Ernährung

Anabole Diät | Wie funktioniert sie? Gibt es Nebenwirkungen?

Die anabole Diät, das schreit ja schon nach Muskelaufbau und geringem Körperfettanteil. Auch wenn „anabol“ im allgemein Sprachgebrauch negativ besetzt ist, so kommt diese Diät auch ohne „Stoff“ aus. Versprochen.

 


 

Anabole Diät | Wie funktioniert sie? Gibt es Nebenwirkungen?

 

Was ist die anabole Diät?

Anabole Diät

Im Grunde genommen ist es eine Diät, bei der sehr wenige Kohlenhydraten (KH) zugeführt werden (sie ist also Low Carb) und gleichzeitig der Eiweißanteil hochgehalten wird um Muskeln zu erhalten bzw. auch um sie aufzubauen, während die Fettdepots kleiner werden. Da mit dieser Diät die beiden wichtigsten Ziele von Bodybuildern kombiniert werden (Viel Muskeln, wenig Fett), ist diese natürliche eine der beliebtesten Diätformen dieser Gruppe von Sportlern.

 


 

Wie funktioniert die anabole Diät?

Anabole Diät

Der Hauptteil der täglichen Kalorienzufuhr wird wie oben genannt durch Eiweiße (EW) und Fette gewährleistet. Der KH-Anteil wird sehr niedrig gehalten (maximal 20-30g pro Tag). Durch diese niedrige KH Zufuhr kommt der Körper in den Zustand der sogenannten Ketose. Um diesen Zustand zu verstehen, sehen wir uns an wie es bei einer „normalen“ kohlenhydratreichen Ernährung aussieht. Hier nimmt man Kohlenhydrate zu sich, welche verdaut und anschließend durchs Blut weitertransportiert werden. Das Glykogen wird dann sowohl in den Muskeln, als auch in der Leber gespeichert.

Das sind ca. 300-500g, je nach Muskelmasse, etc. Alles, was darüber hinausgeht, wird mittels Insulin in die Fettzellen geschleust. Auch wichtig anzumerken ist, dass das Gehirn nur von Zucker leben kann und somit auf eine Glukoseversorgung angewiesen ist. Wie ist das also möglich keine (oder nur wenige) KH zu sich zu nehmen, ohne dass das Gehirn „verhungert“.

Ganz einfach, der Körper stellt selbst „Zucker“ in Form von Ketonkörpern her. Ketose ist nun also einfach gesagt die Umwandlung von deinen Fettzellen in sogenannte Ketonkörper, die dein Gehirn verarbeiten und als Nahrung verwenden kann. Diese Ketonkörper entstehen durch die Ausschüttung von Glukagon, was den Gegenspieler von Insulin darstellt.

Die Nährstoffverteilung der anabolen Diät wird im Allgemeinen in zwei Phasen unterteilt.

  • Phase 1 dauert etwa 2 Wochen und wird als „anabole Phase“ bezeichnet. Die Nahrungszufuhr verteilt sich auf: 30-35% EW, 60-65% Fett und 5% KH.
  • Phase 2 dauert 1-2 Tage und nennt sich „Refeed Phase“. Hier werden 10-15% EW, 30-40% Fett und 45-60% KH zu sich genommen.
  • Danach isst man 5-6 Tage wie in Phase 1 und macht 1-2 Refeed Tage, also z.B. Montag-Samstag Low Carb und am Sonntag Kohlenhydratbetont

Natürlich sollte man immer genügend Flüssigkeit (2-4 Liter täglich) zu sich nehmen.

 


 

Vorteile der anabolen Diät

Anabole Diät
Muskelaufbau

Durch den hohen bzw. ausreichenden Proteinanteil in der Nahrung können Muskeln erhalten oder auch aufgebaut werden

Fettabbau

Durch die Nährstoffverteilung kann einfach Fett abgebaut werden

Weniger Hunger

Vorteil der kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass der Blutzuckerspiegel nicht schwankt und man somit weniger Heißhunger bekommt

Bessere Blutwerte

Das Cholesterinverhältnis vom schädlichen LDL zum gesunden HDL Cholesterin ändert sich auf positive Weise

Besserer Hormonstatus

Durch den hohen Fettanteil werden auch Hormone wie z.B. Testosteron weiterhin in ausreichender Menge produziert

Schnelle Erfolge

Man kann bei der anabolen Diät (wie bei jeder Low Carb Diät) schnell positive Effekte erwarten

 


 

Nachteile/Nebenwirkungen der Anabolen Diät

Anabole Diät

Schlappheit

In den ersten Tagen der Diät wird man sich bei der Umstellung von Zucker auf Ketonkörper schwach, abgeschlagen und lethargisch fühlen.

Disziplin

Klar, der Knackpunkt schlechthin bei jeder Diät. Bei der anabolen Diät kommt aber dazu, dass der KH-Anteil sehr gering liegt. Eine Banane würde deine Maximalmenge an KH schon übersteigen.

Lebensmitteleinschränkungen

Durch den geringen KH-Anteil können viele Lebensmittel, insbesondere so gut wie jedes Obst und auch einige Gemüsesorten nicht gegessen werden, da diese zu KH reich wären. Dadurch können einem wichtige Nährstoffe entgehen.

Vegetarier/Veganer

Diese Gruppe wird es auch schwieriger haben diese Ernährungsform durchzuziehen, da die anabole Diät aufgrund der Nährstoffprofile von Fleisch dieses zum großen Teil beinhaltet.

Fettzufuhr hoch halten

Vielen fällt es schwer viel Fett zu sich zu nehmen. Das liegt zum einen daran, dass oft eine „innere Blockade“ durch langjähriges verteufeln von jeglichem Fett vorhanden ist und zum anderen, dass durch die oft tierischen Fette viele Leute Sodbrennen bekommen.

 


 

Fazit

 

Die anabole Diät ist eine Low Carb Diät, die ca. 2 Wochen lang eiserne Disziplin benötigt, man dann aber einen Refeed Tag bekommt indem eine große Menge Kohlenhydrate zugeführt werden.

Man kann durch die anabole Diät in kurzer Zeit positive Effekte erwarten, auf Dauer ist die Ernährungsform aber kritisch zu betrachten, da viele gesunde Lebensmittel nicht zugeführt werden dürfen. W

Die bei jeder Diät gilt: Genieße die Refeed Tage und cheate auch gerne mal, aber je sauberer du dich ernährst, desto besser werden deine Erfolge sein.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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