5 Gewohnheiten, die dir dabei helfen deine Fitness-Ziele zu erreichen
Von Anna Kley
5 Gewohnheiten, die dir dabei helfen deine Fitness-Ziele zu erreichen
Gewohnheit #1: Ernährungstagebuch
Mache es dir zur Gewohnheit dich gesund zu ernähren und deine Ernährung zu tracken. Wer genau weiß was er isst, isst bewusster. Wir würden uns wundern wie viele Kalorien und wie viele Transfette (ungesunde Fette) in unserer Lieblingsspeise stecken.
Sich bewusst zu ernähren bedeutet auch zu wissen was man isst und wie viele Kalorien, Eiweiß und Fett eine Mahlzeit enthält. Man hält auch eher Abstand von ungesundem Essen, da man ja weiß, dass es den eigenen Kalorienrahmen sprengt. Unsere gesamte Denkweise wird für das Essen, das wir zu uns nehmen, sensibilisiert.
Wir achten bewusster auf Nährwerttabellen und auf die Essensmenge. Nach einigen Wochen hat man dann auch ein klareres Bild, was genau man essen kann und wie viel davon. Also was ist zu tun? Am leichtesten ist es sich eine App zu installieren, die unsere Mahlzeiten trackt. In dieser App kann man auch gleich seinen ETB (empfohlener Kalorien-Tagesbedarf) berechnen lassen. So weiß man genau wie viel man zu sich nehmen muss, um seinen täglichen Bedarf zu decken.
Eine weitere Möglichkeit ist auch den Tagesbedarf auf einen verminderten Bedarf einzustellen. Somit hat man die Möglichkeit dauerhaft unter seinem Kalorienbedarf zu bleiben; die Folge ist: wir nehmen ab. Um Fett abzubauen und Fitness-Ziele zu erreichen, muss man seinen Gesamtkörperfettanteil senken. Das Tracken der Ernährung ist eine gute Hilfe dabei.
Gewohnheit #2: Schlaf
Mache es dir zur Gewohnheit genug zu schlafen. Nur wer genug schläft, kann auch Fitness-Ziele erreichen. Jeder muss selbst herausfinden wie viel Stunden Schlaf er benötigt. Man sagt, dass die ideale Schlafzeit mindestens 6 – 8 Stunden beträgt. Für den einen sind 6-7 Stunden Schlaf ideal, für den anderen müssen es mindestens 8 Stunden sein.
Man sollte es sich aber zur Gewohnheit machen, einen Schlafrhythmus zu entwickeln, den man dann auch einhält. Wir kennen es alle, unter der Woche versuchen wir uns an eine bestimmte Schlafengehzeit zu halten. Am Wochenende gehen wir aber viel viel später schlafen. Was passiert? Man ist das Wochenende über nicht so fit und kommt nicht so schnell in die Gänge. Klar können wir am Wochenende länger aufbleiben. Aber je einheitlicher der Schlafrhythmus desto besser das Wohlbefinden.
Verpasster Schlaf macht sich bemerkbar und das wiederum wirkt sich auf die Fitness aus. Also versuchen wir eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln, um genug Kraft für das Workout und unsere Fitness-Ziele zu haben.
Gewohnheit #3: Selbstmotivation
Mache es dir zur Gewohnheit positiv zu denken und dich selbst zu motivieren. Keiner kennt dich selbst so gut, wie Du dich. Du weißt genau was dich motiviert, was deine Power ankurbelt, welche Vorbilder du hast und wie du dich pushen kannst.
Nutze dieses Wissen und motiviere dich selbst. Den einen motivieren Fitnessvideos, den anderen Vorher-Nachher Fotos von Leuten die ihre Ziele erreicht haben. Der andere followt gern Fitnessmodels auf Instagram. Wieder andere identifizieren sich mit Musik und diese pusht sie. Egal was es ist, setz dir ein Ziel. Glaube an dich und deine Kräfte. Setz dir einen Zeitrahmen. Halte den Status quo fest, z. B. durch ein Bild deines jetzigen Aussehens, oder du hältst dein Gewicht schriftlich fest. Dann nach deinem gesetzten Zeitrahmen wirst du sehen, ob du dein Fitness-Ziel erreicht hast.
