Funktionieren Testosteron-Booster? | Die 5 beliebtesten Supplemente zur Steigerung des Testosteronspiegels
Testosteron ist ein starkes anaboles (muskelaufbauendes) Hormon, welches in ausreichender Dosierung deinen Körper verändern kann. Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist für die meisten Trainierenden so etwas wie der Heilige Gral. Pack‘ noch den vorteilhaften Nutzen auf die Libido dazu und du wirst rasch merken, wieso einige Menschen ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten.
Aber funktionieren diese „Testo Booster“? Welche gibt es? Und haben sie Nebenwirkungen?
- Was sind Testo Booster?
- Solltest du deinen Testosteron-Spiegel boosten?
- Die 5 beliebtesten Testo Booster
- Funktionieren Testo Booster wirklich?
- Die Nebenwirkungen von Testo Boostern
- Take Home Message
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Was sind Testo Booster?
Testo Booster sind Supplemente, die dabei helfen sollen, den Testosteronspiegel deines Körpers zu erhöhen. Es handelt sich oft um natürliche Verbindungen, wie z.B. Kräuterextrakte, die in der traditionellen Medizin verwendet wurden (1). Beispiele dafür sind Tribulus terrestris und Ginseng (Eurycoma longifolia Jack).
Es gibt auch traditionellere Nahrungsergänzungsmittel, die aufgrund ihrer großen Bandbreite an ganzheitlichen Vorteilen helfen können, die Testosteronproduktion aufrechtzuerhalten. Beispiele dafür sind Vitamin D und ZMA.
Solltest du deinen Testosteron-Spiegel boosten?
Es hat sich gezeigt, dass Steigerung der Testosteronkonzentration den Gehalt an Muskelmasse erhöht, die Kraft verbessert und das Körperfett reduziert (2). Je höher der Testosteronspiegel, desto ausgeprägter werden diese Effekte (3).
Bei gesunden Männern mit Testosteronwerten in einem "normalen" Bereich ist die Beweislast hinsichtlich der Steigerung der Testosteronkonzentration innerhalb des Normbereichs noch aktuell unklar (4).
Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, welche die Produktion derart beeinflussen können, dass deine Testosteronwerte unter den Normbereich fallen. In diesem Fall gibt es einige ermutigende Ergebnisse, die aufzeigen, dass Supplemente dabei helfen können, ein normales Testosteron Level wiederherzustellen (1).
Dies kann für alternde Männer relevant sein, da die natürliche Testosteronsynthese mit zunehmendem Alter abnimmt (5). Das Hormon Testosteron erreicht zum 30. Lebensjahr seine Spitzenkonzentration. Ab diesem Zenit sinkt die natürliche Produktion um 1-2% pro Jahr (5).
Darüber hinaus können Übertraining (6), Perioden mit chronischem Stress (7), Schlafmangel (8), extremer Gewichtsverlust (besonders wenn man eine fettarme Ernährung befolgt) (9) und chronische Krankheiten (10) das Testosteronpotenzial senken.
Anzeichen dafür, dass dein Testosteronspiegel niedrig sein könnte, sind beispielsweise eine ausbleibende Verbesserung bzw. ein verstärkter Verlust von Kraft und Muskelmasse, ein steigender Fettanteil, eine mangelnde Vitalität, fehlende Libido und eine Verschlechterung der Stimmung (2).
In solchen Fällen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Es kann jedoch möglich sein, mit bestimmten Supplementen einen niedrigen Testo Spiegel mit gewissen Supplementen zu erhöhen.
Die 5 beliebtesten Testo Booster
1. D-Asparaginsäure
D-Asparaginsäure (DAA) ist eine Aminosäure, die im reproduktiven Gewebe vorkommt und eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation spielt (11).
Das Testosteron in deinem Körper wird durch die Hypothalamus-Hypophysengonaden-Achse (HPG-Achse) reguliert - ein Netzwerk, über das die neuronalen und reproduktiven Systeme deines Körpers kommunizieren (12). Die Erhöhung der DAA-Menge an wichtigen Stellen, wie z.B. dem Hypothalamus, der Hypophyse und den Hoden, hat gezeigt, dass hierdurch die Testosteronproduktion gesteigert werden kann (11).
In einer Studie, in der Männer mit niedrigem Testosteronspiegel und ohne Trainingserfahrung 12 Tage lang 3g DAA supplementierten, erhöhte sich der Testosteronspiegel um 42% (11).
Bei Männern mit normalem Testosteronspiegel und einer zweijährigen Trainingserfahrung hat die Einnahme von D-Asparaginsäure jedoch zu keinem Anstieg von Kraft und Muskelmasse geführt (13).
