Nur weil dein monatliches Budget als Student keine edlen Thunfisch-Steaks oder prachtvolle Rinderfilets mit Pfeffersauce hergibt, heißt das noch lange nicht, dass dich dein Kontostand davon abhält, Muskeln aufzubauen. Es gibt so viele Lebensmittel da draußen, die beides sind: Reich an Protein und erschwinglich.
Einige Beispiele dafür wären z.B. Bohnen aus der Dose, Käse, Eier, Nudeln und die ein oder andere Portion Hühnerbrust. Proteinreiche Mahlzeiten zum Frühstück, Mittagessen sowie Abendessen können gleichzeitig leckerer Klassiker sein und dich mit all den wichtigen Nährstoffen versorgen, die du brauchst.
In diesem Artikel möchten wir dir einige unserer Lieblingsrezepte zeigen, die dich beim Muskelaufbau unterstützen und dabei nicht das Budget eines Schülers oder Studenten sprengen:
- Gebackene Avocado mit Ei
- Veganes Thai-Junge-Curry mit Kichererbsen
- Cremige Nudeln mit Würstchen
- Süßer Mug Cake mit Apfel
- Mac ‘n’ Cheese mit BBQ-Hähnchen
- Simpler Pasta Salat
- Hähnchen & Bacon Salat
- Simples Teriyaki Hähnchen
- Schnelle Protein Pizza
- Apfel Pancakes
Gebackene Avocado mit Ei (8g Protein/Portion)
Dieses vegetarische und proteinreiche Rezept ist das perfekte Frühstück für einen faulen Sonntagmorgen. Für die Grundversion brauchst du lediglich drei Zutaten: Avocados, Eier und Käse.
Das Gericht punktet somit nicht nur durch sein Nährwertprofil, sondern sorgt auch dafür, dass du dein Budget nicht sprengst.
Wenn du dann doch etwas mehr übrighaben solltest, kannst du das Grundrezept selbstverständlich auch etwas „edler“ gestalten und es durch Tomaten oder Bacon ergänzen. Einfach köstlich!
Gemüse Curry mit Reis (56g Protein/Portion)
Dieses Gemüse Curry mit Reis ist das perfekte Abendessen, von dem vermutlich auch noch etwas für den nächsten Tag übrigbleibt. Mit diesem Gericht deckst du auch gleichzeitig deinen Bedarf an Vitaminen und wertvollen Mikronährstoffen!
Wir haben Zucchini, Brokkoli, Mais und Tomaten als Zutaten verwendet, aber natürlich lässt sich dieses Curry super-einfach mit den Sachen zubereiten, die du noch daheim hast und die zu schade zum wegschmeissen sind.
Als Saucen-Basis wurden passierte Tomaten verwendet, die für wenige Cent in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich sind.
Gemüse Curry Reispfanne
Cremige Nudeln mit Würstchen (34g Protein/Portion)
Mhhh Nulden... definitiv eines der zuverlässigsten und preiswertesten Produkte, das man immer im Vorratsschrank haben sollte.
Dieses cremige und proteinreiche Nudelgericht basiert auf günstigen sowie einfach zu verarbeitenden Lebensmitteln, wie z.B. Dosentomaten, Quark und Würstchen. Wir sind uns ziemlich sicher, dass dies eines deiner neuen Lieblingsgerichte wird.
Süßer Mug Cake mit Apfel (7g Protein/Portion)
Du suchst nach einem Dessert, das du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst? Dann ist dieser Apfel-Mug-Cake genau das richtige für dich. Er ist schnell gemacht, besteht aus preiswerten Zutaten und liefert zudem eine ansehnliche Menge an Protein.
Alles was du dafür brauchst, hast du vermutlich sowieso schon zu Hause im Vorratsschrank stehen und musst noch nicht einmal einen zusätzlichen Abstecher in den Supermarkt machen.
Und auch die potenziellen Toppings sind in der Regel wenig kostspielig: Der krönende Abschluss für deinen Tag.
Gewürz-Apfel Protein Mug Cake
Mac 'n' Cheese mit BBQ-Hähnchen (37g Protein/Portion)
Der beliebte Klassiker mal anders. Cremig, käsig mit einem Touch BBQ – einfach die perfekte Mahlzeit, um bei einem Hangover wieder zurück ins Leben zu finden. Jeder Student sollte ein gutes Rezept für Mac 'n’ Cheese im Petto haben und am besten noch eines, das mit 37g Protein pro Portion auffahren kann.
Die Grundzutaten wie Milch, Käse und Nudeln sollten auf jeden Fall in dein Budget passen. Und wenn du kein Geld für regelmäßig Hähnchen übrighast, kannst du dieses Rezept auch mit einer Hähnchen-Alternative aus dem Tiefkühlregal ausprobieren oder dir dieses Gericht für einen einmal wöchentlichen Fleischgenuss aufheben.
Simpler Pasta Salat (26g Protein/Portion)
Manchmal ist das Leben bereits stressig genug, so dass du weder Zeit noch Lust hast, um etwas Aufwendiges auf den Tisch zu bringen.
Nudelgerichte sind eine bewährte Zutat für deine Mahlzeiten in solchen Situationen: Sie sind vielseitig einsetzbar, es gibt sie in vielen Formen und Farben, sie machen satt und - ganz wichtig - sie gehören zu den günstigsten Grundnahrungsmitteln, die wir im Supermarkt finden können.
