Ernährung

Was essen vor dem Sport? | Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel

Zu wissen, wie du deinen Körper für ein optimales Workout auftankst, kann schwierig sein und unterscheidet sich von Person zu Person.

Während einige Leute gerne in aller Herrgottsfrühe aufstehen und ein Fastentraining absolvieren, ist dies nicht für jeden geeignet. Wenn du mitten am Tag trainierst, dann solltest du vorher etwas essen und einige Pre-Workout-Lebensmittel einpacken. Außerdem solltest du dich gesund ernähren, damit du dein Training durchstehen kannst, ohne dich träge zu fühlen, wenn du zu viel isst (oder lethargisch, wenn du zu wenig gegessen hast).

Lies‘ weiter, um die besten Lebensmittel zu entdecken, die dich vor dem Training mit Energie versorgen:

 

Die besten 10 Pre-Workout Nahrungsmittel

1. Bananen

Top 10 Pre-Workout Foods


Bananen sind eine hervorragende Quelle für natürlichen Zucker, einfache Kohlenhydrate und Kalium! Kalium wird im Körper nur für eine limitierte Zeit gespeichert – versuche als, etwa 30-60 Minuten vor dem Training eine Banane zu essen.

Die Banane ist Mark Ross‘ bevorzugtes Nahrungsmittel vor dem Training. Man glaubt sogar, dass sie mehr Energie liefert, als Koffein. Vor dem Training eine Banane zu essen ist der perfekte Weg, deinem Glykogenspeicher einen Boost zu geben und die Blutzuckerlevel zu erhöhen. Füge etwas Erdnussbutter hinzu, um auch ein paar Gramm Protein aufzunehmen.

 

2. Hühnchen, Reis und Gemüse

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Die klischeehafte, gesunde Mahlzeit aus Hühnchen, Reis und Gemüse ist ein echter Klassiker vor dem Training! Dadurch, dass du eine gute Quelle an magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten kombinierst, liefert dir die Mahlzeit die Aminosäuren, die den Muskelanabolismus unterstützen und deinen Körper langsam mit Energie versorgen.

Nimm diese Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu dir.

 

3. Proteinriegel

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Wenn du unterwegs bist und eine schnelle Stärkung vor dem Fitnessstudio suchst, dann ist ein Proteinriegel eine großartige Option. Es gibt viele Optionen da draußen, aber als Snack vor dem Training willst du deinen Körper mit Energie versorgen und gleichzeitig deine Proteinzufuhr erhöhen.

Suche nach einem Riegel, der auch einige Kohlenhydrate enthält, um eine gute Energiebalance zu bieten. Ein Layered Bar wäre ein guter Pre-Workout-Snack, da er sowohl Protein enthält, das zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse beiträgt, als auch Kohlenhydrate, welche dich langfristig mit Energie versorgen.

Der niedrige Zuckergehalt ist ein zusätzlicher Bonus für diejenigen, die auf ihre Taille achten. Iss Proteinriegel es etwa eine Stunde vor dem Training, um deine Trainingsenergie zu optimieren.

 

4. Porridge und Haferflocken

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Porridge und Haferflocken sind das ultimative Frühstück vor dem Training! Diese Mahlzeit liefert dir komplexe Kohlenhydrate und ist zudem eine hervorragende Quelle für den löslichen Ballaststoff Beta Glukan.

Wenn du Haferflocken etwa 2 Stunden vor dem Training zu dir nimmst, befriedigt das deinen Hunger während des Trainings, während du zudem eine hervorragende Quelle an langsam freisetzender Energie hast. Versuche, deinem Porridge einen Löffel Proteinpulver oder einen Klecks Erdnussbutter hinzuzufügen! Dadurch erhältst du eine großartige Proteinquelle obendrauf, die zudem deine Muskeln schützt.

