Die Bedeutung von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen für Muskelaufbau
Eventuell hast du als Kind öfter mal ein Glas Milch vor dem Schlafengehen getrunken, um ein starkes Knochenskelett aufzubauen, aber hast du auch schon daran gedacht, dass dieser „Schlaftrunk“ genauso nützlich sein könnte, wenn es darum geht bessere Muskelmassezuwächse zu erzielen?
In diesem Beitrag schauen wir uns die zugrunde liegende Evidenz hinsichtlich der Einnahme von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen an - und bieten dir einige praktische Richtlinien, um etwaige Stolperfallen zu vermeiden.
Der Einfluss von Protein vor dem zu Bett gehen auf den Gewichtsverlust
Protein ist der Hauptnährstoff, der das Wachstum von neuem Muskelgewebe stimuliert und dabei hilft, die hart erarbeitete Muskelmasse während des Abnehmens zu erhalten (10). Die Wirkung von Protein hört hier jedoch noch lange nicht auf: Untersuchungen zeigen, dass Protein vor dem Schlafengehen den Stoffwechsel beschleunigen und dabei helfen kann, den Hunger fernzuhalten. Dies ist wichtig, da du - um Gewicht zu verlieren - mehr Kalorien verbrennen musst, als du während des Tages zuführst.
Faszinierenderweise zeigte sich bei einer Proteinaufnahme vor dem zu Bett gehen eine Erhöhung des Stoffwechsels am Folgetag - was bedeutet, dass du ein Mehr von zirka 100 Kilokalorien verbrennst, indem du am Tag zuvor reichlich Protein vor dem Schlafengehen zuführst (8)(9)(11).
Weiterhin benötigt der Körper weitaus mehr Energie zur Verdauung, Absorption und Verstoffwechslung des Proteins (verglichen mit Kohlenhydraten), was bedeutet, dass ein proteinreicher Nachtsnack ebenso den Stoffwechsel in der Nacht erhöhen kann (1). Abschließend sei gesagt, dass Protein die Sättigung erhöht und es daher zu einem verringerten Risiko für nächtliche Essanfälle kommt (2).
All dies bedeutet, dass Protein vor dem Schlafengehen den Energieverbrauch während der Nacht und am nächsten Tag erhöht und nächtlichen Hunger (und damit eine zusätzliche Kalorienaufnahme) vorbeugt.
Es ist noch nicht so recht klar, ob eine bestimmte Proteinform (z.B. Casein) besser wirkt, als eine andere (z.B. Whey) - aber die meisten aktuellen Studien kommen zumindest zu dem Schluss, dass mehr Protein besser ist, da 48g anscheinend den Ruheenergieverbrauch stärker erhöhen, als beispielsweise 24g (d.h. zwei Portionen vs. eine Portion Protein) (8).
Auswirkungen auf das Muskelwachstum
Während viele Leute abends trainieren und Protein in der Post Workout-Periode konsumieren, stellt sich die berechtigte Frage: Wie viele haben schon daran gedacht Protein Shakes vor dem Schlafengehen zu konsumieren?
Dies ist besonders aufgrund der Tatsache wichtig, dass die Stimulation der Proteinsynthese (des Muskelwachstums) in der Nacht typischerweise niedrig ausfällt, da du ja schläfst. Dies könnte das Risiko für Muskelabbau erhöhen (3)(15).
Glücklicherweise haben Forscher nachgewiesen, dass der Magen normal funktioniert, während du schläfst, was bedeutet, dass du das Protein, welches du vor dem zu Bett gehen zugeführt hast, ganz normal verdauen und absorbieren kannst (5). Dies gibt dir die Gelegenheit die Proteinsynthese (und damit Muskelwachstum) zu stimulieren während du schläfst – und zwar ganz einfach, indem du vor dem zu Bett gehen einen Proteinshake trinkst.
Wie viel Protein ist nötig? Forscher haben gezeigt, dass 40g Casein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese um bis zu 20% erhöht (12).
Dies schafft ein - für Muskelwachstum - günstiges Umfeld, da es die Muskeln aus einem Stadium der negativen Proteinbalance in ein Stadium der positiven Proteinbalance bringt. Die gleichen Forscher haben auch gezeigt, dass Protein Shakes vor dem Schlafengehen zu einer Veränderung der Muskelgröße und Muskelkraft - in Kombination mit regelmäßigem Training - führten (14).
So steigerten sich jene, die regelmäßig Protein Shakes vor dem zu Bett gehen tranken, ihre Maximalkraft (1 Rep Max) bei 6 verschiedenen Übungen um bis zu 150 kg - was 30 kg mehr gewesen ist, als die Gruppe, welche kein Protein zuführte. Diese Adaptationen erhöhten ebenso die Quadrizeps-Größe um 10% und steigerten die Zahl der schnell-zuckenden Typ II-Muskelfasern um 12%. Dieser Faserntyp kann eine größere Kraft entfalten und kommt z.B. beim Gewichtheben zum Einsatz.
