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Training im Winter: Kann und sollte ich mit einer Erkältung trainieren?

Von Melody Coleman

Eine Erkältung ist laut Definition des American College of Sports Medicine eine Entzündung der oberen Atemwege, welche durch eine virale Infektion verursacht wird. Diese Art der Erkältung ist eine sehr häufig vorkommende Erkrankung – die meisten von uns haben etwa 1-2 Mal im Jahr. Was aber heißt das für unser Training…?

Ob eine Erkältung letzten Endes ausbricht, wenn wir mit einem Erkältungsvirus in Kontakt kommen, ist dvon einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Wenn eine Person z.B. Raucher ist, wenig Schlaf bekommt oder einen hohen Stresspegel hat, ist die Wahrscheinlichkeit eines Ausbruchs der Krankheit weitaus höher. Jene hingegen, die ausgeruht sind, eine nährstoffreiche Ernährung haben und zu entspannen wissen, werden vielleicht gar keine der Symptome bekommen.

Unglücklicherweise werden wir manchmal, trotz unserer Bemühungen uns gesund und sauber zu ernähren, einfach krank. Die Frage, die ich dann am häufigsten von Trainierenden bekomme ist:

– „Kann ich trotzdem trainieren?

– „Wie hart soll ich trainieren?“

– „Was kann ich sonst machen?“

Nun, nach einiger persönlicher Nachforschung und Rücksprache mit mir bekannten Ärzten kann ich folgende Antworten geben…

Training im Winter: Kann und sollte ich mit einer Erkältung trainieren?

Training im Winter: Kann und sollte ich mit einer Erkältung trainieren?

Zuerst einmal solltest du deine Symptome genauer betrachten. Einige implizieren, dass es immer noch in Ordnung ist zu trainieren, während andere ein definitives STOP-Signal bedeuten. Du kannst trainieren, wenn du:

– eine laufende oder verstopfte Nase hast.

– einen etwas kratzigen Hals hast.

– ein wenig niesen und husten musst.

– generell nur Beschwerden über dem Hals/Kehlkopf hast.

Ich würde in jedem Fall auf die Signale meines Körpers achten. Jede milde Erkrankung ist dennoch eine Mehrbelastung für das System. Daher solltest du, auch wenn du dich gut genug fühlst, um zu trainieren, jedes Workout mit entsprechender Vorsicht und dem Bewusstsein über deinen Zustand angehen.

Wann sollte ich NICHT trainieren?

Wann sollte ich NICHT trainieren?

Deine Trainingseinheit sollte ausfallen wenn du:

– Fieber oder erhöhte Temperatur hast.

– Schüttelfrost hast.

– körperliche Schmerzen oder Muskelschmerzen hast.

– Schwindelgefühle oder Übelkeit verspürst.

– extrem ermattet bist.

– deutlich geschwollene Lymphknoten hast.

Falls eines oder mehrere dieser Anzeichen auftreten, solltest du dir medizinischen Rat suchen. Du brauchst mit Sicherheit Ruhe/Erholung und solltest deinem Körper einige Zeit gönnen, bevor du zu intensivem Training zurückkehrst. Dein Arzt wird deine Symptome einordnen können und dir entsprechendes Verhalten und Medikamente verschreiben, sofern erforderlich.

Falls du nun für dich feststellst, dass es Okay ist zu trainieren – klasse! Hier kommen ein paar Richtlinien, die ich meinen Klienten dennoch gerne mitgebe:

Richtlinien zum Training während einer Erkältung

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  1. Auch wenn es dir schwer fällt: Bleib bei leichteren Übungen und Gewichten. Sehr intensives Training kann deine Beschwerden noch verstärken und dein Immunsystem weiter schwächen. Eine leichtere Belastung hingegen kann deine Symptome und deine Laune verbessern.
  2. Halte deine Einheit kurz – maximal 45 Minuten! Falls du dich nur 10 Minuten gut fühlst, dann sollte es auch so kurz ausreichen. Eine zu umfangreiche Einheit kann die Fähigkeit deines Körper beeinträchtigen, mit der Infektion umzugehen.
  3. Trainiere für deine Gesundheit, Erholung und Laune. Jetzt ist nicht die Zeit, um Bestleistungen und Rekorde aufzustellen oder den brutalsten Pump zu bekommen – diese Art vor Stress solltest du dir solange aufheben, bis du erholt bist.
  4. Schau dir genau die Nebenwirkungen von etwaigen Medikamenten an die du zu dir nimmst. Manche Atemwegsmedikationen erhöhen die Herzfrequenz aufgrund ihrer Inhaltsstoffe.
  5. Schau dir deine Symptome von Tag zu Tag an – hat sich etwas verändert? Geht es dir wirklich besser oder schlechter? Wie fühlst du dich?

Wann du definitiv das Training unterbrechen solltest

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Falls dir eins der folgenden Symptome während einer Trainingseinheit in die Quere kommt, solltest du es als STOP-Schild sehen – und nicht weiter trainieren. Am besten suchst du dir danach medizinische Beratung.

zunehmende Vestopfung

Atemprobleme, Kurzatmigkeit

Starkes Husten oder Rasseln

Enge in der Brust

Schwindelgefühle oder Verwirrtheit

Balanceprobleme

Verlust des Seh- oder Hörvermögens

Während solcher Trainingseinheiten sollte man sich immer seiner Selbst bewusst sein und Rücksprache mit seinem Körper halten.

Intensitätsrate von Training

Intensitätsrate von Training

Einige Tage nach dem Verschwinden deiner Symptome, solltest du in der Lage sein wieder intensiver zu trainieren.

– Milde Intensität: Hier sprechen wir von lockerem Cardio, Yoga oder ähnlichem. Diese Art von Belastung sollte dich nicht über 50 % deiner maximalen Herzfrequenz bringen.

– Mittlere Intensität: Nun sind wir schon bei normalem Ausdauertraining oder einem leichten Krafttraining, welches dich wiederum nicht über 70 % deiner maximalen Herzschlaffrequenz (max. HF) bringen sollte.

– Hohe Intensität: Schwere Gewichte und Intervalltraining sind hier angesiedelt und damit alles, was dich über die 70 % der max. HF katapultiert.

Kann Sport Krankheit vorbeugen?

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Fitnesstraining ist eine großartige Präventivmaßname gegen Erkrankungen aller Art. Es ist Tatsacje, dass jene, die konstant bei moderaten Intensitäten trainieren, die niedrigste Anfälligkeit für Erkrankungen überhaupt haben. Allerdings kann sehr hartes Training und fehlende Regeneration die Chance von chronischen Erkrankungen deutlich erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass Immunsuppressionseffekte in Athleten auftreten, welche ständig an ihre Grenzen gehen. Dies kann auch bei extremen Gewichtsverlust durch Hardcore-Diäten auftreten. Gewichtsabnahme sollte immer etwas Graduales sein, um das Immunsystem zu schützen. Dabei ist es wichtig ein besonderes Augenmerk auf unsere Ruhephasen zu legen.

Zusammengefasst

Mittlerweile solltest du einen guten Überblick darüber haben, was die Effekte von Training bei Krankheit angeht. Leider können deine Trainingsbemühungen eine Erkältung nicht wirklich verkürzen – aber das kann auch kein Medikament. Durch beides kannst du dich allerdings besser fühlen und mit deinen Symptomen leichter umgehen. Dadurch bist du sehr schnell wieder in deiner normalen Routine!

Also: Bleib gesund und lass es locker angehen! Habe Spaß an der Pflege deiner Gesundheit – auch an trainingsfreien Tagen!

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