Bein-Workouts für Frauen für zu Hause oder im Fitnessstudio

Mit der aktuellen Situation und dem wohl nie enden wollendem Lockdown, durch den unsere Gyms erst einmal geschlossen bleiben, fragen sich viele Leute, ob und wie sie ihre hart erkämpften Gains aufrechterhalten und auch von Zuhause aus in Form bleiben können.

Auch wenn es etwas schwerer fällt, sich anständig zu motivieren, so ist es trotzdem möglich, ein effektives und spaßiges Workout zu absolvieren – wenn du weißt, welche Übungen für dich geeignet sind.

• Bein-Workout – ohne Equipment
• Bein-Workout mit Widerstandsbändern
• Bein-Workout mit Gewichten
• Bein-Workout im Gym

Für dieses Workout brauchst du nichts weiter als ausreichend Platz und einen angemessenen Gegenstand (wie einen Stuhl oder Treppen), mit dem du manche Übungen erhöht ausführen kannst.

Die Dauer des Workouts hängt von ein paar Faktoren ab und variiert je nachdem, auf welche Weise du die Intensität deiner Einheit steigern möchtest: Indem du mehr Sätze und Wiederholungen absolvierst, die Pausenzeit zwischen den Sätzen verkürzt oder die Übungen langsamer/schneller ausführst.

Die Trainingseinheit kann dann 30 – 60 Minuten dauern.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen, in allen ihren Variationen, sind eine hervorragende Übung, um Muskulatur aufzubauen und deinen Quadrizeps sowie dein Gesäß zu formen.

Diese beiden Muskelgruppen verbessern nicht nur dein äußeres Erscheinungsbild, sondern unterstützen dich auch bei anderen sportlichen Leistungen.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 x 12

1. Stelle deine Füße etwa schulterbreit, sodass du einen für dich angenehmen Stand einnehmen kannst. Das heißt, deine Füße könnten entweder enger oder etwas breiter als hüftbreit stehen und deine Zehen gerade noch vorne oder leicht nach außen zeigen.
2. Halte deine Wirbelsäule neutral (gerade/aufrecht) und beuge deine Hüfte sowie Knie zur selben Zeit.
3. Senke dich nach unten in eine Kniebeuge-Position ab (für manche heißt das, dass ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen, bei manchen ist die Beuge so tief, dass ihre hintere Oberschenkelmuskulatur die Waden berühren).
4. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen und deine Brust aufrecht bleibt und drücke dein Körpergewicht durch deine Füße wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Spanne dein Gesäß an und starte danach in die nächste Wiederholung.

Bulgarische Split Squats

Diese unilaterale Übung ist ideal, um sowohl muskuläre Ausdauer als auch Kraft in deinen Quads und deinem Gesäß aufzubauen. Gleichzeitig ist dies aber auch eine sehr beliebte Übung für den Muskelaufbau, da sie eine sehr hohe Belastung auf deine Quads und dein Gesäß ausübt.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 x 12

1. Begib dich in einen Ausfallschritt und erhöhe dein hinteres Bein, indem du deinen Fuß etwa auf Kniehöhe auf einem Stuhl oder einer Treppenstufe ablegst.
2. Achte darauf, dass dein Stand etwa schulterbreit (oder auch etwas breiter) ist und dein Oberkörper aufrecht bleibt.
3. Senke dein hinteres Knie so weit in Richtung Boden ab, bis du ein Ziehen im Quadrizeps deines hinteren Beines spürst.
4. Bevor dein Knie den Boden berührt, drückst du dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition und startest anschließend in die nächste Wiederholung.

Glute Bridges

Wie der Name der Übung bereits andeutet, helfen dir Glute Bridges dabei, Muskulatur sowie Kraft in deinem Gesäß aufzubauen, indem sie deinen Hüftbeuger belasten. Diese Übung ist nur zu empfehlen, ganz egal, ob du für dein Aussehen oder aus leistungsorientierten Gründen trainierst.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 x 15

1. Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden (oder erhöhe deinen Oberkörper, indem du dich auf einen Stuhl oder eine andere Plattform legst) und stelle deine Füße so auf, dass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
2. In der Ausgangsposition sollten nur deine Füße, dein oberer Rücken, dein Kopf sowie dein Gesäß Kontakt mit dem Boden haben.
3. Halte deine Wirbelsäule gerade, drücke deine Hüfte nach oben zur Decke und spanne am obersten Punkt der Übung deine Gesäßmuskulatur für 2 – 3 Sekunden fest an.
4. Anschließend löst du die Spannung wieder und senkst dein Gesäß langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Hamstring Sliders

Diese Übung ist eine gute Alternative für Hamstring Curls im Gym und hilft dir dabei, auch Zuhause Kraft in den Hamstrings aufzubauen. Und nicht vergessen, du solltest für deine Hamstrings und Quads in etwa dasselbe Trainingsvolumen aufbringen!