Auswirkungen einer Proteineinnahme vor dem zu Bett gehen
Schlaf gilt als wichtiges Regenerationstool und ein konstanter Schlafmangel beeinträchtigt die Regeneration, das Immunsystem und die Proteinsynthese (6).
Obwohl mehr Studien auf diesem Gebiet nötig sind, wissen wir aktuell, dass eine proteinreiche Ernährung die Schlafqualität verbessern kann (7). Weiterhin erhöht die Aufnahme von Protein vor dem Schlafgehen möglicherweise die Verfügbarkeit der Aminosäure L-Tryptophanund - bei einer Zufuhr mit Kohlenhydraten - die Tryptophan-Aufnahme im Gehirn, so dass sich daraufhin die Einschlafzeit, sowie die Schlafqualität im Gesamten, verbessern könnte (6).
Das beste Protein zur Einnahme vor dem Schlafengehen
Der Großteil der verfügbaren Studien spricht sich für die Verwendung von Casein aus, obwohl die Unterschiede zwischen Casein, Whey Protein und Soja Protein sehr klein sind. Die Grundgedanke hinter der Verwendung von Casein lässt sich dadurch begründen, dass es zu einer länger anhaltenden Freisetzung von Aminosäuren kommt - und so die Aminosäureverfügbarkeit während der Nacht verbessert wird (4).
Ebenso hat Casein anscheinend einen deutlicheren Effekt auf den Energieverbrauch am nächsten Tag und sättigt stärker, wodurch du dich nach dem Trinken voller fühlst (1).
Trotz allem ist mehr Forschung nötig, um klare Richtlinien hinsichtlich der Einnahme der besten Proteinform vor dem zu Bett gehen zu bieten, obwohl du stets im Hinterkopf behalten solltest, dass die meisten Studien mit Dosierungen zwischen 40g und 50g arbeiteten, welches ein wichtigerer Aspekt sein könnte, als die spezifische Form des genutzten Proteins.
Protein Shakes: Rezeptidee für die Nacht
Aufgrund der Rolle von Protein in der Stimulation der Proteinsynthese zum Aufbau neuer Muskulatur, des Metabolismus-Boosts am nächsten Tag und der Produktion und Aufnahme von Tryptophan (und damit eine verbesserte Melatonin-Ausschüttung und Schlafqualität), scheint es logisch, dass ein Protein Shake vor dem zu Bett gehen eine gewisse Portion an Tryptophan enthalten sollte (13).
Milch und Milchprodukte, wie z.B. Joghurt, bieten eine Mischung aus Whey Protein und Casein Protein. Sie liefern dir wertvolles Tryptophan, welches ebenso Bestandteil von Kürbis- und Sonnenblumenkernen ist. Dieses Protein Shake Rezept kombiniert all die elementaren Schlüsselbestandteile, um alles abzudecken:
- 150g fettfreier griechischer Joghurt
- 20g Proteinpulver
- 2 Teelöffel Kürbiskerne
- 1 Becher gemischte Beeren
- Milch oder Wasser (bis zur gewünschten Konsistenz)
Take Home Message
Die Einnahme von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen, bietet dir einen Schlüsselmoment zur Stimulation der Proteinsynthese (und damit hinsichtlich Muskelwachstum). Diese Praxis beeinflusst den täglichen Energiestoffwechsel und verbessert die Schlafqualität. Weiterhin erhöht sie die Zuwächse in Sachen Kraft und Muskelmasse, wenn du die Einnahme von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen zur Gewohnheit machst.
Während der optimale Proteintyp noch zunächst unklar ist, sollte eine Dosis von 40-50g eingehalten werden, um in den Genuss der hier beschriebenen Vorteile zu gelangen.
Essenzielle Aminosäuren (EAA) | Alles, was du wissen musst
Sind essenzielle Aminosäuren wirklich so wichtig?
Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?
Finde die passenden Protein-Mix für dich.
Mark ist derzeit Doktorand am Research Institute for Sports & Exercise Science (Liverpool John Moores University), wo sich seine Forschung auf die Rolle der Ernährung bei der Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training konzentriert.
Mark hat außerdem einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und einen Master of Sports Nutrition und hat Arbeiten in einer Reihe von wissenschaftlichen Zeitschriften und Fachzeitschriften veröffentlicht und auf nationalen und internationalen Konferenzen gehalten.
Neben seinem Forschungsprofil ist Mark auch als Leistungs-Ernährungswissenschaftler im Profifußball tätig. Mehr über Mark's Erfahrung findest du hier.
