Supplemente

Creatin für Frauen: Sollte ich es einnehmen und wenn ja, wie?

Von Nicky Royle (Proteinology)

Es gibt einige Gründe, weshalb Frauen oftmals von einer Ergänzung mit Creatin absehen. Ausgehend von meiner persönlichen Erfahrung, kann ich sagen, dass ich lange Zeit nicht wusste, was Creatin wirklich bewirkt, aber ich hatte gehört, dass es dazu führen kann, dass der Körper davon aufgebläht wird. Und da es viele der Jungs im Studio nutzten, implizierte das fast schon, dass es einen massiv machte – und das entspricht meinen eigenen Fitnesszielen (als Frau) nicht unbedingt.

Nachdem ich allerdings ein wenig nachgeforscht und es schließlich selbst ausprobiert hatte, stellte ich fest, dass es eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel gewesen ist, welches ich in meine Ernährung mit einfließen lassen habe. Weitere Sicherheit gab mir die Tatsache, dass Creatin zu den am besten erforschten (und für wirkungsvoll erachteten) Supplemente gehört, die es derzeit auf dem Markt gibt.

Creatin: Was ist das eigentlich?
Wie kann ich als Frau von Creatin profitieren?
Wieviel Creatin sollte ich einnehmen?
Creatin & Nebenwirkungen
Abschließende Worte

Creatin für Frauen: Was ist das eigentlich?

Creatin Frauen


Bei Creatin handelt es sich um eine natürlich vorkommende Aminosäure, die sich in Fleisch und Fisch wiederfindet. Darüber hinaus produziert unser Körper über Nieren, Bauchspeicheldrüse und Leber zirka 2 Gramm Creatin am Tag.

Creatin spielt bei der Freisetzung von Energie eine wichtige Rolle – der leistungssteigernde Effekt zeigt sich insbesondere bei anstrengender sich wiederholender körperlicher Tätigkeit (z.B. intensiver Kraftsport über mehrere Sätze oder HIIT (Sprints)). Creatin kann lokal in der Muskulatur als phosphatreiche Verbindung bis zu einem gewissen Grad gespeichert werden. Bei steigendem Energiebedarf kann diese Energie schließlich freigesetzt und dazu genutzt werden, körperliche Höchstleistung zu erbringen. Damit wird schnell klar, dass Creatin nicht nur etwas für Profisportler ist, sondern auf vielfältige Art und Weise einen Beitrag zur Gesundheit und dem Erreichen deiner persönlichen Fitness-Ziele leisten kann. Profitieren können davon nicht nur Athleten, Studiogänger und Bodybuilder sondern auch Powerlifter, Ausdauersportler oder Radrennfahrer.

Aus praktischer Sicht wird es aber relativ schwierig (und vielleicht sogar unökonomisch) werden, die benötigte Menge an Creatin über die herkömmliche Ernährung zu decken, da für einen leistungssteigernden Effekt größere Mengen an Creatin erforderlich sind.

Anmerken sollte man auch, dass Creatin für Vegetarier geeignet ist, sofern es synthetisch hergestellt wurde. Dies ist insofern wichtig, weil es bei Vegetarieren, aufgrund der fleischlosen Ernährung, ungleich schwieriger ist einen adäquaten Creatinspiegel zu erreichen.

Wie können Frauen von Creatin profitieren?

Creatin Frauen


Creatin wird dafür sorgen, dass du dich stärker fühlst. Es verbessert den Blutzufluss zur Muskulatur – und sorgt damit für eine höhere Trainingsintensität, die unausweichlich zu besseren Erfolgen hinsichtlich Körperkomposition führt.

Das heißt: Straffere Muskulatur und weniger Körperfett, wenn die Ernährung entsprechend optimiert wird!

Vergessen sollte man als Frau niemals, dass Muskelzuwachs weitaus schwieriger zu erreichen ist und in geringerem Umfang stattfindet, als bei den Herren der Schöpfung – aus diesem Grund braucht sich deine Frau auch keine Sorgen zu machen, dass sie durch die Creatinaufnahme „zu massiv“ wird. Schon alleine, weil der Körper der Frau nur einen Bruchteil des Testosterons produziert, wie es beim Mann der Fall ist, ist ein allzu opulenter Zuwachs an Muskulatur unrealistisch. Falls es bei dir anders sein sollte, dann bist du mit Sicherheit die erste Wunder-Frau, der das auf natürlichem Wege gelingt.

