Sojaprotein – Gesundheitliche Wirkung, Verwendung & Effekte
Wusstest du, dass es weitaus mehr Proteinsorten gibt, als nur Whey Protein? Wenn du vegan lebst, keine Milch verträgst oder einfach etwas Neues ausprobieren möchtest, dann ist es an der Zeit, um dich über Sojaprotein zu informieren.
Aus der Sojabohne stammend, ist diese Form komplett pflanzlich und sie bietet zudem großartige Nährwerte. Deshalb haben wir diese Proteinform für dich genauer unter die Lupe genommen, um zu schauen, ob die Einnahme von Sojaprotein wissenschaftlich gestützt wird. Falls du dich also gefragt hast, ob Sojaprotein gesundheitliche Vorteile bietet und ob es sich dazu eignet, deine Fitnessziele zu erreichen, dann lies weiter!
- Was ist Sojaprotein?
- Die Nährwerte von Soja
- Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Sojaprotein?
- Wie lässt sich Sojaprotein nutzen?
- Was sind die Nebenwirkung von Sojaprotein?
- Sojaprotein oder Whey Protein?
- Take Home Message
Was ist Sojaprotein?
Bei Sojaprotein handelt es sich um ein pflanzliches Protein auf Basis der Sojabohne (eine Hülsenfrucht). Es ist eine großartige Proteinquelle für Veganer und Vegetarier, sowie jene, die Milchprodukte meiden wollen oder müssen. Sojaprotein enthält, im Gegensatz zu tierischem Protein, kein Cholesterin und liefert nur wenig gesättigte Fette (5).
Es gibt drei verschiedene Arten von Sojaprotein.
1. Sojaprotein-Isolat
Dies ist das hochwertigste Sojaprotein. Es ist stärker verarbeitet als andere Varianten, allerdings liefert es auch eine bessere biologische Wertigkeit, als andere pflanzliche Proteine. Der menschliche Körper nutzt also den größten Teil der zugeführten Proteinmenge (1).
Sojaprotein-Isolat findet sich in:
- Protein-Supplementen (Shakes, Riegeln, usw.)
- Milchprodukten
- diversen Fleischersatzprodukten
- Gewürzen
- Backwaren
2. Sojaprotein-Konzentrat
Sojaprotein-Konzentrat wird durch die Entfernung von Zucker (Sojabohnen enthalten z.T. Kohlenhydrate) aus den geschälten Sojabohnen gewonnen.
Sojaprotein-Konzentrate sind ebenso reich an Protein, aber sie enthalten noch einen Großteil der Ballaststoffe, weshalb diese Proteinform für die Gesundheit des Verdauungssystems nützlich sein kann (3).
Sojaprotein-Konzentrat findet sich in:
- Cerealien
- süßen Backwaren
- Säuglingsmilch-Zubereitungen
- einigen Fleischersatzprodukten
- Bier
3. Texturiertes Sojaprotein (TSP) oder texturiertes Gemüseprotein (TVP)
Diese Form besteht aus Sojaprotein-Konzentrat, liefert jedoch größere Stücke. In der Regel ist texturiertes Sojaprotein in Fleischersatzprodukten enthalten.
Texturiertes Sojaprotein kann dazu genutzt werden, um traditionelle, fleischhaltige Mahlzeiten zuzubereiten (etwa Suppen, Curries und mehr) (3).
Die Nährwerte von Soja
Die Sojabohne liefert alle drei Makronährstoffe - Protein, Fett und Kohlenhydrate. Laut der USDA Food Composition Database enthalten 100g rohe Sojabohnen im Schnitt etwa 36g Protein, 20g Fett und 30g Kohlenhydrate.
Diese Verhältnisse verändern sich jedoch in Abhängigkeit des Endprodukts. Ein Protein Shake aus Sojaprotein-Isolat unterscheidet sich folglich - in Bezug auf die Nährwerte - stark von z.B. einem Sojaburger.
Soja ist reich an Protein, Vitamin C und Folat. Ebenso ist es eine gute Ballaststoff-, Calcium-, Eisen-, Magnesium-, Phosphor-, Kalium- und Thiamin-Quelle (4).
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Sojaprotein?
Einer der Gründe, weshalb sich immer mehr Menschen rein pflanzlich ernähren, lässt sich damit begründen, dass eine solche Ernährung die Cholesterinzufuhr reduziert. Dies kann bei einer fleischlastigen Ernährung oftmals ein Problem darstellen, da diese üblicherweise reich an Cholesterin ist.
Ein Vorteil von Sojaprotein besteht darin, dass es kein Cholesterin und nur niedrige Mengen gesättigter Fette enthält, aber gleichzeitig eine hochwertige Proteinquelle ist. Dies macht Sojaprotein zu einer nützlichen Alternative für Fleisch (6).
Es gibt weitere Hinweise darauf, dass Soja in der Lage ist, den LDL-Spiegel (das sogenannte “schlechte Cholesterin”) zu senken und den HDL-Spiegel (das "gute Cholesterin") anzuheben. Derartige Effekte ließen sich vor allem durch weniger stark verarbeitete Sojabohnen, statt verarbeitete Proteine, demonstrieren (6).
Sojaprotein ist – im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinquellen - relativ reich an Zink. Die Absorption von Zink aus Soja fällt nur um 25% geringer aus, als bei Fleisch. Niedrige Zinkspiegel stehen in Zusammenhang mit niedriger Testosteronkonzentration, was Muskelwachstum beeinträchtigen und Müdigkeit hervorrufen kann (4). Wenn du dich also schläfrig fühlst, dann trinke einfach mal einen Sojaprotein Shake.
