8 Workouts für einen größeren Trizeps

Beim Posen beugen die meisten Leute ihren Arm, um insbesondere ihren Bizeps in Szene zu setzen. An sich ist der Bizeps jedoch ein relativ kleiner Muskel, der – auch wenn er schön definiert ist – nur wenig zum Gesamtvolumen deines Armes beiträgt.

Viele Gewichtheber und Bodybuilder konzentrieren sich beim Training in erster Linie auf die Muskeln, die sie selbst oder vor dem Spiegel im Gym sehen können.

Der Bizeps aber ist eine sehr kleine Muskelgruppe und braucht aus diesem Grund weniger Aufmerksamkeit als andere, größere Muskelgruppen. Wenn du dir prallere Arme wünschst, dann solltest du besser deinen Trizeps in den Fokus deines Trainings rücken. Durch ihn wirken deine Arme voller und ausgeprägter.

• Wo liegt der Trizeps und wie ist er aufgebaut?
• Workout 1
• Workout 2
• Workout 3
• Workout 4
• Workout 5
• Workout 6
• Workout 7
• Workout 8

Wo liegt der Trizeps und wie ist er aufgebaut?

Dein Trizeps (Triceps brachii) macht den größten Teil deines Oberarmes aus und liegt zwischen dem Ellenbogen und deiner Schulter. Er besteht aus drei verschiedenen Muskelköpfen (medial, lateral, lang).

Der laterale Trizepskopf liegt an der Rückfläche des Humerus. Dabei handelt es sich um den hufförmigen Muskel, der am oberen Bereich deiner Armrückseite zu sehen ist. Der mediale Trizepskopf liegt mittig auf der Rückseite des Oberarms. Dieser lange Kopf des Trizepses ist der größte Teil des Muskels und erstreckt sich über die Rückseite des Arms.

Die Aufgabe des Trizepses besteht darin, den gebeugten Arm zu strecken. Das heißt, wenn du deinen Trizeps trainierst, solltest du dich auf genau diese Bewegung konzentrieren. Jedoch solltest du hier nicht nur auf Übungen setzen, die den Muskel strecken und beugen. Auch Drückbewegungen wie Liegestützen, Bankdrücken oder Schulterdrücken aktivieren deinen Trizeps.

Um alle drei Köpfe des Muskels zu trainieren, musst du den Bewegungsradius entsprechend verändert. Am einfachsten ist dies an einer Kabelzugturm zu bewerkstelligen. Vermutlich hast du schon Leute in deinem Gym gesehen, die ihren Trizeps in einem Winkel von 90° bis 100° trainiert haben und hast dich gefragt, welchen Nutzen das eigentlich hat. Auf diese Art lassen sich bestimmte Muskeln isoliert trainieren.

Es lässt sich darüber streiten, wie viele Sätze und Wiederholungen optimal sind, um den Trizeps zum Wachsen zu bringen. Eine Kombination aus beidem ist ein guter Anfang. Nachfolgend haben wir acht verschiedenen Workouts zusammengestellt, die du nacheinander (Pausentage ausgenommen) durchführen oder auch zu einem großen „Trizeps-Tag“ kombinieren kannst.

Als Anfänger solltest du es zunächst langsam angehen. So stellst du sicher, dass sich dein Muskel optimal entwickeln kann, stärker wird und deine Ausführung stimmt. Wähle ein Gewicht, dass du als mittelschwer bewerten würdest und trainiere zunächst in einem mittleren bis hohen Wiederholungsbereich. Beim vierten Satz kannst du das Gewicht dann erhöhen.

Wenn du dich am Ende eines Trainingszyklus sicherer in der Ausführung fühlst und in ein Regenerationsmuster hineingefunden hast, kannst du dein Trainingsgewicht erhöhen und dafür weniger Wiederholungen ausführen. Auf diese Weise überwindest du Plateaus, mit denen du möglicherweise konfrontiert wurdest.

Bei einem Trainingsmuster mit mehr Sätzen und weniger Wiederholungen, kannst du die Hypertrophie zunehmend fördern, indem du ein paar Sätze einfügst, in denen du mit niedrigem Gewicht sowie einer hohen Wiederholungszahl arbeitest und den Muskel isoliert trainierst.

