Welche Einflüsse haben Magnesium-Supplemente auf die sportliche Leistung. Dieser Frage gehen wir im heutigen Artikel nach.
Wie kann Magnesium deine Leistung beeinflussen?
Magnesium erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im Körper- einige davon können im Besonderen unsere physische Leistung im Sport unterstützen. Diese Effekte treten in verschiedenen Gewebearten, wie den Nerven, Muskeln, Knochen und dem kardiovaskulären System auf, um nur einige wenige zu nennen (1-2).Während ein Magnesiumdefizit in der Regel gering bis moderat ist (3), ist seine Verbreitung unter Sportlern weit. Mangelgruppen schliessen hierbei erwachsene Tennisspieler (4-5), männliche Ausdauersportler (6), Football-Spieler (7), Rugby-Spieler (8), weibliche Turnerinnen (9), Läufer (10), sowie Ultra-Ausdauer-Sportler ein (11).Muskulatur und Magnesium
Einen offensichtlicheren Einfluss besitzt Magnesium auf die physische Leistung über seinen Effekt auf das Muskelgewebe. Die Menge an Magnesium im Körper konnte als unabhängiger Korrelator auf die muskuläre Leistung bestimmt werden (12)Tatsächlich wird die Konzentration an Serummagnesium mit verbesserter Leistung in Bezug auf maximale Griffkraft, Kniestreckung, isometrischer Knöchelkraft, sowie Muskelkraft der unteren Beine bei Männern und Frauen in Verbindung gebracht (12). Die Ursprünge einer solchen Leistungsverbesserung werden bei dem Schub, den Magnesium auf den Energiestoffwechsel im Muskelmitochondrium hat, vermutet, sowie der Reduktion der Aktivität von reaktivem Sauerstoff, welcher oxidativen Schaden verursacht.Ein weiterer Bereich in dem Mg die physische Leistung unterstützt steht im Zusammenhang mit der Akkumulation von Laktat nach intensiver Belastung. Die Anhäufung von Laktat bei Training bis zur Erschöpfung, sowie über das anaerobe glykolitische metabolische System kann bei Vorhandensein von ausreichend Magnesium im Muskel und Blutkreislauf verzögert werden (13). Dies lässt vermuten, dass die Einnahme eines Magnesiumsupplements zur Bedarfssicherstellung, dich dazu befähigen würde, länger zu trainieren bevor über zu hohe Laktatspiegel ein Leistungsabbruch erfolgen würde.
Magnesium für Sportler
#1 Spielsportarten
Verschiedene Spielsportarten (darunter Basketball, Handball, sowie Volleyball) wurden hinsichtlich des Effekts von Magnesium auf die Leistung untersucht.Eine spezielle Studie (14) untersuchte Elite-Sportler aus allen drei Disziplinen um den Einfluss einer Magnesiumeinnahme auf deren Leistung zu verstehen. Dafür sollten die Sportler ihre wöchentliche Nahrungsaufnahme im Vorfeld des Tests dokumentieren um die derzeitige Magnesiumaufnahme festzustellen (welche signifikant niedriger als die empfohlene Tagesmenge war).Im Anschluss führten sie verschieden physische Tests durch, darunter maximale isometrische Rumpfbeugung, Extension, sowie Rotation, Handgriffkraft, maximale Squatwiederholungen, gegensätzliche Abalakov-Sprünge (entgegengerichtete vertikale Sprünge mit Armschwung), sowie maximale isometrische Hüftbeuger- und Quadrizeps-Drehungen.Es wurde nachgewiesen, dass alle Leistungsparameter in direktem Zusammenhang mit den Magnesiumspiegeln standen- was bedeutete, dass je mehr Magnesium vorhanden, desto besser die Leistung war. Sie nehmen an, dass die Mg-Konzentration die muskuläre Leistung über einen verbesserten Stoffwechsel, sowie effizientere Muskelkontraktionsmechanik unterstützt.Eine weitere Studie (15) untersuchte ebenso professionelle Elite-Volleyballspieler. Dabei wurde eine Gruppe Sportler zufällig entweder mit 350mg Magnesium pro Tag oder einem Placebo (500mg Maltodextrin) versorgt. Dies geschah über ca. 4 Wochen.Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Reduktion der Laktatproduktion, sowie eine bis zu 3cm verbesserte Höhe bei einem gegensätzlichen Sprungtest (im Vergleich zur Placebo-Gruppe, wo sich keine Veränderungen ergaben). Dies stützt wiederum die Wichtigkeit von Magnesium für sowohl die Leistung bei Belastung zur Erschöpfung, als auch für die subsequente Leistungsverbesserung aufgrund reduzierter Anhäufung von Laktat.