Soja ist zudem reich an Vitamin B, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Dies sind alles essenzielle Stoffe, die zur Unterstützung des Immunsystems und der Energieproduktion notwendig sind. Dies kann das gesamte Gesundheits- und Wohlgefühl verbessern und dir einen wichtigen Energieschub liefern (4).
Soja ist ebenso reich an Ballaststoffen, welche die Reduktion von Cholesterin unterstützen, sowie die Darmbakterien und die Darmfunktion verbessern. Ein gesunder Darm ist mit einer besseren Leistung (in- und außerhalb des Gyms) gleichzusetzen (9).
Wie lässt sich Sojaprotein nutzen?
Sojaprotein dient als eine hilfreiche Ergänzung in deiner Ernährung. Seitdem sich Sojaprotein in so vielen Variationen und Optionen finden lässt, sind die Einsatzmöglichkeiten schier endlos.
Du denkst über einen pflanzlicheren Lebensstil nach?
Dann könnte Sojaprotein eine großartige Option für dich sein.
Es kann ebenso als Ergänzung zu deiner regulären Diät verwendet werden. Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, aber kein Whey Protein oder Casein nutzen möchtest oder kannst, dann ist Sojaprotein eine gute Alternative. Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren und ist ein komplettes Protein (es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren), sodass du deine Muskelaufbauziele weiterhin verfolgen kannst (1).
Du willst schlank werden?
Die Ergänzung mit Sojaprotein lässt sich leicht in ein Kaloriendefizit inkludieren, ebenso wie in eine Ernährung, die auf Muskelaufbau ausgerichtet ist.
Sojaprotein liefert dir eine ansehnliche Portion der essentiellen Aminosäure Leucin, welche ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist. Dieser Prozess ist sowohl für die Diät, als auch Muskelaufbau, essentiell (1).
Was sind die Nebenwirkung von Sojaprotein?
Soja erhielt in der Vergangenheit viele negative Schlagzeilen. Es wurde mit einer Senkung des Testosteronspiegels bei Männern und der Erhöhung der Phytoöstrogenkonzentration in Zusammenhang gebracht. Dies wurde allerdings nur in Einzelfällen nachgewiesen, z.B. wenn der Konsum von Sojaprotein extrem hoch ausfiel und die Ernährung als Ganzes unausgewogen war (7).
Der Großteil der Untersuchungen kommt zu dem Schluss, dass das Risiko von Soja als “feminisierendes” Nahrungsmittel übertrieben dargestellt wurde. Soja hat einen neutralen Effekt auf die Testosteronproduktion, sofern es mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird (7).
Für die meisten Leute geht der Verzehr von Soja mit wenig, bis keinen Nebenwirkungen einher (zumindest solange du nicht allergisch dagegen bist).
Sojaprotein oder Whey Protein?
Viele Leute können Whey Protein nicht nutzen. Dies kann ethische oder ernährungstechnische Gründe haben (z.B. da Betroffene vegan oder vegetarisch leben wollen).
Für andere Individuen kann es sich eher um ein Verträglichkeitsproblem handeln. Die Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Nahrungsmittelintoleranzen, die es gibt. Whey Protein wird aus Milch hergestellt und wenn du laktoseintolerant bist, kommt es unter Umständen nicht als Option in Frage. Sojaprotein ist dagegen milchfrei und vegan.
Whey Protein wird schneller aufgenommen, als Sojaprotein (10). Trotzdem ist Soja eine vollständige Proteinquelle mit allen essentiellen Aminosäuren. Aufgrund der leicht geringeren Absorptionsrate als beim Whey Protein, kann es möglicherweise länger sättigen (1).
Ein Vorteil von Sojaprotein (gegenüber Whey Protein) ist, dass es kein Cholesterin enthält, wodurch es ideal für jeden ist, der Bedenken hinsichtlich seiner Cholesterinspiegel hat.
Das Wachstumshormon ist ein körpereigenes Hormon, das im zunehmenden Alter sinkt. Es übernimmt viele wichtige Rollen im Körper - etwa hinsichtlich Zellwachstum und Stoffwechsel. Arginin und Lysin sind Aminosäuren, welche die Freisetzung des Wachstumshormons unterstützen.
Wenn du deinen Wachstumshormonspiegel natürlich erhöhen willst, dann bietet Sojaprotein eine attraktiv hohe Menge an Arginin und Lysin, welche einen akuten Effekt auf den Wachstumshormonspiegel haben könnten.
Take Home Message
Sojaprotein ist ein rein pflanzliches Protein, welches leicht in die Ernährung von Veganern oder Fleischessern eingebracht werden kann. Es ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das ein vollständiges Aminosäurespektrum liefert.
Sojaprotein kommt in drei verschiedenen Formen vor: Als Sojaprotein-Isolat, als Sojaprotein-Konzentrat und als texturiertes Sojaprotein.
Dieses pflanzliche Protein ist nicht schädlich, wenn es als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird (jedenfalls solange keine Allergien bestehen).
Du musst dir also keine Sorgen machen, wenn Whey Protein nicht für dich geeignet ist - Sojaprotein ist die perfekte Alternative, um deine Fitnessziele zu erreichen oder einfach als Ergänzung einer pflanzlichen Ernährung.
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Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
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