Anstatt massiv zu werden, wird deine Muskulatur kompakter und straffer werden. Du wirst eine schlankere Erscheinung erhalten und natürlich auch deinen Stoffwechsel pushen!

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Creatin [1][2][3]:

– den Grad der Erschöpfung reduziert

– bei Ausdauersport von Vorteil ist

– Kraft und Power beim Gewichtheben verleiht

– die Regeneration verbessert (insbesondere zwischen den Sätzen)

…all das sind positive Aspekte, die eine Ergänzung tendenziell lohnenswert machen.

In einem neuen Positionspapier, welches von der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, heißt es derweil, dass Creatin eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Trainierende, Athleten und Bodybuilder ist, dass die Trainingskapazität erhöht und so das Muskelaufbaupotenzial verbessert [1].

…und das gilt natürlich für SIE und IHN gleichermaßen!

Wieviel Creatin sollten Frauen einnehmen?

Für die Einnahme wird eine tägliche Dosierung von 2x 3-5g empfohlen. Den Einnahmezeitpunkt kannst du prinzipiell selbst festlegen, so wie es für dich am besten passt. Bewährt hat ein Einnahmeschema von 3g vor und noch einmal 3g nach dem Training (z.B. mit einem Protein-Shake).

Falls du nachrecherchierst, dann wirst du auf ein alternatives Einnahmeschema stoßen, welches eine Ladephase von 4-5 Tagen mit bis zu 20g (4x5g am Tag) vorsieht, wobei anschließend eine Haltephase von 2×3-5g eingelegt wird – dies ist nach aktuellen Erkenntnissen nicht notwendig, bewirkt aber eine schnellere Sättigung der Creatinspeicher. Ein identisches Ergebnis lässt sich mit der ersten Methode in der Langzeiteinnahme auch bewerkstelligen.

Wähle die Methodik, die dir am passendsten erscheint!

Creatin: Welche Nebenwirkungen können Frauen erwarten?

Creatin Frauen


Die Zufuhr von Creatin kann (und wird) bei Frauen dazu führen, dass vermehrt Wasser im Körper gespeichert wird. In den meisten Fällen wird das Wasser aber in den Muskel gezogen, wodurch er einen pralleren Look bekommt. Einige Frauen berichten davon, dass sie durch die Einnahme von Creatin aufgeschwämter wirken. Dies kann z.T. Einbildung sein, aber auch zum anderen Teil individuell bedingt. Was aber sicher ist, ist folgendes: Nur durch Creatin wirst du als Frau nicht plötzlich zu einem Wasserbüffel mutieren oder gar dick werden!

Schlussendlich gibt es zahlreiche Faktoren, darunter der Kohlenhydrat- und Salzkonsum, die darüber entscheiden wie viel Wasser der Körper speichert. Das zusätzlich gespeicherte Wasser wird nach der Stopp der Creatineinnahme innerhalb weniger Tage ausgespült. Da brauchst du dir als Frau also keine Sorgen zu machen!

Abschließende Worte zu Creatin & Frauen

Creatin gilt heute als Gold-Standard für andere Supplemente – dagegen kommen nur in Sachen Preis-/Leistung und Wirkung nur wenige andere Substanzen an. Dabei beeinflusst Creatin bei Frauen sowohl Leistungsfähigkeit als auch Körperkomposition geschlechtsunspezifisch auf eine positive Art und Weise.

Durch die Einnahme von Creatin wirst du als Frau kraft- und energievoller zu Werke gehen, einen besseren Pump erzielen und dich mental besser auf deine Trainingsziele konzentrieren können (und damit schlussendlich auch deine Körperkraft steigern).

Probiere es selbst einmal aus – und urteile anschließend selbst darüber!


Quellen

[1] Buford, TW., et al. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. URL: http://www.jissn.com/content/4/1/6.

[3] Paddon-Jones, D. / Borsheim, E. / Wolfe, RR. (2004): Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. In: Journal of Nutrition. URL: http://jn.nutrition.org/content/134/10/2888S.long.

[5] Volek, JS., et al. (1999): Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. In: Medicine & Science in Sport and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017.

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen