin vielleicht die glücklichste und gesündeste Version von mir, wenn ich schwerer bin"
Dies ist wohl die schwerste aller Affirmationen, mit der man sich abfinden muss, denn sie widerspricht möglicherweise allem, was man dir im Laufe deines Lebens gesagt hat.
Anstatt weniger Gewicht anzustreben, solltest du dich auf ein anderes Ziel konzentrieren, z.B. stärker zu werden. Der Aufbau magerer Muskelmasse kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber nicht unbedingt zu einer weniger wünschenswerten Körperzusammensetzung.
"Tägliche Gewichtsveränderung ist selten eine Veränderung des Körperfetts".
Von der letzten Mahlzeit bis zum Menstruationszyklus: Tägliche Gewichtsveränderungen haben andere Ursachen als eine Veränderung des tatsächlichen Körperfetts.
"Das Gewicht kann um mehr als 2,5 kg pro Tag schwanken.“
Du wirst entweder beeindruckt oder angewidert sein, wie sehr sich dein Gewicht nach einem Toilettengang verändert. Und wenn deine Selbstwahrnehmung davon abhängt, wann du das letzte Mal auf die Toilette gegangen bist, solltest du auf jeden Fall daran arbeiten, diese Sichtweise auf etwas Wertvolleres zu verlagern, wie deine Persönlichkeit, deine Interessen, deine Erfahrungen und deine Beziehungen.
Take Home Message
Die Waage ist ein harter Brocken ... sie ist oft ein unberechenbares Messinstrument und vermittelt nur selten ein klares Bild davon, wie erfolgreich eine gesundheitliche Veränderung verläuft, es sei denn, sie wird über einige Wochen hinweg häufig benutzt.
Während bestimmte Teile der Gesellschaft scheinbar ständig darauf drängen, kleiner zu sein oder weniger zu wiegen, gibt es viel mehr gesundheitliche Ergebnisse, die es wert sind, sich zuerst darauf zu konzentrieren.
Wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, dann solltest du mit einer gesunden Einstellung und Denkweise beginnen. Stelle deine bisherigen Ansichten in Frage und versuche, einige der in diesem Artikel enthaltenen Affirmationen zu befolgen.
Der Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben ist viel einfacher, wenn du ein gesundes Verhältnis zur Waage hast.
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