Es gibt viele Meinungen und „Hören-Sagen“ zum Thema Kohlenhydrate nach dem Workout. Wenige beschäftigen sich mit der dazugehörigen Wissenschaft und den vorhandenen Studien. Sollen wir Fitnessenthusiasten, Bodybuilder und Freizeit Sportler Kohlenhydrate Post-Workout zu uns nehmen? Oder vielleicht nur Protein? Oder eine Kombination von beidem?Die Antwort ist nicht so einfach.Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:
Das Hauptargument, welches für den Konsum von Kohlenhydrate nach dem Workout spricht, besteht offensichtlich darin, die Glykogenvorräte der Muskulatur, die während des Trainings verbraucht werden, so schnell wie möglich zu regenerieren (1).Dieses Glykogen, welches eigentlich nichts anderer als eine Aneinanderreihung von Glukosemolekülen ist, dient als lokaler Energievorrat, der während des Workouts zur Deckung des immensen Energiebedarfs verbrannt wird. Studien haben bestätigt, das die beste Art den Glukose-Verlust während des Workouts auszugleichen darin besteht, Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index - unmittelbar nach dem Workout -zu konsumieren.Laut den Ergebnissen der Studie verringern Einheiten, die zwischen 6-20 Sätzen und 15-30 Minuten dauern, den Glykogen-Spiegel im Durchschnitt um bis 30-40%. Da der Großteil von uns mit hoher Wahrscheinlichkeit länger trainiert (~60 Minuten), lässt sich davon ausgehen das, der Glykogen-Level bei den meisten Kraftsportlern und Bodybuildern nach dem kräftezehrenden Training um bis zu 60-75% erniedrigt. Diese verbrauchten Reserven wollen selbstverständlich zeitnah regeneriert werden, um möglichst schnell wieder einsatzbereit zu sein.Man mag sich darüber streiten, welcher Makronährstoff im Post-Workout Zeitraum am Wichtigsten ist: Ist es das Protein oder sind es die Kohlenhydrate? Die Wahrheit ist, dass beide Komponenten ihren Beitrag zum Muskelaufbau und zur Regeneration leisten. Ohne ausreichend viel Protein erfolgt keine Neusynthese und ohne Kohlenhydrate, mangelt es an Glykogen und damit einer gewissen Beschleunigung der Regeneration.Der Vorteil von simplen, hoch-glykämischen Kohlenhydraten gegenüber jenen, die sich in Gemüse und Vollkornprodukten finden, liegt auf der Hand: Sie werden rascher aufgenommen und bedingen eine höhere Insulinausschüttung, die anti-katabol wirkt, aber auch die Einschleusung von Protein in die Muskelzelle begünstigen (1)(2).
Die Expertenmeinung: Der Post-Workout Cocktail
Einige „Experten“ vertreten dagegen die Ansicht, das es keinen Unterschied macht, ob man Kohlenhydrate direkt nach dem Training konsumiert oder einige Stunden später zu sich nimmt (1.1).Die Mehrheit der vorhandenen Daten, sowie die (praktischen) Ergebnisse im Fitnessstudio, sprechen allerdings eine andere Sprache. Sie haben gezeigt, dass selbst eine Verzögerung von nur 2 Stunden dafür sorgt, dass die Sensitivität der Muskellen bei Verzögerungen von „nur“ 2 Stunden bereits signifikant abnimmt – und damit auch die Glykogenresynthese verzögert wird. Dies ist allerdings dann besonders wichtig, wenn die nächste Trainingseinheit nur kurze Zeit später erfolgt oder – wie bei einem Wettkampf – nur wenig Zeit zur Regeneration der Energiereserven bleibt. (Ein wesentlicherer Faktor der Regeneration ist die absolut-aufgenommene Kohlenhydratmenge – wer allerdings zu hochglykämischen Kohlenhydraten greift, ist schneller wieder einsatzbereit).Ein Aspekt, der häufig vernachlässigt wird, ist die Tatsache, dass für jedes Gramm Glykogen innerhalb der Muskulatur mehrere Gramm Wasser gebunden werden – dies sorgt nicht nur für den heißbegehrten Pump, wenn das Blut nach ein paar Sätzen in Wallung kommt, sondern trägt in sich, durch die mechanische Dehnung der Muskulatur, zu einem muskelaufbaufördenden Effekt bei. Wie stark der Effekt ist, lässt sich nicht so einfach quantifizieren, aber wer optimal Muskelaufbau betreiben möchte, der tut gut daran seine Glykogenvorräte auf einem adäquaten Füllstand zu halten.Aus anekdotischen Berichten von Athleten und Kraftsportlern geht zudem hervor, dass die unmittelbare Aufnahme von schnell-verfügbaren Kohlenhydraten post-workout dazu führt, dass sich das lethargische Gefühl - das „Platt fühlen“ nach einem kräftezehrenden Training - sich in Grenzen hält: Du fühlst dich erfrischte und regenerierter.Abgesehen von allen wissenschaftlichen Aspekten, kann dieser kleine „Cheat“, der in diesem Fall nicht von den üblichen negativen Effekten begleitet wird, dafür sorgen das wir den Rest des Tages, unsere Bodybuilder-Diät auf dem rechten Kurs halten, da so potenzielle Hungerfallen umgangen werden (Glukose – d.h. Kohlenhydrate – lösen im Gehirn ein Sättigungssignal aus und fördern die Serotininausschüttung).
