Bulgarian Split Squat | Ausführung & Technik
Der Bulgarian Split Squat oder auch „Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß“ ist aus technischer Sicht ein ganz normaler Squat, allerdings mit einem einseitig erhöhten Bein auf einer Bank und dem anderen Bein auf dem Boden.
Der Split Squat baut dadurch eine enorme Muskelmasse im unteren Körperbereich auf - ohne dabei den unteren Rücken so zu belasten, wie es ein normaler Squat tut. Die Übung ist relativ simpel und benötigt keinen Partner oder Spotter, weshalb sie eine sehr geeignete Übung für absolut jeden im Fitnessstudio darstellt.
Auf welche Muskeln zielen Bulgarian Split Squats ab?
Die primären Muskeln, auf die der Bulgarian Split Squat abzielt, finden sich im oberen Quadrizeps und in den Pobacken, weshalb sie als hervorragende Verbindungsübung angesehen wird (mehrere Verbindungen und Muskeln werden in nur einer Übung belastet).
Während der Übung werden die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Pobacken zur Stabilisierung eingesetzt. Im Vergleich zum normalen Hantel-Squat setzt der Bulgarian Split Squat seinen Schwerpunkt deutlich stärker auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Pobacken. Trotzdem fällt die Belastung auf den Quadrizeps deutlich geringer aus, als beim normalen Squat.
Da wir den Split Squat nun analysiert haben stellt sich die Frage, welche Vorteile uns diese Übung eigentlich bieten soll?
Die Vorteile des Bulgarian Split Squats
Einseitige Bewegung
Der Bulgarian Split Squat ist als einseitige Unterkörper-Bewegung bekannt. Von einer einseitigen Bewegung spricht man immer dann, wenn nur ein Glied belastet wird - also ein Bein oder ein Arm, wohingegen eine beidseitige Bewegung auf die simultane Bewegung beider Glieder setzt.
Typische Beispiele für eine einseitige Bewegung sind ein Kabelzug mit nur einem Arm, alternative Hantel Curls und in diesem Fall eben der Bulgarian Split Squat.
Einseitige Übungen können für dein Training viele Vorteile bieten, nicht nur aus ästhetischer Sicht, sondern auch was deine athletische Leistungsfähigkeit betrifft. So kannst du unter anderem Ungleichgewichte und Schwächen innerhalb der Muskeln ausgleichen, deine Stabilisierungs-Muskeln stärken und deine Verletzungsanfälligkeit verringern.
Dreifache Streckung
Eine Bewegung mit einer dreifachen Streckung ist eine Übung, bei der drei Gelenke gleichzeitig gestreckt werden. Die Hüfte, die Knie und die Knöchel. Diese Übung beinhaltet die Abstufung aus einer Position mit einer niedrigen Neigung, bei der sich alle Gelenke auf die Bewegung in eine ausgestreckte Position vorbereiten.
Bestes Beispiel für diese Art von Übung sind Deadlifts, Squats, Ausfallschritte oder eben der Bulgarian Split Squat. Diese Übungen imitieren viele verschiedene alltägliche Bewegungen wie zum Beispiel das Hochfahren eines Berges (Squats), Springen (Box Jumps) oder etwas Aufheben (Deadlifts).
Wenn du jede Woche eine Übung für die dreifache Streckung in dein Training einbaust, bietet dir dies viele Vorteile. Der Hauptvorteil liegt allerdings darin, dass dadurch die Bänder und Muskeln in deinem Körper konditioniert werden, sodass du schneller rennen, fester drücken und explosiver springen kannst. Während die Streckung der Hüfte beim Bulgarian Split Squat stärker ausfällt, als beim normalen Squat, fällt umgekehrt die Streckung der Knie stärker aus.
Freisetzung von Testosteronen
Wachstumshormone und Testosteron sind natürlich vorkommende Hormone, die das Muskelwachstum anregen. Je mehr davon dein Körper freisetzt, desto besser und schneller kannst du Muskeln aufbauen und entwickeln.
Das Beintraining setzt deshalb so viel Testosteron und Wachstumshormone im Körper frei, weil die Beine ein paar der größten Muskeln beherbergen, die sich im menschlichen Körper finden lassen. Der Körper muss also mehr Wachstumshormone freisetzen und hilft somit auch anderen Körperteilen beim Wachsen.
Körper-Symmetrie
Neben der einseitigen Ausbalancierung deiner Beine führt Training des Unterkörpers, beispielsweise mit dem Bulgarian Split Squat, auch dazu, dass sich die Symmetrie deines gesamten Körpers verbessert.
