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Cholesterin natürlich senken | Welche Lebensmittel sollte ich meinem Körper zuführen?

Cholesterin ist das Schlagwort im Bereich gesunder Ernährung. Cholesterin wird gerne für allerhand Gesundheitsbeschwerden die mit dem Alter einhergehen verantwortlich gemacht -vor allem für alles was mit dem Herzen zu tun hat. Egal ob gerechtfertigt oder nicht.

Statine (HMG-CoA-Reduktase-Inhibitoren) sind Arzneistoffe, die den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Produktion eines Enzyms einschränken, das für die Cholesterinsynthese zuständig ist. Ärzte geben dieses Medikament gerne heraus, um die Auswirkungen und Häufigkeit von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Dieser Artikel wird dir dabei helfen wieder die Kontrolle über deinen Cholesterinspiegel zurück zu bekommen und dir zeigen, wie du ohne Medikamente, nur durch deine Ernährung deinen Spiegel senken kannst.

 


 

Cholesterin und Hyperlipidämie

 
Cholesterin und Hyperlipidämie
 

CHOLESTERIN

 

Cholesterin ist ein organisches Molekül (Sterol) und wichtiger Bestandteil der Plasmamembran. Cholesterin erhöht die Stabilität der Membran. Außerdem ist es ein Lipid (wasserunlöslicher Naturstoff), welches von Tier und Mensch produziert wird.

Dadurch, dass Cholesterin fester Bestandteil von Zellmembranen ist, werden Zellwände unnötig. Zellwände sind in Pflanzen und Pilzzellen von Nutzen, um zu verhindern, dass die Zellen unter dem Druck von zu viel Wasser explodieren. Die Aufnahme von Cholesterin in die Tierzellmembranen stellt die strukturelle Integrität sicher und die Flüssigkeit der Bewegung von Tieren. Zellwände beschränken die Bewegung von Pflanzen.

Cholesterin ist außerdem ein Vorläufer von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) und der fünf Hauptklassen der Steroidhormone (z.B. Gestagene, Glucocorticoide, Mineralocorticoide, Androgene und Östrogene).

 

HYPERLIPIDÄMIE

 

Bei einer Hyperlipidämie liegt eine unnormal hohe Konzentration von Fetten oder Lipoproteinen (Aggregate aus Lipiden und Proteinen) im Blut vor. Diese Fette enthalten meistens Cholesterin und Triglyzeride (eine Form von Nahrungsfetten die hauptsächlich in Fleisch, Milchprodukten und Ölen vorhanden sind).

Während Cholesterin ein essentieller Bestandteil unsere Körperzellen ist, führen zu hohe Werte zu einer Hyperlipidämie und es wird gefährlich für unsere Gesundheit. Hyperlipidämie ist einer der gefährlichsten Ursachen für Herz-Kreislauferkrankungen (1).

Zu viel Cholesterin im Kreislauf sammelt sich in den Wänden unserer Blutgefäße, wodurch sich die Arterien verengen und der Blutfluss vom Herzen verlangsamt wird. Das kann zu Herzgefäßischämien, Zellsterben, Schmerzen und Herzversagen führen. Diese Verengung der Arterien nennt man auch Atherosklerose.

Die bekannteste Form des Cholesterins, das für Atherosklerose verantwortlich ist, ist das LDL (Low Density Lipoprotein). Sein weniger gefährliches Gegenstück ist das HDL (High Density Lipoprotein), das auch im Blutkreislauf vorhanden ist.

 


 

Ernährung & Cholesterin

 
Ernährung & Cholesterin
 

Während der Einsatz von Medikamenten bei Hyperlipidämie vorgeschrieben ist, wird zusätzlich immer auch eine Umstellung der Ernährung empfohlen (3).

Das „National Cholesterol Education Program“ entwarf ein Programm (TLC – Therapeutic Lifestyle Changes) (4), das eine Diät als Hauptkomponente enthält, um eine gesunde Balance zwischen LDL, HDL und Triglyzeriden herzustellen.

Diese Empfehlungen sehen wie folgt aus (4):

– 25-35% der täglichen Kalorien sollte aus Fetten bestehen.

– Reduziere die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7% (von dem gesamten -Kalorienbedarf).

– Reduziere die Aufnahme von Cholesterin.

Es gibt weitere Studien, die den Einfluss von Diäten auf die Blutfettwerte in Bezug auf Herz-Kreislauferkrankungen, belegen (5-6). Aufgrund dieser Studien ist weiterhin zu beachten (3):

 Ersetze gesättigte und Transfettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (7).

– Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 7% des gesamten Kalorienbedarfs ausmachen. Das LDL nur 9-12%.

– Eine Reduzierung des LDL auf 12% und des gesamten Cholesterins auf 8% reduziert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 19% (8).

Empfehlungen bezüglich einer Senkung des Cholesterinspiegels können zu drei verschiedenen Ideen zusammengefasst werden.

