Ernährung

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf

 

Im Verlauf des Artikels folgt noch eine detaillierte Übersicht über die einzelnen Punkte.

 

Trainingsplan

 

– 3 Tage/Woche Krafttraining und anschließend 20 Minuten LISS (Low Intensity Interval Training)

2 Tage/Woche Konditionstraining/HIIT (High Intensity Interval Training)

2 Tage Pause/Woche

 

Ernährungsplan

 

– Die Diät enthält wenig Kohlenhydrate, hauptsächlich vor dem Training

– Der Eiweißbedarf liegt bei 1,5g/Kg Körpergewicht. Fett wird phasenweise ebenfalls erhöht.

 

Nahrungsergänzungsmittel

 

– Ergänzungen werden dazu genutzt um die Leistung beim Training zu steigern und um die Gesundheit täglich zu optimieren.

 


 

Wochentag

 

Training

 

Montag

 

Beine

Dienstag

 

Pause

Mittwoch

 

Oberkörper

Donnerstag

 

HIIT (Unterkörper)

Freitag

 

Pause

Samstag

 

Arme

Sonntag

 

HIIT (Oberkörper)

 


 

Alle Trainingseinheiten starten mit einigen Übungen für die Körpermitte:

 

Übung

 

Sätze

 

Dauer

 

Planks

 

3 10 Sekunden

Seitliche Planks

 

3 10 Sekunden
Brücke mit dem Körpergewicht von der Bank 3 10 Sekunden

 


 

Begriffsdefinitionen

 

Oberhandgriff: Handflächen zeigen nach vorne, Fingerknöchel zeigen auf dich selbst

Unterhandgriff: Handflächen zeigen in deine Richtung, Fingerknöchel zeigen nach vorne

Halber Oberhandgriff: Daumen zeigen in deine Richtung, Handgelenke zeigen aufeinander

KH: Kurzhantel

LH: Langhantel

Tempo: Geschwindigkeit der Bewegung

Wichtige Faktoren deines Trainings

3010: Das bedeutet, wenn du ein Gewicht bewegst, dauert die absenkende Phase 3 Sekunden, du pausierst für 0 Sekunden, bringst das Gewicht zurück in die Ausgangsposition in 1 Sekunde und hältst oben für 0 Sekunden das Gewicht.

3110: Das bedeutet, die absenkende Phase dauert 3 Sekunden, unten pausierst du für 1 Sekunde um die Spannung zu erhöhen und dann bringst du das Gewicht innerhalb von 1 Sekunde wieder nach oben.

 


 

6 Wochen Trainingsplan

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Reihenfolge

 

Übung

 

Sätze

 

Wiederholungen

 

Tempo

 

Pause

 

A1 Romanian Deadlift 4 6-8 3110

30s

 

A2 Squat (Fersen erhöht) 4 6-8 3010

100s

 

B1 Beinbeuger (liegend) 4 8-10 3010

30s

 

B2 KH Ausfallschritte 4 8-10 2010

100s

 

C1 Kreuzheben (Trap Bar) 4 8-10 3010

30s

 

C2 Beinpressen (Füße tief) 4 12-15 3010

100s

 

D1 Beinpressen (Füße hoch) 4 20 3010

30s

 

D2 Beinstrecker 4 20 3110

100s

 

E1 5 Minuten einbeiniges Wadenheben im sitzen 1 5 Min 2010

.

Reihenfolge

 

Übung

 

Sätze

Wiederholungen

 

Tempo

 

Pause

 

A1 KH Bankdrücken 4 6-8 3010

30s

 

A2 Latziehen (Oberhandgriff) 4 6-8 3110

100s

 

B1 Kabelzüge (stehend) 4 8-10 3110 30s
B2 Langhantelrudern vorgebeugt (Unterhandgriff) 4 8-10 3010

100s

 

C1 KH Schrägbankdrücken 4 8-10 3010 30s
C2 Rudern im sitzen 4 12-15 3010

100s

 

D1 Schulter drücken (reverse) 4 20 3010

30s

 

D2 KH Seitheben 4 20 3110

100s

 

E1 Brustpressen Maschine (einarmig) 4 5 Min 2010

.

Reihenfolge

Übung

 

Sätze

Wiederholungen

Tempo

 

Pause

 

A1 LH Bankdrücken (enger Griff) 4 6-8 3010 30s
A2 Scottcurls 4 6-8 3110

100s

 

B1 Stirndrücken (liegend, SZ-Stange) 4 8-10 3110 30s
B2 KH Spider Curls 4 8-10 3010 100s
C1 Liegestützen (enger Griff) 4 8-10 3010 30s
C2 KH Bizeps Curls (Schrägbank) 4 12-15 3010 100s
D1 Trizeps drücken (Seil) 4 20 3010 30s
D2 Bizeps Curls (Kabelzug, gerade Stange) 4 20 3010 100s
E1 Einarmige Bizeps Curls 4 5 Min 2010

.

