Du möchtest eventuell deine Eisenzufuhr erhöhen – unsere Ernährungsberaterin erklärt dir auch wieso
Eisen. Man spricht oft darüber, aber nicht ausführlich. Dabei ist es einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper und sollte nicht übersehen werden.
Unsere Ernährungswissenschaftlerin und Myprotein-Produktentwicklerin Katie Brown erklärt dir alles, was du über Eisen, seine Bedeutung und die Risiken eines Mangels wissen müssen.
Was ist Eisen?
Eisen ist in allen unseren Zellen enthalten - vor allem aber in den roten Blutkörperchen. Vielleicht erinnerst du dich noch aus dem Biologieunterricht, dass die roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport von der Lunge zu den anderen Organen verantwortlich sind. Dein Eisenstatus wirkt sich auf die Aktivität von Herz, Leber und Muskeln, sowie auf die Wirkung von Nervenimpulsen, aus. Eisen ist also für etwas mehr verantwortlich, als du vielleicht denkst.
Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das den Sauerstoff von der Lunge zu deinem Gewebe transportiert. Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem weiteren Protein, das Sauerstoff liefert und den Muskelstoffwechsel, sowie gesundes Bindegewebe unterstützt.
13 Lebensmittel, die reich an Eisen sind
Nimm diese Lebensmittel in deine Ernährung auf, um deine Eisenzufuhr zu boosten.
Was du vielleicht nicht weißt, ist, dass es zwei Hauptformen von Eisen in der Nahrung gibt:
- Häm
- und Nicht-Häm
Häm ist eine eisenhaltige Verbindung, die den nicht-proteinhaltigen Teil des Hämoglobins bildet Pflanzen und mit Eisen angereicherte Lebensmittel enthalten nur Nicht-Häm-Eisen. Diese besondere Art von Eisen muss durch die Magensäure aufgespalten werden, bevor es aufgenommen werden kann.
Eisenmangel
Ein Eisenmangel, auch Anämie genannt, betrifft einen großen Teil der Weltbevölkerung. Etwa 25% der gesamten Weltbevölkerung sind anämisch. Aus diesem Grund sollten wir uns in Sachen Eisen gut auskennen.
Zu wenig Eisen beeinträchtigt die Anzahl der roten Blutkörperchen in unserem Körper, und da rote Blutkörperchen den Sauerstoff durch den Körper transportieren, bedeuten weniger rote Blutkörperchen, dass weniger Sauerstoff zu den Organen und dem Gewebe fließt.
Aber keine Sorge - Eisenmangel ist schleichend. Er reicht von der Entleerung der Eisenspeicher - einem leichten Eisenmangel - bis hin zur Eisenmangelanämie, die schwerer ist. Je nach Schweregrad des Mangels treten auch unterschiedliche Symptome auf. Zu den normalen Symptomen einer Eisenmangelanämie gehören jedoch blasse Haut, Müdigkeit, Schwindel und Schwäche.
Alle Menschen verlieren beim Toilettengang und über die Haut eine geringe Menge Eisen, aber diese Mengen sind winzig, und der Körper kann damit umgehen. Bei bestimmten anderen Gruppen ist das Risiko eines Eisenmangels wesentlich höher, als bei anderen. Frauen, die monatlich ihre Regelblutung haben, sind stärker gefährdet. Schwangere Frauen sind ebenfalls stärker gefährdet, da sie mehr rote Blutkörperchen produzieren müssen, um das wachsende Baby zu versorgen.
Und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen haben ein höheres Risiko, da bei ihnen eine schlechte Eisenaufnahme in Verbindung mit einem Eisenverlust aus dem Magen-Darm-Trakt auftreten kann. Diese Kombination kann zu einer negativen Eisenbilanz führen.
Eisen-Supplemente
Es kann schwierig sein, genügend Eisen zu sich zu nehmen (vor allem über die Ernährung allein). Für Menschen, die sich pflanzlich, tierversuchsfrei und flexibel ernähren, kann dies eine besondere Herausforderung sein, da sie einige der reichhaltigsten Eisenquellen - wie rotes Fleisch - nicht essen.
Deshalb kann es sich lohnen, ein Eisenpräparat einzunehmen. Die meisten Eisenpräparate enthalten die so genannte ferrinhaltige Variante des Eisens. Diese Variante ist gut löslich und für den Körper leichter zu verwerten.
Weitere Supplemente, auf die du achten solltest, sind Kombinationen mit Vitamin B12 und Vitamin A, die beide den Eisenstoffwechsel unterstützen können. Kupfer unterstützt den Transport von Eisen im Körper, damit es die Zellen und das Gewebe erreicht, und Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Was für eine Kombination.
Kann man zu viel Eisen zu sich nehmen?
Wie viel Eisen ist also zu viel? Und gibt es so etwas überhaupt?
Überraschenderweise, ja. Unser Körper kann zwar überschüssiges Eisen speichern, aber es ist möglich, die empfohlene Dosis zu überschreiten. Zu den Symptomen von zu viel Eisen gehören Verstopfung, Übelkeit und Magenschmerzen.
Take Home Message
So, das war's. Jetzt, wo wir alles geklärt haben, solltest du auf dem Laufenden sein. Wenn du dir Sorgen um deinen Eisengehalt machst, solltest du sicherheitshalber immer deinen Arzt aufsuchen.
Aber wie du jetzt weißt, ist Eisen für viel mehr verantwortlich, als vielen von uns bewusst ist. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Zufuhr im Auge behältst - sei es durch Supplemente oder über deine Ernährung.
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