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Ernährung

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf

Im Verlauf des Artikels folgt noch eine detaillierte Übersicht über die einzelnen Punkte:

  • Trainingsplan
  • Ernährungsplan
    • Die Diät enthält wenig Kohlenhydrate, hauptsächlich vor dem Training
    • Der Eiweißbedarf liegt bei 1,5g/Kg Körpergewicht. Fett wird phasenweise ebenfalls erhöht.
  • Nahrungsergänzungsmittel
    • Ergänzungen werden dazu genutzt um die Leistung beim Training zu steigern und um die Gesundheit täglich zu optimieren.

Dieser Guide ist in folgende Sektionen unterteilt:

Wochentag Training

Montag

Beine

Dienstag

Pause

Mittwoch

Oberkörper

Donnerstag

HIIT (Unterkörper)
Freitag Pause
Samstag Arme
Sonntag HIIT (Oberkörper)

Alle Trainingseinheiten starten mit einigen Übungen für die Körpermitte:

Übung Sätze Dauer

Planks

3 10 Sekunden

Seitliche Planks

3 10 Sekunden
Brücke mit dem Körpergewicht von der Bank 3 10 Sekunden

Begriffsdefinitionen

  • Oberhandgriff: Handflächen zeigen nach vorne, Fingerknöchel zeigen auf dich selbst
  • Unterhandgriff: Handflächen zeigen in deine Richtung, Fingerknöchel zeigen nach vorne
  • Halber Oberhandgriff: Daumen zeigen in deine Richtung, Handgelenke zeigen aufeinander
  • KH: Kurzhantel
  • LH: Langhantel
  • Tempo: Geschwindigkeit der Bewegung

Wichtige Faktoren deines Trainings

  • 3010: Das bedeutet, wenn du ein Gewicht bewegst, dauert die absenkende Phase 3 Sekunden, du pausierst für 0 Sekunden, bringst das Gewicht zurück in die Ausgangsposition in 1 Sekunde und hältst oben für 0 Sekunden das Gewicht.
  • 3110: Das bedeutet, die absenkende Phase dauert 3 Sekunden, unten pausierst du für 1 Sekunde um die Spannung zu erhöhen und dann bringst du das Gewicht innerhalb von 1 Sekunde wieder nach oben.

6 Wochen Trainingsplan

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf


Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Romanian Deadlift 4 6-8 3110 30s
A2 Squat (Fersen erhöht) 4 6-8 3010 100s
B1 Beinbeuger (liegend) 4 8-10 3010 30s
B2 KH Ausfallschritte 4 8-10 2010 100s
C1 Kreuzheben (Trap Bar) 4 8-10 3010 30s
C2 Beinpressen (Füße tief) 4 12-15 3010 100s
D1 Beinpressen (Füße hoch) 4 20 3010 30s
D2 Beinstrecker 4 20 3110 100s
E1 5 Minuten einbeiniges Wadenheben im sitzen 1 5 Min 2010
Reihenfolge Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

A1 KH Bankdrücken 4 6-8 3010 30s
A2 Latziehen (Oberhandgriff) 4 6-8 3110 100s
B1 Kabelzüge (stehend) 4 8-10 3110 30s
B2 Langhantelrudern vorgebeugt (Unterhandgriff) 4 8-10 3010 100s
C1 KH Schrägbankdrücken 4 8-10 3010 30s
C2 Rudern im sitzen 4 12-15 3010 100s
D1 Schulter drücken (reverse) 4 20 3010 30s
D2 KH Seitheben 4 20 3110 100s
E1 Brustpressen Maschine (einarmig) 4 5 Min 2010

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tempo

Pause

A1 LH Bankdrücken (enger Griff) 4 6-8 3010 30s
A2 Scottcurls 4 6-8 3110 100s
B1 Stirndrücken (liegend, SZ-Stange) 4 8-10 3110 30s
B2 KH Spider Curls 4 8-10 3010 100s
C1 Liegestützen (enger Griff) 4 8-10 3010 30s
C2 KH Bizeps Curls (Schrägbank) 4 12-15 3010 100s
D1 Trizeps drücken (Seil) 4 20 3010 30s
D2 Bizeps Curls (Kabelzug, gerade Stange) 4 20 3010 100s
E1 Einarmige Bizeps Curls 4 5 Min 2010
Reihenfolge Übung Pause
A1 KH Squat 30s
A2 KH Bulgarien Split Squat 30s
A3 KH Ausfallschritte laufend

30s

 