Tatsächlich hat die Supplementation mit D-Asparaginsäure bei Individuen mit Trainingserfahrung, die Bankdrücken absolviert haben, negative Auswirkungen gezeigt. Bei der Einnahme einer Dosis von 6g DAA pro Tag wurden die neuronalen Anpassungen, die zur Erhöhung der Stärke erforderlich sind, abgestumpft (13).
Zusammenfassung: Wenn du über keine Trainingserfahrung verfügst, kann die Einnahme von D-Asparaginsäure das Potenzial haben, den Testosteronspiegel anzuheben. In diesem Fall wäre eine Ergänzung mit 3g pro Tag eine angemessene Dosierung. Wenn du jedoch bereits eine Weile am Eisen trainiert hast, dann wäre der Griff zu DAA womöglich eher nicht angebracht, da dies den Kraftzuwachs verringern könnte.
2. Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris (TT) ist seit einiger Zeit ein beliebter Testo Booster. Dabei handelt es sich bei TT um einen Kräuterextrakt, der traditionell bereits in der altgriechischen, chinesischen und indischen Medizin verwendet wurde. Die Behauptungen, wonach Tribulus terrestris in der Lage ist die Libido zu erhöhen, könnte die große Popularität erklären (14).
TT soll den Testosteronspiegel steigern, indem es die Aktivität der Androgenrezeptoren (ein Protein, welches an Testosteron bindet), im Gehirn erhöht. Dadurch setzt das Gehirn dann mehr Luteinisierendes Hormon (LH) frei. Im Gegenzug wird LH die Produktion von Testosteron im Hoden stimulieren und somit den Serum-Testosteronspiegel erhöhen (14).
Das ist zumindest die Theorie. Die meisten Beweise, die für eine Supplementation von Tribulus terrestris spricht, wurden jedoch in Tierversuchen wie Ratten und Primaten durchgeführt. Selbst dann sind die Daten etwas uneindeutig (14).
In klinischen Studien, die an Menschen durchgeführt werden, gibt es bisher nur sehr wenige Hinweise darauf, dass Tribulus terrestris den Testosteronspiegel in signifikanter Menge steigern kann (14).
3. Ginseng (Eurycoma longifolia Jack)
Ginseng hat - je nach Region - verschiedene Namen (Malaysischer Ginseng, Tongkat Ali und Tung Saw) und er ist eine beliebte Heilpflanze (15).
Die Art und Weise, wie es möglicherweise den Testosteronspiegel erhöhen könnte, besteht in der Steigerung der Konzentration an freiem Testosteron. Also eine Reduktion der Testo Konzentration, die an SHBG gebunden ist (15).
In einer Studie, die bei alternden Männern mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführt wurde, half eine Ergänzung mit 200 mg pro Tag über einen Zeitraum von einem Monat, um einen erniedrigten Testosteronspiegel wieder auf den Normwert anzuheben (15).
Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Ginseng dein Stresshormonprofil verbessern könnte - zum Beispiel hinsichtlich des Verhältnisses von Cortisol zu Testosteron (16). Im Wesentlichen wird Cortisol, welches das Stresshormon deines Körpers ist, reduziert und Testosteron erhöht. Diese Effekte wurden in einer Studie nachgewiesen, welche die Wirkung von 200 mg Ginseng auf Stress und Stimmung bei mäßig gestressten Männern und Frauen untersucht haben. Interessanterweise zeigte die Studie auch, dass Ginseng in der Lage ist Spannungen, Verwirrung und Wut zu reduzieren.
Die Ergänzung mit Ginseng kann daher helfen, das Risiko eines Testosteronabfalls - aufgrund von psychischem Stress - zu verringern.
Zusammenfassung: Ginseng ist eine beliebte Arzneipflanze, die den Testosteronspiegel bei älteren Männern mit niedrigem Testosteronspiegel erhöhen könnte. Zudem könnte Ginseng auch an der Reduktion des Stresshormons Cortisol beteiligt sein und es konnte gezeigt werden, dass es Stress, Verwirrung und Wut in Männern und Frauen reduzieren kann.
4. Vitamin D
Vitamin D bietet dem Körper eine Vielzahl von Vorteilen und es ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und vitaler Körperfunktionen essenziell. Es wird also gemeinhin nicht nur als Supplement zur Steigerung des Testosteronspiegels angesehen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, dem Erhalt der Knochengesundheit und der Verringerung des Infektionsrisikos durch die Stärkung der Immunität (17).
Aufgrund der Tatsache, dass im Hoden Vitamin D-bildende Enzyme produziert werden, wird angenommen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Produktion männlicher Fortpflanzungshormone, wie Testosteron, spielen kann (18).
Es wurde nachgewiesen, dass bei übergewichtigen Männern, die versuchen, über einen Zeitraum von 12 Monaten abzunehmen, eine langfristige Supplementierung mit Vitamin D dazu beigetragen hat, den Testosteronspiegel zu erhöhen (19).
