Ernährung

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel

Hier bei Myprotein liefern wir dir nicht nur die qualitativ hochwertigsten Nahrungsergänzungsmittel sondern wollen auch, dass du ein umfangreiches Wissen zum Thema Ernährung erhältst.

Lies diesen Artikel, um herauszufinden, was die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel sind!

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel

Die Vorteile davon, vor dem Training etwas zu essen

Fangen wir damit an, warum du vor deinem Training („Pre-Workout“) etwas essen solltest. Viele Menschen versuchen mit intensivem Ausdauertraining möglichst viel Körperfett zu verbrennen – aber wenn du das Training nicht gerade zwischen 6 und 7 Uhr  morgens abhältst, solltest du deinen Körper vor jedem Training Energie liefern.

Du solltest dir deinen Körper wie ein Auto vorstellen – du kannst nicht erwarten, von München bis Berlin zu fahren, wenn du kein Benzin im Tank hast, oder?

Wenn du bestmöglich trainieren willst musst du sicherstellen, dass dein Körper auch genug Kraftstoff hat, um das zu schaffen! Wenn du daran scheiterst, dich mit der nötigen Energie und den benötigten Nährstoffen zu versorgen, wirst du vermutlich nicht so schnell die Resultate erzielen, die du erzielen willst – und über einen längeren Zeitraum steigt zudem deine Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen.

1. Gib dir mehr Energie

Im Körper nutzen wir Kohlenhydrate und Glykogen als erste Energiequelle. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate und Glykogen schneller in ATP Energie konvertieren können, als alle anderen Makronährstoffe. Das bedeutet, dass ein Auffüllen deiner Glykogenspeicher vor dem Training dir mehr Energie liefert, um das Maximum herauszuholen.

2. Beuge Muskelkatabolismus vor

Wenn du trainierst, leeren sich die Glykogenspeicher sehr schnell und daher sucht sich der Körper neue Energiequellen – deine Muskeln. Durch den Aufbruch der hart erarbeiteten Muskeln kann der Körper Aminosäuren als Energie nutzen!

Das ist SCHLECHT, da es deinen Körper in einen katabolen Zustand versetzt, welcher Muskelwachstum und Erholung verhindert.

3. Erhöhe Muskelanabolismus

Die richtigen Nahrungsmittel vor dem Training zu essen bedeutet nicht nur, dass du deine Glykogenspeicher auffüllen kannst. Wenn du eine gute Proteinquelle ist, kannst du zudem deine Protein-Muskelsynthese unterstützen und eine anabole Umgebung im Körper erzeugen.

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel


Was essen vor dem Sport? | Was und wann soll ich vor dem Training essen?

In jeder Mahlzeit musst du die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett beachten (und in welchem Verhältnis du diese zu dir nimmst).

Fette

Vor dem Training solltest du auf übermäßigen Fettverzehr verzichten, das liegt daran, dass Fette langsam verdaut werden, trotz hohem Energieniveau von 9 kcal pro Gramm. Das bedeutet, dass Fette dich nicht energiegeladen, sondern eher matt und schwer machen.

Protein

Mahlzeiten vor dem Training, die viel Protein enthalten, liefern die enorme Vorteile – sie verhindern den Muskelkatabolismus. Wenn du eine gute Proteinquelle zu dir nimmst, lieferst du deinem Körper die Aminosäuren (vor allem verzweigtkettige Aminosäuren)  die er benötigt, um den Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig Erholung und Wachstum zu fördern.

Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Einfache Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) und komplexe, mit niedrigem glykämischen Index. Welche davon sind also vor dem Training besser geeignet?

Das liegt vor allem an dem Ziel, welches du erreichen willst und dem Zeitpunkt, wann du die Mahlzeit zu dir nimmst. Einfache Kohlenhydrate sind 30-60 Minuten vor dem Training hervorragend geeignet, da sie deinen Körper mit schneller Glukose befeuern. Aber auch komplexe Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in deinem Energiehaushalt. Nimmst du diese 2-3 Stunden vor dem Training zu dir, lieferst du deinem Körper eine sich langsam freisetzende Energiequelle. Dadurch kannst du länger trainieren und die Wahrscheinlichkeit, dass dir mitten im Training die Puste ausgeht, ist unwahrscheinlicher.

Was essen vor dem Sport? | Timing

30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training

Nimm leichte Mahlzeiten zu dir, welche einfache Kohlenhydrate und etwas Protein beinhalten.

2-3 Stunden vor dem Training

Nimm eine Mahlzeit mit etwa 400-500 Kalorien zu dir, welche eine gute Proteinquelle (ca. 20g) und komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI (20-30g) beinhaltet.

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel

1. Bananen

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel


Bananen sind eine hervorragende Quelle für natürlichen Zucker, einfache Kohlenhydrate und Kalium! Kalium wird im Körper nur für eine limitierte Zeit gespeichert – versuche als, etwa 30-60 Minuten vor dem Training eine Banane zu essen.

