Creatin Einnahme | Was ist zu beachten?

Creatin Einnahme | Was ist zu beachten?

Creatin gilt unter Kraft- und Fitnesssportlern als eines der meistbenutzten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel – seine leistungssteigernde Wirkung ist mittlerweile unbestritten und wurde in zahlreichen Versuchsreihen nachgewiesen. Es gilt als äußerst effektives Mittel, um Masse- und Kraftzuwächse in kurzer Zeit zu generieren.

Im Hinblick auf die Dauer und die Dosierung der Creatin-Einnahme ranken sich jedoch zahlreiche Mythen, durch die viele Sportbegeisterte sich verunsichert fühlen. So stellen sich beispielsweise viele Sportler die Frage, über welchen Zeitraum und zu welchem Zeitpunkt sie Creatin einnehmen sollten, um das Maximum seiner Wirkungsweise herauszuholen. Dieser Artikel soll genau diese Fragen beantworten und erklären, was es bei der Creatin-Einnahme zu beachten gibt.

• Warum eine Creatin Supplementierung sinnig ist
• Welche Wirkungen bei einer Creatin-Supplementierung erwartet werden können
• Ist eine Ladephase mit hoher Dosierung notwendig?
• Kurzfristige Kur oder Dauersupplementierung?
• Nach dem Aufstehen oder vor dem Training? Wann Creatin eingenommen werden sollte
• Welche Creatinform ist die Beste?
• Fazit

Warum eine Creatin Supplementierung sinnig ist

Creatin ist ein körpereigener Energieträger und setzt sich unter anderem aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen. Es wird vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert und ist an einer Vielzahl wichtiger physiologischer Abläufe im menschlichen Körper beteiligt. Insbesondere bei der anaeroben alaktaziden Energiegewinnung nimmt Creatin eine wichtige Rolle ein, denn je größer die Konzentration von Creatin im Muskel ist, desto länger kann Energie zur Muskelkontraktion bei maximalen oder submaximalen Belastungen bereitgestellt werden (Detaillierte Informationen zur Wirkungsweise von Creatin).

Es ist allerdings darauf hinzuweisen, dass die Aufnahmekapazität des Körpers begrenzt ist. Aus diesem Grund macht es keinen Sinn, es mit der Creatin-Zufuhr zu übertreiben, denn das würde letztlich dazu führen, dass der Körper dieses ausscheidet und mit Übelkeit, Verdauungsproblemen und Durchfall reagiert. Richtig dosiert kann es allerdings den entscheidenden Impuls für neue persönliche Rekorde liefern.

In sehr geringen Mengen kann der menschliche Organismus Creatin selbst herstellen (etwa 1-2g pro Tag). Über tierische Produkte wie frischem roten Fleisch und Fisch nimmt der Körper weiteres Creatin (Menge abhängig vom Konsum) auf. Für viele Sportler ist es jedoch nicht praktikabel täglich Unmengen an rotem Fleisch oder Fisch zu verzehren und insbesondere für Veganer fallen tierische Produkte als Creatin-Quelle aus. Deshalb ist es sinnvoll Creatin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich zu nehmen.

Welche Wirkungen bei einer Creatin-Supplementierung erwartet werden können

Die wichtige Bedeutung von Creatin für die Energiebereitstellung wurde bereits angedeutet, doch welche Wirkungen sind im Detail von Creatin zu erwarten?

In zahlreichen wissenschaftlichen Versuchen konnte eine leistungssteigernde Wirkung bei kurzen und sehr intensiven Belastungen durch die Zuführung von Creatin nachgewiesen werden. So ist es bei einem höheren Creatingehalt in der Muskulatur möglich, während eines Krafttrainings mehr Kraft aufzubringen und die Erholungszeit zwischen den Sätzen zu reduzieren.

Damit hat Creatin einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit während des Trainings. Als Folge der gesteigerten Kraftleistung und der Fähigkeit intensiver zu trainieren kann wiederum mehr Muskelwachstum erreicht werden. Und auch nach dem Training wirkt sich Creatin fördernd auf die Regeneration aus. Als Nebeneffekt kann die Muskulatur zudem unabhängig vom erzielten Muskelwachstum größer erscheinen und das Körpergewicht um bis zu 10% steigen, da das Creatin eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskulatur verursacht.

Doch auch über den sportlichen Bereich hinaus ist Creatin wirkungsvoll. Es konnte nämlich nachgewiesen werden, dass Creatin die Hirnfunktionen verbessert, die Überlebensrate von Nervenzellen im Körper erhöht und anti-depressive Wirkungen aufweist.