Nachfolgende Studien müssen die Ergebnisse jedoch noch bestätigen. Die Evidenz bezüglich der Steigerung des Testosteronspiegels in gesunden Männern mittels Vitamin D ist recht schwach (20).
Ein potenzieller Weg, über den Vitamin D helfen könnte, den Testosteronspiegel zu erhalten, bestünde in der Reduktion eines Infektionsrisikos. Perioden der Krankheit sind in der Lage den Testosteronspiegel zu senken (9) und eine tägliche Einnahme von 1.000 IE (Internationale Einheiten werden als Messungen für fettlösliche Vitamine wie D, E und K verwendet) von Vitamin D kann die Immunität verbessern (21).
Obwohl eine kleine Menge an Vitamin D in der Ernährung enthalten ist, stammt der größte Teil unseres Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung (21). In Deutschland kann die Aufnahme von Vitamin D auch in den Sommermonaten begrenzt sein (21). Das bedeutet, dass sich die Ergänzung mit Vitamin D - unabhängig von seiner Wirkung auf die Testosteronproduktion - durchaus lohnen kann.
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5. ZMA
ZMA besteht aus Zinkmonomethioninaspartat, Magnesiumaspartat und Vitamin B6. Aufgrund des niedrigen Zink- und Magnesiumspiegels, der zu einem Rückgang der Testosteronproduktion des Körpers führt, ist die Theorie, dass die Ergänzung von ZMA helfen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen (22).
Zink und Magnesium gehen auch über Schweiß verloren, so dass du, wenn du regelmäßig mit hoher Intensität trainierst, unter verringerten Zink- und Magnesiumkonzentrationen leiden könntest, was sich wiederum als Nachteil für die Testosteronproduktion erweisen kann (23).
Die Nachweise hierfür sind jedoch unzureichend. Die einzige Studie, die zeigte, dass ZMA den Testosteronspiegel erhöht, wurde bei jungen, College- und American Football-Spielern durchgeführt (24) Darin fand man heraus, dass eine ZMA-Ergänzung über 8 Wochen in der Vorsaison das freie und Gesamttestosteron erhöhte. Weitere Studien haben dies jedoch nicht bestätigt (22).
Ein weniger direkter Weg, auf dem ZMA die Testosteronkonzentration erhöhen könnte, ist, durch die Auswirkungen, die es auf deinen Schlaf haben kann. Zink, ein Bestandteil von ZMA, verbessert nachweislich die Dauer und Qualität des Schlafes aufgrund seiner Rolle im zentralen Nervensystem (25).
Dies kann wichtig sein, da ein Schlafmangel in der Lage ist den Testosteronspiegel zu reduzieren (8). Eine Studie, die einen Vergleich zwischen 8 Stunden und 5 Stunden Schlaf anstellt, zeigte, dass 5 Stunden Schlaf pro Nacht den Testosteronspiegel um 10-15% senken (8).
Die Ergänzung von ZMA kann daher deinen Testosteronspiegel erhöhen, wenn du unter Schlafmangel leidest.
Funktionieren Testo Booster wirklich?
Trotz der verlockenden Wirkung eines Kräuterextrakts, der das Wundermittel für schnelle Zuwächse sein könnte, gibt es nur wenig Beweise dafür, dass alle Testo Booster eine große Wirkung haben.
Eine viel wirkungsvollere Art, um deinen Testosteronspiegel zu verbessern, ist eine gesunde Ernährung, viel Schlaf in guter Qualität und ein konsequentes Widerstandstraining über einen langen Zeitraum.
Die Nebenwirkungen von Testo Boostern
Obwohl Testo Booster wenig Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben, können übermäßige Mengen immer noch gefährlich sein. Es gab zahlreiche dokumentierte Fälle bezüglich Nieren-, Leberverletzungen und Bauchschmerzen (26).
Take Home Message
Also: Funktionieren Testo Booster?
Obgleich es unwahrscheinlich ist, dass die Einnahme derartiger Supplemente deinen Körper transformieren, sofern du einen Testosteronwert im Normbereich hast, könnte es bestimmte Umstände geben, in denen eine Supplementation deinem Testosteronspiegel auf die Sprünge helfen könnte (hin zum Normalwert).
Testo Booster und andere ganzheitliche Nahrungsergänzungsmittel können helfen, dein Stressniveau zu verbessern, was insbesondere in Zeiten mit hohem Stressaufkommen nützlich sein könnte.
Die Einnahme extremer Dosen von Testo Boostern kann jedoch gefährlich werden und es gibt Berichte, in denen ein übermäßiger Verzehr zu Nieren- und Leberschäden geführt hat.
Der beste Weg, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen, besteht darin, regelmäßig und langfristig zu trainieren, dich gesund zu ernähren und ausreichend viel (und gut) zu schlafen.
Dein Vitamin Guide | von A bis K
