Wie wirkt Vitamin A | 3 nachgewiesene Vorteile von Retinol & Co.
"Iss deine Karotten, denn sie werden dir dabei helfen, im Dunkeln zu sehen!" – Solche Dinge haben wir uns oft als Kinder anhören müssen, aber war es lediglich eine Ausrede, um uns dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen? Oder entsprechen solche Aussagen etwa der Wahrheit?
- Was ist Vitamin A?
- Die Wirkung von Vitamin A
- Wie viel Vitamin A solltest du pro Tag aufnehmen?
- Wie viel Vitamin A ist zu viel?
- Vitamin A Quellen
- Take Home Message
Was ist Vitamin A?
Bei Vitamin A handelt es sich um einen essentiellen Mikronährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Sehkraft, Immunität, Zellgesundheit und anderen wichtigen Körperprozessen spielt (1).
Vitamin A kann durch die Ernährung aus tierischen (z.B. Retinol) oder pflanzlichen Quellen (als Carotinoid) gewonnen werden. Den größten Teil des von uns konsumierten Vitamins A nehmen wir in der Form von Retinol auf (2). Einmal in unserem Körper, zirkuliert es umher und wird in der Leber gespeichert (3).
Die Wirkung von Vitamin A
1. Vitamin A ist wichtig für unser Sehvermögen
Lass uns für einen Moment zu unseren Eltern zurückkehren, die uns gesagt haben, dass wir unsere Karotten aufessen sollen: Karotten sind nicht nur ein köstliches und vielseitiges Gemüse, sondern sie sind auch reich an Vitamin A. Und zwar - ob du es glaubst oder nicht - in der Form des Carotinoids.
Der biologische Name des Vitamins A - Retinol - ist treffend benannt, weil es zur Bildung von retinalen Pigmenten im Auge beiträgt, die für das Sehvermögen unerlässlich sind (4). Vitamin A hilft zudem die Zellen zu erhalten, welche die Bindehaut und die Hornhaut auskleiden - zusammen bilden sie eine dünne, klare Membran, welche die Augenoberfläche bedeckt (5).
Zusammenfassung: Das alte Märchen bezüglich Karotten mag nicht unbedingt 100% der Wahrheit entsprechen, aber Vitamin A ist für die allgemeine Augengesundheit unerlässlich und daher sollten selbst Erwachsene ihre Karotten aufessen.
2. Vitamin A kann unser Immunsystem stärken
Vitamin A besitzt, ähnlich wie die Vitamine C und E, antioxidative Eigenschaften (6). Als solches spielt Vitamin A eine bedeutsame Rolle bei der Immunität – etwa indem es die Schäden durch freie Radikale, wie reaktiven Sauerstoff und Stickstoffspezies, reduziert (7).
Vitamin A stärkt in erster Linie die Abwehrkräfte, indem es die Gesundheit der Epithelzellen aufrechterhält (8). Epithelzellen kleiden die meisten Oberflächen im Körper aus und sie fungieren als "Frontlinie“ der Abwehr gegen eindringende Krankheitserreger (schädliche Bakterien, Viren und Mikroorganismen) (9). Zudem hilft Vitamin A bei der Stärkung der Immunfunktion der Schleimhaut, welche die Atemwege und den Darm auskleidet, indem es die Sekretion von Mucin stimuliert. Dies hilft, unerwünschte Partikel oder Krankheitserreger zu entfernen, die du beispielsweise eingeatmet hast (9).
Forschungen aus dem Jahr 1925 haben erstmals gezeigt, dass ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin A die Struktur unserer Oberflächenzellen (Epithelien genannt) verändert und die Abwehrbarriere der "Frontlinie" schwächt (10). Folglich erhöht ein Vitamin-A-Mangel das Risiko von Atemwegsinfektionen, Durchfallerkrankungen und andere akute Infektionskrankheiten (11).
Zusammenfassung: Vitamin A kann dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und die körpereigene Abwehrbarriere auf den Kampf gegen Bakterien vorzubereiten. Zudem spielt es eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit, weswegen du sicherstellen solltest, dass du das ganze Jahr über genügend Vitamin A aufnimmst.
3. Vitamin A könnte dabei helfen, Gedächtnisverluste vorzubeugen
Die Forschung zeigt, dass Vitamin A einen wichtigen Platz in der Gehirngesundheit einnimmt - vom embryonalen Stadium des Lebens bis zum Erwachsenenalter und in späteren Lebensabschnitten. Wie das funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt, aber lass‘ uns einen Blick auf das werfen, was wir bisher wissen...
Vitamin A ist stark an der Neuroplastizität beteiligt - das ist die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe seines Lebens kontinuierlich zu verändern, z.B. durch die Beseitigung neuronaler Pfade, die nicht mehr nützlich oder erforderlich sind. Vitamin A trägt insbesondere zur Neuroplastizität im Zusammenhang mit der Gedächtnisleistung bei (12).