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×8

1. Für diese Übung brauchst du eine glatte Oberfläche wie Laminat- oder Holzboden. Außerdem solltest du Socken tragen oder ein Stück Stoff unter deine Fersen legen, sodass du auf dem Boden hin und her rutschen kannst (ein Skateboard wäre auch eine gute Option, falls du eines zur Hand hast!).
2. Lege dich auf den Rücken und drücke deine Fersen fest in den Boden.
3. Ziehe deine Fersen zu deiner Hüfte und lasse sie dabei auf dem Laminat/Stoff gleiten.
4. Sobald deine Knie ganz angezogen sind, schiebst du deine Füße wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wadenheben, negativ

Versuche diese Übung sowohl mit durchgestreckten als auch mit gebeugten Knien auszuführen, um die beiden Hauptmuskeln der Wade anzusteuern.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×15

1. Stelle dich so auf eine Treppenstufe, dass deine Fersen über die Kante hinaushängen.
2. Senke deine Fersen so tief du kannst nach unten ab und drücke dich anschließend wieder nach oben auf deine Zehenspitzen.
3. Am obersten Punkt hältst du diese Position 2 Sekunden lang.

Hüft-Abduktor, seitlich liegend

Diese Übung mag einfach erscheinen, kann jedoch auch sehr schnell, sehr anspruchsvoll werden, da sie einige der kleinsten Muskeln in deiner Hüfte zum Arbeiten zwingt. Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deinen gluteus medius, sondern stärkst auch deine Hüfte für andere Übungen.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×12

1. Lege dich auf eine Seite, strecke beide Beine aus und hebe das obere Bein an (auch Abduktion genannt).
2. Anschließend bringst du es langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition.
3. Falls die Übung noch zu schwer für dich sein sollte, kannst du dein Knie anwinkeln.

Tuck Jumps

Diese Übung ist hervorragend, um Kraft in den Beinen aufzubauen (und vermutlich wird auch dein Hüftbeuger ordentlich in die Mangel genommen!), die dir bei anderen Übungen zu Gute kommen wird.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×6

1. Stelle dich zunächst aufrecht hin. Senke dich in eine partielle Kniebeuge ab und springe anschließend kraftvoll nach oben.
2. In der Luft bringst du deine Knie nach oben zu deiner Brust und streckst rechtzeitig wieder die Beine aus, sodass du sicher landen kannst.
3. Vermeide es, dass deine Knie beim Abspringen nach innen fallen.

Nordic Hamstring Curls

Durch diese Übung baust du Kraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur („Hamstrings“) auf, wodurch Verletzungen wie Zerrungen vorgebeugt werden können.

Dies ist insbesondere in verschiedenen Team-Sportarten sowie Laufdisziplinen von Vorteil.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×3

1. Bei dieser Übung brauchst du einen Partner, der deine Beine am Boden hält.
2. Begib dich auf die Knie, strecke deine Hüfte und halte deinen Rücken gerade. Am besten platzierst du deine Knie auf einem Handtuch, damit sie nicht direkt auf dem harten Boden aufliegen.
3. Während dein Partner deine Knöchel festhält, lässt du deinen Oberkörper nach vorne „fallen“ und senkst ihn langsam ab, indem du die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannst.
4. Versuche dich so weit nach unten abzusenken, bis deine hintere Oberschenkelmuskulatur dich nicht mehr halten kann.

Widerstandsbänder sind eine preisgünstige, leicht zu transportierende und praktische Ergänzung deiner Home Workouts, mit denen du zusätzliche Belastung (abgesehen von deinem Körpergewicht) in deine Übungen einbringen kannst.

Dieses Workout sollte etwa 45 Minuten dauern.

