Protein vor oder nach deinem Workout? | Pre- & Post-Workout Shakes
Wenn du dich heutzutage in einem der vielzähligen Fitnessstudios umschaust, wird es dir sicherlich nicht an Fitness-Enthusiasten mangeln, die vor oder nach dem Training auf die Schnelle einen Protein Shake trinken.
Nun stellt sich natürlich folgende Frage: Brauchst du wirklich einen Protein-Shake, um deine Trainings- und Ernährungsziele zu erreichen?
Ein Protein-Shake zählt mit Sicherheit zu einem der besten Nahrungsergänzungsmittel, die du kaufen kannst. Es ist äußerst praktisch und einfach in der Handhabung, und es gibt viele wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Relevanz von Proteinen unterstützen.
Die meisten Menschen sind sich allerdings immer noch nicht sicher, wann der beste Zeitpunkt ist, um Protein Shakes zu trinken - vor oder nach dem Training?
- Solltest du dein Protein vor oder nach einem Training trinken?
- Pre-Workout Shakes
- Post-Workout Shakes
- Welche Art Protein-Shake ist am besten für dein Training geeignet?
- Was ist wichtiger - ein Protein-Shake vor oder nach dem Training?
- Take Home Message
Solltest du dein Protein vor oder nach einem Training trinken?
Protein ist unerlässlich, um das Muskelwachstum und die Regeneration nach einem harten Training zu fördern. Deshalb ist es sinnvoll, wenn du deine Proteinzufuhr um dein Training herum planen willst - aber wann genau ist die beste Zeit, dein Protein zu dir zu nehmen und welche Menge brauchst du?
Bevor du die beste Zeit für die Einnahme deines Protein Shakes in Betracht ziehst, egal ob vor oder nach dem Training, stelle sicher, dass du dir deiner Prioritäten bewusst bist. Du solltest zunächst einen Blick auf das große Ganze werfen und herausfinden, wie viel Protein du jeden Tag benötigst. Dein Protein Shake kann ein Teil davon sein. Wenn es dir an deiner täglichen Proteinzufuhr fehlt, dann ist der Zeitpunkt, an dem du dein Shake konsumierst, weitgehend irrelevant.
Eine Menge von 1,8 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht ist für die meisten Menschen angebracht, die Ziele bezüglich ihrer Körperzusammensetzung haben. Die Überlegung, die du hier anstellen musst, ist, ob du in einem Kalorienüberschuss sein willst, um Muskeln aufzubauen, oder in einem Kaloriendefizit, um Fett zu verlieren (3).
Pre-Workout Shakes
Wenn du trainierst, stellst du deinen Körper unter kontrollierten Stress. Beim Widerstandstraining ist es oft das Ziel, fettfreie Muskeln aufzubauen oder Körperfett zu verlieren - und gleichzeitig die bereits vorhande Muskulatur so gut wie möglich zu erhalten. Es ist mit Sicherheit von Person zu Person verschieden, wie weit du deinen Körper pushen möchtest - von einem schlanken, straffen Look bis hin zu einem muskulösen Bodybuilder-Körper.
Das eine gemeinsame Ziel ist es aber, die bestehende Muskelmasse zu bewahren. Dafür brauchst du Protein, da die Muskeln beim Training beschädigt werden. Obwohl Protein möglicherweise nicht ganz den Muskelkater, der mit dem Training einhergeht, vermeidet, kann es die Bausteine - Aminosäuren - liefern, die dir helfen, dich zu erholen (5).
Im Idealfall ist es gut, Protein ein paar Stunden vor deinem Training zu dir zu nehmen. Der Grund dafür ist ein zirkulierender Pool von Aminosäuren, der helfen kann, etwas zu fördern, das als "Muskel-Proteinsynthese" (MPS) bekannt ist. Dies ist ein Signal, das dem Körper sagt, dass er Muskeln aufbauen und sich erholen soll. Je nachdem, für welche Art von Protein du dich entscheidest, variiert die Verdauungsgeschwindigkeit des jeweiligen Eiweißes. Ein großes Steak kann einige Stunden brauchen, um verdauut zu werden, während Aminosäuren aus einem Molkenprotein-Shake bereits nach etwa einer Stunde verfügbar sein können (4).
