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Supplemente

Vorteile von Pre-Workout Supplementen | Was ist das? Wann einnehmen?

Vorteile von Pre-Workout Supplementen | Was ist das? Wann einnehmen?

Wusstest du, dass es Supplemente gibt, die dir dabei helfen, das Beste aus deiner Trainingszeit im Fitnessstudio herauszuholen?

Wir haben uns für dich einmal Vorteile von sogenannten „Pre-Workout Supplementen“ angeschaut und erklären dir in diesem Beitrag, wie du das beste Produkt für deine individuellen Ziele findest und worauf du für ein optimales Timing bei der Einnahme achten solltest.

Wenn du deine Workout-Leistung verbessern und größere Veränderungen an deinem Körper erfahren willst, dann könnte dir ein Pre-Workout Supplement den entscheidenden Zusatz-Boost liefern, den du benötigst.

Dieser Beitrag ist in folgende Sektionen unterteilt:

Was ist ein Pre-Workout?

Vorteile von Pre-Workout Supplementen | Was ist das? Wann einnehmen?


Ein Pre-Workout ist ein Nahrungsergänzungsmittel, um deiner Energie einen kleinen Zusatzschub zu verleihen und um deine Workout-Leistung zu optimieren. Diese Supplemente sind in der Regel als Pulver erhältlich, welches du mit Wasser anrührst. Pre-Workout Supplemente kombinieren oftmals mehrere Zutaten miteinander, was  sie zu einer bequemen Alternative zur Einnahme unterschiedlicher Einzel-Supplemente vor deinem Training macht.

Obwohl jedes Pre-Workout aus unterschiedlichen Zutaten besteht, enthalten die meisten Koffein, Vitamine, Creatin und weitere Zutaten, um Energie und Kraft zu erhöhen (1).

Der Vorteil eines Pre-Workout Supplementen liegt sowohl in der Leistungssteigerung bei anaerobem Training (z.B. Gewichtheben), als auch Ausdauertraining (z.B. Cardio), indem sie dir einen Energieschub liefern und die Müdigkeit hinauszögern (2). Obwohl sich die Zutaten in Pre-Workout Supplementen unterscheiden, zielen sie alle darauf ab, die Ergebnisse deines Workouts zu maximieren.

Was sind die Vorteile eines Pre-Workouts?

Wenn du noch neu bist und einen Energieschub benötigst bzw. schon länger trainierst und nicht mehr weiterkommst, dann kann ein Pre-Workout Supplement vorteilhaft für dich sein. Die Vorteile eines Pre-Workouts stehen in direktem Zusammenhang mit der Erhöhung von Leistung und Kraft.

Studien konnten bei kurzfristiger Anwendung entsprechende Erhöhungen in Sachen Magermasse und Unterkörperkraft nachweisen, wenn ein Pre-Workout Supplement kontinuierlich eingenommen wurde (2). Oftmals sind die Effekte der kombinierten Zutaten größer, als wenn du die Inhaltsstoffe in isolierter Form einnehmen würdest (2).

Koffein

Koffein ist eine der häufigsten Zutaten in Pre-Workout Supplementen und es hat sich als effektiv bei der Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer erwiesen, ohne das Gefühl der Schwere einer Übung zu beeinflussen (die sogenannte „Rate der subjektiven Anstrengung“) (3)(4).

Oder um es in anderen Worten wiederzugeben: Du bist in der Lage, eine größere Leistung in deinem Workout zu erbringen, ohne dass du das Gefühl bekommst, du  würdest dich stärker anstrengen.

Koffein wirkt durch eine Erweiterung deiner Blutgefäße, sodass sich der Blutfluss zu deiner Muskulatur erhöht (3). Koffein kann dir ebenso kurzfristig bei der Erhöhung der Gehirnleistung (Kognition) behilflich sein, wodurch es dir leichter fallen wird, dich auf die beanspruchte Muskulatur zu konzentrieren (5).

Weitere Inhaltsstoffe von Pre-Workouts

Vorteile von Pre-Workout Supplementen | Was ist das? Wann einnehmen?


Eine weitere Kategorie gebräuchlicher Zutaten in Pre-Workout Supplementen sind B-Vitamine, wie Niacin und Vitamin B12. Diese Vitamine spielen eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und sind an der Energiebereitstellung beteiligt (6). Ebenso enthält diese Art von Supplement häufig Creatin, ein rege genutztes ergogenes Supplement, das die Leistung bei aufeinanderfolgenden Intervallen von kurzfristiger, hochintensiver Belastung steigert und auch bei einem fettfreien Aufbau hilft, sofern du es regelmäßig einnimmst (7).

Einige Pre-Workout Supplemente enthalten zudem Beta-Alanin und L-Citrullinbeides Stoffe, die erwiesenermaßen die Energieleistung bei Ausdauertraining erhöhen (8)(9). Du findest all diese Schlüsselzutaten auch im THE Pre-Workout, was dir einen Vorteil bei intensiven Trainingseinheiten (Krafttraining) und längeren Aktivitäten (Cardio) bieten kann.

