Wusstest du, dass es Supplemente gibt, die dir dabei helfen, das Beste aus deiner Trainingszeit im Fitnessstudio herauszuholen?
Wir haben uns für dich einmal Vorteile von sogenannten "Pre-Workout Supplementen" angeschaut und erklären dir in diesem Beitrag, wie du das beste Produkt für deine individuellen Ziele findest und worauf du für ein optimales Timing bei der Einnahme achten solltest.
Wenn du deine Workout-Leistung verbessern und größere Veränderungen an deinem Körper erfahren willst, dann könnte dir ein Pre-Workout Supplement den entscheidenden Zusatz-Boost liefern, den du benötigst.
Dieser Beitrag ist in folgende Sektionen unterteilt:- Was ist ein Pre-Workout?
- Was sind die Vorteile eines Pre-Workouts?
- Weitere Inhaltsstoffe von Pre-Workouts
- Wann solltest du ein Pre-Workout Supplement einnehmen?
- Die Nebenwirkungen von Pre-Workout Supplementen
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=Zi1J0kyp6fo
Was ist ein Pre-Workout?
Ein Pre-Workout ist ein Nahrungsergänzungsmittel, um deiner Energie einen kleinen Zusatzschub zu verleihen und um deine Workout-Leistung zu optimieren. Diese Supplemente sind in der Regel als Pulver erhältlich, welches du mit Wasser anrührst. Pre-Workout Supplemente kombinieren oftmals mehrere Zutaten miteinander, was sie zu einer bequemen Alternative zur Einnahme unterschiedlicher Einzel-Supplemente vor deinem Training macht.
Obwohl jedes Pre-Workout aus unterschiedlichen Zutaten besteht, enthalten die meisten Koffein, Vitamine, Creatin und weitere Zutaten, um Energie und Kraft zu erhöhen (1).
Der Vorteil eines Pre-Workout Supplementen liegt sowohl in der Leistungssteigerung bei anaerobem Training (z.B. Gewichtheben), als auch Ausdauertraining (z.B. Cardio), indem sie dir einen Energieschub liefern und die Müdigkeit hinauszögern (2). Obwohl sich die Zutaten in Pre-Workout Supplementen unterscheiden, zielen sie alle darauf ab, die Ergebnisse deines Workouts zu maximieren.
Was sind die Vorteile eines Pre-Workouts?
Wenn du noch neu bist und einen Energieschub benötigst bzw. schon länger trainierst und nicht mehr weiterkommst, dann kann ein Pre-Workout Supplement vorteilhaft für dich sein. Die Vorteile eines Pre-Workouts stehen in direktem Zusammenhang mit der Erhöhung von Leistung und Kraft.
Studien konnten bei kurzfristiger Anwendung entsprechende Erhöhungen in Sachen Magermasse und Unterkörperkraft nachweisen, wenn ein Pre-Workout Supplement kontinuierlich eingenommen wurde (2). Oftmals sind die Effekte der kombinierten Zutaten größer, als wenn du die Inhaltsstoffe in isolierter Form einnehmen würdest (2).
Koffein
Koffein ist eine der häufigsten Zutaten in Pre-Workout Supplementen und es hat sich als effektiv bei der Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer erwiesen, ohne das Gefühl der Schwere einer Übung zu beeinflussen (die sogenannte "Rate der subjektiven Anstrengung") (3)(4).
Oder um es in anderen Worten wiederzugeben: Du bist in der Lage, eine größere Leistung in deinem Workout zu erbringen, ohne dass du das Gefühl bekommst, du würdest dich stärker anstrengen.
Koffein wirkt durch eine Erweiterung deiner Blutgefäße, sodass sich der Blutfluss zu deiner Muskulatur erhöht (3). Koffein kann dir ebenso kurzfristig bei der Erhöhung der Gehirnleistung (Kognition) behilflich sein, wodurch es dir leichter fallen wird, dich auf die beanspruchte Muskulatur zu konzentrieren (5).
Weitere Inhaltsstoffe von Pre-Workouts
B-Vitamine
Eine weitere Kategorie gebräuchlicher Zutaten in Pre-Workout Supplementen sind B-Vitamine, wie Niacin und Vitamin B12. Diese Vitamine spielen eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und sind an der Energiebereitstellung beteiligt (6). Ebenso enthält diese Art von Supplement häufig Creatin, ein rege genutztes ergogenes Supplement, das die Leistung bei aufeinanderfolgenden Intervallen von kurzfristiger, hochintensiver Belastung steigert und auch bei einem fettfreien Aufbau hilft, sofern du es regelmäßig einnimmst (7).