Woher weißt du, ob ein Pre-Workout Shake deine richtige Wahl ist? Wenn du lieber nicht auf einen vollen Magen trainierst, aber genauso wenig mit einem leeren Magen Sport treiben möchtest, dann könnte ein Pre-Workout Shake eine gute Lösung für dich sein. Etwa eine Stunde vor deinem Training sind Shakes eine praktische Möglichkeit, auf deine Proteinzufuhr zu achten, ohne dass du dir über eine aufgeblähten Bauch Sorgen machen musst.
Ein weiterer guter Grund, nach einem Protein-Shake vor dem Training zu greifen, könnte sein, dass du früh am Morgen oder während deiner Mittagspause trainierst und einfach wenig oder keine Zeit für eine richtige Pre-Workout Mahlzeit hast.
Ein Pre-Workout Shake ist aus dem Grund empfehlenswert, da er für deinen Lebensstil geeignet ist und diesen unterstützen kann – er hilft dir, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, damit du deine Gesundheits- und Fitnessziele optimal umsetzt.
Sobald du einen Pre-Workout Protein Shake konsumiert hast, stehen dir die in dem Protein enthaltenen Aminosäuren während und direkt nach dem Training zur Verfügung, um deinem Körper zu unterstützen, fettfreies Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren (7).
Post-Workout Shakes
Es gibt einen populären Begriff in Bodybuilding- und Fitnesskreisen, das "anabole Fenster". "Anabol" bedeutet "aufbauend" (Muskel in diesem Fall), d.h. es stellt ein theoretisches 30-minütiges Fenster nach dem Krafttraining dar, in dem man die meiste Muskelmasse aufbauen könnte, wenn man sein Protein schnell genug zuführt (8).
Wenn das wirklich wahr wäre, dann würden die meisten von uns unsere Tupperware voller Hühnchen mit ins Fitnessstudio bringen - also warum trinkst du stattdessen nicht einfach einen Protein Shake? Die gute Nachricht ist, dass das anabole Fenster nicht existiert, aber das hält einen Protein-Shake nach dem Training trotzdem nicht davon ab, ein nützlicher Bestandteil deines Ernährungsplans zu sein (8).
Ein hartes Training ist sehr stressig für den Körper und deshalb brauchen deine Muskeln im Anschluss hochwertiges Protein, um den entstandenen Schaden wieder zu reparieren und neues Gewebe aufzubauen. Einer der Vorteile eines Post-Workout-Shake ist es, dass du eine hochwertige Proteinquelle nutzt, um den anabolen Prozess in deinem Körper anzuheizen. Dein Körper braucht sowohl anständige Quantität als auch Qualität an Protein, um seine beste Leistung erbringen zu können - und mit einem Shake kannst du beide dieser Boxen abhaken.
Der große Vorteil eines Protein Shakes ist, abhängig davon, welche Art von Shake du genau verwendest, dass das beinhaltete Eiweiß sehr leicht verfügbar sein und somit schnell zum Muskelaufbau verwendet werden kann - anders als bei einer festen Mahlzeit, die erst vollständig verdaut werden muss.
Ein Protein-Shake nach dem Training kann also einige wichtige Vorteile haben. Abhängig von der Quelle, haben Protein Shakes oft eine hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass das Eiweiß sehr gut vom Körper verwendet werden kann - im Gegensatz zu anderen Quellen, wie z.B. fester Nahrung.
Wenn du in deinem Post-Workout-Shake eine große Menge an Wasser oder Milch verwendest, dann füllst du gleichzeitig den Wasserspiegel in deinem Körper auf, was für optimales Muskelwachstum und -regeneration wichtig ist.
Zudem bekommst du einen zusätzlichen Bonus: Bequemlichkeit. Häufig eilst du nach dem Training sofort weiter zu Meetings oder musst von der Arbeit nach Hause fahren. Wenn es dich stört, deine Tupperware mit ins Fitnessstudio zu schleppen, dann könnte ein Protein-Shake nach dem Workout eine großartige, praktische Option sein.
Welche Art Protein-Shake ist am besten für dein Training geeignet?
Egal, ob es sich um einen Shake vor oder nach dem Training handelt - das Whey steht ganz oben auf der Liste.
