Creatin: Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
Creatin Monohydrat ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnessbranche. Zirka 70% der Studien konnten seine signifikant ergogene (leistungssteigernde) Wirkung bei verschiedenen Trainingsprotokollen zeigen. Und dennoch wird es von vielen Leuten, mit denen du sprichst, auf „Creatin macht dich massiger“ und „Du lagerst bloß Wasser ein“ reduziert.
Während der zuletzt genannte Effekt als Teil einer Einnahme auftreten kann, so steckt doch viel mehr hinter dieser unterschätzten stickstoffhaltigen Verbindung als bloße Zellschwellung.
Was ist Creatin
Creatin ist ein weißer, geschmacksloser Stoff, der sich nur schlecht in Wasser auflöst und der für viele Abläufe im Körper wichtig ist.
Neben der körpereigenen Produktion in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse nehmen wir weiteres Creatin über die Nahrung auf.
Etwa 95% des Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur. Das lässt auf die enorm wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion schließen.
Bedeutung von Creatin im Körper
Die wichtigste Aufgabe des Creatins ist die Funktion als Energieträger. Überall, wo Energie benötigt wird, ist auch Creatin beteiligt.
Man findet diesen Stoff also nicht nur in den Muskelzellen, sondern auch im Gehirn, Nerven- und Sinneszellen sowie den Spermien. Um zu verstehen, wie Creatin als Energieträger fungiert, muss man wissen, wie die Energiebereitstellung im Muskel abläuft. Deshalb nun ein kurzer Exkurs in eine Muskelzelle.
Wer in der Schule in Biologie aufgepasst hat, wird sicher etwas von dem Stoff Adenosintriphosphat (ATP) gehört haben. Dieser Stoff ist der Hauptenergieträger, der universell für alle Vorgänge im Körper eingesetzt werden kann.
Durch die Abspaltung eines Phosphatteilchens wird Energie frei, die beispielsweise den Muskel kontrahieren lässt. Dadurch wird aus dem AdenosinTRIphosphat (ATP) ein AdenosinDIphosphat (ADP). Dieses ADP Teilchen muss natürlich wieder aufgeladen werden, damit dem Körper neue Energie zur Verfügung steht.
Die Zelle kann durch Umwandlung von Glukose neue Phosphatteilchen bereitstellen, wodurch ADP wieder in ATP umgewandelt werden kann. Hierzu sind mehrere Schritte nötig, weshalb dieser Vorgang relativ lange dauert und da der ATP Speicher bei maximaler Muskelkontraktion nur 2-3 Sekunden anhält, kommt hier unser Creatin ins Spiel.
Die zuvor bereitgestellten Phosphatteilchen durch Glukose, werden nämlich auch dazu genutzt, um aus Creatin das Creatinphosphat zu bilden. Durch die Umwandlung von Creatinphosphat zu Creatin, kann ein Phosphatteilchen frei werden und ADP wieder unmittelbar zu ATP umgewandelt werden.
Der Creatinphosphatspeicher ist deutlich größer als der ATP Speicher, weshalb die Energiebereitstellung für die Muskelkontraktion bis zu 20 Sekunden anhalten kann. Das bedeutet, dass nicht erst neue Phosphatteilchen bereitgestellt werden müssen.
Genau an dieser Stelle setzt die Theorie einer zusätzlichen Creatinaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel ein. Durch eine erhöhte Aufnahme von Creatin ist es möglich, diesen Creatinphosphatanteil in der Zelle zu erhöhen. Damit hat die Zelle mehr Energie zur Verfügung, bevor sie aufwändig neue Phosphatteilchen durch die Umwandlung von Glucose erzeugen muss. Kurz: Der Körper hat mehr Power!
Was bewirkt Creatin im Köper?
Wie bereits angesprochen, kann der Creatinphosphatspeicher durch eine zusätzliche Einnahme von Creatin auf das Maximum in der Zelle erhöht werden. Es steht also mehr Energie zur Verfügung. Diese Energie kann auf verschiedene Arten genutzt werden.
Zum einen kann eine bestimmte Last für längere Zeit bewegt werden (mehr Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht) und zum anderen kann eine höhere Last über eine gleichbleiben kurze Zeit bewegt werden (mehr Gewicht bei gleichbleibenden Wiederholungen). Es wird dadurch sowohl die Muskelschnellkraft (1)(2) als auch die Maximalkraft (3)(4) erhöht (5).
Kommen wir nun zu dem Punkt, der für viele Leser am interessantesten sein wird…
Auswirkung von Creatin auf den Muskelaufbau
Creatin steigert das Wachstum von Satellitenzellen und erhöht die Anzahl an Myonuclei in den Zellen (6). Neben der Stimulation der Proteinsynthese (7)(8), erhöht Creatin außerdem die Produktion von insulinähnlichen Wachstumshormonen (z.B. IGF-I) sowie von Transkriptionsfaktoren, welche für den Aufbau von Muskelzellen notwendig sind (9).
