10km Trainingsplan | Laufen mit Myprotein
Es ist kein Wunder, dass 10 Kilometer eine der beliebtesten Laufstrecken des Landes ist. Ganz egal, ob du zum ersten Mal die 10-Kilometer-Marke knacken möchtest oder ganz einfach nach einem Trainingsplan suchst, der dir dabei hilft, schneller zu laufen: In unserem Plan findest du alles, was du brauchst, um die 10 Kilometer zu meistern.
Jeder unserer 10-Kilometer-Trainingspläne besteht aus einem 8-wöchigen, strukturierten Trainingsprogramm, welches vom britischen Langstreckenläufer Jonny Mellor zusammengestellt wurde.
Er hilft dir dabei, so schnell wie möglich dein 10-km-Ziel zu erreichen und sorgt gleichzeitig dafür, dass deine Regeneration nicht zu kurz kommt. Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Plan am besten für dich geeignet ist, empfehlen wir dir mit den Programmen für Anfänger zu beginnen und darauf aufzubauen.
10km Trainingsplan für Anfänger
Der 10-Kilometer-Plan für Anfänger basiert auf unserem 5-Kilometer-Trainingsplan. 10 Kilometer ist eine großartige Laufstrecke, da sie zum einen eine Steigerung zu kürzeren, 5-Kilometer-Läufen darstellt und zum anderen die perfekte Herausforderung für unerfahrene Läufer ist, die es sich noch nicht zutrauen einen (Halb-)Marathon zurückzulegen.
Auch für fortgeschrittene Läufer kann eine Distanz von 10 Kilometern (ebenso wie 5km) ein sehr hilfreicher Teil ihres Trainingsplans sein und sie ist die ideale Strecke für all diejenigen, die ihre Geschwindigkeit verbessern wollen, bevor sie an einem Langstreckenlauf teilnehmen. Falls dir diese Strecke zu einfach erscheint, solltest du dich besser an ein Programm für Fortgeschrittene halten.
Dieser Plan beinhaltet Laufeinheiten bei gleichbleibender Belastung und einen Langstreckenlauf pro Woche. Die Herausforderung dieser Läufer besteht darin, dass du für einen längeren Zeitraum am Stück eine moderate Geschwindigkeit aufrechterhalten kannst und sich dein Körper so an längere Laufeinheiten gewöhnen kann. Gegen Ende des Programms kommen außerdem Intervall- und Hügel-Einheiten hinzu. Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden.
Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, wodurch du für längere Zeit ein schnelleres Tempo aufrechterhalten kannst. Diese Intervall-Einheiten solltest du in einem schnelleren Tempo ausführen als die moderaten Läufe, aber sie sollten noch keine Sprints darstellen. Das Hügel-Training hingegen ist perfekt, um Kraft in den Beinen aufzubauen, deine V02 Max zu erhöhen sowie deinen Laufstil zu verbessern.
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Moderater Lauf ca. 3km | Pause | Moderater Lauf ca. 5km | 30 Minuten schnelles Gehen | Langstrecken-lauf ca. 8km |
| 2 | Moderater Lauf ca. 5km + 4x15 Sekunden Strides | Pause | Moderater Lauf ca. 5km | 30 Minuten schnelles Gehen | Langstrecken-lauf ca. 8km |
| 3 | Moderater Lauf ca. 5km + 4x15 Sekunden Strides | Pause | Moderater Lauf ca. 5km | 40 Minuten schnelles Gehen | Langstrecken-lauf ca. 9,5km |
| 4 | 5-minütiges Warm-Up – 6x2 Minute, 2 Minuten Recovery (schnelles Gehen), 5-minütiges Cool-Down | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 5km + 4x15 Sekunden Strides | 40 Minuten schnelles Gehen | Langstrecken-lauf ca. 9,5km |
| 5 |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - 6x90 Sekunden Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 6,5km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 3km | Langstrecken-lauf ca. 13km |
| 6 |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x2 Minuten, 2 Minuten schnelles Gehen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 5km | Langstrecken-lauf ca. 13km |
| 7 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 5km | Langstrecken-lauf ca. 8km |
| 8 | 5-minütiges Warm-Up – 8x1 Minute, 2 Minuten schnelles Gehen (Recovery), 5-minütiges Cool-Down | Pause | Moderater Lauf ca. 3km | 10km-Lauf unter Wettkampfbedingungen | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung |
10km Trainingsplan für Fortgeschrittene
In diesem Plan wird zum ersten Mal eine Periodisierung eingeführt. Dies sorgt dafür, dass du deinen Höhepunkt zum richtigen Zeitpunkt erreichst und gleichzeitig wird deine aerobe Fitness so trainiert, dass du eine gute Grundlage hast, auf der du aufbauen kannst. Ab Woche 2 kommt das Hügel-Training zum Einsatz, welches deine Kraft sowie deine V02 Max verbessern soll.
