Fußball-Ernährung und Krafttraining
von Steven Mackay
Fußball-Training
Ich fordere von jedem, der Fußball spielt, seinen Lebensstil kritisch zu begutachten und sich zu fragen, ob er...
- Genug tut, um zu gewährleisten, dass er das Beste aus seinen Fähigkeiten macht?
- Zufrieden ist mit durchschnittlicher oder niedriger Leistung?
- Ausreden zwischen ihn und den Weg seines Erfolgs kommen lässt?
Um die fußballerische Leistung zu optimieren, sind sowohl Kraft, als auch Ausdauer vonnöten. Daher involviert das Training sowohl steady state-Cardio, Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining. Im Anschluss findet sich ein Beispieltrainingsplan, dass zur Unterstützung der Leistungen im Fußball genutzt werden kann.
Montag-Beine
Übung:
20 Minuten Cardio (Laufband), sowie 4x Squats
Wiederholungen: Intervallläufe- 1 min. hohe Intensität, 1 min- mittlere Intensität (2 min. Auf-/ Abwärmen) 8 Wiederholungen 4x Deadlifts, 8 Wiederholungen
4x Lunges mit Gewichten, 10 Wiederholungen
4x Good Mornings, 8 Wiederholungen
Dienstag- Brust und Core
3x Schrägbankdrücken, 8 Wiederholungen
3x Schrägbank-Kurzhanteldrücken, 8 Wiederholungen
3x Dips, 10 Wiederholungen
3 x Incline Flys, 8 Wiederholungen
3x Cable Cross Over, 8 Wiederholungen
3x hängendes Beinheben, 12 Wiederholungen
3x Jackknife, 12 Wiederholungen
3x Plank, 1 min.
Mittwoch- Bizeps & Trizeps
20 min. Cardio (Laufband), Intervallläufe- 1 min. hohe Intensität, 1 min- mittlere Intensität (2 min. Auf-/ Abwärmen)
4x Breite Klimmzüge, 8 Wiederholungen
4x Kurzhantel-Curls, 8 Wiederholungen
4x Skull Crusher, 8 Wiederholungen
4x enge Dips, 8 Wiederholungen
4x E-Z-Stangen-Curls, 10 Wiederholungen
4x Trizeps Push Down, 8 Wiederholungen
Donnerstag- Schultern & Core
20 min. Cardio (Laufband), Intervallläufe- 1 min. hohe Intensität, 1 min- mittlere Intensität (2 min. Auf-/ Abwärmen)
4x Military Press, 8 Wiederholungen
4x Seitlich-Laterales Kurzhantel-Heben, 8 Wiederholungen
4x Gewichtplatten-Heben, 8 Wiederholungen
3x Beinheber mit Gewicht, 12 Wiederholungen
3x Kniender Kabel-Pulldown, 12 Wiederholungen
Freitag- Rücken & Traps
20 min. Cardio (Laufband), Intervallläufe- 1 min. hohe Intensität, 1 min- mittlere Intensität (2 min. Auf-/ Abwärmen)
4x Lateral Pull Downs, 8 Wiederholungen,
4x Dumbbell Shrugs, 8 Wiederholungen
4x Barbell Shrugs, 8 Wiederholungen
4x vorgebeugtes Rudern, 8 Wiederholungen
Fußball-Ernährung
Es muss nicht zusätzlich erwähnt werden, dass eine gute Ernährung ein grundlegender Bestandteil des Fußball ist, jeder Profi-Fußballer nutzt die Vorteile hochqualifizierter Ernährungsberater und Personal Trainer um dauerhaft Bestleistung zu erbringen. Aber was ist mit den tieferen Spielklassen, kann auch hier gute Ernährung und regelmäßiges Training die Spielleistung verbessern? Unabhängig davon, in welcher Klasse du spielst, von Amatuer zu Profi, willst du jedes Spiel gewinnen und Bestleistung erbringen.
Wenn du dich nicht gut ernährst und lediglich unregelmäßig trainierst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du nicht einmal in die Nähe deiner maximalen Leistungsfähigkeit kommst. Du kannst so möglicherweise ein paar Spiele durchhalten, doch während der Saison wird dich dies einholen und du musst bald ein Level niedriger gehen, um mithalten zu können. Viele Spieler der niedrigeren Ligen, reden von deren höchstmöglichen Kapazitätslevel, meiner Ansicht nach sind nur wenige gewillt, die dafür nötige Arbeit zu leisten, um dies auch zu erreichen. Um dir die besten Möglichkeiten hierfür zu schaffen, ist es wichtig dein Wissen hinsichtlich Fitness und Ernähurng auf den neuesten Stand zu bringen.
Keine Kompromisse
Fußball hat sich in den vergangenen Jahren stark weiterentwickelt. Vorbei sind die Tage, wenn Spieler damit durchkamen, zu essen, was sie wollten und regelmäßig Alkohol zu konsumieren. Der heutige Fußballer auf höchster Ebene ist ein feineingestellter Athlet. Nimm beispielsweise Cristiano Ronaldo. Auch wenn er bereits davor unglaubliche, technische Fertigkeit und Ausdauer besaß, arbeitet er trotzdem extrem hart an seiner Fitness, sowie Physis um Bestleistung zu erbringen. Ein weiterer ist Gareth Bale von Tottenham. Er war bereits ein herausragender Spieler, um jedoch fest für Real Madrid zu spielen musste er noch härter an seiner Fitness, sowie Physis arbeiten. Dies sind lediglich zwei Beispiele, unabhängig von deinem Wettkampflevel kann ein regelmäßiges Gewichttraining, gute Ernährung und Supplementation deine Leistung drastisch verbessern.
