Baue Muskulatur mit Hypertrophie-Training auf
Es gibt so viele verschiedene Trainingsarten, mit denen man unterschiedliche Ziele erreichen kann. HIIT, LISS und funktionelle Fitness - um nur ein paar zu nennen. Und du kannst sicher sein, dass es noch viel mehr gibt. Hypertrophie-Training und Krafttraining gehören dazu.
"Was ist das?", wirst du dich womöglich. Nun, unser Personal Trainer Chris Broomhead erklärt dir die Unterschiede. Sie mögen ähnlich klingen, aber es gibt einige deutliche Unterschiede - sogar ein paar grundlegende.
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Was ist Hypertrophie-Training?
Hypertrophie ist der körpereigene Prozess des Muskelaufbaus, der Schwerpunkt des Hypertrophie-Trainings liegt also auf der Vergrößerung der Muskeln bzw. im Muskelzuwachs.
Das entscheidende Merkmal einer Trainingseinheit sind leichtere Gewichte, was den Vorteil hat, dass das Verletzungsrisiko geringer ist. Außerdem wirst du wahrscheinlich langsame, kontrollierte Bewegungen ausführen. Wenn du richtig trainierst, dann darf das Gewicht auch nicht abgefälscht werden (d.h. es wird ohne Schwung trainiert).
Gewichtsbereich
Um deine Muskeln wachsen zu lassen, musst du sie ermüden. Der perfekte Wiederholungsbereich für Muskelwachstum liegt im Allgemeinen zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Wenn du keine 8 Wiederholungen schaffst, ist dein Gewicht vermutlich zu schwer. Wenn du problemlos 12 Wiederholungen durchführen kannst, dann ist das Gewicht zu leicht.
Es ist keine Schande, das schwerere Gewicht gegen ein leichteres auszutauschen. Das ist besser, als sich zu verletzen oder die Form zu vernachlässigen.
Alternativ dazu kannst du natürlich auch bis zum Muskelversagen trainieren. Das spürst du vielleicht, wenn du ein paar Tage lang kaum laufen kannst, aber das ist der Preis, den du zahlen musst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. No pain, no gain.
Training-Split
Nehmen wir als Beispiel den beliebtesten Tag der Woche: den Chest-Day, auch bekannt als Brust-Tag.
Da du deine Muskeln durch eine Vielzahl von Bewegungen vollständig beanspruchen möchtest, musst du jeden Teil der Brust trainieren.
- Neigungsbewegungen
- Abwärtsbewegungen
- Flache Bewegungen
- Fliegende Bewegungen
Du wirst wahrscheinlich mit einigen Verbundübungen beginnen und dann, wenn du während des Trainings zunehmend müde wirst, einige Isolationsübungen einbauen.
Was ist Krafttraining?
Es ist leicht, jemanden, der auf Kraft trainiert, im Studio zu erkennen. Diese Individuen neigen dazu, eine Weile herumzusitzen, eine Wiederholung durchzuführen, während sie eine Menge Lärm machen, und sich dann wieder hinzusetzen.
Und wenn man versteht, worum es geht, dann macht es sehr viel Sinn: Es handelt sich um ein Training zur Steigerung der Kraftleistung. Es umfasst also Kraftübungen und explosive Wiederholungen. Oft arbeiten Kraftsportler darauf hin, eine Maximalleistung von einer Wiederholung zu erreichen, was jedoch gefährlicher sein kann.
Gewichtsbereich
Beim Krafttraining werden höchstens 3-5 Wiederholungen erreicht, da die Gewichte für viel mehr zu schwer sind. Du solltest die Wiederholungen niedrig halten, um mechanische Spannung und neurologischen Antrieb zu erzeugen.
Kraftsportler versuchen oft, eine maximale Wiederholungszahl zu erreichen. Beim Kreuzheben zum Beispiel belasten sie die Hantel, führen die Bewegung so schnell wie möglich aus und lassen das Gewicht dann auf den Boden fallen.
Trainings-Split
Nehmen wir wieder das Beispiel des Brust-Trainings.
Ein Kraftsportler wird wahrscheinlich eine einzige Übung während der gesamten Trainingseinheit ausführen. Dies wird wahrscheinlich eine Grundübung sein.
Zum Beispiel: Bankdrücken. Und zwar während der gesamten Trainingseinheit. Der Schwerpunkt wird auf der Form liegen, bevor das Gewicht erhöht wird, um eine neue Bestleistung zu erzielen.
Take Home Message
Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann ist ein Hypertrophie-Training der richtige Weg. Wenn es eher darum geht, deine Kraftleistung zu steigern, ist ein Krafttraining das Richtige für dich.
Das heißt nicht, dass du nicht beides betreiben und erreichen kannst, aber die beiden Trainingsmethoden erfordern sehr unterschiedliche Prozesse und liefern sehr unterschiedliche Ergebnisse.
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