Baue in nur 12 Wochen breitere Schultern auf
Joe Fazer ist dafür bekannt, dass er an Masse zulegt. Er ist kaum wiederzuerkennen von dem "dünnen Kerl" (seine Worte - nicht unsere), der er zu Beginn seiner Karriere war.
Joe hatte schon immer Probleme, an Gewicht zuzulegen. Aber es gibt ein paar Möglichkeiten, wie er es geschafft hat, größer zu werden. Einer davon ist das Training. Er hat den Anteil an Muskelmasse in jedem Bereich seines Körpers erfolgreich gesteigert. Zweitens: Durch Kalorien. Joe stürzt sich ständig in Kalorienwettkämpfe und trinkt sein Körpergewicht in Protein Shakes. Und drittens konzentriert er sich darauf, breiter zu werden.
Vor kurzem hat Joe sich selbst die Herausforderung gestellt, breite Schultern zu bekommen… und zwar schnell. 12 Wochen später hat er ordentlich an Umfang zugelegt. So hat er es geschafft.
https://www.youtube.com/watch?v=z-0skBH1ZEY&feature=emb_logo
Das Wichtigste zuerst - Joes aktuelle Trainingsaufteilung:
Montag: Oberkörper Dienstag: Unterkörper Mittwoch: Pause Donnerstag: Oberkörper Freitag: Unterkörper Samstag: Stoßen Sonntag: Ruhe
Wie du sehen kannst, meint er es ernst und schafft es, jede Woche 3 Einheiten für die Schulter einzuplanen.
Wenn man sich Joes Trainingssplit ansieht, gibt es eine Sorge: Ist ausreichend viel Zeit zur Erholung eingeplant? Nun, laut Joe sollte man nicht zu viel trainieren, wenn man genug Schlaf, Proteine und Kalorien zu sich nimmt (und wir wissen, dass er das tut). Doch wie immer solltest du auf deinen Körper hören und einen Ruhetag einlegen, wenn du der Ansicht bist, das du es brauchst.
Lass uns kurz über die Anatomie sprechen. Die Schulter besteht aus drei Hauptmuskeln:
- dem vorderen Deltamuskel
- dem seitlichen Deltamuskel
- und dem hinteren Deltamuskel
Um Muskelungleichgewichte zu vermeiden, ist es wichtig, alle Teile der Schulter zu trainieren. Aber für breite Schultern ist der seitliche Deltamuskel die wichtigste Muskelgruppe, der man Priorität einräumen sollte - und genau das hat er getan.
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Joes beste Übungen für breitere Schultern
Vordere Deltamuskulatur
Overhead Press mit Kurzhanteln über dem Kopf
- Setze dich auf eine Bank - die Rückenlehne der Bank sollte fast senkrecht, aber nicht ganz im 90-Grad-Winkel stehen.
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
- Hebe die Hanteln an - die Ellbogen sollten seitlich vom Körper weg zeigen, die Handflächen nach vorne, und der Bizeps sollte sich in einer Linie mit den Schultern befinden.
- Drücke die Hanteln nach oben, bis sich deine Arme gerade über Ihrem Kopf befinden, aber führe dabei keinen Lock-Out durch.
- Führe die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Was die Sätze und Wiederholungen betrifft, so führt Joe diese Übung jeden Montag aus und konzentriert sich darauf, einen schweren Satz mit 5-9 Wiederholungen zu absolvieren, gefolgt von einem leichteren Satz mit 10-15 Wiederholungen.
Das Hauptaugenmerk bei dieser Übung liegt auf der progressiven Überlastung, sodass er das Gewicht im Laufe der Wochen schrittweise erhöht.
Front Cable Raise
- Stelle dich mit dem Rücken zu einem Kabelzuggerät.
- Ergreife den Griff, der am Kabel befestigt ist.
- Ziehe das Kabel mit gestrecktem Arm nach oben, bis dein Arm gestreckt ist.
- Deine Handfläche sollte zum Boden zeigen, wenn du die Bewegung beendest.
- Führe dann deine Hand in die Ausgangsposition zurück.
Joe absolviert diese Übung dreimal pro Woche. Er macht einen Satz bis zum Muskelversagen.
Hintere Deltamuskulatur
Rear Delt Pullbacks
- Stellen dich vor eine Kabelzugmaschine.
- Ergreife die Seilbefestigung mit beiden Händen.
- Beuge die Beine leicht und lehne dich leicht zurück.
- Ziehe die Seile in Richtung Gesicht, so dass die Ellbogen nach außen zeigen.
- Führe diese Übung am Ende aller Oberkörpersitzungen zwei Sätze lang bis zum Muskelversagen durch.
Seitliche Deltamuskulatur
Joe baut die folgenden Übungen dreimal pro Woche in seine Oberkörper- und Stoßübungen ein.
Cable Lateral Raise
- Stelle dich seitlich an eine Kabelmaschine.
- Lege deine Hand in die Nähe des Kabels.
- Ergreife mit der anderen Hand (die Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist) den Griff.
- Ziehe das Kabel nach oben, bis es sich ungefähr auf einer Linie mit deinen Schultern befindet (deine Handfläche sollte nach unten zeigen).
- Lege deine Hand wieder auf die Seite.
- Führe die Übung nach Ihrem Satz mit dem anderen Arm durch.
Führe zu Beginn der Sitzung drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Kurzhantel Seitheben
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
- Beginne mit den Händen an den Seiten, die Handflächen zeigen zu den Beinen.
- Strecke die Arme seitlich aus, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
- Fahre fort, bis deine Arme eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
- Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Führe am Ende der Übung 3 Sätze bis zum Muskelversagen durch.
Take Home Message
Es sieht nicht so aus, als hätte Joe viel an seinem Trainingsprogramm geändert - aber seine Schultern sprechen für sich. Die Steigerung des Trainingsvolumens bei gleichzeitiger progressiver Überbelastung ist der Weg zum Muskelaufbau - und Joe weiß das.