Beta-Alanin & L-Citrullin
Einige Pre-Workout Supplemente enthalten zudem Beta-Alanin und L-Citrullin - beides Stoffe, die erwiesenermaßen die Energieleistung bei Ausdauertraining erhöhen (8)(9). Du findest all diese Schlüsselzutaten auch im THE Pre-Workout, was dir einen Vorteil bei intensiven Trainingseinheiten (Krafttraining) und längeren Aktivitäten (Cardio) bieten kann.
BCAAs
Verzweigtkettige Aminosäuren (oder BCAAs) werden oftmals vor einer Trainingseinheit eingenommen und können ein Teil von Pre-Workout-Supplementen sein. Sie liegen entweder als Zutat oder als einzelne Aminosäuren vor. Als Baustein von Muskelgewebe können dir Aminosäuren dabei helfen, Muskelschäden und Muskelabbau zu minimieren. Sie tragen zudem zu einer Verbesserung des Wiederaufbaus von Muskulatur bei (5). Außerdem helfen sie dir möglicherweise, Erschöpfung vorzubeugen und so einen Leistungsabfall zu verhindern (5).
Kohlenhydrate
Einige Pre-Workouts beinhalten weiterhin Kohlenhydrate (Zucker), um die verfügbaren Energiereserven zu erhöhen, doch es gibt auch zucker- und kalorienfreie Pre-Workouts. Du solltest am besten selbst entscheiden - basierend darauf, ob du gerade etwas gegessen hast oder welches Workout du durchführst / durchführen möchtest - ob du Kohlenhydrate in deinem Pre-Workout haben willst oder nicht.
Wenn du Ausdauertraining, wie etwa Laufen oder Radfahren, planst, dann können die zusätzlichen Kohlenhydrate nützlich sein, aber wenn du nur mit Widerständen trainierst (anaerobe Aktivität), dann brauchst du vermutlich keinen zusätzlichen Zucker.
Creatin
Während einer explosiven Übung verwendet der Körper Creatin, um Energie zu erzeugen. Um auf einem hohen Niveau trainieren zu können, brauchen deine Muskeln eine gute Energieversorgung, damit du über einen längeren Zeitraum härter arbeiten kannst. Indem du dazu in der Lage bist, dein Training jedes Mal ein Stückchen intensiver zu gestalten, wird sich dies über einen längeren Zeitraum aufsummieren, was bedeutet, dass du deine ästhetischen und kraftbezogenen Ziele eher erreichen wirst. Derartige Veränderungen können deine Leistung verbessern und zusätzliche Fortschritte für deine Fitnessziele bedeuten.
L-Glutamin
Bei L-Glutamin handelt es sich um eine Aminosäure – dies sind jene Moleküle, aus denen Proteine bestehen. Sie kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor und sie helfen bei der Muskelregeneration. Wenn du trainierst, entstehen feine Risse in der Muskulatur, die – sofern sie repariert werden – die Muskulatur stärker machen. Stelle daher sicher, dass deine Speicher für ein hartes Workout gut gefüllt sind.
Vasodilatoren
Wenn du trainierst, arbeitet dein Körper hart daran, genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln zu pumpen, um Energie zu erzeugen. Vasodilatatoren bewirken, dass sich die Blutgefäße erweitern, was bedeutet, dass die Muskulatur besser durchblutet – und damit besser mit Nährstoffen versorgt – wird. Und je länger es dauert, bis du müde wirst, desto härter kannst du trainieren, damit größere Veränderungen erreichen.
Insgesamt erhöht ein Pre-Workout also deine Kraft, Leistung und Ausdauer über die Zeit, was von signifikanteren Veränderungen in der Magermasse, dem Verlust von Fett und einem schnelleren Stoffwechsel begleitet werden kann (2). Diese Veränderungen haben das Potential, deine Leistung zu beeinflussen und sie können dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verbessern.
Wann solltest du ein Pre-Workout Supplement einnehmen?
Weil Koffein eine essentielle Zutat in Pre-Workout Supplementen ist und es zirka 30 Minuten braucht, bis du einen Effekt spürst, solltest du deinen Booster innerhalb von 30-60 Minuten vor dem Workout einnehmen (5).