Reihenfolge

 

Übung

 

Pause

 

A1

 

KH Squat 30s

A2

 

KH Bulgarien Split Squat 30s

A3

 

KH Ausfallschritte laufend

30s

 

A4

 

Vertikale Sprünge 30s

A5

 

Deadmill Sprint 30s

.

Reihenfolge

 

Übung

 

Pause

 

A1

 

Push Press 30s

A2

 

LH Rudern vorgebeugt 30s

A3

 

Dips 30s

A4

 

Liegestütze 30s

A5

 

Rowing Sprint 30s

 


 

Ernährungsplan

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Woche 1-2

 

– Insulinreinigung

– 4-5 Mahlzeiten am Tag

– 1,5g Eiweiß/Kg Körpergewicht

– Kohlenhydrate nur aus Gemüse – uneingeschränkt

– 0,5g Fett/Kg Körpergewicht

– 0,039 L Wasser/Kg Körpergewicht

 

Woche 3-6

 

– 4-5 Mahlzeiten am Tag

– 1,8g Eiweiß/Kg Körpergewicht

– Kohlenhydrate nur aus Gemüse – uneingeschränkt (Low Carb Tag)

– Kohlenhydrate aus Wurzelgemüse, ausschließlich grünes Gemüse – 0,5g/Kg Körpergewicht (Moderate Carb Day)

– Kohlenhydrate aus Wurzelgemüse, ausschließlich grünes Gemüse – 1g/Kg Körpergewicht (High Carb Day)

– 1g Fett/Kg Körpergewicht (Low Carb Day)

– 0,5g Fett/Kg Körpergewicht (Moderate Carb Day)

– 0,3g Fett/Kg Körpergewicht (High Carb Day)

– 0,39 L Wasser/Kg Körpergewicht

 


 

Tag

 

Kohlenhydrate

 

1

Low Carb Tag

 

2

Moderate Carb Tag

 

3

Moderate Carb Tag

 

4

High Carb Tag

 

5

Low Carb Tag

 

6

Low Carb Tag

 

7

Low Carb Tag

 

 


 

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Nahrungsergänzungsmittel

6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan

Omega 3 Fisch Öl

 

Omega 3 Fisch Öl enthält pro Kapsel 1g Fischöl. Ich empfehle 4-7g pro Tag.

Es hilft dabei die Insulinsensitivität zu verbessern und erhöht das gesunde Fett im Körper.

Die Dosis von Fischöl variiert je nach Ziel. Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt es sich 250mg bestehend aus EPA und DHA als Minimum anzusehen und kann über den normalen Fischverzehr gedeckt werden. Die „American Heart Association“ empfiehlt 1g pro Tag. Um Schmerzen zu lindern sind 6g über den Tag verteilt effektiv.

Mehr über Omega 3

 

5-HTP

 

5-HTP hilft dabei den Serotoninspiegel im Blut zu erhöhen und reduziert das Stresshormon Kortisol. Zusätzlich erhöht es die Sättigung während dem Essen. Es reduziert nicht den Appetit aber hilft dabei die Größe der Portion zu kontrollieren.

Eine Dosis besteht typischerweise aus 300-500mg die einmal täglich oder verteilt über den Tag eingenommen wird. Niedrigere Dosen können auch effektiv sein, wenn sie mit anderen Produkten kombiniert werden. Wenn das Ziel darin besteht die Mahlzeitengröße zu reduzieren, sollte 5-HTP mit der Mahlzeit eingenommen werden. 5-HTP sollte niemals mit anderen neurologischen Medikamenten wie Antidepressiva oder ähnlichem eingenommen werden solange es nicht vom Arzt verschrieben wurde.

Mehr über 5-HTP

 

Magnesiumzitrat

 

Magnesiumzitrat verbessert die Schlafqualität und reduziert den Koritsolwert. Ich empfehle 500-1000mg pro Tag.

Magnesium ist wichtig für die Diät und die Elektrolytlevel im Körper. Magnesiummangel kommt in Industrieländern häufig vor. Ein Mangel verursacht einen erhöhten Blutdruck, reduziert die Glukosetoleranz und verursacht neuronale Erregung.

Mehr über Magnesium

 

Zinkzitrat

 

Zinkzitrat ist gut für die allgemeine Gesundheit und den Testosteronspiegel.

Zinkzitrat enthält ca. 34% Zink. Um eine Dosis von 50mg Zink aufzunehmen musst du 146mg Zinkzitrat zu dir nehmen.

Mehr über Zink

 

Zusätzliche Ergänzungen

 

MyAmino Complex: Ist ideal für während dem Training geeignet um deine Aminosäurelevel aufrecht zu erhalten. Mixe 1 Löffel mit 500-800 ml Wasser.

BCAA 4:1:1: Nach dem Training ist es gut für die Erholung geeignet. 3-5g BCAA sind ausreichend.

Impact Whey Protein: 1 Löffel enthält 20g schnell verwertbares Eiweiß. Immer mit Wasser mischen.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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