Was die Ernährung angeht, wissen die meisten von uns, wie wichtig die richtige Versorgung nach dem Training ist - aber hast du dir auch schon genug Gedanken um die Ernährung vor deinem Training gemacht?
Der Zeitpunkt, die Art und die Menge an Essen, die du vor deinem Training zu dir nimmst, kann einen großen Einfluss auf deine Leistung und dein Wohlbefinden haben. Hier behandeln wir die Grundlagen, um dir zu helfen, dich für eine großartige Trainingseinheit bestens zu versorgen.
Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:- Warum ist die Pre-Workout Nutrition so wichtig?
- Was du vor dem Training essen solltest
- Vorschläge für deine Pre-Workout Nutrition
- Flüssigkeitszufuhr
- Take Home Message
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Warum ist die Pre-Workout Nutrition so wichtig?
Die Pre-Workout Nutrition ist entscheidend, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Würdest du eine Autoreise ohne Benzin in deinem Tank antreten? Wohl kaum, also solltest du auch nicht auf nüchternen Magen eine harte Trainingseinheit absolvieren. Bei der Entscheidung, was du vor einem Workout essen solltest, gibt es drei Faktoren zu berücksichtigen:
- Wie weit liegt die letzte Mahlzeit vor deinem Training zurück?
- Welche Art von Workout planst du und was sind deine Ziele, auf die du hinarbeitest?
- Wie lang wird deine Trainingseinheit dauern?
Die Antworten auf diese drei Fragen sind entscheidend bei der Wahl, was du vor dem Training essen solltest. Wir werden hier jede dieser Fragen einzeln behandeln.
Wann ist die letzte Mahlzeit vor deinem Training? Hast du nur eine Stunde für einen schnellen Snack oder trainierst du erst 3 Stunden nach deiner letzten großen Mahlzeit (ohne Snacks zwischendurch)? Wenn mehr als eine Stunde dazwischen liegt, dann solltest du noch eine Mahlzeit (oder einen größeren Snack) zu dir nehmen.
Du trainierst gleich morgens auf nüchternen Magen und hast seit 17 oder 18 Uhr am Vortag gefastet? Oder musst du eine Trainingseinheit zwischen Mittagessen und Abendessen einschieben? Die Tageszeit, zu der du trainierst, kann einen großen Einfluss auf dein Energielevel haben — einige Individuen lieben es, gleich morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, während andere das Training nach einem Snack oder einer Mahlzeit bevorzugen.
Der nächste Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Art von Workout, welches du ausführen möchtest – dies geht Hand in Hand mit deinen langfristigen Zielen. Bei einer gemütlichen Kraftsporteinheit benötigst du genug Treibstoff, um Muskeln aufzubauen. Bei einem kurzen HIIT- oder Cardio-Workout solltest du hingegen keinen allzu vollen Magen haben.
Wenn Gewichtsverlust zu deinen Zielen zählt, darfst du natürlich nicht zu viele Kalorien aufnehmen – ist allerdings der Aufbau von fettfreier Muskelmasse dein Wunsch, so musst du eine ausreichende Menge an Makronährstoffen aufnehmen, um Muskeln aufzubauen.
Der letzte Punkt ist die Dauer deines Trainings. Wenn du nur 20 Minuten für ein hartes Training hast, dann brauchst du während deines Workouts keine weitere Nahrung. Wenn du aber für einen Ultramarathon trainierst, musst du etwa jede Stunde Kalorien aufnehmen.
Mit all diesen Faktoren im Hinterkopf wenden wir uns nun den Makronährstoffen - Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett — sowie den Nahrungsergänzungsmitteln zu, die deine ideale Pre-Workout Mahlzeit ausmachen. Manche Menschen bevorzugen es auf nüchternen Magen zu trainieren. Vor dem Training ist es jedoch entscheidend eine ausreichende Menge der folgenden Makronährstoffe, durch unsere Mahlzeiten und Snacks, aufzunehmen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle der Muskeln. Während des Trainings ziehen unsere Muskeln ihre Energie aus den Kohlenhydraten, die sich in unserem Essen (Glukose) befinden oder aus den Energiereserven, die sich in Leber und Muskulatur befinden (Glykogen) (1).
Die Kohlenhydrate in unserer Ernährung (z.B. aus Vollkorn, Obst und Gemüse) liefern allen Muskeln (einschließlich unseres Gehirns) den ganzen Tag über Energie und helfen die Glykogenspeicher zu maximieren, damit wir härter und länger trainieren können. Zudem helfen sie uns dabei diese Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder aufzufüllen (und so die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen).