A4 Vertikale Sprünge 30s
A5 Deadmill Sprint 30s
Reihenfolge Übung Pause
A1 Push Press 30s
A2 LH Rudern vorgebeugt 30s
A3 Dips 30s
A4 Liegestütze 30s
A5 Rowing Sprint 30s

6 Wochen Ernährungsplan

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf


Woche 1-2

  • Insulinreinigung
  • 4-5 Mahlzeiten am Tag
  • 1,5g Eiweiß/Kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate nur aus Gemüse – uneingeschränkt
  • 0,5g Fett/Kg Körpergewicht
  • 0,039 L Wasser/Kg Körpergewicht

Woche 3-6

  • 4-5 Mahlzeiten am Tag
  • 1,8g Eiweiß/Kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate nur aus Gemüse – uneingeschränkt (Low Carb Tag)
  • Kohlenhydrate aus Wurzelgemüse, ausschließlich grünes Gemüse – 0,5g/Kg Körpergewicht (Moderate Carb Day)
  • Kohlenhydrate aus Wurzelgemüse, ausschließlich grünes Gemüse – 1g/Kg Körpergewicht (High Carb Day)
  • 1g Fett/Kg Körpergewicht (Low Carb Day)
  • 0,5g Fett/Kg Körpergewicht (Moderate Carb Day)
  • 0,3g Fett/Kg Körpergewicht (High Carb Day)
  • 0,39 L Wasser/Kg Körpergewicht

Tag

Kohlenhydrate
1 Low Carb Tag
2 Moderate Carb Tag
3 Moderate Carb Tag
4

High Carb Tag

5

Low Carb Tag

6

Low Carb Tag

7

Low Carb Tag

6 Wochen Nahrungsergänzungsmittel

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf


Omega 3 Fisch Öl

Omega 3 Fisch Öl enthält pro Kapsel 1g Fischöl. Ich empfehle 4-7g pro Tag.

Es hilft dabei die Insulinsensitivität zu verbessern und erhöht das gesunde Fett im Körper.

Die Dosis von Fischöl variiert je nach Ziel. Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt es sich 250mg bestehend aus EPA und DHA als Minimum anzusehen und kann über den normalen Fischverzehr gedeckt werden. Die „American Heart Association“ empfiehlt 1g pro Tag. Um Schmerzen zu lindern sind 6g über den Tag verteilt effektiv.

Mehr über Omega 3

5-HTP

5-HTP hilft dabei den Serotoninspiegel im Blut zu erhöhen und reduziert das Stresshormon Kortisol. Zusätzlich erhöht es die Sättigung während dem Essen. Es reduziert nicht den Appetit aber hilft dabei die Größe der Portion zu kontrollieren.

Eine Dosis besteht typischerweise aus 300-500mg die einmal täglich oder verteilt über den Tag eingenommen wird. Niedrigere Dosen können auch effektiv sein, wenn sie mit anderen Produkten kombiniert werden. Wenn das Ziel darin besteht die Mahlzeitengröße zu reduzieren, sollte 5-HTP mit der Mahlzeit eingenommen werden. 5-HTP sollte niemals mit anderen neurologischen Medikamenten wie Antidepressiva oder ähnlichem eingenommen werden solange es nicht vom Arzt verschrieben wurde.

Mehr über 5-HTP

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat verbessert die Schlafqualität und reduziert den Koritsolwert. Ich empfehle 500-1000mg pro Tag.

Magnesium ist wichtig für die Diät und die Elektrolytlevel im Körper. Magnesiummangel kommt in Industrieländern häufig vor. Ein Mangel verursacht einen erhöhten Blutdruck, reduziert die Glukosetoleranz und verursacht neuronale Erregung.

Mehr über Magnesium

Zinkcitrat

Zinkcitrat ist gut für die allgemeine Gesundheit und den Testosteronspiegel.

Zinkcitrat enthält ca. 34% Zink. Um eine Dosis von 50mg Zink aufzunehmen musst du 146mg Zinkcitrat zu dir nehmen.

Mehr über Zink

Zusätzliche Ergänzungen

  • THE Amino Energy: Ist ideal für während dem Training geeignet um deine Aminosäurelevel aufrecht zu erhalten. Mixe 1 Löffel mit 500-800 ml Wasser.
  • BCAA 4:1:1: Nach dem Training ist es gut für die Erholung geeignet. 3-5g BCAA sind ausreichend.
  • Impact Whey Protein: 1 Löffel enthält 20g schnell verwertbares Eiweiß. Immer mit Wasser mischen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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