#2 Fitnessstudio-Training
In einer fantastischen Studie der Forschungsgruppe von Lindsy Kass aus dem Jahr 2013 (17) wurden die Effekte von Magnesium auf die Regeneration nach dem Training, sowie die Leistung evaluiert.Eine Gruppe von 16 gesunden, aktiv lebenden Männern (ungefähr 21 Jahre alt) wurde entweder mit 300mg-Oxid pro Tag versorgt oder einer Kontrollgruppe zugeordnet. Dies geschah über einen Zeitraum von 2 Wochen. Dann wurde der Blutdruck vor einer Reihe akuter Belastung gemessen, darunter ein 30 minütiger Maximal-Radtest, sowie isometrisches Bankdrücken (3x5 Sekunden Halten).Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe mit dem Magnesiumsupplement einen signifikanten Rückgang des systolischen Blutdrucks in Ruhe (8.9 mmHg), sowie nach den Belastungstests (13 mmHg) hatte. Der Blutdruck blieb während des Regenerationszeitraums signifikant niedriger. Dies kann auf eine verbesserte kardiovaskuläre Effizienz während des Trainings und verbesserte Regenerationskapazität nach intensiven Trainingsreihen hinweisen.Hier enden jedoch nicht die Vorteile, welche dieser Mineralstoff auf das Krafttraining hat. Eine Studie an einer Gruppe junger Männer, welche ein 7-wöchiges Krafttrainingsprogramm durchliefen, untersuchte die Gabe einer Dosis von 8mg/ kg Körpergewicht Magnesium pro Tag im Vergleich zu einem Placebo.Bei der Gruppe mit dem Magnesium-Supplement konnte bei Studienende eine um 20% verbesserte Kniestreckungs-Torque gemessen werden. Diese signifikante Erhöhung der Quadrizeps-Kraft zeigte, dass 250mg pro Tag für Kraftzuwächse sorgten, diese aber noch hervorstechender bei einer Dosis von >500mg pro Tag waren. Ebenso unterstreicht es die Rolle, welche Magnesium im glykolitischen Stoffwechsel spielen kann.
#3 Judo
Judo-Wettkämpfe sind eng mit einer Reihe an Vitamin- und Mineralstoffmangeln als Folge der dramatischen Gewichtsveränderungen in Zusammenhang mit dem „weight cutting“ für die Meisterschaften verbunden.Diese Gewichtsmodifizierung über Dehydration bei Elite-Judoka wurde in einer Studie (16) anhand von 20 Teilnehmern untersucht. Diese Studie unterschied in eine Gruppe mit weniger als 2% intrazellulärem Wasserverlust und 2% oder mehr- also höhere und niedrigere Dehydrierungslevel zum Gewichtsverlust. Dann wurden die Mg-Mengen im Blutkreislauf und Urin gemessen, gefolgt von Leistungsanzeigern (maximale Griffkraft und Bankdrücken 1 RM).Die Ergebnisse zeigten, dass höhere Wasserverluste (und Rückgänge im Serummagnesium) in Zusammenhang mit stärkeren Kraftrückgängen standen. Jedoch zeigte sich bei manchen Athleten eine erhöhte Zahl roter Blutkörperchen um den Leistungsrückgang zu kompensieren und verzögern.Dies hebt den Negativeffekt niedriger Magnesiumspiegel auf die physische Leistung hervor und zeigt ebenso dass der Verlust von Flüssiggewicht während Weightcutting-Prozeduren bei Kampfsportlern zu sowohl einem Mg-Defizit als auch schlechter Leistung führen kann.