Studien belegen, dass eine dauerhaft kohlenhydratarme Ernährung die Leistung von Personen, die hart trainieren, beeinträchtigt (1). Langstreckenläufer und andere Ausdauersportler profitieren von der Aufnahme von Kohlenhydraten während langer Trainingseinheiten und Rennen (z. B. länger als 60 Minuten), wie durch Energiegele und Sportgetränke.
Der Konsum von einfachen Glukosequellen sorgt für einen Energieschub, wenn deine Glykogenspeicher bereits geleert wurden. Kurz gesagt, hebt die Einnahme von Kohlenhydraten vor einem Workout deinen Energielevel und hilft dir zudem die Glykogenspeicher maximal aufzuladen.
Protein
Die meisten Athleten wissen, dass nach dem Training Eiweiß entscheidend für den Muskelaufbau ist. Die Aufnahme von Protein vor einem Workout bringt allerdings ebenso Vorteile mit sich. Studien zeigen, dass der Konsum von Protein vor dem Training dabei helfen kann, wenn es um Muskelaufbau und -regeneration nach dem Training geht (2).
Die Einnahme von Protein vor dem Training gibt deinem Körper Zeit, um es zu verdauen und es in Aminosäuren aufzuspalten, was beim Aufbau und der Reparatur der Muskeln helfen kann.
In einer weiteren Studie wurden die gleiche Wirkung mit der selben Menge Protein vor und nach einem Workout festgestellt (3). Der regelmäßige Konsum von ausreichend Eiweiß sorgt für eine optimale Regeneration nach deinem letzten Training und hilft dir beim nächsten Mal wieder Höchstleistung zu erbringen (1).
Fette
Warst du schon mal auf einem Cardiogerät, das dir angezeigt hat, dass du in der „Fettverbrennungszone” bist? Damit ist ein Training mit niedrigerer Intensität und längerer Dauer gemeint — z. B. ein lockerer Lauf über eine Dauer von mehr als 20 Minuten.
Fette werden zur Energiegewinnung verbrannt, wenn unseren Muskeln genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um sie während aerobem Training als Energie zu nutzen (4). Herzgesunde Fette spielen eine wichtige Rolle für eine optimale Gesundheit, daher ist es wichtig sie regelmäßig zu konsumieren (4).
Ein weiterer Vorteil ist die gesteigerte Sättigung, die mit dem Verzehr von Fetten einhergeht — sie helfen die Verdauung zu verlangsamen und dich länger satt zu halten, was ein Überessen verhindern kann. MCT-Öl ist ein sehr beliebtes und leicht verdauliches Fett-Supplement.
Nahrungsergänzungsmittel
CreatinPre-Workout Supplemente bieten - je nach Ziel - eine Vielzahl von Vorteilen. Wenn du deine Kraft und Leistung bei Aktivitäten, wie z.B. Gewichtheben, steigern willst, dann ist Creatin erwiesenermaßen effektiv und sicher (5).
Pre-Workout & Koffein
Wenn man eine halbe Stunde vor dem Training einen kleinen Energieschub benötigt, sind Pre-Workout-Pulver mit Koffein und B-Vitaminen beliebt. Diese Pre-Workout Supplemente können Erschöpfungserscheinungen verzögern und deine Leistung verbessern, was mit der Zeit zu besseren Resultaten führt (6).
Beta-Alanin Beta Alanin unterstützt die Synthese von Carnosin, welches ein entscheidendes Molekül beim Muskelaufbau sein kann. Es wurde gezeigt, dass es muskelaufbauende Wirkungen hat, indem es die Leistung bei hochintensiven Übungen erhöht (10).
Ganz gleich, welches Supplement du auch vor deinem Training einnimmst: Für optimale Ergebnisse solltest du dich immer an die entsprechenden Anweisungen halten, um sicher zu gehen, ob du es mit oder ohne Mahlzeit einnehmen musst. Achte zudem stets darauf, dass du es mit ausreichend Wasser (oder einer anderen Flüssigkeit) einimmst.
Wann du vor dem Training essen solltest
Bei so vielen verschiedenen Punkten, die es zu beachten gilt, fragst du dich wahrscheinlich, wann genau du vor dem Training essen solltest. Wenn du 2-3 Stunden vor deinem Training etwas isst, solltest du sicherstellen, dass die Mahlzeit alle drei Makronährstoffe (komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Protein und gesundes Fett) enthält.
Bei weniger Zeit zwischen deiner Mahlzeit und deinem Workout sollte es eher ein Snack oder Pre-Workout Shake sein. Die Größe deiner Mahlzeit ist abhängig von Dauer und Intensität deines Trainings. Hier haben wir ein paar konkrete Menüvorschläge für dich.
