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Über die Wichtigkeit der Zielsetzung

Per Definition ist die Zielsetzung eine mentale Trainingstechnik, welche die Ermittlung spezifischer, messbarer und zeitlich festgelegter Ziele beinhaltet. Das hört sich verwirrend an? Nun, die Realität sieht ungefähr so aus, dass wir uns jeden einzelnen Tag hunderte von Zielen setzen – und oftmals sogar so, dass wir es nicht einmal merken. Das kann prinzipiell alles sein: Angefangen beim Ergreifen der Milchtüte im Supermarkt, beim Toasten, beim Einstellen des Alarms am Wecker oder das Wechseln des TV-Kanals (kurzfristige Ziele), bis hin zum Universitätsabschluss, dem Werden eines Millionärs innerhalb der nächsten 10 bis 15 Jahre oder beim Sparen für die Weltreise (langfristige Ziele).

Was ich dir hier versuche zu sagen, ist dass das Setzen von Zielen etwas ist, auf das du dich als Mensch sehr stark verlässt. Das bedeutet allerdings nicht, dass das Setzen von Zielen nur ein integraler Bestandteil eines erfolgreichen Alltags ist, sondern eine bewiesene Methode (und nachfolgend unverzichtbare Komponente) für eine erfolgreiche Sportsperformance – die auch noch von so ziemlich allen Sportlern weltweit extensiv genutzt wird.

„Zu Beginn eines jeden Jahres schreibe ich mir meine Ziele auf und lege sie irgendwo hin, wo sie sicher sind.“ – Paula Radcliffe (My Story So Far)

Wozu Zielsetzung nutzen?

Man hat herausgefunden, dass Ziele in der Lage sind die Leistungsfähigkeit im Schnitt um 16 % zu verbessern [1]. Der Einbezug von Zielen in deine Trainings-Routine kann deine Performance auf drei unterschiedlichen Wegen beeinflussen.

Über die Wichtigkeit der Zielsetzung

1. Ziele liefern eine Richtung

 

Ziele legen die Richtung fest, in die sich dein Training bewegt und helfen dir dabei deine Aufmerksamkeit auf ziel-relevante Aktivitäten – und weg von irrelevanten Dingen – zu fokussieren.

Ein griffiges Beispiel: Nehmen wir einmal an, dass ein Marathonläufer sich das Ziel setzt seine kardiovaskuläre Fitness, die Laufökonomie und Muskelkraft zu verbessern. In einem solchen Fall sollte er sich auf diese Zielbereiche fokussieren (ziel-relevante Aktivitäten). Er sollte sich demgegenüber nicht darauf konzentrieren seine Wurfkapazitäten oder Freiwurffähigkeiten zu verbessern (ziel-irrelevante Aktivitäten). Dieser Ansatz erlaubt es ihm sich auf die wichtigsten Aspekte seines Trainings zu beschränken und es soll sicherstellen, dass sein Training so effektiv und effizient wie möglich ausfällt.

2. Ziele liefern Motivation

 

Ziele erlauben es dir eine leichtes Bestandsaufnahme über deine Leistung durchzuführen und helfen dir dabei mehr über deine Trainingsfähigkeiten in Erfahrung zu bringen – was dir schließlich dabei helfen kann Langeweile in Herausforderung umzuwandeln; Ziele fungieren hier als Energizer. Sobald du anfängst deine Ziele zu erreichen, wirst du eine sich selbst-regulierende Motivation aufbauen, die Angst und Anspannung durch Fokus und Selbstvertrauen ersetzt. Kombiniert man diese Faktoren so führt das oftmals zu einer Art von Training, die in sich selbst eine größere Belohnung ausstrahlt.

Ein griffiges Beispiel: Nehmen wir einmal an, dass ein übergewichtiger Mann 25 kg abnehmen möchte, aber dies für ihn wie eine schier nicht zu bewältigende Aufgabe wirkt, etwa weil er schon sein ganzes Leben lang übergewichtig gewesen ist. Wenn er sich allerdings das Ziel setzt jede Woche 1 kg abzunehmen und diese Zwischenziele auch entsprechend kontrolliert und dokumentiert, bleibt er die ganze Zeit über motiviert und fleissig an seinem Ziel arbeitend – und das solange, bis sein großes Hauptziel erreicht ist.

Ähnlich ergeht es einem Mittel-Distanz-Läuferin, die darauf aus ist 5 Minuten von ihrem 10-km-Lauf einzusparen, aber es nicht schafft, diese 5 Minuten von einem Workout auf das nächste hin zu reduzieren. Doch indem sich diese Person vornimmt bei jedem Lauf 5-10 Sekunden schneller zu sein, so kann sie tagtäglich überprüfen, wie sie ihrem großen Ziel immer näher rückt – was ihr natürlich wiederum eine neue Motivation gibt, um dieses Ziel jeden Tag aufs Neue zu erreichen.

