Aufrechtes Rudern mit der Langhantel | Vorteile & Technik
Wenn du auf ausgeprägte, starke Schultern hintrainierst oder im Allgemeinen an deiner Figur arbeiten möchtest, dann solltest du aufrechtes Rudern in deinen Trainingsplan integrieren.
Das aufrechte Rudern ist eine hervorragende Übung für den Oberkörper, die du ganz einfach in deinen bereits existierenden Trainingsplan einbauen kannst. Ganz egal, ob du deine Einheit in Schulter/Arme aufgesplittet hast oder ein Ganzkörper-Training durchführst: Das aufrechte Rudern sollte Teil jeder guten Workout-Routine sein.
Was ist das aufrechte Rudern mit der Langhantel?
Wird es richtig ausgeführt, ist das aufrechte Rudern mit der Langhantel eine großartige Übung, um Muskulatur am oberen Rücken sowie an der Schulter aufzubauen und trägt letztendlich dazu bei, Form in deine Oberarme und Oberkörper zu bekommen.
Beginne die Übung, indem du eine Langhantel etwas enger umgreifst als schulterbreit. Aus dieser Position heraus ziehst du die Langhantel nach oben bis auf Brusthöhe und bringst sie anschließend wieder langsam sowie kontrolliert nach unten. Es ist wichtig, dass du während der Ausführung nicht mit Schwung aus der Hüfte nachhilfst.
Das aufrechte Rudern zählt zu den Freigewichtsübungen und wird in der Regel mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln ausgeführt. Es handelt sich um eine einfache Übung, die jedoch perfekt beherrscht werden muss, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen und um Verletzungen vorzubeugen. Unsere Tipps helfen dir dabei, diese Übung zu meistern.
Die Vorteile des aufrechten Ruderns und die dabei aktivierte Muskulatur
Das aufrechte Rudern ist eine Übung für den Oberkörper, welche in erster Linie auf den vorderen sowie seitlichen Deltamuskel (der Muskel, der jeweils vorne sowie seitlich an deiner Schulter verläuft) abzielt.
Diese Muskulatur ist maßgeblich daran beteiligt, deiner Schulter „Fülle“ zu verleihen. Breite Schultern lassen nicht nur deine Taille schmaler wirken, sondern trägt das Training auch dazu bei, die Muskulatur deiner Oberarme sowie Schulter zu straffen und entsprechend zu formen.
Darüber hinaus aktiviert das aufrechte Rudern den Trapezmuskel – einen großen Muskel im Rückenbereich, der das Hochziehen der Schultern ermöglicht – sowie den Rautenmuskel und den Bizeps. Diese Übung ist somit eine wahre Bereicherung für jedes Ganzkörper-Workout.
Beherrscht du das aufrechte Rudern erst einmal, stärkt und formt es nicht nur deine Schultern, sondern unterstützt dich auch in Verbundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Ausführung des aufrechten Ruderns
Trainierte Muskelgruppe: Deltamuskel (vorderer & seitlicher), oberer Bereich des Trapezmuskels, Rautenmuskel, Muskeln der Rotatorenmanschette, Bizeps.
Equipment: Gerade Langhantelstange, EZ-Curl-Stange, Kabelzug, Kurzhanteln, Kettlebell
- Zu Beginn der Übung liegt die Hantelstange auf dem Boden. Umgreife sie und platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit voneinander entfernt. Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen – dies sorgt dafür, dass du so wenig Schwung wie möglich holst und beugt mögliche Verletzungen im unteren Rücken vor.
- Ziehe deine Ellenbogen nach oben und hebe die Stange so weit an, bis sich deine Ellenbogen auf einer Linie mit deinen Schultern befinden. Während der Übung ist es wichtig, dass du das Gewicht voll unter Kontrolle hast. Achte darauf, dass du die Stange so nah wie möglich an deinem Körper (oder auch Massenschwerpunkt) hältst. So verhinderst du, dass du das Gewicht zu weit nach vorne bewegst.
- Am obersten Punkt der Übung pausierst du kurz und bringst das Gewicht anschließend langsam sowie kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition.
- Führe beliebig viele Wiederholungen aus.
Tipps zur Ausführung
Um deinen unteren Rücken zu entlasten, ist es wichtig, dass du deinen Rumpf anspannst und die Deltamuskeln den Großteil der Arbeit leisten.
Vermeide es, Schwung zu holen oder mit deiner Hüfte nachzuhelfen und konzentriere dich auf eine kontrollierte Ausführung. Reduziere falls notwendig das Gewicht, um eine saubere Technik zu gewährleisten.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
1. Du ziehst deine Ellenbogen zu weit nach oben
Achte darauf, deine Ellenbogen nicht bis über deine Schultern zu ziehen und konzentriere dich auf eine kontrollierte Ausführung. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du deine Schulter nicht überstrapazierst und beugst mögliche Verletzungen vor. Während dem aufrechten Rudern kann es passieren, dass eines der Schultergelenke (das Schultereckgelenk, um genau zu sein) die Supraspinatussehne einklemmt. Ist dies der Fall, kommt es zu Schmerzen, Irritationen und Entzündungen.
Indem du stets darauf achtest, dass du deine Ellenbogen nur bis auf Schulterhöhe (oder knapp darunter) anziehst, kann dieses Verletzungsrisiko jedoch verringert werden.
Hast du während dem Training keinen Spiegel zur Verfügung, kann dir dein Brustbein als guter Anhaltspunkt dienen: Sobald deine Hände dieses erreicht haben, befinden sich deine Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe.
