Die wechselseitige Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung
Jamie Haleva
Wir alle wissen, wie wichtig Sport für nahezu jeden Aspekt unserer Gesundheit ist. Training kann deine Gehirnaktivität steigern, das Risiko für Krankheiten senken und deine Knochen sowie Muskeln stärken (1) – und das sind nur ein paar der Vorteile, die Sport bereithält.
Aber wusstest du auch, dass dein Training einen starken Einfluss darauf haben kann, wie du gut nachts schläfst und andersherum?
So beeinflusst Sport deinen Schlaf
Sport hat einen Einfluss darauf, wie du dich den Tag über fühlst. Dasselbe gilt übrigens auch für deinen Schlaf. Leider ist schlechter Schlaf weit verbreitet. Viele Menschen schlafen häufig weniger als 7 Stunden pro Nacht, was unter der Empfehlung von +7 Stunden pro Nacht für Erwachsene liegt (2). Hinzukommt, dass Schlafstörungen inzwischen weit verbreitet sind.
Einer der vielen Vorteile, den Sport für uns hat, ist, dass er bei Schlafproblemen helfen kann. Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass schon nach vier Monaten, in denen aerobes Training betrieben wurde, eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität verzeichnet werden konnte (3). Außerdem ließ die Müdigkeit während des Tages nach sowie depressive Symptome, die mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden.
Moderates aerobes Training und Widerstandstraining können sich nachweislich positiv auf Schlafapnoe auswirken (3).
Wie du sehen kannst, kann Sport einiges bewirken, wenn du Probleme damit hast, nachts durchzuschlafen. Aber die Beziehung zwischen Sport und Schlaf ist nicht nur einseitig. So wie dein Workout deinen Schlaf beeinflussen kann, nimmt wie du schläfst einen Einfluss auf deine Leistung während des Trainings.
So beeinflusst Schlaf dein Training
Studien zeigen, dass inaktive Menschen schlechter schlafen, als aktive. Und wenn du kurz darüber nachdenkst, macht das Sinn.
Schläfst du nachts gut, hast du mehr Energie während des Tages, wodurch es dir leichter fällt, Sport zu treiben. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, sind oft weniger aktiv und haben eine geringe kardiovaskuläre Fitness als diejenigen, die keine Schlafstörung haben (3). Dies kann unter anderem daran liegen, dass sich Menschen mit Schlaflosigkeit den Tag über müde und schlapp fühlen.
Ein ähnliches Muster zeigt sich bei Menschen mit Schlafapnoe. Laut Studien besteht bei ihnen eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass sie trainieren als bei Menschen ohne diese Erkrankung (3). Dies ist häufig darauf zurückzuführen, dass Menschen mit Schlafapnoe dazu neigen, mehr zu wiegen, weniger Energie zu haben und sich oft träge zu fühlen.
Wie gut du nachts schläfst, kann also beeinflussen, wie wahrscheinlich es ist, dass du am nächsten Tag Sport treibst. Wenn du schlecht schläfst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du trainierst. Solltest du langfristig schlecht schlafen, wirkt sich dies nicht nur auf dein kurzfristiges Aktivitätslevel aus, sondern beeinflusst auch dein Verhalten in der Zukunft. Zwei Studien konnten zeigen, dass regelmäßig schlechter Schlaf dafür sorgen kann, dass du in den nächsten 2-7 Jahren weniger aktiv sein wirst (3).
So beeinflusst dein Schlafrhythmus deine Fitness
Die Qualität deines Schlafs ist nicht der einzige Faktor, der deine Fitness beeinflussen kann. Um welche Uhrzeit du aufstehst kann ebenfalls eine Rolle spielen. Studien belegen, dass diejenigen, die täglich früh aufstehen mit einer größeren Wahrscheinlichkeit aktiv sind (3). Dies ist vermutlich auf den zirkadianen Rhythmus zurückzuführen (4) — die innere Uhr deines Körpers.
Schläfst du durch Training am Abend schlechter?
Bisher waren sich Experten relativ einig, dass Training am Abend den Schlaf stören kann. Dies beruht auf der Tatsache, dass die Körpertemperatur durch ein Workout steigt. Um gut schlafen zu können, sollte der Körper idealerweise.
In aktuellen Studien kam man jedoch zu dem Schluss, dass dies nicht unbedingt wahr sein muss und Training am Abend unter Umständen keinen negativen Einfluss auf deinen Schlaf hat (5) – in Wahrheit kann es dir sogar beim Einschlafen helfen.
Nichtsdestotrotz solltest du hoch intensives Training am Abend vermeiden und eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben (5).
Take Home Message
Schlaf und Sport sind wichtige Aspekte für einen gesunden Lebensstil. Beide stehen mit zahlreichen körperlichen und mentalen Vorteilen in Verbindung und können u.a. dazu beitragen, dass du länger lebst und glücklicher bist (6)(7). Dabei darfst du nicht vergessen, dass Schlaf und Training einander beeinflussen. Das bedeutet, wenn du eine Seite vernachlässigst, leidet auch die andere darunter.
Wenn du unter Schlafproblemen leidest, könnte dir täglicher Sport dabei helfen, nachts besser zu schlafen. Schläfst du nachts besser, wirst du tagsüber mehr Energie haben und dich weniger schlapp fühlen, was dich letztendlich dazu motivieren kann, mehr zu trainieren.
Durch ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Schlaf können beide Bereiche profitieren und dazu beitragen, dass du dich besser fühlst.
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