 

5. Frucht-Smoothies

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Viele Menschen halten Frucht-Smoothies für lecker und super gesund. Während Smoothies dir einige Mikronährstoffe liefern, die deiner Gesundheit zuträglich sind, liefern sie dir vor allem aber auch eine Menge Zucker, vor allem in Form von Fruktose. Daher haben Smoothies oftmals viele Kalorien und was oftmals für ein Getränk gehalten wird, ist eigentlich eine vollwertige Mahlzeit!

Trotzdem ist der Konsum eines Frucht-Smoothies vor dem Training eine hervorragende Möglichkeit, dir eine gute Quelle für schnelle Glukose zu liefern. Versuche es mit diesen Smoothie Rezepten.

 

6. Vollkornbrot, Süßkartoffeln und brauner Reis

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Vollkornbrot, Süßkartoffeln und brauner Reis sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, welche du etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen solltest. Diese Nahrungsmittel mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren sorgt dafür, dass du während des Trainings mit langsam freisetzender Energie versorgt wirst.

Kohlenhydrate sollten von allen konsumiert werden, die körperlich aktiv sind, ganz besonders aber von denen, die regelmäßige Ausdaueraktivitäten wie Radfahren oder Laufen in ihrem Programm haben.

 

7. Apfelspalten und Erdnussbutter

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Geschnittene Apfelspalten mit einem kleinen Spritzer Erdnussbutter zu genießen ist ein leckeres Nahrungsmittel vor dem Training, welches du idealerweise 30 Minuten vor dem Training zu dir nehmen solltest!

 

8. Omelette

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Wenn du dich für gesunde Ernährung interessierst, dann gibt es keinen Weg, der ohne irgendeine Form von Eiern auf einer täglichen Basis auskommen könnte. Obwohl Eier eine gewisse Menge an Fett enthalten, sind Omelettes, die mit ganzen Eiern oder nur mit Eiklar zubereitet werden, eine großartige Quelle für muskelaufbauendes Protein und Aminosäuren.

Omelettes sollten 2-3 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um Muskelabbau zu vermeiden und das Muskelwachstum zu fördern – für zusätzliche Nährstoffe fügst du etwas Gemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzu, um das Beste aus dieser Mahlzeit zu machen. Probiere Mike Thurstons Frühstücks-Omelette.

 

9. Selbstgemachte Proteinriegel

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Wir haben kommerzielle Proteinriegel aufgelistet, aber wenn du gerne backst, dann probiere doch mal ein paar selbstgemachte Riegel aus.

Selbstgemachte Proteinriegel sind super einfach zu machen und stehen ganz oben auf der Liste der Pre-Workout-Nahrung für unterwegs. Außerdem kannst du den Inhalt selbst bestimmen und Riegel mit hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil oder mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Proteinanteil herstellen. Angefangen bei Nüssen und Samen, bis hin zu getrockneten Früchten und einem Spritzer Schokolade ist alles möglich – achte nur auf den Zuckergehalt.

 

10. Protein Shakes

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Wenn du unterwegs und in Eile bist, dann kann ein schneller Proteinshake deine Probleme vor dem Training lösen. Ein qualitativ hochwertiger Shake enthält viele Nährstoffe und du kannst zudem noch ein paar Kleinigkeiten hinzufügen, wie z. B. BCAAs, um deinen Shake aufzupeppen. Wenn du einen Shake mit einer guten Quelle schnell freisetzenden Proteins, wie z. B. Whey Protein, mit einfachen Kohlenhydraten wie Maltodextrin-Pulver zu dir nimmst, dann versorgst du deinen Körper mit allen Pre-Workout-Nährstoffen, die er braucht, in nur wenigen Minuten.

Trinke einen Shake etwa eine Stunde vor dem Training, um deineErfolge zu maximieren.

Die Vorteile davon, vor dem Training etwas zu essen

1. Gib dir mehr Energie

Im Körper nutzen wir Kohlenhydrate und Glykogen als erste Energiequelle. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate und Glykogen schneller in ATP Energie konvertieren können, als alle anderen Makronährstoffe.

Das bedeutet, dass ein Auffüllen deiner Glykogenspeicher vor dem Training dir mehr Energie liefert, um das Maximum herauszuholen.