Insulin-Debatte
Hoch-glykämische Kohlenhydrate sorgen für einen raschen Anstieg des Insulinspiegels – so viel sollte jedem Trainierenden bekannt sein. Das anti-katabole Speicherhormon Insulin birgt allerdings auch ein gewisses anaboles Potenzial, indem es die Proteinsynthese verstärkt und somit zu verstärktem Muskelwachstum, bei entsprechendem Trainingsreiz, führt.Auch wenn klar sein sollte, dass man nur mit Kohlenhydraten alleine keine nennenswerten Mengen an Muskulatur aufbauen wird, so ist Insulin doch ein Teil der Gleichung, den man nicht so einfach unterschätzen sollte.Die mengenmäßig angepasste Zufuhr von Protein ist immer noch das Nonplusultra, um Muskelzuwachs nach dem Training herbeizuführen.
Aminosäure Leucin
Die Aminosäure Leucin (eine von insgesamt drei BCAAs) spielt in diesem Wechselspiel aus Katabolismus und Anabolismus eine herausgehobene Rolle eine sehr wichtige Rolle. Leucin ist nicht nur in der Lage eine Insulinausschüttung herbeizuführen, sondern gilt auch als Aktivator der Proteinsynthese (über den anabolen Signalpfad) (5).Eine erhöhte Insulinkonzentration hilft dem Körper dabei die Glukose und die zugeführten Aminosäuren, sowie Kreatin und L-Carnitin, in die Muskelzellen zu transportieren.Aus diesen Gründen solltest du in diesem Fall keine Kompromisse eingehen und darauf achten mindestens 3 Gramm Leucin (z.B. mit dem Post-Workout Shake) einzunehmen.
Dextrose oder Fruktose?
Simple Kohlenhydrate im Post-Workout Fenster verfolgen das einfache Ziel die Proteinsynthese zu verstärken und die Glykogenvorräte zu regenerieren. Wir kennen viele Zuckerarten, aber nicht alle sind für die Phase nach dem Training gleich wertvoll. Typen wie Dextrose, Maltodextrin oder auch Wachsmaisstärke lösen eine Insulinreaktion aus. Fruchtzucker (Fruktose) wird dagegen insulinunabhängig verstoffwechselt und kann lediglich von der Leber zur Resynthese von (Leber)-Glykogen genutzt werden. Für die Regeneration der muskulären Zuckerspeicher ist Fruktose nicht zielführend! Obst und frucktzuckerhaltige Produkte sind daher eher etwa für die Phase VOR dem Training, um die verfügbare Energie während des Trainings zu steigern und eine potenzielle Fettzunahme zu minimieren. (Wenn die Leberspeicher voll sind, wird überschüssige Fruktose zu Körperfett transformiert und eingelagert).Fruktose (ein niedrig-glykämischer Zucker) findet sich in den meisten Obstsorten, Honig sowie Rohrzucker.Viele gesundheitsbewusste Menschen machen sich sorgen, dass diese hoch-glykämischen Kohlenhydrate zu Fettzunahme führt. Tatsächlich ist es allerdings so, dass der Zeitpunkt nach dem Training der sicherste Moment ist, um die Umwandlung von Glukose zu Fett auszuschließen, da ein Großteil der Energie für die ausgezehrten Muskeln beansprucht (und als Glykogen eingelagert) wird.Selbst wenn man momentan strenge Diät hält, sollte man sich gut überlegen ob man die Zufuhr von Kohlenhydraten im Post-Workout Fenster streichen möchte. Für eine effiziente Diät musst du in der Lage sein hart zu trainieren und dies kannst du nur, wenn dein Körper über ausreichend hohe (lokale) Energiereserven verfügt.
Fazit und abschließende Worte
Um den Muskelaufbau-Effekt zu maximieren, solltest du mit der Zufuhr von simplen Kohlenhydraten – etwa Dextrose, Maltodextrin oder Wachsmaisstärke in der Phase nach dem Training experimentieren. Am einfachsten ist wohl die Praxis, bei der man die Kohlenhydrate zusammen mit dem Proteinshake zu sich nimmt und 40-60 Minuten später eine möglichst vollwertige Mahlzeit konsumiert (3)(4).
Wie viele Kohlenhydrate man Post-Workout konsumieren sollte, ist natürlich bei jedem Menschen unterschiedlich. Faktoren, die hierbei eine Rolle spielen, sind Größe, Gewicht, Trainingsziel, als auch die -intensität und Dauer des Workouts sowie der Trainingsstand des Athleten (muskulös Vs. dick). Als grober Richtwert kannst du 20-60 Gramm einfache Kohlenhydrate veranschlagen (2).Wer hoch-glykämische Kohlenhydrate nicht gewöhnt ist, für den wäre es empfehlenswert mit der Dosierung eher am unteren Ende ansetzen und ggf. nach und nach zu steigern, um eine Unterzuckerung zu verhindern.Durch die Einnahme von Kohlenhydrate mit hohen glykämischen Index sind unsere Muskeln bestens gerüstet für das nächste Workout.
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