2. Du rundest deinen Rücken zu stark & schiebst die Schultern nach vorne
Wenn du die Langhantel wieder nach unten ablässt, achte darauf, dass du deine Brust herausstreckst und deine Schultern zurück/zusammenziehst (auch scapular retraction genannt).
Indem du deine Schultern aktiv nach hinten ziehst, bringst du sie in eine stabile Position und sorgst dafür, dass die größte Arbeitslast durch den Deltamuskel bewältigt wird.
Lässt du deine Schultern stattdessen nach vorne fallen, verlagerst du das Gewicht auf deinen Trapezmuskel, der bei dieser Übung nicht im Vordergrund stehen sollte.
3. Du trainierst mit zu schweren Gewichten
Viel zu oft sieht man Leute, die mit zu hohen Gewichten trainieren, in der Hoffnung, so schneller und effektiver Muskulatur aufbauen zu können. Obwohl progressive Überlastung eine essentielle Taktik darstellt, um den Trainingsreiz zu erhöhen und Muskelwachstum möglich zu machen, ist bei dieser Übung Vorsichtig geboten.
Hier ist es wichtig, dass du in erster Linie nur die Zielmuskulatur arbeiten lässt, ohne dabei umliegende Strukturen, die eigentlich nicht maßgeblich an der Ausführung beteiligt sind, überzustrapazieren.
Bevor du also an Gewicht auflädst, um neue Reize zu setzen, solltest du zunächst die Zahl der Wiederholungen sowie Sätze erhöhen, die Übung langsamer ausführen oder die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen verkürzen.
Verschiedene Variationen und alternative Übungen
1. Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Du musst das aufrechte Rudern nicht zwangsläufig mit einer Langhantel ausführen, sondern kannst auch Kurzhanteln verwenden. Kurzhanteln sind vor allem dann sinnvoll, wenn die Beweglichkeit deiner Handgelenke oder deiner Schulter eingeschränkt ist, da sie eine freiere Ausführung zulassen.
- Halte die Kurzhanteln etwas enger als schulterbreit voneinander entfernt im Obergriff. Deine Arme sind ausgestreckt mit einer leichten Beugung im Ellenbogen und dein Rücken ist gerade. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Ziehe deine Ellenbogen nach oben und hebe die Hanteln so weit an, bis sich deine Ellenbogen auf einer Linie mit deinen Schultern befinden. Führe die Kurzhanteln während der gesamten Übung in einer geraden Linie nach unten und oben. Achte darauf, dass das Gewicht stets nah an deinem Körper bleibt und du es nicht nach vorne schwingen lässt.
- Am obersten Punkt der Übung pausierst du kurz und bringst das Gewicht danach wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition.
- Sobald die Kurzhanteln wieder in der Ausgangsposition sind, spannst du deinen Rumpf sowie dein Gesäß an und wiederholst den Bewegungsablauf.
2. Seitheben
Lateral Raises zählen zu den besten Übungen für eine wohlgeformte Schulter. Der Bewegungsablauf ist simpel: Du hebst die Hanteln zu Seite hin an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden und senkst sie anschließend wieder nach unten ab.
Klingt in der Theorie einfach, praktisch kann es dann aber anders aussehen...
- Wähle ein leichtes/mittelschweres Gewicht und lasse die Kurzhanteln jeweils an deinen Seiten herabhängen.
- Mit leicht angewinkelten Ellenbogen hebst du die Kurzhanteln so weit nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Pausiere hier kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Seitheben im Sitzen
Hierbei handelt es sich um denselben Bewegungsablauf wie oben beschrieben, jedoch sitzt du jetzt auf einer Bank.
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand, setze dich auf eine Bank und lasse die Gewichte zu deinen Seiten nach unten hängen.
- Hebe die Kurzhanteln seitwärts an, bis sie die Höhe deiner Schultern erreicht haben.
- Anschließend bringst du die Hanteln wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, während der gesamten Übung die Kontrolle über das Gewicht zu behalten.
- Führe beliebig viele Wiederholungen aus.
Schulterdrücken an der Multipresse
Das Schulterdrücken an der Multipresse ist eine hervorragende Übung, um all die Muskeln deiner Schulter zu trainieren. Ein großer Vorteil der Multipresse ist es, dass deine Muskeln während der gesamten Übungsausführung unter Spannung bleiben.
Außerdem gilt das Training an einer solchen Maschine als sicherer und weniger belastend für die Gelenke – verglichen mit freiem Hanteltraining.
- Zunächst stellst du eine flache Bank in die Multipresse. Stelle die Langhantel so ein, dass du deine Arme beinahe voll ausstrecken musst, um sie zu erreichen.
- Greife die Hantel, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen. Hebe die Stange aus der Maschine und strecke deine Arme ganz durch. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Jetzt senkst du die Stange nach unten ab. Sobald sie zwischen deinem Kinn und dem oberen Teil deiner Brust angekommen ist, drückst du sie wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Take Home Message
Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die beinahe deinen gesamten Oberkörper trainierte und neben deiner Schulter, auch dein Trapez, deine Unterarme und deinen Bizeps aktiviert. Du kannst die Übung abwandeln, indem du sie mit Kurzhanteln ausführst.
Außerdem hast du die Möglichkeit, deinen seitlichen Deltamuskel durch verschiedene Formen des Seithebens isoliert ansteuern.
Da die Übung eine Vielzahl verschiedener Muskeln einbezieht, solltest du sie relativ früh in deinem Workout ausführen. So bist du frisch und hast du noch genug Energie, um das meiste aus ihr herauszuholen.
Anfänger Workout | Brust, Schultern & Trizeps
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