Workout 1

1. Enges Bankdrücken

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Richte die Bank so ein, wie du es für das klassische Bankdrücken tun würdest. Lege dich so auf die Bank, dass dein Kopf, oberer Rücken sowie Gesäß gut aufliegen und drücke deine Füße fest in den Boden.
2. Greife die Stange so, wie es für dich üblich und angenehm ist. Aus dieser Position heraus bewegst du deine Hände etwa 1-2 Handbreit nach innen zu einem engeren Griff.
3. Hebe das Gewicht aus dem Rack und führe die Übung wie beim normalen Bankdrücken aus.

2. Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Befestige die gerade Stange am Kabelzug und bringe das Kabel auf die höchste Position.
2. Greife die Stange im Obergriff und ziehe sie nach unten auf Schulterhöhe (wie beim Latzug). Deine Ellenbogen bleiben dabei eng an deinem Oberkörper.
3. Ohne deine Arme zu bewegen, streckst du ausschließlich deinen Ellenbogen aus, sodass deine Arme voll ausgestreckt werden.
4. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 1-2 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Kurzhantel Trizeps Kickbacks

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Hierfür brauchst du eine mittelschwere/leichte Kurzhantel. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und stütze deinen Oberkörper, indem du deine freie Hand auf einer Bank ablegst.
2. Halte die Kurzhantel in der anderen Hand. Beuge deinen Ellenbogen in einem 90°-Winkel und halte ihn eng an deinem Oberkörper.
3. Jetzt streckst du deinen Ellenbogen, sodass das Gewicht nach hinten geführt wird. Dein Oberarm bleibt dabei komplett still.
4. Kontrahiere die entsprechende Muskulatur am obersten Punkt der Wiederholung und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Workout 2

1. Langhantel-Bankdrücken, Reverse Grip

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Hierfür brauchst du ein mittelschweres/leichtes Gewicht. Lege dich wie beim normalen Bankdrücken auf die Bank und lege deine Hände in einem Untergriff um die Stange, sodass deine Handflächen zu dir zeigen.
2. Greife die Stange in deiner normalen Griffbreite und hebe das Gewicht aus dem Rack.
3. Führe denselben Bewegungsablauf wie beim klassischen Bankdrücken aus und achte währenddessen darauf, dass du deine Füße fest auf den Boden drückst und dein Gesäß, dein oberer Rücken sowie dein Kopf stabil auf der Bank aufliegen.

2. Trizepsdrücken  am Kabelzugturm mit V-Bar

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Befestige die V-förmige Stange am Kabelzug und bringe das Kabel auf die höchste Position.
2. Greife die Stange im Obergriff und ziehe sie nach unten auf Schulterhöhe (wie beim Latzug). Deine Ellenbogen bleiben dabei eng an deinem Oberkörper.
3. Ohne deine Arme zu bewegen, streckst du ausschließlich deinen Ellenbogen aus, sodass deine Arme voll ausgestreckt werden.
4. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 1-2 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Kurzhantel Tate Press

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Für diese Übung brauchst du mittelschwere Kurzhanteln. Lege dich auf eine flache/leicht aufgestellte Bank und strecke die Kurzhanteln wie beim normalen Kurzhantel-Bankdrücken vor dir aus.
2. Halte die Kurzhanteln im Obergriff und beuge deine Ellenbogen, sodass die Hanteln deine Brust berühren. Deine Schulter sollte kaum an dieser Bewegung beteiligt sein.
3. Deine Ellenbogen dürfen hier seitlich ausscheren.
4. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

Workout 3

1. Dips mit Zusatzgewicht

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Die Dip-Stangen sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. In der Startposition stützt du dich auf den Stangen und deine Arme sind vollständig ausgestreckt.
2. Du kannst die Übung anspruchsvoller gestalten, indem du ein zusätzliches Gewicht mit den Füßen hältst, es an einem Gürtel befestigst oder Ketten verwendest.
3. Senke dich langsam so weit ab, bis deine Arme parallel zum Boden stehen und drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition.

2. Skull Crushers

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Diese Übung kannst du entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. Lege dich rücklings auf eine Bank und strecke deine Arme nach oben hin aus, so als würdest du dich für eine Drückübung vorbereiten.
2. Jetzt beugst du ausschließlich deine Ellenbogen und bringst langsam das Gewicht in Richtung deines Gesichts – Es sollte es jedoch nicht berühren!
3. Strecke deine Ellenbogen anschließend wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und in die nächste Wiederholung zu starten.