Der Muskelaufbau wird durch Creatin also einmal direkt und einmal indirekt beeinflusst. Direkt durch die positive Stimulation der Proteinbiosynthese und indirekt durch die höhere Energiebereitstellung.
Die erhöhte Energiebereitstellung ermöglicht es, mehr Leistung zu erbringen, was einen höheren Wachstumsreiz für die Muskelzellen setzt. Man kann also härter trainieren und spornt damit den Körper an, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Hilft Creatin beim Abnehmen?
Creatin hat keine Wirkung auf die Fettverbrennung. Die Einnahme von Creatin kann aber das Muskelwachstum, wie vorher beschrieben, positiv beeinflussen, was dem Muskelabbau während einer Diät entgegenwirkt. Man erhält bzw. kann also sogar seine Muskelmasse steigern, während man Fett verliert. Creatin während einer Diät zu supplementieren, macht also durchaus Sinn.
Allerdings wird durch Creatin mehr Wasser in den Muskelzellen eingelagert, was zu einer Gewichtszunahme führt (siehe Nebenwirkungen). Möchte man abnehmen, um zum Beispiel in eine bestimmte Gewichtsklasse zu kommen, sollte man Creatin nicht einnehmen.
Creatin Einnahme und Dosierung
Nachdem man sein bevorzugtes Creatin erworben hat, stellt sich die Frage, wie man es denn am besten konsumiert. Ladephase oder Dauerkur? Vor oder nach dem Training? In Kombination mit Kohlenhydraten, oder lieber auf nüchternen Magen?
Diese Fragen wollen wir im kommenden Abschnitt beantworten.
Creatin – Ladephase oder Dauerkur?
Eine Creatin-Supplementation startet normalerweise mit der Ladephase. Dabei wird täglich eine Anfangsdosis von 20g verabreicht. Diese wird zum Beispiel auf 4 Dosen a 5g verteilt, welche im Laufe eines Tages eingenommen werden. Die Ladephase dauert 3-7 Tage. Dadurch wird ein rasches Auffüllen der Creatin-Speicher erreicht. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase mit einer Dosis von täglich 2-5g Creatin.
Man kann die Creatinspeicher der Zelle nicht vergrößern, sondern nur auffüllen. Ist die Zelle voll, nützt auch zusätzliches Creatin nichts mehr. Deshalb sind Ladephasen von mehr als 7 Tagen nicht notwendig. Überschüssiges Creatin wird einfach über den Urin ausgeschieden.
Die Creatin-Konzentration der Zelle kann auch ohne Ladephase erhöht werden (4). Dabei werden von Anfang an täglich 2-7g Creatin konsumiert. Nach einigen Wochen sind auch bei dieser Methode der Creatin-Speicher der Zelle maximal gefüllt.
Die Literatur empfiehlt, die Creatin-Einnahme nach 3 Monaten für 4 Wochen zu unterbrechen. Das liegt daran, dass durch eine chronisch überdimensionierte Zufuhr die Herunterregulierung von Creatin-Transportern (verantwortlich für den Transport von Creatin in die Zellen) in Ratten nachgewiesen werden konnte (5). Dieses Phänomen wurde bei Menschen jedoch nicht beobachtet (6).
Wer auf Nummer sichergehen will, legt nach 3 Monaten Creatin-Supplementation eine 4- wöchige Pause ein. In dieser Zeit entleeren sich die Creatin-Speicher wieder auf das Anfangsniveau. Eine eventuelle Herunterregulierung der Creatin-Transporter wird entgegengewirkt.
Wer ein Creatin-Präparat einnimmt, sollte besonders viel Flüssigkeit trinken. Da das Creatin von Na+-abhängigen Creatin-Transportern in die Zelle geschleust wird, wird gleichzeitig Natrium-Chlorid (Kochsalz) mittransportiert. Es kommt zu einer Wasseransammlung in der Zelle, der Körper wird quasi von innen entwässert.
Wie oben schon angesprochen, wird überschüssiges Creatin über die Leber durch den Urin ausgeschieden. Bekanntlich kann es die Leber überhaupt nicht leiden, wenn sie viel arbeiten muss, aber nur wenig Flüssigkeit zur Verfügung hat. Um Leberschäden vorzubeugen, ist viel Trinken unabdingbar!
Eine schnellstmögliche Auffüllung der Creatin-Speicher erreicht man durch die zeitgleiche Einnahme von hochglykämischen Kohlenhydraten (beispielsweise Dextrose) (7).