So kann das Supplement ins Blut gelangen und dir all die Vorteile liefern, auf die du abzielst. Unser THE Pre-Workout wurde beispielsweise so konzipiert, dass es sich ideal in Wasser auflöst und rund 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden kann. Hierdurch bleibst du zudem mit ausreichend viel Flüssigkeit versorgt.
Obwohl Koffein in der Regel eine sofortige Wirkung zeigt, benötigen Zutaten, wie etwa Creatin und Beta-Alanin, eine gewisse Vorlaufzeit, um sich in der Muskulatur anzureichern. Sie sind nur dann effektiv, wenn sie über einen längeren Zeitraum und in regelmäßigen Abständen eingenommen werden (5). Aus diesem Grund kann dir die regelmäßige Einnahme eines Pre-Workout Supplements bei der Maximierung der Effekte und Vorteile der Zutaten helfen (5).
Die Nebenwirkungen von Pre-Workout Supplementen
Mögliche Nebenwirkungen sind abhängig von den Zutaten des entsprechenden Supplements. Koffein und andere stimulierende Inhaltsstoffe können deine Herzschlagrate und den Blutdruck zeitweise erhöhen, aber es gibt keinen Beweis für weitreichende negative Effekte (5).
Zu viel Koffein kann zu Nebenwirkungen, wie z.B. Schwindel, Herz-Rhythmus-Störungen und Kopfweh führen, wenn du empfindlich darauf reagierst. Sei deshalb vorsichtig mit dem Zeitpunkt der Einnahme des Pre-Workouts, wenn du erst vor kurzem einen Kaffee oder Tee getrunken hast (5). Konsultiere vor der Einnahme eines neuen Supplements deinen behandelnden Arzt, wenn du unsicher sein solltest.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wann sollte ich Pre-Workout einnehmen?
Dieses Supplemente werden am besten zwischen 30 und 60 Minuten vor dem Training eingenommen.
Was ist ein Pre-Workout?
In der Regel handelt es sich bei solchen Supplementen um eine Kombination von Inhaltsstoffen, welche deine Energie steigern und deine Leistung während des Trainings erhöhen sollen.
Was ist in Pre-Workouts enthalten?
Pre-Workouts enthalten häufig Koffein, Vitamin B, Beta-Alanin, Citrullin Malat, Kreatin, L-Glutamin und gefäßerweiternde Inhaltsstoffe.
Was sind die Vorteile von Pre-Workouts?
Zu den wichtigsten Vorteilen von Pre-Workout gehören Leistungs- und Kraftsteigerungen. Studien haben kurzfristige Steigerungen der fettfreien Körpermasse und der Kraft des Unterkörpers bei konsequenter Supplementierung gezeigt.
Was sind die Nebenwirkungen von Pre-Workout?
Mögliche Nebenwirkungen hängen von den Inhaltsstoffen deines Pre-Workouts ab. Der häufige Inhaltsstoff Koffein kann bei koffeinempfindlichen Personen Übelkeit, Kopfschmerzen und Herzklopfen verursachen.
Take Home Message
Pre-Workout Supplemente helfen dir bei der Steigerung deiner Leistung, indem sie deine Energie, Kraft und Ausdauer steigern. In der Regel werden sie eine halbe Stunde vor dem Training eingenommen. Die Vorteile umfassen unter anderem eine verbesserte Muskelkraft, eine verbesserte Gehirnleistung, Muskelzuwächse und eine gesteigerte Ausdauer. Achte auf deine Trainingsziele, um ein Pre-Workout zu wählen, welches am besten zu dir passt.
Die dauerhafte Einnahme eines Pre-Workouts kann dir zudem bei der Maximierung der positiven Wirkung auf deine Leistung behilflich sein. Pre-Workouts können dir helfen, dich selbstbewusster zu fühlen, den nächsten Schritt in deinen Workouts in Angriff zu nehmen und dir den Energieschub liefern, den du für Spitzenleistungen und weitere Fortschritte benötigst.
Fußball Supplemente | Ein definitiver Guide für Supplemente für Fußballspieler
Probiere diese Supplemente, um deine Performance zu boosten.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 29.
- Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 40.
- Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21.
- López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., & Domínguez, R. (2018). Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. Journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 60.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrieved from https://medlineplus.gov/bvitamins.html
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … & Loturco, I. (2017). Effects of plyometric training and beta-alanine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of human kinetics, 58(1), 99-109.
- Botchlett, R., Lawler, J. M., & Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sports nutrition and health. In Nutrition And Enhanced Sports Performance(pp. 645-652). Academic Press.
