Supplemente

Die besten Supplemente für Fußballer

Von Carina Brühl

Natürlich macht dich die beste Supplementierung noch lange nicht zu einem guten Fußballer, aber sie kann dich dabei unterstützen dein volles körperliches und geistiges Potential auszuschöpfen um auf dem Platz die bestmögliche Leistung zu zeigen und deine Mannschaft zum Sieg zu führen.


MSM

Männer sprinten

(Methylsulfonylmethan) ist organischer Schwefel. Dieser ist für deinen Körper unabdinglich und für sportliche Leistungsfähigkeit mindestens so wichtig wie Calcium und Magnesium, weil über Schwefelbrücken unsere körpereigenen Eiweiße aufgebaut werden, z. B. Enzyme die jeden unserer Stoffwechselprozesse leiten und auch unser Muskeleiweiß. Durch sportliche Belastung ist also unser Schwefelbedarf im allgemeinen schon erhöht.
Besonders interessant für dich als Fußballer ist MSM aber vor allem wegen seiner stärkenden Wirkung auf Knorpelgewebe, Bindegewebe und Muskulatur. In der Medizin wird es zur Behandlung von Gelenkentzündungen, sowie für Bindegewebsverletzungen, wie Bänderrisse und Muskelverletzungen, wie Faserrisse und Zerrungen verwendet. Dabei wirkt es entzündungshemmend und schmerzstillend. Beim Fußball treten durch die hohen Kräfte und starken Belastungen bei Richtungswechseln, Sprints und Schüssen viele kleine Verletzungen/ Mikrotraumen in deiner Muskulatur und in deinen Bändern auf. Darauf reagiert dein Körper mit kleinen Entzündungsprozessen. Hier kann Dir MSM zu einer schnelleren und verbesserten Regeneration verhelfen und nachweislich das Risiko für Muskel und Bänderverletzungen senken und außerdem das Knorpelgewebe stärken, sodass es zu weniger Gelenksabnutzung kommt. Dadurch wird dein Risiko im Alter an Arthrose zu erkranken minimiert.
Für eine gute Versorgung wird bei 3-4 mal wöchentlicher Trainings- und Spielbelastung eine MSM Dosierung von täglich 2 Gramm empfohlen. Im akuten Verletzungs- und Schmerzfall kann die Dosierung auf bis zu 9 Gramm gesteigert werden.

 


L-Arginin

Die semi-essentielle Aminosäure kann vom Körper aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden, solange der Bedarf nicht durch Umweltfaktoren wie starke körperliche Betätigung gesteigert wird.  L-Arginin wird in deinem Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid ist für dich leistungssteigernd, weil es zu einer Gefäßerweiterung führt, welche dafür sorgt, dass deine Muskeln mit mehr Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Außerdem reguliert es die Bildung von Mitochondrien. Diese Zellbestandteile sind die “Kraftwerke der Zelle”, die für die Energiebereitstellung zuständig sind. Durch eine verbesserte Regulierung dieser Zellbestandteile, kann dein Stoffwechsel effizienter Arbeiten.

L-Arginin hilft deinem Körper dabei schneller zu Regenerieren, da durch die vermehrte Durchblutung zum einen mehr Nährstoffe zur Versorgung von Mikrotraumen in der Muskulatur heran geschwemmt werden und zum anderen spielt L-Arginin eine wichtige Rolle beim Abbau von Stoffwechselabfallstoffen wie Ammoniak, welcher als Zellgift, bei einem L-Argininmangel, länger schwächend auf deinen Körper einwirken kann.
Für eine gute Versorgung wird eine L-Arginin Dosierung von 1 bis 2 Gramm täglich empfohlen. Eine höhere Dosierung ist Abzuraten, da es ansonsten zu einem übermäßig aufgepumpten Muskulatur führen kann, die die Ausdauerfähigkeit beeinträchtigt.

 


Beta – Alanin

Fußball, Trinkflasche, Fußballschuhe

 

Beta-Alanin wird in deinem Körper zu L-Carnosin umgewandeltCarnosin besitzt die Fähigkeit deine Leistung zu steigern, weil es der Übersäuerung in deiner Muskulatur durch Laktat entgegenwirkt und damit die Ermüdung deiner Muskulatur hinauszögert. Durch die lange Ausdauerbelastung kommt es bei Fußballern je nach Trainingsstand früher oder später zur Bildung von Laktat. Deshalb wird die Einnahme ca. 30 min vor Belastungsbeginn empfohlen, um die Ausdauer zu steigern. Die Dosierung von 3-6 Gramm kannst du auf 1 Gramm Gaben aufteilen, am besten zu Mahlzeiten. So kannst du das für Beta-Alanin typische Kribbelgefühl auf der Haut minimieren.