  1. Eine Reduzierung von gesättigten Fettsäuren und LDL Cholesterin durch eine verminderte Aufnahme von tierischen Nahrungsquellen. Das reduziert den Cholesterinspiegel und die Triglyceride. Z.B. vermindert eine vegetarische Ernährung mit nur einem sehr geringen Anteil an tierischen Produkten die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, wodurch das LDL Cholesterin um 17-40% gesenkt werden kann (9-10). Außerdem können dadurch die Triglyceridwerte um 20% gesenkt werden (11).
  2. Nahrungsmittel reich an LDL Cholesterin und Triglyceriden werden durch Lebensmittel mit viel HDL Cholesterin ersetzt. Z.B. haben Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse) eine fettsenkende Wirkung durch enthaltende Ballaststoffe, Pflanzensterine (Margarine) und ungesättigte Fettsäuren (12).
  3. Erhöhung der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen die das Cholesterin an Gallensäure binden und somit über den Darm ausgeschieden werden (13). 8g am Tag werden empfohlen um das gesamt Cholesterin zu senken und eine gesunde Balance zwischen LDL und HDL herzustellen (14). Lösliche Ballaststoffe sind in Früchten, Gemüse, Haferflocken und Gerste enthalten. Wir haben hier einige der besten Nahrungsmittel um den Cholesterinspiegel zu senken.

 


 

Cholesterinsenkende Lebensmittel – Nüsse

 
Cholesterinsenkende Lebensmittel – Nüsse
 

Nüsse haben nicht unbedingt einen guten Ruf. Dies resultiert einfach daraus, dass Nüsse voller Fett sind und Fett zum Synonym für Herzerkrankungen wurde. Unzählige Studien fanden allerdings heraus, dass es darauf an kommt welche Fette man zu sich nimmt und nicht unbedingt wieviel Fett insgesamt (15).

Nüsse enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dabei helfen das LDL Cholesterin zu senken. Zusätzlich enthalten Nüsse noch andere positive biologisch aktive Verbindungen für ein gesundes Herz; Arginin haltige, pflanzliche Eiweiße, Ballaststoffe und Magnesium (16); antioxidative Tocopherole (E-Vitamine) (17); und Phytosterole (pflanzliche Sterine) (18).

Diese zusätzlichen Inhaltstoffe helfen dabei das LDL Cholesterin zu senken und somit auch das Risiko für Herzerkrankungen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen die mehr als fünf Mal die Woche Nüsse verzehren, das Risiko für Herzerkrankungen um 35% reduzieren konnten (15). Diese Ergebnisse konnten durch viele unterschiedliche Studien belegt werden (19-20).

In Studien in denen die Wirkung von Nüssen die auf Bäumen wachsen (z.B. Cashewnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Walnüsse) untersucht wurde, konnte festgestellt werden, dass das LDL Cholesterin um 2-19% reduziert werden konnte (im Vergleich zu „Low Fat“ Diäten) (21-22). Aufgrund ihrer Kaloriendichte empfiehlt es sich Nüsse anstelle von kaloriengleichen anderen Lebensmitteln zu essen. 1-3g pro Tag, fünf Mal die Woche ist ein guter Wert (22-23).

Nun stellen wir euch die Nüsse vor die am besten dafür geeignet sind.

 

Walnüsse

 

Studien zeigen, dass eine Diät mit einem hohen Anteil an Walnüssen den LDL Cholesterinspiegel um 12-16% senken kann (24).

 

Ganze Mandeln

 

Dass Mandeln einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem haben konnte in vielen Studien bewiesen werden (25-26). Eine neuere Studie untersuchte den Einfluss von ganzen Mandeln auf Personen die an Hyperlipidämie erkrankt waren (27).

In dieser Studie wurde 27 Menschen mit Hyperlipidämie eine drei monatige Diät verordnet in der einen Monat lang viele, einen Monat wenige und einen Monat gar keine Mandeln verzehrt wurden. Die Resultate zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Mandeln und dem Risiko für Herzerkrankungen (je mehr Mandeln gegessen wurden, desto niedriger das Risiko).

 

Cashewnüsse

 

CashewnüsseEine Studie (22) untersuchte den Effekt von einer Diät über 8 Wochen mit vielen Cashewnüssen bei 64 Menschen, die an dem metabolischen Syndrom leiden. Diese Studie wird oft als Gegenbeispiel herangezogen, da sich keine Änderungen im Cholesterinspiegel oder beim Verhältnis von LDL Cholesterin zu HDL Cholesterin zeigten.

Allerdings müssen hierzu noch einige Punkte, hinsichtlich der Untersuchungsergebnisse, geklärt werden. Die Versuchspersonen hatten von Beginn an schon einen niedrigen LDL Cholesterinspiegel, daher kann es sein, dass jede noch so kleine Veränderung gar nicht mehr aufgefallen ist.

Darüber hinaus ist es für übergewichtige Personen, die am metabolischen Syndrom leiden, schwer überhaupt auf eine cholesterinspiegelsenkende Ernährung anzusprechen, da bei Übergewicht durch die Insulinresistenz der Cholesterinspiegel automatisch ansteigt (28).