Unsere Fitness beginnt schon im Kopf. Wer es schafft sich selbst zu motivieren, der wird seine Ziele erreichen. Denn allein durch unser Denkvermögen können wir schon viel erreichen. Wer an sich glaubt, der schafft es auch Ziele eisern durchzuziehen. Selbstmotivation ist ein wichtiger Schritt in Richtung Fitness-Ziel.
Gewohnheit #4: Aktiver Lebensstil
Mache es dir zur Gewohnheit aktiv zu sein. Wer Fitness-Ziele erreichen möchte, der muss sich einen allgemein aktiven Lebensstil angewöhnen.
Hast du die Möglichkeit Treppen zu laufen, dann nimm die Treppen. Musst du jemand im Büro sprechen, dann geh besser hin als anzurufen. Nimm öfter das Fahrrad um Erledigungen zu machen. Baue kleine Übungen in deinen Arbeitstag ein, ein paar Kniebeugen zwischen der Arbeit reichen schon aus. Dir wird dadurch warm und der Kopf ist durch die kleine sportliche Einlage wieder bei der Sache. Gehe öfter raus an die frische Luft, spaziere öfter, bau sportliche Aktivitäten in das Wochenende ein. Versuche nicht nur ein oder zweimal die Woche zu trainieren, sondern binde Bewegung in deinen Alltag ein.
So wird Sport nicht nur ein Pflichtritual in der Woche, sondern der Körper ist eh schon gewohnt sich aktiv zu bewegen. All das sind kleine Schritte auf dem Weg zu deinem Fitness-Ziel.
Gewohnheit #5: Zielsetzung
Mache Ziele zur Gewohnheit. Hört sich vielleicht etwas banal an, aber Ziele sind wichtig, sehr sogar. Ohne ein Ziel vor Augen kann man nichts erreichen, da man ja keinen genauen Weg definiert hat. Wer es sich zur Gewohnheit macht sich Ziele zu stecken, der wird immer mehr erreichen. Welche Ziele kann man sich stecken?
Es gibt langfristige Ziele und kurzfristige. Beide sind enorm wichtig für die Fitness. Ein langfristiges Ziel kann man sich über Monate und Jahre stecken. Dieses Ziel definiert einen genauen Pfad, mit dem man das Ziel über kurz oder lang erreicht. Dieses langfristige Ziel kann z. B. sein: 10 Kilo abzunehmen, ein Sixpack aufzubauen, Muskelpartien auszubilden und zu stärken oder den Gesamtkörperfettanteil zu senken.
Diese langfristigen Ziele geben die Richtung vor und den Weg den man zu gehen hat. Auf diesem Weg ist es aber auch wichtig kleinere Ziele zu haben. Zum Beispiel bei jedem Mal sein Gewicht ein bisschen zu steigern, oder 10 Minuten länger zu joggen, etc. Wieso sind diese kleinen Ziele wichtig?
Beide Zielsetzungen sind wichtig. Aber langfristige Ziele strecken sich über einen langen Zeitraum hin. Man kann schnell mal aus den Augen verlieren wieso man das Alles überhaupt tut. Erfolge sind nicht so schnell ablesbar.
Und hier kommen die kleinen Ziele ins Spiel. An ihnen ist der Erfolg messbar und das wiederum trägt zur Motivation bei. Seien wir auch mal richtig stolz auf uns, wenn wir ein Ziel erreicht haben und belohnen wir uns selbst dafür. So wird die Erreichung jedes Ziels etwas sein, dass man mit Positivem verknüpft und unbedingt erreichen will. Sich Fitness-Ziele zur Gewohnheit zu machen wird uns helfen nicht aufzugeben.