2. Beuge Muskelkatabolismus vor

Wenn du trainierst, leeren sich die Glykogenspeicher sehr schnell und daher sucht sich der Körper neue Energiequellen – deine Muskeln. Durch den Aufbruch der hart erarbeiteten Muskeln kann der Körper Aminosäuren als Energie nutzen!

Das ist schlecht, da es deinen Körper in einen katabolen Zustand versetzt, welcher Muskelwachstum und Erholung verhindert.

3. Erhöhe Muskelanabolismus

Die richtigen Nahrungsmittel vor dem Training zu essen bedeutet nicht nur, dass du deine Glykogenspeicher auffüllen kannst.

Wenn du eine gute Proteinquelle ist, kannst du zudem deine Protein-Muskelsynthese unterstützen und eine anabole Umgebung im Körper erzeugen.

Die Vorteile davon, vor dem Training etwas zu essen


 

Was und wann du vor einem Training essen solltest

Du musst bei jeder Mahlzeit die drei Makronährstoffe berücksichtigen: Kohlenhydrate, Protein und Fette. Natürlich musst du auch das korrekte Verhältnis, in dem diese Makronährstoffe zueinanderstehen, im Hinterkopf behalten.

Idealerweise vermeidest du eine zu hohe Fettzufuhr vor dem Training. Das liegt daran, dass Fette, obwohl sie mit 9 kcal pro Gramm sehr energiereich sind, nur langsam verdaut werden. Das bedeutet jedoch auch, dass sie dich kurzfristig nicht so gut mit Energie versorgen, sondern eher träge und schwer fühlen lassen können.

Proteinhaltige Mahlzeiten vor dem Training bieten uns einen großen Vorteil – sie reduzieren das Risiko für Muskelabbau. Indem du vor dem Training hochwertiges Protein zuführst, lieferst du ihm die Aminosäuren (insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren), die er benötigt, um Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig die Regeneration und den Aufbau zu unterstützen.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Einfache Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) und komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI). Aber welche Variante kommt in der Pre-Workout Phase für dich in Frage?

Das hängt letztlich von deinem Ziel und dem Zeitpunkt deiner Pre-Workout-Mahlzeit ab. Einfache Kohlenhydrate eignen sich gut für 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training, da sie den Körper mit schnell wirkender Glukose als Brennstoff versorgen. Allerdings spielen auch komplexe Kohlenhydrate eine Rolle im Energiestoffwechsel. Indem du etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu dir nimmst, kannst du deinem Körper eine langsam freisetzende Energiequelle zur Verfügung stellen. Das bedeutet, dass du länger trainieren kannst und es weniger wahrscheinlich ist, dass dein Blutzuckerspiegel in der Mitte des Trainings einbricht.

Vielleicht machst du dir Sorgen, dass du zu früh vor dem Training isst und dich dann träge fühlst. Oder wieder hungrig wirst, bevor du überhaupt die Sportschuhe fertiggeschnürt hast. Befolge diese einfachen Timing-Richtlinien, um auf der sicheren Seite zu sein:

  • 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training: Nimm leichte Mahlzeiten und Lebensmittel zu dir, die einfache Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.
  • 2-3 Stunden vor dem Training: Iss 400-500 Kilokalorien, die eine gute Proteinquelle (ca. 20 g) und komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI (20-30 g) enthalten.

 

Take Home Message

Ganz gleich für welche Pre-Workout-Nahrung du dich auch entscheidest – stelle sicher, dass du deinem Körper die Nährstoffe lieferst, die er benötigt. Tanke auf mit Kohlenhydraten und Protein und stelle sicher, dass auch andere Vitalstoffe nicht zu kurz kommen, damit du ordentlich Vollgas geben kannst.

Es gibt so viele leckere Optionen da draußen, also sei kreativ und motiviere dich selbst mit den vielen leckeren Gerichten, um den richtigen Treibstoff für deine Trainingseinheiten zuzuführen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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