Wenn wir uns das im Zusammenhang mit den Beweisen, dass Cashewnüsse zu der Gruppe Nüsse gehören, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe wie z.B. Ölsäure, Linolsäure, Tocopherole und Squalene einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und unseren Cholesterinspiegel haben, anschauen, dann wird klar, dass neuere Studien diesen Effekt viel zu schnell unterschätzen.

 

Andere Nüsse

 

Andere NüsseEine cholesterinspiegelsenkende Wirkung konnte auch bei einer Ernährung mit Macadamianüssen (30), Pekannüssen (31) und Pistazien (31) festgestellt werden.

Tatsächlich konnte ein ähnlicher Effekt auch bei Erdnüssen festgestellt werden, die allerdings nicht zur Gruppe der Nüsse, sondern zur Gruppe der Hülsenfrüchte gehören.

Andere Cholesterinsenkende Nahrungsmittel

 

Aktivierte Gerste

 

Du brauchst nicht zu verzweifeln, wenn Nüsse nicht gerade zu deinen bevorzugten Snacks zählen. Es gibt noch andere cholesterinsenkende Nahrungsmittel auf die du zurückgreifen kannst.

z.B. Gerste. Gerste ist ein Getreide, das zur Familie der Gräser gehört (Gras aus dem Garten versteht sich). Gerstenkeime enthalten 4,9% Fett, 52,6% Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) und 34,1% Eiweiß (35).

Zusätzlich enthält Gerste noch andere nützliche Inhaltstoffe wie z.B. Polyphenole und viele Antioxidantien (36-37). Dazu zählt Hexadecanol. Hexadecanol gehört zu den Fettalkoholen die den Cholesterinstoffwechsel verbessern indem sie die Produktion reduzieren. Hexadecanol ist zu 62-80% in Gerste enthalten. Dieser Fettalkohol bildet zusammen mit wasserlöslichen Ballaststoffen und Mehrfachzuckern ein Policosanol, das auch zur Senkung des Cholesterinspiegels eingesetzt wird (39-41).

Aktivierte Gerste findest du z.B. hier.

 

Haferflocken

 

HaferflockenHaferflocken stellen eine weitere Alternative zu Nüssen dar. Aufgrund der enthaltenen Beta-Glucane sind Haferflocken gut geeignet, um den Cholesterinspiegel bei einer Hyperlipidämie zu senken.

Beta-Glucane gehören zu den Mehrfachzuckern, die natürlicherweise in Getreide enthalten sind.

Eine Studie testete eine Diät an 38 Menschen die an leichter bis schwerer Hyperlipidämie litten. Diese Diät beinhaltete über 8 Wochen lang ein Brot, das aus 6g Beta-Glucane aus Haferflocken bestand (42).

Es hat sich herausgestellt, dass der HDL Cholesterinspiegel um 27,8% anstieg und sich der Gesamtcholesterinspiegel und LDL Cholesterinspiegel signifikant reduzierten.

 

Weitere Studien

 

Eine andere Studie testete den Einfluss von Hafermilch, bei der die unlöslichen Ballaststoffe entfernt werden, auf den Cholesterinspiegel (43). Es stellte sich heraus, dass auch dann der gesamte Cholesterinspiegel um 6% reduziert werden konnte – ebenso wie der LDL Cholesterinspiegel. Daraus kann geschlossen werden, dass selbst dann wenn die unlöslichen Ballaststoffe entfernt werden, Hafermilch immer noch einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel hat.

In einer weiteren Studie wurde der Einfluss von Reiskleie gegenüber Haferkleie auf Menschen mit Hyperlipidämie getestet (44). Es wurde festgestellt, dass sowohl Reiskleie als auch Haferkleie einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. Allerdings ist dieser bei Haferkleie um 4,3% größer. Auch auf den LDL Cholesterinspiegel haben beide Nahrungsmittel positive Effekte. Auch hier ist der Vorteil bei Haferkleie um 3,4% größer.

 


 

Cholesterin natürlich senken – Das Fazit

 
Fazit
 

Häufig ist der Einsatz von Medikamenten bei einem zu hohen Cholesterinspiegel immer noch die erste Wahl (45).

Dieser Artikel soll zeigen, dass eine gut durchdachte Diät mit Nahrungsmitteln, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken können (z.B. Nüsse, Haferflocken und Gerste), eine sehr gute Ergänzung darstellt. Damit du sowohl deinen Cholesterinspiegel als auch das Risiko für zukünftige Herzerkrankungen senken kannst.

Deine Gesundheit liegt in deinen Händen.

Quellen

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  2. Castelli, W.P., Garrison, R.J., Wilson, P.W., Abbott, R.D., Kalousdian, S. and Kannel, W.B., 1986. Incidence of coronary heart disease and lipoprotein cholesterol levels: the Framingham Study. Jama256(20), pp.2835-2838.
  3. Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults. Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA. 2001;285(19):2486-2497.
  4. US Department of Health & Human Services. (2005). Your guide to lowering your cholesterol with TLC. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
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