 


Kreatin

Über Kreatinphosphat sorgt dein Körper für den Transport neuer Energie in den Muskel, wenn Energievorräte aufgebraucht sind, dies ist schon nach wenigen Sekunden der Fall. Vor allem bei kurzen Intensive Belastungen wie die kurzen Antritte und Sprints beim Fußball, ist die Energiebereitstellung über Kreatinphosphat von großer Bedeutung. So kannst du mit Kreatin deine Leistung steigern, weil du deine Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat länger aufrecht erhalten kannst.
Ist der Speicher an Kreatinphosphat aufgebraucht, wird die Energie über die anaerobe Glykolyse geliefert. Bei dieser fällt aber Laktat an, sodass dein Muskel nach und nach übersäuert und du die Intensität verringern oder die Belastung ganz beenden musst. Kreatin kann in Intervallen eingenommen werden oder durchgehend. Für dich als Fußballer empfiehlt sich eher eine durchgehende Einnahme von bis zu 5g täglich, da Kreatin auch zu einer vermehrten Wassereinlagerung in der Muskulatur führt, was bei langen Ausdauerleistungen wie beim Fußball sehr unangenehm sein kann.

 


Vitamin-und Nährstoff-Komplex

Weil dein Stoffwechsel durch die starke körperliche Betätigung auch mehr arbeiten muss, ist dein Bedarf an Vitaminen, die durch die Erhaltung und das Wachstum deiner körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit verbraucht werden, ebenfalls höher. Deshalb ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch ein guter Vitamin und Nährstoff-Komplex sinnvoll, der deinen Bedarf optimal deckt. Du solltest darauf achten, dass alle Vitamine von A-bis E ausreichend in deine Ernährung und Supplementierung integriert werden.

Aber auch auf andere Spurenelemente und Mineralien solltest du achten wie Zink, für vor allem für ein starkes Immunsystem und ein starkes Bindegewebe, Calcium und Magnesium, vor allem für komplikationslose MuskelkontraktionenMangan, für eine bessere Glykolyse und  EnzymtätigkeitEisen und Folsäure, vor allem für einen besseren Sauerstofftransport über die eisenhaltigen roten Blutkörperchen, Kupfer, für eine normale Tätigkeit von roten Blutkörperchen und EnzymenSelen,für ein starkes Immunsystem, Chrom, für eine bessere Aufnahme von Glukose und von Aminosäuren und deren Synthese. Jod, für eine gesunde Schilddrüsenfunktion.
Für die Dosierung kannst du dich an den NRV- Werten (Nutrient Reference Value) orientieren, also den empfohlenen Tagesmengen für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Als Sportler solltest du aber nicht nur die 100% Angabe für das jeweilige Vitamin oder durch Ernährung und Supplementierung erfüllen, sondern ca 150 bis 200%. Eine genau auf dich abgestimmte Bedarfsdeckung erhältst du natürlich durch eine Ernährungsberatung.

 


Koffein

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und sorgt so dafür, dass du wacher bist und deine kognitiven Fähigkeiten sich erhöhen. Das unterstützt dich beim Fußball, weil du schneller reagieren kannst und eine höhere Aufmerksamkeit hast und so Spielsituationen besser wahrnehmen kannst. Außerdem bewirkt Koffein eine Schonung der Glykogenspeicher in der Anfangsphase von sportlicher Belastung. Stattdessen werden in dieser Phase vor allem Fettreserven aufgebraucht.Desweiteren berichten Athleten, dass sich das Antrengungsgefühl während des Trainings und Spiels vermindert.
Da Koffein aber eben auch ein Suchtmittel ist und dein Körper Abhängigkeit und Resistenz entwickeln kann, solltest du mit diesem Supplement vorsichtig umgehen. Die Dosierung ist davon abhängig an wieviel Koffein dein Körper schon gewohnt ist.

 


Maltodextrin

Bei der langen und intensiven Belastung während deines Trainings und Spiels entleeren sich die Glykogenspeicher in deiner Muskulatur und in deiner Leber, die dir die Energie für die Belastung bereitgestellt haben. Für eine schnelle Wiederherstellung dieser Energiespeicher ist es sinnvoll zeitnah nach dem Training oder Spiel schnell verdauliche, also kurzkettige Kohlenhydrate z.B. in Form von Maltodextrin zu sich zu nehmen. Die Dosierempfehlung liegt bei 35g.

 

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