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Die 5 Prinzipien des Krafttrainings

Wenn du in den Wintermonaten Masse aufbauen und an Kraft und Power zulegen möchtest, müssen sowohl dein Trainingsplan, als auch deine Ernährung an diese Ziele angepasst und dementsprechend verändert werden. Während die meisten für den Sommer in erster Linie trockene Muskelmasse aufbauen, Fett verlieren und so definiert wie möglich aussehen wollen, endet für die meisten mit den warmen Temperaturen auch gleichzeitig die Diätphase.

Wenn dies auch auf dich zutrifft oder du schlichtweg trainierst um stärker und kräftiger zu werden, musst du unbedingt das Meiste aus deinem Training und der Ernährung herausholen, um auch ganz sicher weiterhin auf diesem Gebiet Fortschritte zu machen.Wenn du dich vor allem in Sachen Kraft und Power verbessern möchtest, solltest du dir die folgenden Punkte einmal genauer ansehen, da wir einen Blick auf grundlegende Prinzipien des Krafttrainings werfen.

Die 5 Prinzipien des Krafttrainings

Brusttrainings-Variationen 1

Konzentrier dich auf deine Schwächen

Wenn der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher eine bestimmte Übung nicht besonders gerne mag, oder einfach nicht gut in ihr ist, wird er sie entweder nur sehr halbherzig ausführen oder sogar ganz weglassen. Wahre Champions hingegen lassen sich von ihren Schwachstellen nicht einschüchtern, sondern stellen sich ihnen und arbeiten so lange an ihnen, bis sie zu ihren Stärken werden. Wenn beispielweise deine Leistung beim Bankdrücken zu wünschen übriglässt, solltest du dich nicht davor drücken, sondern dich dem Problem annehmen und dich darauf konzentrieren besser zu werden. Anstatt die Übung einfach wegzulassen, solltest du eher daran denken das Bankdrücken noch an einem zusätzlichen Trainingstag einzubauen. Der einzige Weg eine Schwachstelle zu beseitigen, ist es an ihr zu arbeiten. Ganz egal womit du Probleme hast oder was dir weniger liegt, sorg dafür, dass du es umso öfter übst.

 

Mach es nicht komplizierter als es ist

Es kann wahnsinnig frustrierend sein, Leute im Fitnessstudio dabei zu beobachten, wie sie sich ihren Hintern aufreißen und dann herauszufinden, dass ihr Trainingsplan selbst für einen IFFB Profi mit einem IQ von 140 eine Herausforderung darstellen würde. Menschen neigen dazu, Dinge viel komplizierter zu machen, als sie eigentlich sein müssten. Wenn du an Masse und Stärke zunehmen willst, konzentrier dich auf die grundlegenden Methoden, die bereits mehrfach getestet wurden und sich dementsprechend bewährt haben. Anstelle des isometrischen, einseitigen, geneigten, hypertonischen Sumo-Kreuzheben mit gebogener Stange (keine Sorge, diese Übung haben wir soeben erfunden), solltest du beim altbekannten Kreuzheben bleiben. Im Powerlifting beschränkt man sich in der Regel auf drei Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen; und das solltest du auch tun. Natürlich kannst du weitere Übungen in deinen Plan aufnehmen, doch auch diese sollten bewiesenermaßen ihren Zweck erfüllen und dich weiterbringen.

 

Halte dich an Verbundübungen

Mann macht Bein workout

Wir haben bereits deutlich gemacht, wie wichtig es ist, auf bewährte Grundlangen zu setzen, die genau das bewirken, was sie sollen. Verbundübungen sind dabei genau das richtige. Diese Übungen trainieren gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal und sind daher nicht nur ideal für den Muskelaufbau, sondern lassen dich auch stärker und kräftiger werden. Im Gegensatz zum Maschinentraining werden die Muskeln nicht isoliert beansprucht, sondern braucht es für die Ausführung eine Verbundübung mehrere Muskelgruppen, die während der Bewegung den restlichen Körper stabilisieren. Auf diese Weise wird dein Rumpf gestärkt, deine Muskelspannung erhöht und gleichzeitig deine Schnellkraft verbessert, indem mehr schnellzuckende Muskelfasern eingesetzt werden.

 

Gib alles

Um stärker zu werden, musst du hart trainieren und mehr an deine Grenzen stoßen, als du es bisher vielleicht getan hast. In der Vergangenheit hast du dich womöglich mit einem 8-12 Wiederholungs-Programm aufgehalten und die Gewichte so gewählt, dass du auch tatsächlich 8-12 Wiederholungen bewältigen kannst, bevor du anfängst ins straucheln zu geraten. Um jedoch größer und stärker zu werden, empfehlen die Profis schwere Gewichte, mit welchen du lediglich 4-6 Wiederholungen schaffst, bevor du ermüdest. Geringe Wiederholungszahl gepaart mit einem hohen Arbeitsgewicht ist im Grunde nichts Neues, und es ist auch ganz bestimmt nicht der einzige Weg um an Kraft zuzulegen; auf der anderen Seite jedoch, sprechen jahrzehntelange Erfolge durch diese Trainingsmethode für sich.

 

„Weniger ist mehr“

Squat Variationen

Es gibt da draußen eine ganze Bandbreite von Trainingsprinzipien, die dir dabei helfen können stärker zu werden, einige davon haben wir hier für dich aufgeführt. Doch, um das Meiste aus deinem Training herauszuholen, solltest du dir eine „Weniger ist mehr“-Einstellung aneignen. Das soll heißen, dass du dich voll und ganz auf bereits bewährte Übungen verlassen sollst, die DICH weiterbringen. Ein Beispiel, manche Menschen sind der Meinung, dass man mit 6 Sätzen pro Übung die besten Ergebnisse erzielt. Wenn du aber herausgefunden hast, dass 4 Sätze für dich besser funktionieren, bleib dabei und verschwende deine Zeit nicht mit unzähligen Sätzen oder Übungen. Gestalte dein Training so, dass es dich weiterbringt und gönn dir dabei ausreichend Erholung.

 

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