Ist eine Ladephase mit hoher Dosierung notwendig?

Früher wurden häufig sogenannte Ladephasen empfohlen, bei denen in den ersten 5 bis 10 Tagen bis zu 20 Gramm Creatin pro Tag und nach der Ladephase 5 Gramm täglich eingenommen werden sollten. Dagegen ist zunächst einmal nichts einzuwenden, denn die kurzzeitig erhöhte Aufnahme hilft dabei, die maximale Speicherkapazität des Muskels schnellstmöglich zu füllen.

Bei einigen Sportlern führt eine solch hohe Dosierung allerdings zu Nebenwirkungen wie Erbrechen und Durchfall. In einem solchen Fall empfiehlt sich stattdessen je nach Körpergewicht eine tägliche Einnahme von 3-5 Gramm von Beginn an. Hierdurch werden die Creatinspeicher zwar langsamer gefüllt, langfristig aber identische Ergebnisse wie bei einer kurzzeitig erhöhten Aufnahme  erzielt und die Nebenwirkungen gleichzeitig vermieden.

Kurzfristige Kur oder Dauersupplementierung?

Es ist unbedenklich, Creatin dauerhaft einzunehmen. Befürchtungen, dass eine langfristige Zuführung von Creatin zu Nierenschäden führen könnte, wurden mittlerweile widerlegt. Es konnten bisher keine gesundheitsschädigen Nebenwirkungen bei dauerhafter Creatinsupplementierung nachgewiesen werden.

Auch die Annahme, dass die Wirkung des Creatins nach einiger Zeit abnehmen könnte, konnte nicht nachgewiesen werden. Mittlerweile steht fest, dass Creatin ruhigen Gewissen und ohne Bedenken täglich über einen langen Zeitraum ergänzt werden kann. Warum sollte man also nur zeitweise auf die positiven Wirkungen dieser Substanz setzen, wenn nichts dagegen spricht, es auch dauerhaft zu tun?

Nach dem Aufstehen oder vor dem Training? Wann Creatin eingenommen werden sollte

Zu welcher Tageszeit Creatin eingenommen wird, spielt keine Rolle. Es ist lediglich wichtig, dass es regelmäßig ergänzt wird, denn dadurch werden die Creatinspeicher der Muskulatur gefüllt. Dort verbleibt das Creatin dann, bis es vom Körper benötigt bzw. verbraucht wird. Es macht also keinen signifikanten Unterschied, ob es morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem zu Bett gehen, oder direkt vor dem Training zu sich genommen wird.

Welche Creatinform ist die Beste?

Creatin-Monohydrat ist sicherlich der Klassiker unter den Creatinprodukten und tritt in Pulverform auf, doch im Laufe der Zeit wurden noch weitere Formen von Creatin entwickelt, darunter z.B. Creatin in Kapselform oder das sogenannte Kre-Alkalyn.

Bei Kre-Alkalyn handelt es sich um eine Mischung aus Creatin-Monohydrat und Sodium Bicarbonat. Diese Kombination soll dafür sorgen, dass weniger Creatin durch Magensäure zerstört wird und deshalb mehr davon in die Muskelzelle gelangt. Bisher konnten Studien allerdings nicht nachweisen, dass Kre-Alkalyn eine signifikant höhere Creatin-Konzentration in der Muskulatur als Creatin-Monohydrat begünstigt.

Ähnlich sieht es bei Creatin in Kapselform aus. Creatinkapseln erleichtern zwar die Dosierung bei der Einnahme und den Transport – in ihrer eigentlichen Wirkung unterscheiden sie sich allerdings nicht zum herkömmlichen Creatin-Monohydrat. Hinsichtlich ihrer Wirkungsweise gibt es also keinen Grund andere Creatin-Formen gegenüber Creatin-Monohydrat zu bevorzugen.

Fazit

Creatin ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Bei einer täglichen und dauerhaften Einnahme von 5 Gramm ruft es eine deutliche Leistungssteigerung bei maximalen und submaximalen Belastungen hervor und führt so zu mehr Muskelwachstum. Auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit und das geistige Wohlbefinden wirkt sich Creatin positiv aus.

Langfristig sind bei einer durchgehend niedrigen Dosierung die gleichen Ergebnisse zu erwarten, wie bei einer kurzfristigen Ladephase. Der Zeitpunkt der Einnahme und die Form des Creatins haben keinen signifikanten Einfluss auf die positiven Wirkungen.