Bevor es los geht, wärmst du dich zunächst durch lockeres Laufen auf, gefolgt von ein paar statischen Dehnübungen. Anschließend rennst du einen Hügel hinauf und sobald du oben angekommen bist, joggst du locker wieder nach unten, ruhst dich kurz aus und startest dann von Neuem. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Hügel-Sprints regelmäßig Teil deines Trainings sein. Später im Plan wird dieses Hügel-Training durch Intervall-Einheiten ersetzt.
Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden. Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, wodurch du für längere Zeit ein schnelleres Tempo aufrechterhalten kannst. Du solltest dabei in einer Geschwindigkeit laufen, die du gut halten kannst. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu sprinten.
In diesem Plan für Fortgeschrittene wirst du außerdem auf progressive Dauerläufe stoßen. Diese sind ein wichtiger Bestandteil der kenianischen Trainingsprogramme. Du startest zunächst in einem langsamen, fast schon zu einfachem, Tempo und steigerst von da an alle 10 Minuten oder nach einer gewissen Strecke schrittweise deine Geschwindigkeit.
So wirst du bei jedem dieser Abschnitte schneller, bis du in etwa das Tempo erreicht hast, in dem du die 10km laufen würdest. Diese progressiven Dauerläufe sind genau das richtige, um dich auf die Tempo-Läufe vorzubereiten, die später im Programm anstehen. Tempo-Läufe sind eine grundlegende Methode, um Trainingsfortschritte zu machen.
Die Geschwindigkeit sollte „angenehm anstrengend“ sein, das heißt schneller als bei moderaten Läufen, aber langsamer als bei deinen Intervall-Einheiten.
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Moderater Lauf ca. 5km | Moderater Lauf ca. 3km | Moderater Lauf ca. 5km | Progressiver Dauerlauf ca. 6,5km | Langstrecken-lauf ca. 9,5km |
| 2 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 5km | Progressiver Dauerlauf ca. 6,5km | Langstrecken-lauf ca. 11km |
| 3 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4x3 Minuten Hügel-Sprints, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 8km | Langstrecken-lauf ca. 13km |
| 4 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Moderater Lauf ca. 6,5km | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstrecken-lauf ca. 14,5km |
| 5 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x2: 30 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Langstrecken-lauf ca. 16km |
| 6 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x3 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstrecken-lauf ca. 16km |
| 7 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x3: 30 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstrecken-lauf ca. 13km |
| 8 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 10x1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Moderater Lauf ca. 5km | Moderater Lauf ca. 3km | 10km-Lauf unter Wettkampfbedingungen | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung |
10km Trainingsplan für Profis
Dieser Plan beinhaltet Langstreckenläufe, kurze Läufe sowie Hügel- und Intervall-Trainingseinheiten, die dir dabei helfen, deine aerobe Kapazität zu verbessern. Etwas, das insbesondere für sehr weit fortgeschrittene Läufer von Bedeutung ist. Pro Woche sind 2 Pausentage eingeplant.
Falls du jedoch merken solltest, dass diese nicht ausreichen, um dich entsprechend von deinem Training zu erholen, kannst du an dieser Stelle selbstverständlich Anpassungen vornehmen.
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Moderater Lauf ca. 8km | Moderater Lauf ca. 8km | Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 8km | Langstrecken-lauf ca. 16km |
| 2 |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x2 Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 11km | Langstrecken-lauf ca. 16km |
| 3 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 13km | Langstrecken-lauf ca. 19km |
| 4 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstrecken-lauf ca. 19km |
| 5 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x3 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x1 Minute, 2 Minuten Joggen, (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Langstrecken-lauf ca. 19km |
| 6 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x3 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km+ 4x15 Sekunden Strides |
Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km |
Langstrecken-lauf ca. 19km |
| 7 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6 Minuten Tempo-Lauf, 5x3 Minuten, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstrecken-lauf ca. 16km |
| 8 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 10x1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 6,5km | 10km-Lauf unter Wettkampfbedingungen | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung |
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