Kang Squats

Diese Übung zielt zudem auf deinen Hüftmuskel ab und trainiert gleichzeitig deine Mobilität. Aber auch deine Hamstrings, dein Gesäß sowie deine Quads werden bei dieser Squat-Variante beansprucht.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×15

1. Stelle dich in das Widerstandsband, sodass du eine normale Kniebeugen-Ausgangsposition einnehmen kannst und platziere das andere Ende des Bandes auf deinen Schultern/deinem Nacken.
2. Bei dieser Variante beugst du zuallererst deine Hüfte (ähnlich wie beim Kreuzheben) und sobald dein Oberkörper parallel zum Boden ist, beugst du auch deine Knie, sodass du dich in die unterste Position einer Kniebeuge begeben kannst.
3. Um die Wiederholung zu vollenden, kannst du entweder denselben Bewegungsablauf nur rückwärts ausführen oder dich ganz einfach aus der untersten Position gegen den Widerstand des Bandes wieder nach oben drücken.

Hamstring Curls

Es ist wichtig, dass du deine hintere sowie vordere Oberschenkelmuskulatur während dem Training ausreichend stark reizt. Mit dieser Übung kannst du genau das tun und ist perfekt Workouts zu Hause. Mit dieser effektiven Übung kannst du Muskulatur und Kraft aufbauen, sowie die Ausdauer der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×10

1. Befestige ein Ende des Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt (z.B. an einem Pfosten am Fuße deiner Treppe) und das andere an deinem Knöchel.
2. Gehe einen Schritt zurück, sodass mäßig Spannung auf dem Band liegt.
3. Anschließend beugst du dein Knie, so als würdest du Hamstring Curls an einer Maschine im Gym ausführen.
4. Spanne am Ende der Bewegung deine Muskulatur an, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und in die nächste Wiederholung startest.

Beinstrecker

Dies ist eine hervorragende Assistenzübung, mit der du deinen Quadrizeps belasten kannst und die einen zusätzlichen Reiz durch das Band bietet.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×10

1. Setze dich auf einen Stuhl und befestige das Widerstandsband an einem der Beine sowie an deinem Knöchel.
2. Jetzt ziehst du dein Bein so weit nach vorne, bis es ganz oder beinahe ganz ausgestreckt ist.
3. Achte währenddessen darauf, dass dein Gesäß fest auf dem Stuhl bleibt.
4. Drücke deine Muskulatur am obersten Punkt der Übung zusammen und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Hüft Abduktor, stehend

Durch diese Übung baust du Kraft sowie Muskulatur im gluteus medius auf, der dein Bein während Bewegungen wie Laufen oder Kniebeugen stabilisiert und letztendlich Verletzungen vorbeugt.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×12

1. Befestige ein Ende des Bandes an einem stabilen Gegenstand und das anderen an deinem Knöchel/Schienbein.
2. Stelle dich so hin, dass das Bein, an dem das Band befestigt ist, am weitesten von dem Gegenstand entfernt steht und das Band deinen Körper kreuzt.
3. Bringe so viel Abstand zwischen dich und den Gegenstand, dass das Band mäßig unter Spannung steht.
4. Dann streckst du dein Bein weg, hältst die Position für 2 Sekunden und kehrst anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Hüft Adduktor, stehend

Mit dieser Übung stärkst du die Adduktoren in der Innenseite deiner Oberschenkel. Diese tragen dazu bei, deine sportliche Leistung zu verbessern und stabilisieren dich während schweren Grundübungen zusätzlich.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×12

1. Der Aufbau ist ähnlich wie bei der Übung zuvor, nur befestigst du das Band hier an dem Bein, das dem Gegenstand am nächsten steht, ohne, dass das Band deinen Körper kreuzt.
2. Stelle dich so hin, dass das Band mäßig unter Spannung steht und ziehe dein Bein zur Seite, sodass es deinen Körper kreuzt.
3. Um den Bewegungsradius dieser Übung noch weiter zu erhöhen, bewegst du dich einfach etwas weiter von dem Gegenstand weg.

