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Frauen Fitness | Wie du um den Menstruationszyklus herum trainieren & essen solltest

Der menschliche Körper ist ein kompliziertes aber vor allem komplexes System, das auf tiefer, zellulärer Ebene arbeitet. Diese Zellen sind auch für unseren Fortpflanzungsapparat, bei Männern und Frauen, zuständig!

Im Hypothalamus beginnt die Übertragung von Reizen zwischen den Organen und Drüsen die den weiblichen Zyklus steuern. Während diesem Prozess können wir einen signifikanten Anstieg von Hormonen beobachten, die diverse Aktivitäten rund um den Körper koordinieren und kontrollieren.

Dort wird auch das Hormon Gonadoliberin (auch bekannt unter Gonadotropin-Releasing-Hormon) gebildet welches die Hypophyse anregt die Hormone FSH und LH auszuschütten. Diese Hormone regulieren die Eierstöcke und Hoden.

Dieser Artikel hilft den weiblichen Menstruationszyklus zu verstehen und wirft einen Blick auf den Einfluss der Ernährung, des Trainings und von Umweltfaktoren. Ein umfassendes Wissen über die Funktion des eigenen Hormonsystems hilft dabei eine Ziele zu verwirklichen.

 


 

Frauen Fitness | Wie du um den Menstruationszyklus herum trainieren & essen solltest

 

Der Menstruationszyklus

 
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Die Menstruation ist ein ungefähr monatlicher Zyklus der während der fruchtbaren Jahre einer Frau stattfindet. Er beginnt mit der Pubertät und der ersten Blutung (Menarche), pausiert während einer Schwangerschaft und endet mit der Menopause.

Bei der Menstruation wird ca. alle 28 Tage die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und es folgt eine Blutung. Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Blutung und endet mit dem ersten Tag der nächsten Blutung. Die Dauer variiert zwischen 25-36 Tagen und ist bei vielen Frauen unregelmäßig.

Der Menstruationszyklus wird von Hormonen reguliert. Diese stimulieren die Eierstöcke Östrogen zu produzieren wodurch ein Ei reifen kann. Die Gebärmutterwände verdicken sich damit sich ein befruchtetes Ei bei einer Schwangerschaft einnisten kann.

 


 

Die Hormonregulation während des Zyklus

 

Der Zyklus kann in 3 Phasen unterteilt werden:

 

Follikelphase

 

In den Eierstöcken reift eine Eizelle heran (Follikelreifung). Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Diese Vorgänge werden über zwei Hormone, Östrogen und Progesteron, durch den Hypothalamus, die Hypophyse und die Eierstöcke herbeigeführt, wenn es zu keiner Befruchtung der Eizelle gekommen ist.

Gleichzeitig wird die Produktion von Gonadoliberin durch die Hypophyse erhöht. Es reifen bis zu 30 Follikel heran die alle ein Ei enthalten. Eins dieser Follikel wächst und produziert Östrogen wodurch die Ausschüttung des luteinisierende Hormons (LH) erhöht wird.

Diese Phase dauert normalerweise 12-14 Tage, kann aber von Frau zu Frau unterschiedlich sein. Sie endet, wenn das LH den höchsten Wert erreicht.

 

Eisprung (Ovulationsphase)

 

Jetzt wird eine unbefruchtete Eizelle aus einem Follikel des Eierstocks ausgestoßen und in den Eileiter aufgenommen wo sie befruchtet werden kann. Gleichzeitig steigt das FSH (Follikelstimulierendes Hormon) an.

Diese Phase dauert normalerweise nur 16-32 Stunden und endet mit der Abstoßung des Eis. Dieses kann nun bis zu 12 Stunden danach noch befruchtet werden.

 

Lutealphase

 

Diese Phase dauert ungefähr 14 Tage. Die reife Eizelle hat den Follikel verlassen. Der Rest wird als Gelbkörper bezeichnet. Dieser Gelbkörper produziert nun große Mengen Progesteron (auch Gelkörperhormon genannt) wodurch die Gebärmutterschleimhaut darauf vorbereitet wird, dass sich eine befruchtete Eizelle einnisten kann.

Wenn das Ei nicht befruchtet wurde, bricht der Gelbkörper auf, Östrogen- und Progesteronlevel steigen an, es folgt eine Blutung und ein neuer Zyklus beginnt.

 


 

Empfehlungen zur Ernährung

 
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Allgemein kann eine gute Ernährung förderlich für die Balance und Kontrolle des Hormonsystems sein. Davon profitiert auch die Regelmäßigkeit des Zyklus. Wie auch bei Kindern, kann es bei Frauen zu einem Kalzium- und Eisenmangel kommen. Je aktiver die Frau, desto höher die Chancen eines Kalzium- und Eisenmangels.

Werden diese Mineralien nicht mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt kann es zu einem Mangel kommen der bei Frauen durch den Blutverlust während der Periode noch verstärkt werden kann.

Daher können die Ernährungs- und Trainingsempfehlungen während des Zyklus variieren.

 


 

Während der Follikelphase

 

– Heißhungerattacken können vermehrt auftreten, da der Körper vermehrt Glukose verbrennt um Energie für den Prozess zu haben.

…Wie auch immer, höhere Östrogenlevel bedeutet auch:

– Verbesserte Fettverbrennung, weniger Fetteinlagerungen und eine bessere Verwertung von Kohlenhydraten!

Daher kann es sich positiv auswirken während dieser Phase die Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme zu erhöhen.

 


 

Während der Lutealphase

 
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– Heißhungerattacken kommen jetzt nicht mehr so häufig vor, weil der Körper nicht mehr vermehrt Energie benötigt.

– Jetzt ist der Körper anfälliger dafür Fett einzulagern als vorher.

Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge wieder zu senken um mit der eigentlichen Diät weiter zu machen.

 


 

Trainingsempfehlungen

 

Während der Follikelphase ist es gut folgendes zu beachten:

– Hoch intensives Training mit niedrigem Volumen (z.B. Krafttraining oder Sprinten)

Während der Lutealphase

– Weniger intensives Aerobic Training mit hohem Volumen

– Fokus auf dem Training ohne Gewichte (Laufen oder Zirkeltraining)


Fazit

Nun weißt du wie der weibliche Zyklus genau funktioniert und wie du ihn mit der Ernährung und dem Training unterstützen kannst.

Das Ziel ist es immer mit dem Körper zusammen zu arbeiten und nicht gegen ihn.

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