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Training

Der Prowler | Verbinde Push und Pull Übungen mit Schlitten ziehen

Vorwärts, rückwärts, seitwärts, hoch oder niedrig ziehen. Es hat so viele Vorteile, einen Schlitten zu ziehen!

 

Neu beim Krafttraining?

 

Mach‘ nicht zu viel zusätzliches Ausdauertraining. Aus diesem Grund dürfte das Schlittenfahren nichts für dich sein.

 

Fortgeschrittenes Krafttrainingsniveau?

 

Du kannst – und solltest – zusätzlich ein wenig Kraftausdauertraining wie Bergsprints, Intervalltraining, Prowlerschieben oder Schlittenziehen machen.

Ich kam erstmals 2005 mit dem Schlittenziehen in Berührung, als ein Freund aus dem Rugbyteam, der NFL-verrückt war, damit begann, seinen eigenen Schlitten zum Training mitzubringen, und ich wusste, dass es eine großartige Ergänzung zu meinem Krafttrainingsprogramm sein würde.

Als ich noch in der Rugbyliga spielte, war es undenkbar, dass Schlittengaragen nicht Teil des täglichen Trainings sind, da Beinantrieb ein Hauptbestandteil der Sportart ist, wenn man Angriffe unterbindet etc.

 


 

Vorteile des Trainings mit dem Prowler-Schlitten

 
Vorteile des Trainings mit dem Prowler-Schlitten
 

Die Vorteile des Schlittenziehens sind vielfältig und beinhalten:

Aktive Regeneration.

Stärkung üblicherweise schwacher Körperregionen wie Beinbeuger, oberer Rücken, Hüften, Gesäß.

Erhöhte Arbeitskapazität, Verbesserungen beim Kreuzheben/Kniebeugen.

Flexibilität und Beweglichkeit.

Wiederherstellende Wirkung bei Schulter-, Knie-, Rücken-, Hüftschmerzen.

Reduziertes Risiko für Verletzungen durch Gewichtheben.

Mehr Abwechslung beim Training. Geh nach draußen und benutze deinen Körper auf andere Weise.

Einfach zu benutzen und erfordert keine besondere Fahrt zum Fitnessstudio.

 


 

Schlittentraining-Variationen

 

Es gibt tonnenweise verschiedene Arten, den Schlitten zu ziehen. Hier sind einige der Variationen, die ich verwendet habe und aus denen ich fantastischen Nutzen ziehen konnte.

 

Unterkörper-Variationen

 

1) Ziele: Hüften, Gesäß, Beinbeuger

 

Zieh’ den Schlitten mit Bändern, die von hinten an einem Gewichthebergürtel oder Gurt befestigt sind. Mach‘ lange, kraftvolle Schritte mit aufrechtem Körper.

2) Ziele: Beinbeuger und rückseitige Kette

Mache mit Bändern hinter dem Rücken und unterhalb der Knie sowie mit vorgebeugtem Rumpf lange Schritte vorwärts.

3) Ziele: vordere Hüften, unterer Bauch und Beinbeuger

Geh’ mit dem Band um deine Knöchel. Mach‘ kraftvolle Schritte und ernte die Früchte dieser Bewegung.

4) Ziele: Beinstrecker & Vorderseite der Hüften

Laufe mit vorne an deinem Gürtel befestigten Band rückwärts.

 

Oberkörper-Variationen | Gesamter Oberkörper

 

1) Presse

Geh‘ mit dem Band hinter dir vorwärts, während du presst, wie du es auf einer Bank tun würdest.

2) Ruderzüge

Laufe mit dem Band vor dir in deinen Händen rückwärts. Wenn du zurücktrittst, rudere den Schlitten zu dir hin, indem du deine Schultern nach hinten ziehst und deinen äußeren Rücken kontrahierst.

3) Rückseitiges Heben, Frontheben.

Benutze das Band als wäre es ein Seilzug und führe rückseitiges Heben und Frontheben für Schultergesundheit, -stärke und –regeneration aus.

 


 

Wie viele, wie lang, wie oft, wie viel Gewicht?

 
Wie viele, wie lang, wie oft, wie viel Gewicht?
 

Um zu beginnen: sechs Strecken über 20 Meter pro Zug. Zum Beispiel: 20 Meter Push, 20 Meter Pull hin und zurück ergeben 1 Wiederholung. Absolviere 6 für einen Satz.

Es gibt viele Optionen. Sei einfach kreativ und fordere dich selbst heraus.

Wie oft? Führe 1-3 Einheiten pro Woche durch, jede Einheit mit einem anderen Gewicht, und benutze die Taper-Methode, schwerer dann niedriger.

Wie schwer? Füge Gewicht hinzu, starte leicht.

Benutze die Regel der 60%: Beginne schwer an Tag 1 und reduziere das Gewicht jeden Tag an 3 aufeinanderfolgenden Tagen. Dann geh am vierten Tag zurück zu einem schweren Gewicht.

Beispiel – 60 kg, 50 kg, 40 kg, 60 kg – jedes Gewicht repräsentiert einen Tag.

Du kannst auch mit leichtem Gewicht und Sprints trainieren, um an Geschwindigkeit und Explosivkraft zu arbeiten. Es gibt endlos Methoden den Schlitten zu benutzen, werd‘ kreativ!

 


 

Fazit

 

Neben dem Kniebeuge-Ständer, der Langhantel und der Klimmzugstange würde ich sagen, dass der Schlitten eines der besten wesentlichen Bestandteile des Kraft- und Ausdauerequipments eines jeden Lifters ist.

Wenn du ein Anfänger bist, würde ich dir raten es mit Ausdauer zusätzlich zu deinem Krafttrainingsprogramm ruhig angehen zu lassen. Das soll nicht heißen, dass du es nicht ausprobieren und trotzdem gute Fortschritte mit deinem Programm machen kannst, aber es könnte Dinge verlangsamen, wenn du zu viel machst und nicht genug isst/schläfst.

Persönlich hat das Schlittenziehen mein allgemeines körperliches Fitnessniveau verbessert. Meine Kniebeuge und das Kreuzheben haben vom Unterkörpertraining profitiert und ich habe außerdem festgestellt, dass sich meine Regenerationszeit verbesserte, wenn ich den Schlitten ein bis drei Mal pro Woche benutzte.

Die Einheiten dauern nicht lange, vielleicht fünfzehn Minuten bis zu einer halben Stunde, und das ist es definitiv wert.

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admin

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