Verzweigtkettige Aminosäuren (oder BCAAs) werden oftmals vor einer Trainingseinheit eingenommen und können ein Teil von Pre-Workout-Supplementen sein. Sie liegen entweder als Zutat oder als einzelne Aminosäuren vor. Als Baustein von Muskelgewebe können dir Aminosäuren dabei helfen, Muskelschäden und Muskelabbau zu minimieren. Sie tragen zudem zu einer Verbesserung des Wiederaufbaus von Muskulatur bei (5). Außerdem helfen sie dir möglicherweise, Erschöpfung vorzubeugen und so einen Leistungsabfall zu verhindern (5).

Einige Pre-Workouts beinhalten weiterhin Kohlenhydrate (Zucker), um die verfügbaren Energiereserven zu erhöhen, doch es gibt auch zucker- und kalorienfreie Pre-Workouts. Du solltest am besten selbst entscheiden – basierend darauf, ob du gerade etwas gegessen hast oder welches Workout du durchführst / durchführen möchtest – ob du Kohlenhydrate in deinem Pre-Workout haben willst oder nicht.

Wenn du Ausdauertraining, wie etwa Laufen oder Radfahren, planst, dann können die zusätzlichen Kohlenhydrate nützlich sein, aber wenn du nur mit Widerständen trainierst (anaerobe Aktivität), dann brauchst du vermutlich keinen zusätzlichen Zucker.

Insgesamt erhöht ein Pre-Workout also deine Kraft, Leistung und Ausdauer über die Zeit, was von signifikanteren Veränderungen in der Magermasse, dem Verlust von Fett und einem schnelleren Stoffwechsel begleitet werden kann (2). Diese Veränderungen haben das Potential, deine Leistung zu beeinflussen und sie können dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verbessern.

Wann solltest du ein Pre-Workout Supplement einnehmen?

Weil Koffein eine essentielle Zutat in Pre-Workout Supplementen ist und es zirka 30 Minuten braucht, bis du einen Effekt spürst, solltest du deinen Booster innerhalb von 30-60 Minuten vor dem Workout einnehmen (5).

So kann das Supplement ins Blut gelangen und dir all die Vorteile liefern, auf die du abzielst. Unser THE Pre-Workout wurde beispielsweise so konzipiert, dass es sich ideal in Wasser auflöst und rund 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden kann. Hierdurch bleibst du zudem mit ausreichend viel Flüssigkeit versorgt.

Obwohl Koffein in der Regel eine sofortige Wirkung zeigt, benötigen Zutaten, wie etwa Creatin und Beta-Alanin, eine gewisse Vorlaufzeit, um sich in der Muskulatur anzureichern. Sie sind nur dann effektiv, wenn sie über einen längeren Zeitraum und in regelmäßigen Abständen eingenommen werden (5). Aus diesem Grund kann dir die regelmäßige Einnahme eines Pre-Workout Supplements bei der Maximierung der Effekte und Vorteile der Zutaten helfen (5).

Die Nebenwirkungen von Pre-Workout Supplementen

Vorteile von Pre-Workout Supplementen | Was ist das? Wann einnehmen?


Mögliche Nebenwirkungen sind abhängig von den Zutaten des entsprechenden Supplements. Koffein und andere stimulierende Inhaltsstoffe können deine Herzschlagrate und den Blutdruck zeitweise erhöhen, aber es gibt keinen Beweis für weitreichende negative Effekte (5).

Zu viel Koffein kann zu Nebenwirkungen, wie z.B. Schwindel, Herz-Rhythmus-Störungen und Kopfweh führen, wenn du empfindlich darauf reagierst. Sei deshalb vorsichtig mit dem Zeitpunkt der Einnahme des Pre-Workouts, wenn du erst vor kurzem einen Kaffee oder Tee getrunken hast (5). Konsultiere vor der Einnahme eines neuen Supplements deinen behandelnden Arzt, wenn du unsicher sein solltest.

Take Home Message

Pre-Workout Supplemente helfen dir bei der Steigerung deiner Leistung, indem sie deine Energie, Kraft und Ausdauer steigern. In der Regel werden sie eine halbe Stunde vor dem Training eingenommen. Die Vorteile umfassen unter anderem eine verbesserte Muskelkraft, eine verbesserte Gehirnleistung, Muskelzuwächse und eine gesteigerte Ausdauer. Achte auf deine Trainingsziele, um ein Pre-Workout zu wählen, welches am besten zu dir passt.

Die dauerhafte Einnahme eines Pre-Workouts kann dir zudem bei der Maximierung der positiven Wirkung auf deine Leistung behilflich sein. Pre-Workouts können dir helfen, dich selbstbewusster zu fühlen, den nächsten Schritt in deinen Workouts in Angriff zu nehmen und dir den Energieschub liefern, den du für Spitzenleistungen und weitere Fortschritte benötigst.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
  2. Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
  3. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 21.
  4. López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition15(1), 60.
  5. Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 41.
  6. US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
  7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.
  8. Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics58(1), 99-109.
  9. Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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