Whey Protein ist das bioverfügbarste Protein auf dem Markt - es schlägt sowohl vollwertige Lebensmittel als auch andere Proteinnahrungsergänzungsmittel. Wenn ein Protein eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist, bedeutet das, dass es von unserem Körper sehr effizient aufgenommen und genutzt wird. Molkenprotein hat eine Bioverfügbarkeit zwischen 90% und 100%, so dass es im Vergleich zu anderen bequemen Proteinquellen mit Abstand der Vorreiter ist (4).
Bei der Verwendung von Molkenprotein gibt es auch einen zeitlichen Vorteil. Protein aus Molke wird im Vergleich zu anderen Proteinen sehr schnell in seine Bestandteile zerlegt und somit sind seine Aminosäuren innerhalb von ungefähr eine Stunde verfügbar. Alternative Proteine, wie Kasein, bauen sich viel langsamer ab und haben einen fast “tropfenden” Effekt. Wenn du also keine Zeit hast, eine feste Mahlzeit um dein Training herum zu essen und benötigst trotz alledem ein schnell wirkendes, hochwertiges Protein, dann wirst du mit Whey nichts verkehrt machen (4). Mischst du dein Protein zusätzlich mit Milch, dann verhält es sich eher wie Kasein und die Verdauungsrate verlangsamt sich.
Was ist wichtiger - ein Protein-Shake vor oder nach dem Training?
Die Antwort ist, dass es tatsächlich von dir abhängt. Es kommt auf deine persönliche Präferenz an und ob du es überhaupt magst, einen Protein Shake in deine Ernährung einzubinden.
Es besteht zweifellos ein großer Vorteil, wenn man hochwertiges Whey Protein bezüglich seiner Bioverfügbarkeit in seine Ernährung integriert, da es schnell verdaut und zum Muskelaufbau verwendet werden kann. Eine Studie von Schoenfeld untersuchte tatsächlich, was für deine Muskeladaption besser ist - ein Shake vor oder nach dem Training. Die Ergebnisse zeigten keine Unterschiede auf der einen oder anderen Seite, wenn die tägliche Gesamtproteinmenge und die Qualität erreicht wurden. Ein Pre-Workout Shake war einem Post-Workout Shake nicht überlegen und vice versa (7).
Es kommt wirklich auf deinen Präferenz- und Komfortfaktor an. Du kannst dich für einen Pre-Workout-Shake, einen Post-Workout-Shake oder auch beides entscheiden. Es gibt jedoch eine Regel: Stelle sicher, dass du in der Zeit vor und nach deinem Training qualitativ hochwertiges Protein konsumierst.
Wie lange vor oder nach dem Training solltest du deinen Protein-Shake einnehmen? Nun, das hängt davon ab, welche Art von Protein du verwendest. Die allgemeinen Richtlinien liegen zwischen 1 bis 3 Stunden vor dem Training und 1 bis 2 Stunden nach dem Training (3).
Take Home Message
Bevor du darüber nachdenkst, ob für dich ein Pre- oder Post-Workout-Protein besser ist, stele sicher, dass du jeden Tag eine ausreichende Gesamtproteinmenge zu dir nimmst. Ganz egal, ob dein Ziel Fettabbau oder Muskelaufbau ist - die absolute Proteinzufuhr muss an erster Stelle stehen. Für die meisten Menschen ist eine tägliche Menge von etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht optimal.
Whey gilt als die beste Option für einen Pre- oder Post-Workout-Shake. Ein Pre-Workout-Shake vor dem Training kann ein bis zwei Stunden im Vorhinein eingenommen werden, abhängig von deiner persönlichen Verdauungsrate.
Ein Post-Workout-Shake kann zu jedem beliebigen Zeitpunkt nach dem Training eingenommen werden, vorzugsweise im Rahmen von einer Stunde.
Was ist das Beste für dich? Nun, denk darüber nach, was zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt. Wenn du ausreichend Energie vor deinen Training benötigst, dann starte mit einem vorherigen Shake in dein Workout; wenn du nach dem Training einen Extra-Boost für deine Erholung haben möchtest, dann greife zu einem Post-Workout Shake. Du kannst einen Pre-Workout Shake, einen Post-Workout Shake oder sogar beides haben!
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Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.