Sicherheitsimplikationen
Durch den Fakt, dass der Split Squat eine Menge Balance und Stabilität voraussetzt, gilt er unter Athleten als durchaus gefährliche Übung und nicht für Beginner geeignet. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Der Split Squat ist eine enorm sichere Übung und eignet sich hervorragend dazu, ein schlechtes Balance- oder Stabilitäts-Niveau auszugleichen. Wenn der Gedanke, eine Hantel mit nur einem Bein auf deinem Rücken zu balancieren abschreckend auf dich wirkt, kannst du entweder auf leichtere Gewichte setzen oder auf die Multipresse zurückgreifen. Der Fakt, dass die Gewichte in dieser Multipresse während einer Übung keinesfalls herunterfallen können, kann dafür sorgen, dass du dich so weitaus sicherer fühlst und die Übung mit größerer Zuversicht ausführst.
Der Bulgarian Split Squat | Die Ausführung
- Für die Ausgangsposition der Übung stelle dich in kurzer Entfernung vor einer Bank auf mit deinen Füßen etwa schulterbreit voneinander entfernt. Dein Körper sollte an diesem Punkt weg von der Bank schauen.
- Hebe eine vor dir liegende Hantel im Obergriff in Richtung deiner Brust (also Handflächen in Richtung Boden). Hebe die Hantel dann schlagartig über den Kopf und lasse sie auf deinen Schultern ruhen. Als Alternative kannst du auch Kurzhanteln wie im Bild verwenden – im Obergriff mit den Armen nah am Körper.
- Jetzt solltest du einen Fuß langsam nach hinten bewegen, bis er auf der Bank halt findet, während der andere Fuß direkt davor auf dem Boden positioniert ist.
- Während diese Vorbereitungsphase durchgeführt wird, achte darauf, dass dein Oberkörper möglichst gerade und kompakt ist, während dein Kopf jederzeit nach vorne schaut.
- Während du einatmest, senke stufenweise dein Bein bis eine Verkürzung spürbar wird. Achte allerdings darauf, dass dein Knie niemals den Boden berührt und sich das Knie oberhalb der Zehen befindet. Stelle sicher, dass der Rücken in einer geraden Position verbleibt und deine Brust leicht nach vorne geneigt ist, während du weiterhin immer geradeaus schaust.
- Wenn du ausatmest und deinen Quadrizeps anstrengst, hebe dein Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wenn du deine angestrebte Zahl an Wiederholungen erreicht hast, kehre in die Ausgangsposition zurück und fahre mit dem jeweils anderen Bein fort.
Bulgarian Split Squat | Variationen
Für den Bulgarian Split Squat gibt es eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten, die gerade Anfängern, Menschen mit einer schlechten Stabilität oder einfach denjenigen, die ihr Training verändern möchten einige Vorteile bieten können.
Varianten dieser Übung könnten beispielsweise Split Squats mit Kettlebell, Überkopf Split Squats, Kabel Split Squats, Split Squats mit dem eigenen Körpergewicht oder plyometrische Split Squats sein.
1. Bulgarian Split Squats mit Widerstandsband
Trainierte Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur
- Lege einen Fuß auf eine feste Unterlage, die sich hinter dir befindet und mache einen großen Schritt nach vorne. Eine Bank oder ein Stuhl ist hierfür perfekt geeignet.
- Halte deinen Körper aufrecht und senke dich langsam ab, bis das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
- Halte am unteren Ende der Bewegung inne und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
2. Walking Lunges
Trainierte Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur
- Stelle dich aufrecht hin, Füße zusammen, und mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn, wobei du die Hüfte in Richtung Boden absenkst.
- Beugee beide Knie in einem 90-Grad-Winkel. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein.
- Gehe einen Schritt nach vorne, sodass das gegenüberliegende Bein nun einen Ausfallschritt nach vorne macht.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Oberkörper stabil und aufrecht.
- Lege deine Hände auf die Hüften oder über den Kopf, um die Übung zusätzlich zu erschweren.
Probiere es einfach mal aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert und dich weiterbringt!
Wie funktioniert also der Bulgarian Split Squat? | Kurze Zusammenfassung
- Stehe 10 – 15 cm vor der Bank mit deinen Füßen etwa schulterbreit auseinander. Der Körper sollte nach vorne, weg von der Bank schauen.
- Hebe die Langhantel im Obergriff auf deine Brust. Hebe sie dann über deinen Kopf und lasse sie auf deinen Schultern ruhen.
- Ein Fuß sollte sich langsam nach hinten bewegen und auf der Bank Platz finden, während der andere Fuß direkt davor positioniert ist.
- Senke dann stufenweise dein Bein ab bis es niedrig genug ist, damit du ein Zusammenziehen spürst. Stelle sicher, dass das Knie nicht den Boden berührt und sich oberhalb deiner Zehen befindet.
- Während du ausatmest, hebe dein Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Einmal durchgeführt, kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsele auf das andere Bein.
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