Die Banane ist Mark Ross‘ bevorzugtes Nahrungsmittel vor dem Training. Man glaubt sogar, dass sie mehr Energie liefert, als Koffein. Vor dem Training eine Banane zu essen ist der perfekte Weg, deinem Glykogenspeicher einen Boost zu geben und die Blutzuckerlevel zu erhöhen.

2. Hühnchen, Reis und Gemüse

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Die klischeehafte, gesunde Mahlzeit aus Hühnchen, Reis und Gemüse ist ein echter Klassiker vor dem Training! Dadurch, dass du eine gute Quelle an magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten kombinierst, liefert dir die Mahlzeit die Aminosäuren, die den Muskelanabolismus unterstützen und deinen Körper langsam mit Energie versorgen.

Nimm diese Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu dir.

3. Griechischer Joghurt und getrocknete Früchte

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Getrocknete Früchte haben einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt und sollten in einer Diät daher vermieden werden. Trotzdem ist dieses Nahrungsmittel in dosierten Mengen vor dem Training hervorragend geeignet, um dir auf schnellem Weg einfachen Zucker zu liefern.

Getrocknete Früchte zusammen mit griechischem Joghurt zu dir zu nehmen liefert deinem Körper zudem auch eine ordentliche Portion Protein, um dein Training zu optimieren.

Nimm eine Mahlzeit etwa 1-1,5 Stunden vor dem Training zu dir.

4. Porridge und Haferflocken

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Porridge und Haferflocken sind das ultimative Frühstück vor dem Training! Diese Mahlzeit liefert dir komplexe Kohlenhydrate und ist zudem eine hervorragende Quelle für den löslichen Ballaststoff Beta Glukan.

Wenn du Haferflocken etwa 2 Stunden vor dem Training zu dir nimmst, befriedigt das deinen Hunger während des Trainings, während du zudem eine hervorragende Quelle an langsam freisetzender Energie hast. Versuche, deinem Porridge einen Löffel Proteinpulver hinzuzufügen! Dadurch erhältst du eine großartige Proteinquelle obendrauf, die zudem deine Muskeln schützt.

5. Frucht-Smoothies

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Viele Menschen halten Frucht-Smoothies für lecker und super gesund. Während Smoothies dir einige Mikronährstoffe liefern, die deiner Gesundheit zuträglich sind, liefern sie dir vor allem aber auch eine Menge Zucker, vor allem in Form von Fruktose. Daher haben Smoothies oftmals viele Kalorien und was oftmals für ein Getränk gehalten wird, ist eigentlich eine vollwertige Mahlzeit!

Trotzdem ist der Konsum eines Frucht-Smoothies vor dem Training eine hervorragende Möglichkeit, dir eine gute Quelle für schnelle Glukose zu liefern.

6. Vollkornbrot, Süßkartoffeln und brauner Reis

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel


Vollkornbrot, Süßkartoffeln und brauner Reis sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, welche du etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen solltest. Diese Nahrungsmittel mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren sorgt dafür, dass du während des Trainings mit langsam freisetzender Energie versorgt wirst.

Kohlenhydrate sollten von allen konsumiert werden, die körperlich aktiv sind, ganz besonders aber von denen, die regelmäßige Ausdaueraktivitäten wie Radfahren oder Laufen in ihrem Programm haben.

7. Apfelspalten und Erdnussbutter

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel


Geschnittene Apfelspalten mit einem kleinen Spritzer Erdnussbutter zu genießen ist ein leckeres Nahrungsmittel vor dem Training, welches du idealerweise 30 Minuten vor dem Training zu dir nehmen solltest!

8. Omelette

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel


Omelettes aus ganzen Eiern und zusätzlichen Eiweißen sind eine hervorragende Quelle für muskelaufbauende Proteine und Aminosäuren.

Omelettes sollen 2-3 Stunden vor dem Training konsumiert werden, um dem Muskelkatabolismus vorzubeugen und den Muskelwachstum zu begünstigen.

9. Selbstgemachte Proteinriegel

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel


Proteinriegel selbst zu machen, ist sehr einfach und eignen sich hervorragend für einen schnellen Snack unterwegs! Außerdem kannst du so alle Zutaten selbst kontrollieren und so Riegel zubereiten, die reich an Kohlenhydraten und Protein sind oder aber wenige Kohlenhydrate, dafür aber viel Protein liefern.

Warum probierst du nicht einfach ein paar unserer Rezepte aus.

10. Protein Shakes

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel


Zu guter Letzt: Protein Shakes! Wenn du unterwegs und in Eile bist oder dich keiner der oben genannten Vorschläge anspricht, kann ein Protein Shake vor dem Training deine Probleme lösen.

Wenn du einen Shake mit einer guten Quelle an schnellem Protein, wie beispielsweise Whey Protein, zusammen mit einfachen Kohlenhydraten wie unserem Maltodextrin Pulver zu dir nimmst, liefert dir das in kürzester Zeit alle Nährstoffe, die dein Körper vor dem Training benötigt.

Jetzt weißt du also alles, was es über Nahrungsmittel vor dem Training zu wissen gibt. Warum setzt du dein Wissen nicht mit einer Probe Mypre in die Tat um? Klicke einfach hier, wähle deine Geschmacksrichtung und spüre die Energie!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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