Vorschläge für deine Pre-Workout Nutrition
Vollständige Mahlzeit
2-3 Stunden vor deinem Training solltest du alle drei Makronährstoffe zu dir nehmen, um dich zu sättigen und optimal für dein Training zu versorgen. Hier sind einige Ideen:
Frühstück
- Vollkorntoast (Kohlenhydrate) mit Erdnussbutter (Fett, Protein) und etwas Honig (Kohlenhydrate)
- Vegetarisches Omelette (Protein, Fett), Banane (Kohlenhydrate)
- Smoothie – gefrorenes Obst (Kohlenhydrate), fettarme Milch (Protein, Kohlenhydrate), Mandelbutter (Fett)
Mittag- oder Abendessen
- Vollkornwrap (Kohlenhydrate) mit Thunfischsalat (Protein, Fett), Apfel (Kohlenhydrate)
- Pasta (Kohlenhydrate) mit Garnelen (Protein), Beilagensalat mit Vinaigrette (Fett)
- Lachs (Protein, Fett), Vollkornreis (Kohlenhydrate), Gemüse (Kohlenhydrate)
Schwerer Snack
Wenn du 1-2 Stunden vor deinem Training Zeit hast, dann ist ein kombinierter Snack (mehr als ein Makronährstoff) perfekt, um deinen Körper einsatzbereit zu halten. Wie wäre es mit diesen Optionen?
- Cracker oder Obst (Kohlenhydrate) und Käse (Protein, Fett)
- Hummus (Protein, Fett) mit Pitabrot (Kohlenhydrate)
- Joghurt (Protein, Kohlenhydrate) mit Müsli (Kohlenhydrate)
Leichter Snack
Wenn du in einer Stunde oder weniger zum Training gehst, dann ist ein kleiner Snack, der hauptsächlich aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten besteht, die beste Wahl. Probier´ doch mal:
- Eine Banane oder Apfelmus
- Vollkornmüsli und Milch
- Toast mit Marmelade
- Pre-Workout Supplement mit Wasser oder Saft
Probier´ diese Ideen und passe die Portionsgrößen ganz individuell an deine Ziele und die Länge deines Workouts an – eventuell musst du mehr Protein oder Kohlenhydrate hinzufügen, damit du optimal versorgt bist.
Du musst wahrscheinlich etwas herumexperimentieren, um herauszufinden, was sich für deinen Magen am besten anfühlt. Aber diese wesentlichen Ernährungsfakten können dir dabei helfen, deine Energie und Leistung während des Trainings zu optimieren.
Flüssigkeitszufuhr
Die meisten Sportler wissen, dass sie genügend Wasser während des Trainings trinken müssen, aber die Bedeutung einer ausreichenden Wasserzufuhr (und anderer Flüssigkeiten) vor dem Training, wird oft unterschätzt. Das American College of Sports Medicine empfiehlt das sogenannte „Pre-Hydrating” mit einer Flüssigkeitszufuhr mehrere Stunden vor dem Training — genauer gesagt: Etwa einen halben Liter rund 4 Stunden vor dem Workout und zusätzlich 300ml innerhalb einer halben Stunde deines Trainings (7).
Obwohl Wasser normalerweise ausreichend ist, kann eine zusätzliche Natriumquelle deinem Körper helfen, die Flüssigkeit zu speichern, wenn du ein langes Ausdauereinheit (länger als eine Stunde) planst oder wenn du den Verdacht hast, du könntest dehydriert sein (7).
Es ist erwiesen, dass die Leistung in dehydriertem Zustand abnimmt. Daher ist es wichtig, genügend Wasser vor dem Training zu trinken — besonders da Schwitzen, über einen längeren Zeitraum, Dehydrierung verursacht.
Take Home Message
Herauszufinden, was du vor dem Training essen solltest, kann etwas aufwändig sein — du musst den Zeitpunkt, die Dauer und die Ziele deines Trainings berücksichtigen.
Eine allgemein gesunde Ernährung mit genügend Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß ist wesentlich, damit dein Körper optimale Leistung bringt.
Abhängig von deinen Zielen musst du deine Pre-Workout Mahlzeiten und Snacks anpassen und mit Supplementen (zusammen mit ausreichend Wasser) ergänzen, welche dir helfen können die Resultate deiner harten Arbeit im Fitnessstudio zu maximieren.
Für eine individuellere Beratung kannst du den Rat eines Ernährungsberaters einholen.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.). (2009). Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
- Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9(1), 28.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