Magensium Dosierung
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Magnesium reicht von 400-420mg bei Männern, sowie 310-320mg pro Tag bei Frauen (46).Die tolerierbaren Aufnahmelevel an supplementiertem Magnesium liegen für Kinder bei 65mg im Alter von 1-3, 110mg im Alter 4-8, 350mg im Alter 9-18, sowie 350mg im Alter 19+ (46).Weitere Supplement-Dosierungen für spezifische Sportsituationen sind wie folgt:Teamsportarten- 350mg pro Tag (14-15)Taekwondo- 10mg/ kg Körpergewicht (19)Rudern- 360mg pro Tag über 4 Wochen (20)Krafttraining- 300mg pro Tag (17) oder 8mg/kg Körpergewicht, eine durchschnittliche Aufnahme von 507mg pro Tag für 7 Wochen (18)Dosierungen von >5000mg pro Tag gelten als toxisch (21).
Magnesium-Supplemente / Nebeneffekte
In der Regel wird eine Toxizität von Magnesium bei gesunden Individuen durch eine Ausscheidung von überflüssigem Mg über die Nieren verhindert (22), dennoch können Dosierungen über 5000mg pro Tag sowohl bei Kindern, als auch älteren Erwachsenen tödlich wirken (24).Normale Nebeneffekte einer hohen Aufnahme sind Diarhoee, Schwindel und Bauchkrämpfe. Dies ist besonders wahrscheinlich bei hohen Dosen Magnesiumcarbonat, Chlorid, Oxid, sowie Gluconat (25). Der laxative Effekt einer exzessiven Aufnahme kommt von den nichtabsorbierten Magnesiumsalzen, welche die Flüssigkeitsbewegung beeinflussen und gastrische Motilität stimulieren.Symptome einer möglichen Vergiftung sind niedriger Blutdruck, Schwindel, Erbrechen, Gesichtsrötung, Harnrückhalt, Lethargie, sowie Muskelschwäche, Atembeschwerden und Herzstillstand (22).- Vorsicht ist bei der Einnahme einer Supplementation bei eingeschränkter Nierenfunktion geboten, da überschüssiges Magnesium nicht ausgeschieden werden kann (22).
- Ebenso sollte die Wechselwirkung einer Magnesiumsupplementation mit anderer Medikation beachtet werden. Beispielsweise sollte eine Magnesiumsupplementation von der Verwendung oraler Biphosphate (zur Behandlung von Osteoporose) um 2 Stunden getrennt werden um eine Dämpfung der Wirkung zu verhindern (26).
- Zusätzlich dazu sollten antibiotische Medikamente aus der Tetracyclin-Gruppe (z. B. Doxycyclin) entweder 2 Stunden davor oder 6 Stunden danach eingenommen werden (27). Medikamente wie kalium-sparende Diuretika (z. B. Spironolakton) senken die Häufigkeit von Ausscheidungen von überflüssigem Magnesium- aus diesem Grund ist Vorsicht geboten, um Vergiftungen zu vermeiden.
Take Home Message
Hoffentlich wird hoeraus ersichtlich, dass Magnesium nicht nur für die Gesamtgesundheit wichtig ist, sondern auch eine effiziente ergogene Hilfe bei Mangeln ist.Du kannst entweder über einen Bluttest oder die Aufzeichnung deiner Aufnahme über 7 Tage herausfinden, ob du zu den vielen gehörst, die nicht über ausreichende Mengen dieses Schlüsselminerals verfügen. Und wenn dem so ist... stelle sicher deine Aufnahme u erhöhen.Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst. 
2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die
Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein
Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für
Sporternährung beanspruchen konnten.
In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder
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