Der durch die Kohlenhydrate entstehende Insulinpeak beeinflusst die Ceatin-Aufnahme wie folgt: Durch ein erhöhtes Insulinaufkommen sinkt die Na+-Konzentration in der Zelle. Innerhalb der Zelle ist nun weniger Na+ als außerhalb, es entsteht ein Konzentrationsgefälle. Da die Creatin-Transporter Na+-abhängig sind und nun mehr Na+ durch das Konzentrationsgefälle in die Zelle strömen kann, wird somit auch mehr Creatin in die Zelle transportiert.
Dieser Vorgang ist natürlich stark vereinfacht, soll an dieser Stelle für das Verständnis dennoch genügen.
Wann merke ich einen Effekt?
Die kraftsteigernde Wirkung von Creatin macht sich bei einer regelmäßigen Einnahme in der Regel nach einigen Tagen (4) bemerkbar. Wird eine Ladephase eingelegt, geht das Ganze noch schneller. Da Creatin aber keinen akuten Effekt hat, merkt man nicht gleich nach der ersten Einnahme etwas.
Die positive Wirkung auf den Muskelaufbau (8) merkt man dann nach einigen Wochen, sofern regelmäßig supplementiert wird. Hartes Training mit den nun höheren Gewichten, die man bewegen kann, darf natürlich nicht fehlen.
Richtige Einnahme für den Muskelaufbau
Creatin sollte am besten, wie vorher beschrieben, täglich eingenommen werden.
Die Dosis liegt bei 2-5g, je nach Körpergewicht. Für ein schnelleres Auffüllen der Muskelzellen kann zu Beginn eine Ladephase von einer Woche bei 20g täglich durchgeführt werden. Diese Ladephase kann aber mit deutlichen Nebenwirkungen, wie im nächsten Abschnitt beschrieben, einhergehen.
Der Zeitpunkt, an dem man die tägliche Creatin-Dosis konsumiert, ist egal und kann nach Belieben gelegt werden. Wer seinen Post-Workout-Shake mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten mischt, kann diesen idealerweise mit Creatin ergänzen.
An dieser Stelle hoffe ich, dass alle offenen Fragen zur Anwendung beantwortet wurden.
Creatin Nebenwirkungen
Redet man über eine Creatin-Supplementierung, stößt man zwangsläufig auf Nebenwirkungen und Argumente gegen eine Einnahme. Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, Verdauungsprobleme, Nieren- und Leberprobleme sind da erst der Anfang. Aber was ist an diesen Aussagen wirklich wahr?
Nicht ganz abstreiten lässt sich die Gewichtszunahme. Diese kann vor allem in der Ladephase 1- 2kg betragen (3). Diese lässt sich durch Wassereinlagerungen in den Muskeln erklären (7). Setzt man Creatin ab, so verliert man auch diese 1-2kg an Wasser. Eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme ist hier das Stichwort. Die Wassereinlagerungen sind aber ausschließlich in den Muskelzellen, man „schwämmt“ also nicht auf (7).
Verdauungsprobleme, wie z.B. Durchfall und Blähungen lassen sich auf zu hohe Dosen an Creatin (weit über 10g auf einmal) zurückführen. Eine Dosis von unter 10g pro Tag über einen längeren Zeitraum eingenommen, erhöht nicht signifikant die Häufigkeit von Verdauungsprobleme (10).
Wirkung von Creatin und Alkohol
Alkohol sollte generell so wenig wie möglich, am besten gar nicht konsumiert werden. Es kann die Leistung im Training (11) senken und den Cortisolspiegel bis zu 36 Stunden (12) nach dem Konsum erhöhen, was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt.
Der Körper verliert zudem viel Wasser, durch die harntreibende Wirkung des Alkohols. Wie vorher schon erwähnt, lagert Creatin viel Wasser in den Muskelzellen ein. Supplementiert man nun Creatin und konsumiert gleichzeitig noch Alkohol, wirkt sich das sehr negativ auf den Wasserhaushalt des Körpers aus. Alkoholkonsum während einer Creatin-Einnahme sollte also vermieden werden.
Ist Creatin schädlich? Und was sind die Risiken?
Das Creatin Nieren- und Leberprobleme hervorruft, wurde durch mehrere Studien widerlegt. Eine Kur über einen längeren Zeitraum hat keine Auswirkung auf Nieren- und Leberfunktion. Selbst bei Dosen von 10 g täglich über 3 Monate wurde die Nierenfunktion nicht negativ beeinflusst (13)(14)(15)(16).
Durch die Veröffentlichung von immer mehr Langzeitstudien, konnte nachgewiesen werden, dass eine tägliche Einnahme von 5g Creatin über mehrere Jahre keine signifikanten Nebenwirkungen hervorruft (16).
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