Dies ist jedoch nichts, was über Nacht passiert, du musst dich darauf einlassen und gewillt sein, Opfer zu bringen. Zeitmanagement spielt für Viele eine Rolle, trotzdem findet scheinbar jeder noch Zeit TV zu sehen oder Stunden auf Facebook bzw. Twitter zu verbringen. Wenn du wirklich erfolgreich sein willst, wirst du die Zeit dafür finden, wenn nicht findest du Ausreden.
Supplemente für Fußballer
Um die fußballerische Leistung zu verbessern, können ergänzend zur richtigen Ernährung diverse Supplements genutzt werden.
1. Impact Whey Protein
In der Ernährung stellt Protein den einzigen Makronährstoff dar, welcher zum Aufbau von Muskelgewebe genutzt werden kann, weshalb er besonders wichtig für Sportler ist. Whey-Protein ist eine einzigartige Proteinart, welche als Nebenprodukt der Käseproduktion entsteht. Es stellt die am schnellsten aufgenommene Proteinquelle dar, welche ein umfangreiches Spektrum an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA`s) enthält. Dies bewirkt eine direkte Aufnahme in den Muskel und unterstützt hier das Wachstum, sowie die Regeneration. Beim Fusball ist es wichtig, die Geweberegeneration nach dem Spiel zu erhöhen und Muskelmasse zu erhalten.
2. Casein und Mischungen
Dies ist eine weiter Milchkomponente und wird langsam verdaut. Im Gegensatz zu Wheyprotein wird Casein über einen längeren Zeitraum hinweg vom Körper aufgenommen. Was bedeutet dass es eine durchgängige Versorgung mit Aminosäuren über den Tag und während der Nacht gewährleistet. Am besten wird es vor dem Schlafengehen konsumiert, da es einen Muskelabbau während der Nacht verhindern kann. Proteinmischungen werden reinem Casein oft vorgezogen, da sie eine Quelle von sowohl schnell, als auch langsam verdaulichen Proteinen darstellen.
3. Maltodextrin und Dextrose
Wenn es um Training geht, stellen Kohlehydrate die Hauptenergiequelle des Körpers dar. Es gibt zwei Arten von Kohlehydraten, welche vor einem Training konsumiert werden sollten, einfache und komplexe. Komplexe Kohlehydrate stellen Lebensmittel wie Reis, Brot oder Pasta dar, welche eine anhaltende Energiefreisetzung über einen längeren Zeitraum gewährleisten. Einfache Kohlehydrate, wie Maltodextrin oder Dextrose werden vom Körper schnell zu Glukose verarbeitet- wodurch sie sich ideal zur Einnahme vor dem Training eignen.
4. BCAA
Aminosäuren stellen die Bausteine von Proteinen dar. Für den Körper existieren essentielle, sowie nicht-essentielle Aminosäuren. 3 der essentiellen Aminosäuren werden als verzweigtkettig bezeichnet, sog. BCAAs. Diese besitzen eine einzigartige Struktur wodurch sie direkt in den Muskel gelangen können. BCAAs können den Muskel mit Energie versorgen und bewirken einen anabolen Effekt zur Stimulierung der Proteinsynthese und muskulären Regeneration. Idealerweise sollten BCAAs zur Verhinderung des Muskelabbaus vor und nach dem Training zugeführt werden.
5. PRE:PARE
PRE:PARE ist Teil der Myprotein Endurance-Range. Diese Preworkout-Formel beinhaltet Koffein, Kohlehydrate, wie Maltodextrin, Palatinose und Fruktose, wodurch es sich ideal als Energiequelle für ein Match eignet.
6. PRO:LONG
PRO:LONG ist eine Intra-Workout-Formel, welche Kohlehydrate, Elektrolyte, sowie Vitamin C enthält und dadurch Müdigkeit reduziert, während sie das Immunsystem während und nach intensiver körperlicher Beanspruchung unterstützt.
7. RE:CHARGE
RE:CHARGE ist eine Protein-Kohlehydratmischung, welche eine Wiederauffüllung erschöpfter Glykogenspeicher, Regeneration, sowie Muskelwachstum unterstützen kann.
8. Kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat ist ein gängiges Supplement im Bodybuilding. Jedoch wurde nachgewiesen, dass es die physische Leistung bei explosivkräftigen Kurzzeitbeanspruchungen verbessert, wodurch es ideal für die Spielleistung ist, bei der schnelle Sprints erforderlich sind. Im Körper stell Kreatin einen chemischen Verbund dar, welcher mit der ATP-Synthese im Muskel Energie liefert. Wir produzieren Kreatin auf natürliche Weise, jedoch erschöpfen diese Speicher leicht. Daher müssen sie wieder aufgefüllt werden. Da tierische Produkte lediglich geringe Mengen enthalten, ist eine Supplementation oftmals ratsam.
Take Home Message
Wenn es dir ernst um deinen Sport ist, musst du es ebenfalls ernst mit der Ernährung meinen. Wenn wir trainieren stellen die essentiellen Nährstoffe und Nahrung zur Energiebereitstellung Priorität 1 dar. Um die Leistung zu optimieren, solltest du Fußballer-Supplements zur Unterstützung deiner Ernährung nutzen, nicht als Ersatz.
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