Mit zunehmendem Alter kann sich die Fähigkeit des Gehirns, sich zu formen und zu verändern, verringern - dies kann zu kognitiven Beeinträchtigungen, wie z.B. Gedächtnisverlust führen. Wissenschaftler denken, dass dies auf eine verminderte Aktivität der Hirnsignalwege mit Retinoid zurückzuführen ist. Zum Glück ist es so, dass eine Supplementation mit Vitamin A dazu in der Lage ist, den altersbedingten kognitiven Rückgang umzukehren. Wenn Vitamin A in das Gehirn gelangt und sich an seine spezifischen Rezeptorstellen bindet, löst es die Produktion zusätzlicher Gene aus, die mit der Neuroplastizität zusammenhängen (13). Dies gibt deinem Gehirn die Werkzeuge an die Hand, die es benötigt, um Struktur und Funktion zu zerlegen und zu verändern – so, wie in zurückliegenden Jahren.
Eine groß angelegte Studie zeigte, dass die Menge an Vitamin A, die wir konsumieren und speichern, positiv mit einer besseren Gedächtnisleistung bei älteren Erwachsenen (im Alter von 65-94 Jahren) korreliert ist (14). Dies hat dazu geführt, dass Vitamin A als potenzieller Präventions- und Verbesserungsfaktor für kognitive Krankheiten untersucht wurde (15).
Zusammenfassung: Kurzgefasst, erlaubt Vitamin A dem Gehirn, sich zu verändern und neu zu strukturieren, wenn es erforderlich ist, so dass wichtige Informationen erhalten und unwichtige Informationen verworfen werden können. Vitamin A könnte auch dabei behilflich sein, kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern oder zu reduzieren - was typischerweise geschieht, wenn wir älter werden.
Wie viel Vitamin A solltest du pro Tag aufnehmen?
Wenn es um Vitamin A geht, solltest du dich nicht zu sehr verrückt machen, denn mehr bedeutet nicht unbedingt besser. Das tolerierbare Höchstlimit liegt, aufgrund der toxischen Nebenwirkungen, bei 3000 µg pro Tag (16).
Wie viel Vitamin A ist zu viel?
Da Vitamin A in der Leber gespeichert wird, kann die Toxizität entweder durch eine akute hohe Dosis oder durch chronische Überdosierung auftreten. Die am häufigsten berichtete Nebenwirkung sind Hautreizungen und Trockenheit - andere kleinere Effekte, wie z.B. Kopfschmerzen und Übelkeit werden seltener genannt. Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A könnte jedoch den Knochenumsatz reduzieren, was das Risiko einer Osteoporose erhöht (17).
Stelle sicher, dass du die richtige Dosis Vitamin A einnimmst und konsultiere deinen Hausarzt, wenn Nebenwirkungen auftreten.
Vitamin A Quellen
Viele westliche Lebensmittel sind heute mit Vitamin A angereichert, um der Bevölkerung zu helfen, ihren Nahrungsbedarf zu decken. Dazu gehören Frühstückscerealien, Getreide, Milch, Öle und Gewürze. Dies sind jedoch einige Quellen, die von Natur aus einen hohen Vitamin-A-Gehalt haben:
| Lebensmittel | Retinolgehalt (µg pro 100g) | Tagesbedarf % |
| Leber, Rind | 9,442 | 1.049% |
| Süßkartoffel | 1,043 | 116% |
| Leber, Gans (Pâté) | 1,001 | 111% |
| Karotten (gekocht) | 852 | 95% |
| Thunfisch | 757 | 84% |
| Spinat (roh) | 469 | 52% |
| Ziegenkäse | 407 | 45% |
| Cantaloupe (Melone) | 169 | 19% |
| Lachs | 149 | 17% |
| Eier | 149 | 17% |
| Aprikosen | 96 | 11% |
Take Home Message
Vitamin A ist eindeutig ein essentieller Nährstoff für die allgemeine Gesundheit in allen Lebensphasen. Ohne dieses Vitamin würden wir uns schwertun, wenn es darum geht im Dunkeln sehen zu können. Wir würden uns vermutlich viel häufiger Erkältungen einfangen und mit zunehmendem Alter vergesslicher werden.
Achte darauf, wie viel Vitamin A du konsumierst, um eine Vitamin A Vergiftung zu vermeiden (insbesondere dann, wenn du auf Supplemente zurückgreifst oder auf Vitamin A reiche Lebensmittel, wie Leber zurückgreifst).
Also, was ist die Kernbotschaft hier? Im Grunde genommen lautet sie: Iss deine Karotten!
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Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.
Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.
In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.
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