Donkey Kick Backs

Bei dieser Übung wir die Gesäßmuskulatur immer einseitig belastet und sie stellt eine sehr gute Alternative dar, wenn man nur Widerstandsbänder als Trainingsutensil zur Verfügung hat.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×10

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, lege das Band um deine Hände und platziere diese auf dem Boden.
2. Das andere Ende des Bandes legst du um einen deiner Füße, sodass es Kontakt mit deiner Fußsohle hat. „Kicke“ mit diesem Bein nach hinten und strecke deine Hüfte dabei vollständig aus.
3. Spanne deine Muskulatur am obersten Punkt der Übung an und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Ganz egal ob Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder anderes Equipment: Das Training mit freien Gewichten ist sehr vielseitig und ermöglicht es dir, unzählige verschiedene Übungen auszuführen.

Je nachdem wie viele Sätze bzw. Wiederholungen du absolvierst und wie lange deine Satzpausen ausfallen, sollte dieses Workout etwa 60 Minuten dauern.

Goblet Squat

Ähnlich wie bei der Frontkniebeuge zielt auch diese Übung in erster Linie auf deine vordere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß ab, sodass hier das größte Muskelwachstum zu erwarten ist.

Gleichzeitig stärkt diese Variante auch deine Rumpfmuskulatur, da diese deine Wirbelsäule während der gesamten Übung stabil halten muss.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×10

1. Stelle dich aufrecht hin und halte das Gewicht mit beiden Händen vor deine Brust, sodass deine beiden Handballen ein „V“ ergeben.
2. Führe eine normale Kniebeuge aus und achte während der Übung darauf, dass deine Brust aufrecht und dein Rücken gerade bleiben.

Bulgarische Split Squats

Diese unilaterale Übung ist ideal, um sowohl muskuläre Ausdauer als auch Kraft in deinen Quads und deinem Gesäß aufzubauen. Gleichzeitig ist dies aber auch eine sehr beliebte Übung für den Muskelaufbau, da sie eine sehr hohe Belastung auf deine Quads und dein Gesäß ausübt.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×12

1. Begib dich in einen Ausfallschritt und erhöhe dein hinteres Bein, indem du deinen Fuß etwa auf Kniehöhe auf einem Stuhl oder einer Treppenstufe ablegst.
2. Halte das Gewicht entweder nur in einer Hand oder in beiden (je nachdem wie es für dich einfacher ist, dein Gleichgewicht zu halten).
3. Achte darauf, dass dein Stand etwa schulterbreit (oder auch etwas breiter) ist und dein Oberkörper aufrecht bleibt.
4. Senke dein hinteres Knie so weit in Richtung Boden ab, bis du ein Ziehen im Quadrizeps deines hinteren Beines spürst.
5. Bevor dein Knie den Boden berührt, drückst du dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition und startest anschließend in die nächste Wiederholung.

Hip Thrusts

Wie der Name der Übung bereits andeutet, helfen dir Glute Bridges dabei, Muskulatur sowie Kraft in deinem Gesäß aufzubauen, indem sie deinen Hüftbeuger belasten. Diese Übung ist nur zu empfehlen, ganz egal, ob du für dein Aussehen oder aus leistungsorientierten Gründen trainierst.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×15

1. Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden (oder erhöhe deinen Oberkörper, indem du dich auf einen Stuhl oder eine andere Plattform legst) und stelle deine Füße so auf, dass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
2. In der Ausgangsposition sollten nur deine Füße, dein oberer Rücken, dein Kopf sowie dein Gesäß Kontakt mit dem Boden haben.
3. Lege das Gewicht in deiner Hüftbeuge ab, sodass es bequem für dich ist (du kannst zusätzlich auch ein Handtuch oder ähnliches zur Polsterung verwenden).
4. Halte deine Wirbelsäule gerade, drücke deine Hüfte nach oben zur Decke und spanne am obersten Punkt der Übung deine Gesäßmuskulatur für 2 – 3 Sekunden fest an.
5. Anschließend löst du die Spannung wieder und senkst dein Gesäß langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Rumänisches Kreuzheben

Korrekt ausgeführt ist dies eine sehr effektive Übung, um deine Hamstrings und dein Gesäß zu stärken. Gleichzeitig kräftigt und stabilisiert sie die Muskeln in deinem unteren Rücken, da diese deine Wirbelsäule gerade halten müssen.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×12

1. Stelle dich aufrecht hin und lasse die Gewichte an deinen Seiten/knapp vor deinen Beinen nach unten hängen.
2. Beuge dich nun ausschließlich an der Hüfte nach vorne und senke dich so weit nach vorne ab, bis du ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Deine Knie sollten dabei leicht gebeugt sein.
3. Achte darauf, dass das Gewicht während der gesamten Übung nah an deinem Körper und deine Wirbelsäule gerade bleibt.
4. Sobald du ein ordentliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deine hintere Oberschenkelmuskulatur sowie dein Gesäß anspannst.