3. Ziele erlauben die effiziente Entwicklung von Lernstrategien

 

Wenn Ziele gesetzt werden, können das Individuum und der Trainer Strategien entwickeln und implementieren, die darauf ausgelegt sind, dass derjenige seine kurzfristigen und langfristigen Sport-Ziele erreicht.

Nehmen wir einmal an, dass ein Schwimmanfänger seine Core-Stabilität verbessern möchte – das Individuum und der Trainer können nun einen Plan entwerfen der 2-3 Core-Übungen nach jedem zweiten Workout im Studio vorsieht oder die Core-Übungen verändern, um die eigene Routine effizienter und effektiver zu gestalten.

Eine wissenschaftliche Perspektive

 

Im Journal of Applied Behaviour Analysis erschien eine interessante Studie, welche die Prinzipien der Zielsetzung in einer wettbewerblichen Sportumgebung angewandt hat, indem sie die Effekte einer Zielsetzung bei 5 College-Rugby-Spielern über eine komplette Spielsaison untersucht hat [2].

Die Ergebnisse werden im Folgenden kurz vorgestellt.

  • – 5.12 Ball Carries pro Spiel à10 Ball Carries pro Spiel (78 % ↑)
  • – 7.87 Tackles pro Spiel à40 Tackles pro Spiel (32 % ↑)
  • – 4.23 verpasste Tackles à90 verpasste Tackles (55 % ↓)
  • – 8.70 erfolgreiche Kicks à00 erfolgreiche Kicks (26 % ↑)
  • – 1.33 gewonnene Turnovers à90 gewonnene Turnovers (118 % ↑)

Die Forscher resümierten, dass die Intervention der Zielsetzung (z.B. Festlegung eines Zieles, Zielsetzung und Zielreflektion) eine effektive Methode darstellte, um die spezifische Performance-Marker beim Rugbyspiel zu verbessern.

In einer ähnlichen Untersuchung, die im Journal of Applied Sports Psychology erschienen ist, versuchte man die Auswirkung von Zielsetzungs-Techniken beim Speed Skating auf die Leistungsfähigkeit zu analysieren [3]. Es wurden zwei Ergebnisse durch die Intervention hervorgehoben.

1.Die Zielsetzung verbesserte das Training, indem sich die Anzahl der Durchläufe und Drills, die absolviert wurden, erhöhte, während das „Off-Task“-Verhalten sich verringerte.

2.Die Zielsetzung verbesserte die benötigte Zeit zum Absolvieren des Rennens – und das während des Trainings, als auch unter wettbewerblichen Bedingungen.

Die Effekte von selbst-gesetzten Zielen auf die athletische Performance von 5 College-Footballspielern wurde derweil von Carnes und Ward studiert [4]. Die beiden Wissenschaftler fanden heraus, dass diejenigen, die ihre eigenen Ziele gesetzt haben, eine unmittelbare Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit beim Training und – nachfolgenden – auch zu einer verbesserten Performance im Wettkampf gelangten.

Wenn man sich das Ganze einmal von einem allgemeinen sportlichen Standpunkt aus ansieht, zeigt ein Review bezüglich der Zielsetzungsforschung von Burton et al., dass 44 von 56 Studien (78,6 %) zu der Annahme gelangt sind, dass das Setzen von Zielen einen moderaten bis starken Effekt auf die Leistungsfähigkeit besitzt [5].

Zielarten          

 

Bis hierhin haben wir die Wichtigkeit der Zielsetzung beim Training besprochen, doch damit du den vollen Nutzen daraus ziehen kannst, was dir das Ziele setzen tatsächlich bescheren kann, gibt es noch einige Dinge, die du unbedingt bedenken solltest. Auf diesen Punkt werden wir noch in einem kommenden Artikel ein wenig näher eingehen, aber bis dahin reicht es vollkommen aus, wenn du weißt, dass sich Ziele grundsätzlich in drei Typen kategorisieren lassen (weiter unten ausgeführt).

Der Schlüsselpunkt liegt darin, dass du idealerweise jeden Ziel-Typ berücksichtigst, wenn du deine Ziele planst und setzt und das dein Fokus nicht grundsätzlich nur darauf liegen sollte, das große Endziel zu erreichen (was oftmals vergessen wird).

Oftmals ist es der Prozess, der uns zu unserem Endziel führt, der die größte Belohnung darstellt.“ – Mo Farah

1. Prozess-Ziele

 

Dies beinhaltet das Erledigen einer Aufgabe und eine Verbesserung des Skill-Levels. Du bist in absoluter Kontrolle, was deine Prozess-Ziele betrifft und aus diesem Grund können sie sehr wichtig sein, um deine Furcht und Angst vor einem Event zu reduzieren. Beispiele beinhalten:

  • – Verbesserung deines Wissenstandes über dein Trainingsprogramm
  • – Verbesserung deiner Ernährung
  • – Das Durchführen einer Pre-Performance Routine, z.B: sich selbst gut zureden, einen Lieblingssong auf dem Mp3-Player anhören usw.
  • – Genug Schlafen und Ruhephasen zur Regeneration einplanen
  • – Deinem Trainingsprogramm so genau wie möglich Folge leisten
  • – Auf regelmäßiger Basis mit deinem Trainer kommunizieren
  • – Sicherstellen, dass sich deine Ausrüstung in einem tadellosen Zustand befindet

 

2. Leistungs-Ziele

 

Leistungs-Ziele spezifizieren einen speziellen Standard, den es zu erreichen gilt (typischerweise basieren auf deinen persönlichen Standards). Das kann prinzipiell alles sein: Das Abnehmen einer bestimmten Gewichtsmenge in einem bestimmten Zeitraum oder das Laufen auf dem Laufband für eine festgelegte Anzahl an Kilometern.

Leistungs-Ziele werden von der Leistung anderer in keinster Weise beeinflusst und stehen daher absolut unter deiner Kontrolle. Sie können dir einen Grad an Zufriedenheit verschaffen, selbst wenn du dein Endziel nicht erreichen solltest.

3. Ergebnis-Ziele

 

Hierbei handelt es sich um die Ziele, die in Beziehung zum „Endprodukt“ stehen – oder um es anders auszudrücken: das gewünschte Endresultat, z.B. das Gewinnen eines Rennens oder das Besiegen eines Gegners. Es sind Ziele, die im höchsten Maße motivierend wirken, aber im Gegensatz zu den Prozess-Zielen stehen diese Art von Zielen nicht unter der direkten Kontrolle des Individuums. Die Ergebnisse hängen vielmehr von der Performance anderer ab und davon, wie gut du deine Prozess- und Leistungs-Ziele einbringst.

Beispiele beinhalten:

  • – Eine Goldmedaille bei den Olympischen Spielen gewinnen
  • – Eine Meisterschaft gewinnen
  • – Einen Rivalen bei einem Schwimmrennen besiegen
  • – Die Tour de France gewinnen

 

Zusammenfassend (Ein retrospektives Beispiel)

 

Ein Läufer, dessen Ziel darin bestand ein 10-km-Rennen zu gewinnen (Endziel) und die 40-Minuten-Barriere zu durchbrechen (Leistungs-Ziel) begann damit, indem er sein Wissen über das Rennen selbst erweiterte, nachdem er sich über Trainings- und Ernährungsstrategien informierte, die ihm beim Erreichen seiner Ziele behilflich sein könnten (Prozess-Ziel).

Am Tag des Rennens konnte er unglücklicherweise sein gewünschtes Endziel nicht erreichen (er wurde Zweiter), doch er schaffte sein Leistungs-Ziel (er beendete das Rennen bei 39 Minuten). Das verschaffte ihm eine gewisse Zufriedenheit mit seiner Leistung – und das obwohl er nicht gewonnen hat. Seine Zuversicht verharrte auf einem hohen Niveau, während das Wissen, was er sich vor dem Rennen angeeignet hat eine gewisse Basis herstellte, auf der er für die nächsten 10-km-Rennen aufbauen können würde.

Abschließende Worte

 

Das Setzen von Zielen ist eine extrem-mächtige Technik zur Verbesserung der Performance, die wirklich jeder anwenden kann – angefangen beim Eliteathleten bis hin zum Freizeit-Fitnessstudiobesucher. Ziele helfen und dabei eine ultimative Richtung zu identifizieren und sie bieten uns eine zuverlässige Methode, mit der wir die Wege, die uns dorthin führen, herausfinden können. Und ja: Sie sorgen auch dafür, dass wir Bescheid wissen, wenn wir sie erreicht haben („Feedback-Mechanismus“).

Es ist sehr wichtig, dass man sich hierbei bewusst wird, dass es mehrere Ziel-Typen gibt und wie man diese am effektivsten in die eigene Trainings-Routine einbauen kann, so dass man permanent auf sein Ziel fokussiert bleibt – aber dazu erfahrt ihr mehr in unserem nächsten Artikel.

 


[1] Knowles, Z. / Houghton, L. / Jackson, S. (2011): Run Liverpool Marathon Workshops; Goal Setting Presentation.

[2] Mellalieu, S. D., Hanton, S., & O’brien, M. (2006). The effects of goal setting on rugby performance. In: Journal of Applied Behaviour Analysis. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479782/.

[3] Wanlin, CM., et al. (1997): The effects of a goal-setting package on the performance of speed skaters. In: Journal of Applied Sport Psychology. URL: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413209708406483.

[4] Ward, P. / Carnes, M. (2002): s. In: Journal of Applied Behaviour Analysis. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1284356/.

[5] Burton, D., / Naylor, S. (2002): In. Advances in Applied Sport Psychology: A Review. Mellalieu, S. D., & Hanton, S. (p. 344).

Bildquellen

Titelbild: Flickr.com / Jhon Dizon ; CC Lizenz: http://www.flickr.com/photos/japokskee/4401158952

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