Dieser simple Pasta Salat schmeckt nicht nur unglaublich gut, sondern er liefert dir alles, wonach du suchst. Zudem eignet sich dieses Rezept auch für deine Meal-Prep, so dass du gleich mehrere Portionen zubereiten kannst, die dich auch in den kommenden Tagen mit wertvollem Protein und Energie versorgen werden.
Und für den Fall, dass Thunfisch nicht dein Ding ist: Du kannst alternativ auch jede andere hochwertige Proteinquelle anstelle des Thunfisches verwenden (z.B. Hähnchenbrust, Pute, Schinken, Ei etc.).
Hähnchen & Bacon Salat (95g Protein/Portion)
Für all jene mit großem Appetit bzw. ambitionierten Zielen in Sachen Muskelaufbau ist dieser unglaublich energiereiche Hähnchen und Bacon Salat (mit sagenhaften 1.350 kcal pro Portion!) ein echter Segen!
Wie es der Name bereits vermuten lässt, vereint dieses Gericht zartes Hähnchenfleisch mit aromatischem Bacon (dem vermutlich keiner von uns widerstehen kann). Und selbstverständlich darf das Gemüse in einem solchen Salat nicht zu kurz kommen, denn es geht natürlich nicht nur darum den Protein- und Energiebedarf zu decken, sondern auch für ein leckeres Geschmackserlebnis zu sorgen und ganz nebenbei wertvolle Ballast- und Mikornährstoffe aufzunehmen. Der Hähnchen und Bacon Salat punktet also auf ganzer Linie.
Und für den Fall, dass eine Portion zu mächtig für dich sein sollte: Keine Sorge, du kannst die Portionen natürlich auch halbieren oder dritteln, ohne Angst haben zu müssen, dass die Proteinzufuhr zu kurz kommt.
Simples Teriyaki Hähnchen (41g Protein/Portion)
Reisgerichte gehören definitiv in das Rezepte-Repertoire, wenn du leckere und abwechslungsreiche Gerichte bei schmalem Budget zubereiten möchtest. Reis ist, wie auch Nudeln, ein überaus beliebtes Grundnahrungsmittel - und das nicht nur im asiatischen Raum, sondern auch im europäischen Raum.
Die Zubereitung für dieses einfache Teriyaki Hähnchen mit Basmati Reis könnte gar nicht unkomplizierter sein. Alles, was du hierfür benötigst, ist etwas mehr als eine Handvoll Zutaten, darunter Reis und Brokkoli in der gewünschten Menge (zwei absolute Sattmacher!), 1 oder 2 Hähnchenschenkel (oder anderes Hähnchenfleisch deiner Wahl), ein wenig Teriyaki-Marinade sowie Frühlingszwiebeln und Semamskörner zum Garnieren.
Übrigens eignet sich dieses Gericht auch für die Meal-Prep! Verdopple oder verdreifache einfach die Zutaten, um für die kommenden Tage vorzusorgen.
Schnelle Protein Pizza (60g Protein/Portion)
Pizzas gehören zweifelsohne zu den leckersten Erfindungen, seit es Öfen gibt und natürlich ist unsere Liste mit budgetfreundlichen Rezepten für Schüler und Studenten nicht komplett, ohne dir mindestens ein passendes Pizza-Rezept zu liefern, welches deinen Hunger stillt und obendrein auch deine Proteinbilanz aufwertet.
Die geheime Zutat für mehr Protein ist natürlich geschmacksneutrales Proteinpulver, welches du bestimmt ohnehin bereits daheim stehen hast, wenn du deine Backideen mit mehr Eiweiß ausstatten möchtest. Den Rest erledigt der Skyr bzw. Magerquark.
Das Rezept selbst ist, wie du sehen wirst, kinderleicht. Mehr als 5 Zutaten brauchst du für den Pizzazeig nicht und was den Belag betrifft, setzen wir im Grundrezept auf Tomatensauce, Salami, Zwiebelringe und geriebenen Käse. Pizza-Liebhaber wissen jedoch, dass es in punkto Belag kaum etwas gibt, was man falsch machen kann (und wir werden dich garantiert nicht verurteilen, wenn Ananas zu deiner Pizza Hawaii gehört).
Apfel Pancakes (12g Protein/Portion)
Sonntagmorgen. Du bist gerade aufgestanden und hast deine Routine im Badezimmer hinter dich gebracht. Während der Kaffee durchläuft, rührst du blitzschnell ein wenig Milch, ein Ei, Instant Oats und etwas Backpulver zu einem Teig zusammen.
Du entkernst 2 Äpfel, schneidest diese in Scheiben und tunkst sie großzügig in den vorbereiteten Teig, bevor du sie von beiden Seiten in der Pfanne ausbackst.
Der Kaffee ist fertig - dein Frühstück auch. Es gibt köstliche Apfel Pancakes und im TV läuft dein Lieblingscartoon. Das Leben ist schön.
Take Home Message
Wir hoffen, dass wir dich mit unserer Liste inspirieren konnten und du schon bald deine Mitbewohner mit deinen Kochkünsten beeindrucken kannst.
Mit diesen proteinreichen Rezepten bist du bestens vorbereitet und deine hart antrainierte Muskelmasse sicher – auch dann, wenn dein monatliches Budget sich schneller dem Ende neigt, als gedacht.
Ganz egal, ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Dessert, mit uns kommt immer das Richtige auf den Tisch.
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Originally from London, Monica graduated with a degree in Philosophy from the University of Leeds, where she honed her writing skills at a popular student news website and discovered her passion for weight training. Now, she’s proud to combine her love of fitness with her talent for storytelling. Outside of work, Monica enjoys cooking, exploring new restaurants, and discovering scenic walking routes.