Ausfallschritte

Diese Übung trainiert dein Gesäß sowie deine Quads und wird dich auch in anderen sportlichen Leistungen profitieren lassen, da sie deine Beine einseitig trainiert.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×15

1. Stelle dich aufrecht hin und halte je ein Gewicht in beiden Händen. Setze einen Fuß nach vorne, sodass du dich in einem Ausfallschritt befindest (achte darauf, dass deine Füße weit genug auseinanderstehen und du nicht das Gleichgewicht verlierst).
2. Aus dieser Position heraus kannst du entweder wieder einen Schritt zurück machen, sodass du aufrecht dastehst oder den anderen Fuß nach vorne setzen und einen weiteren Ausfallschritt mit dem anderen Bein ausführen.
3. Führe so viele Wiederholungen aus, wie für deinen Satz vorgesehen sind. Halte deinen Oberkörper aufrecht, deine Wirbelsäule gerade und vermeide es, die Gewichte hin und her zu schwingen.

Wenn du im Gym trainierst (wir alle vermissen es!), dann sollte dir das notwendige Equipment für dieses Workout zur Verfügung stehen, außer natürlich es ist besetzt.

Das folgende Workout kann 45 bis 90 Minuten dauern und ist davon abhängig, wie viele Sätze bzw. Wiederholungen du absolvierst und wie lange du Pause zwischen den Sätzen machst.

Du kannst das Workout deinen Wünschen entsprechend anpassen, Übungen streichen oder hinzufügen und die Anzahl der Sätze bzw. Wiederholungen ändern.

Langhantel Kniebeuge

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×12

1. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, sodass du einen für dich angenehmen Stand einnehmen kannst. Das heißt, deine Füße könnten entweder enger oder etwas breiter stehen und deine Zehen gerade noch vorne oder leicht nach außen zeigen.
2. Halte deine Wirbelsäule neutral (gerade/aufrecht) und beuge deine Hüfte sowie Knie zur selben Zeit.
3. Senke dich nach unten in eine Kniebeuge-Position ab (für manche heißt das, dass ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen, bei manchen ist die Beuge so tief, dass ihre hintere Oberschenkelmuskulatur die Waden berühren).
4. Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen und deine Brust aufrecht bleibt und drücke dein Körpergewicht durch deine Füße wieder nach oben in die Ausgangsposition.
5. Spanne dein Gesäß an und starte danach in die nächste Wiederholung.

Rumänisches Kreuzheben

Korrekt ausgeführt ist dies eine sehr effektive Übung, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß zu stärken. Gleichzeitig kräftigt und stabilisiert sie die Muskeln in deinem unteren Rücken, da diese deine Wirbelsäule gerade halten müssen.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×12

1. Stelle dich aufrecht hin und lasse die Gewichte an deinen Seiten/knapp vor deinen Beinen nach unten hängen.
2. Beuge dich nun ausschließlich an der Hüfte nach vorne und senke dich so weit nach vorne ab, bis du ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Deine Knie sollten dabei leicht gebeugt sein.
3. Achte darauf, dass das Gewicht während der gesamten Übung nah an deinem Körper und deine Wirbelsäule gerade bleibt.
4. Sobald du ein ordentliches Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deine hintere Oberschenkelmuskulatur sowie dein Gesäß anspannst.

Hip Thrusts

Wie der Name der Übung bereits andeutet, helfen dir Glute Bridges dabei, Muskulatur sowie Kraft in deinem Gesäß aufzubauen, indem sie deinen Hüftbeuger belasten. Diese Übung ist nur zu empfehlen, ganz egal, ob du für dein Aussehen oder aus leistungsorientierten Gründen trainierst.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×15

1. Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden (oder erhöhe deinen Oberkörper, indem du dich auf einen Stuhl oder eine andere Plattform legst) und stelle deine Füße so auf, dass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
2. In der Ausgangsposition sollten nur deine Füße, dein oberer Rücken, dein Kopf sowie dein Gesäß Kontakt mit dem Boden haben.
3. Lege das Gewicht in deiner Hüftbeuge ab, sodass es bequem für dich ist (du kannst zusätzlich auch ein Handtuch oder ähnliches zur Polsterung verwenden).
4. Halte deine Wirbelsäule gerade, drücke deine Hüfte nach oben zur Decke und spanne am obersten Punkt der Übung deine Gesäßmuskulatur für 2 – 3 Sekunden fest an.
5. Anschließend löst du die Spannung wieder und senkst dein Gesäß langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Beinstrecker

Diese Übung ist sehr gut dafür geeignet, wenn du deine Quads auf ungefährliche Weise noch einmal zusätzlich belasten möchtest, nachdem du sie bereits durch andere Bewegungen ermüdet hast (diese Übung birgt, nachdem die vordere Oberschenkelmuskulatur bereits vorbelastet wurde, ein geringeres Verletzungsrisiko als andere Assistenzübungen mit freien Gewichten).

Mit dieser Übung kannst du ganz gezielt eine einzelne Muskelgruppe trainieren: den Kniestrecker.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×10

1. Wähle ein angemessenes Gewicht und platziere das Polster so, dass es auf dem unteren Bereich deiner Schienbeine aufliegt.
2. Kicke deine Füße so weit nach vorne, bis sie voll ausgestreckt sind und spanne deine vordere Oberschenkelmuskulatur 2 Sekunden lang an, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.
3. Falls notwendig kannst du dich während der Übung an den Griffen an den Seiten des Sitzes festhalten, sodass dich das Gegengewicht nicht nach oben drückt.

Hamstring Curls

Ähnlich wie beim Beinstrecker hast du mit dieser Übung die Möglichkeit, deine Kniebeuger (Hamstrings) gezielt sowie isoliert anzusteuern, nachdem du sie bereits durch Verbundübungen ermüdet hast.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×10

1. Wähle ein angemessenes Gewicht und platziere das Polster so, dass es auf dem unteren Bereich deiner Schienbeine aufliegt.
2. Ziehe deine Füße zu deinem Gesäß und spanne währenddessen die hintere Oberschenkelmuskulatur an.
3. Kehre anschließend wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Beinpresse

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3×8

1. Wähle ein angemessenes Gewicht für deinen Trainingsstand und begib dich anschließend in die Maschine. Deine Füße sollten einen ähnlichen Abstand zueinander haben wie bei freien Kniebeugen.
2. Drücke das Gewicht heraus und senke dich so weit ab, wie du es auch bei einer normalen Kniebeuge tun würdest (bei Maschinen wie diesen neigt man eher dazu, den Rücken abzurunden – deswegen solltest du nur so tief gehen, wie es für dich „sicher“ ist).
3. Drücke das Gewicht danach zurück in die Ausgangsposition und halte deine Knie leicht gebeugt (du solltest sie nicht komplett durchstrecken, da die Gefahr besteht, dass du dein Kniegelenk überstreckst und dich verletzt).

Hüft-Abduktor Maschine

Bei dieser Übung wird der gluteus medius stark belastet, welcher in erster Linie für die Hüftabduktion verantwortlich ist. Sie wird deine Leistung bei anderen Übungen verbessern und hilft dir dabei, Gesäßmuskulatur aufzubauen.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×12

1. Wähle ein angemessenes Gewicht und starte mit deinen Knien beieinander.
2. Öffne deine Beine, indem du sie gegen den Widerstand der Maschine drückst.
3. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Wadenheben an der Maschine

Bei den meisten Übungen in dieser Liste werden die Waden isometrisch oder durch einen kleinen Bewegungsradius mittrainiert. Mit dieser Übung kannst du sie jedoch isoliert ansteuern.

Um den Muskelaufbau zu maximieren, solltest du diese Übung sowohl mit durchgestreckten als auch mit gebeugten Knien ausführen, da die beiden Hauptmuskeln der Wade auf unterschiedliche Weise angesteuert werden müssen.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 4×12

1. Wähle ein angemessenes Gewicht und platziere deine Füße so, dass deine Fersen über die Kante einer Stufe/Plattform hinausragen.
2. Senke dich ab, sodass deine Wade/Achillessehne voll gedehnt wird.
3. Anschließend spannst du deine Wade wieder an und stellst dich auf die Zehenspitzen.
4. Wiederhole diesen Bewegungsablauf auf kontrollierte Weise.

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