3. Trizepsstrecken am Kabelzugturm, über Kopf

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Bringe das Seil am Kabelzug an und stelle es so ein, dass es sich etwa auf Kopfhöhe befindet.
2. Greife das Seil und drehe der Maschine den Rücken zu, sodass du das Seil hinter deinem Kopf hältst.
3. Strecke deine Ellenbogen und drücke deine Arme entweder nach oben in Richtung Decke oder nach vorne weg von deinem Kopf.
4. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Workout 4

1. JM Presses

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Diese Übung ist eine Mischung aus Bankdrücken mit engem Griff und einem Skull Crusher. Lege dich auf eine Bank, so als würdest du dich für das klassische Bankdrücken vorbereiten.
2. Während der Übung sollte die Stange einem geraden Pfad folgen. Das heißt, sie sollte sich nur vertikal in einer Linie nach unten und wieder nach oben bewegen (vermutlich in einer Linie mit deinem Kinn).
3. Deine Ellenbogen dürfen hier, ähnlich wie bei Liegestützen, seitlich ausscheren.
4. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

2. Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit Seil

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Befestige das Seil am Kabelzug und bringe das Kabel auf die höchste Position.
2. Ziehe die Stange nach unten auf Schulterhöhe (wie beim Latzug) und achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei eng an deinem Oberkörper bleiben.
3. Ohne deine Arme zu bewegen, streckst du ausschließlich deinen Ellenbogen aus, sodass deine Arme voll ausgestreckt werden.
4. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 1-2 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Kurzhantel Kickbacks

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Hierfür brauchst du eine mittelschwere/leichte Kurzhantel. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und stütze deinen Oberkörper, indem du deine freie Hand auf einer Bank ablegst.
2. Halte die Kurzhantel in der anderen Hand. Beuge deinen Ellenbogen in einem 90°-Winkel und halte ihn eng an deinem Oberkörper.
3. Jetzt streckst du deinen Ellenbogen, sodass das Gewicht nach hinten geführt wird. Dein Oberarm bleibt dabei komplett still.
4. Kontrahiere die entsprechende Muskulatur am obersten Punkt der Wiederholung und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Workout 5

1. Skull Crushers auf de Negativbank

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Diese Übung kannst du entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. Lege dich rücklings auf eine Bank und strecke deine Arme nach oben hin aus, so als würdest du dich für eine Drückübung vorbereiten.
2. Jetzt beugst du ausschließlich deine Ellenbogen und bringst langsam das Gewicht in Richtung deines Gesichts – Es sollte es jedoch nicht berühren!
3. Strecke deine Ellenbogen anschließend wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und in die nächste Wiederholung zu starten.

2. Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit gerader Stange, Untergriff

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Befestige die gerade Stange am Kabelzug und bringe das Kabel auf die höchste Position.
2. Ziehe die Stange nach unten auf Schulterhöhe (wie beim Latzug) und achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei eng an deinem Oberkörper bleiben.
3. Umgreife die Stange im Untergriff, sodass deine Handflächen zu dir zeigen.
4. Ohne deine Arme zu bewegen, streckst du ausschließlich deinen Ellenbogen aus, sodass deine Arme voll ausgestreckt werden.
5. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 1-2 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Einarmiges Trizepsstrecken am Kabelzugturm, über Kopf

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Bringe das Seil am Kabelzug an und stelle es so ein, dass es sich etwa auf Kopfhöhe befindet.
2. Greife das Seil mit nur einer Hand und drehe der Maschine den Rücken zu, sodass du das Seil hinter deinem Kopf hältst.
3. Strecke deinen Ellenbogen und drücke deinen Arm entweder nach oben in Richtung Decke oder nach vorne weg von deinem Kopf.
4. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Workout 6

1. Langhantel-Trizepsstrecken, stehend

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Wähle eine mittelschwere Langhantel und stelle dich aufrecht hin. Du solltest die Stange hinter deinem Kopf halten, sodass deine Ellenbogen nach oben in Richtung Decke zeigen.
2. Versuche wirklich nur deinen Ellenbogen zu strecken und den Rest deines Armes still zu halten. Strecke deinen Ellenbogen ganz durch und kontrahiere die entsprechende Muskulatur anschließend 1-2 Sekunden lang.
3. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

2. Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzugturm, mit Seil

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Befestige das Seil am Kabelzug und bringe das Kabel auf die höchste Position.
2. Umgreife das Seil mit einer Hand und ziehe es nach unten auf Schulterhöhe (wie beim Latzug). Achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei eng an deinem Oberkörper bleiben.
3. Ohne deinen Arm zu bewegen, streckst du ausschließlich deinen Ellenbogen aus, sodass dein Arm voll ausgestreckt wird.
4. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 1-2 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Dip-Maschine, mit Unterstützung

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Nimm dieselbe Ausgangsposition wie bei den klassischen Dips ein und lege deine Knie auf das dafür vorgesehene Polster der Maschine ab.
2. Stelle das Gewicht ein (das Gewicht gibt an, wie viel dir die Maschine an Last abnimmt).
3. Führe einen normalen Dip aus und gehe so weit nach unten, dass du ein Ziehen spürst, bevor du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition drückst. Hier kontrahierst du noch einmal deinen ausgestreckten Trizeps.

Workout 7

1. Langhantel Trizepsstrecken, stehend

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Wähle eine mittelschwere Langhantel und stelle dich aufrecht hin. Du solltest die Stange hinter deinem Kopf halten, sodass deine Ellenbogen nach oben in Richtung Decke zeigen.
2. Versuche wirklich nur deinen Ellenbogen zu strecken und den Rest deines Armes still zu halten. Strecke deine Ellenbogen ganz durch und kontrahiere die entsprechende Muskulatur anschließend 1-2 Sekunden lang.
3. Kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

2. Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Wähle eine mittelschwere Kurzhantel und stelle dich aufrecht hin. Du solltest die Kurzhantel hinter deinem Kopf halten, sodass deine Ellenbogen nach oben in Richtung Decke zeigen.
2. Versuche wirklich nur deinen Ellenbogen zu strecken und den Rest deines Armes still zu halten. Strecke deinen Ellenbogen ganz durch und kontrahiere die entsprechende Muskulatur anschließend 1-2 Sekunden lang.
3. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Liegestütze (mit den Händen enger beieinander)

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Begib dich zunächst in deine herkömmliche Liegestütz-Position, sodass dein Körper von der Schulter bis zu den Füßen eine gerade Linie ergibt. Jetzt platzierst du deine Hände jeweils eine Handbreite enger aneinander.
2. Senke deinen Oberkörper so weit ab, bis deine Brust den Boden berührt und lasse deine Ellenbogen dabei seitlich ausscheren.
3. Anschließend drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

Workout 8

1. Langhantel Trizepsstrecken auf der Schrägbank

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Wähle eine mittelschwere Langhantel und setze sich auf eine Schrägbank. Du solltest die Stange hinter deinem Kopf halten, sodass deine Ellenbogen nach oben in Richtung Decke zeigen.
2. Versuche wirklich nur deinen Ellenbogen zu strecken und den Rest deines Armes still zu halten. Strecke deine Ellenbogen ganz durch und kontrahiere die entsprechende Muskulatur anschließend 1-2 Sekunden lang.
3. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

2. Trizepsstrecken am Kabelzugturm, liegend

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Lege dich rücklings auf eine Bank oder den Boden und stelle den Kabelzug so ein, dass sich das Kabel auf derselben Höhe wie die Bank befindet.
2. Wie bei den normalen Cable Extensions startest du mit dem Kabel an deinen Schultern.
3. Drücke das Gewicht nach unten und strecke deine Ellenbogen aus. Kontrahiere deine Muskulatur am Ende der Bewegung und halte die Position für 1-2 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Dips an der Maschine

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 8 – 12

1. Stelle das richtige Gewicht ein und nimm die Griffe der Maschine in beide Hände.
2. Drücke das Gewicht der Maschine nach unten und kontrahiere deine Muskulatur am untersten Punkt der Übung.
3. Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

Take Home Message

Es gibt zahlreiche Übungen, mit denen du deinen Trizeps zum Wachsen anregen kannst. Ein hohes Trainingsvolumen ist dabei sehr wichtig, jedoch darf auch die Intensität nicht zu kurz kommen!

Gleichzeitig musst du, um Fortschritte zu machen, auch das Prinzip der progressiven Überlastung befolgen und deinen Muskeln angemessene Reize setzen.

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