Ernährung

No Frills Ernährung | In 5 Schritten zum Ernährungsplan

Wie viele Kalorien muss ich zu mir nehmen? Das ist eine Frage, die sich so viele Leute stellen, und es ist nicht so schwer, wie man vielleicht meinen mag. Obwohl viele Faktoren in der Ernährung zur Körperkomposition beitragen, reicht es für die meisten von uns vollkommen aus, sich auf die Basics zu konzentrieren, um Fortschritte zu erzielen!

Du hast sicher schon einmal von Begriffen Kohlenhydrat-Zeitpunkten, den richtigen Quellen für Nahrungsmittel und Makro-/Mikronährstoff-Verhältnis gehört. Aber bevor wir uns um solche Dinge kümmern, konzentrieren wir uns erst einmal auf die Grundlagen.

Folge ganz einfach meinem 5-Schritte-Plan, um Deine individuellen Nährstoffbedürfnisse zu kennen, zu erreichen und Deine Ziele so einfacher zu erreichen!

 


 

Schritt #1: Finde Deinen BMR Heraus!

 
Schritt #1: Finde Deinen BMR Heraus!
 

BMR steht für „basal metabolic rate“, also kalorischer Grundumsatz, und beschreibt die Energiemenge, die Du im Ruhezustand verbrauchst. Also die Energiemenge, die Dein Körper zum Überleben braucht.

Dies gilt für 60-75% der gesamten Kalorien, die wir tagtäglich verbrennen, auf diesem Wege erhält der Körper die lebenswichtigen Funktionen wie z.B. Körpertemperatur, Herzschlag, Lungenatmung.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um diese Energiemenge zu berechnen, die meisten sind wissenschaftlicher Natur, die auch individuelle Unterschiede mit einbeziehen.

Anfänger: Eine gut funktionierende Daumenregel besagt, dass Frauen ca. 22 kcal pro Kilogramm Körpergewicht täglich in Ruhe verbrauchen, Männer dagegen 24 kcal.

Frauen | BMR = Gewicht in KG x 22

Männer | BMR = Gewicht in KG x 24

 


 

Schritt #2: Beachte Dein PAL

 

PAL steht für „Physischer Aktivitätslevel“, mit diesem Tool kannst Du mit einbeziehen, wie viel Du Dich tagtäglich im Alltag und auf der Arbeit so bewegst. Dies ist sehr wichtig, um Deinen Energiebedarf anzupassen, da z.B. ein Bauarbeiter auf der Arbeit mehr Energie verbrennt als ein viel sitzender Student.

Je mehr Du also trainierst, und, wie gesagt, je mehr Du im Alltag verbrauchst, desto mehr Energie musst Du über die Ernährung zuführen.

Such dir dazu ganz einfach aus der untenstehenden Tabelle Dein PAL heraus.

 

Beurflicher Aktivitätslevel
Nicht-
beruflicher
Aktivitätslevel
Leicht Mittel Schwer
M F M F M F
Inaktiv 1.4 1.4 1.6 1.5 1.7 1.5
Moderat aktiv 1.5 1.5 1.7 1.6 1.8 1.6
Sehr aktiv 1.6 1.6 1.8 1.7 1.9 1.7

 


 

Schritt #3: Berechne Deinen Gesamtbedarf

 
Schritt #3: Berechne Deinen Gesamtbedarf
 

Mit Gesamtbedarf ist die Kalorienmenge gemeint, die Du täglich benötigst, um selber satt und zufrieden zu sein und Deinen Körper am Laufen zu halten. Der Gesamtbedarf setzt sich aus dem Ruheumsatz und dem PAL zusammen.

Multipliziere dazu ganz einfach deinen Grundumsatz mit dem PAL, und Du erhältst Deine ungefähre Erhaltungsenergie.

Erhaltungsenergie: die ungefähre Kalorienmenge, die Du für eine stabile Energiebalance täglich konsumieren solltest. Dies ist der Zustand, in dem Du weder zunimmst noch abnimmst.

 


 

Schritt #4: Berechne Dein Verhältnis Aus Energieaufnahme Und –verbrauch

 

Beim nächsten Schritt geht es um Deine persönlichen Ziele, was Du also erreichen willst – sobald Du weißt, ob Du gerade zunehmen, abnehmen oder das Gewicht halten möchtest, kannst Du Deinen Gesamtbedarf dahingehend anpassen, dass Du Deinem Ziel ein Stück näherkommst.

Wenn Du Dein Gewicht halten willst, ist die Energiebalance der optimale Zustand. Du erreichst sie, wenn Deine Kalorienaufnahme genau Deinem Energieverbrauch entspricht.

ENERGIEBALANCE: Energie rein = Energie raus

Wenn Du an Gewicht zulegen möchtest, was gemeinhin als „Aufbau“ oder Massephase bezeichnet wird, solltest Du auf einen Energieüberschuss achten, also mehr Kalorien zuführen als verbrauchen. An dem Punkt, wo die Kalorienaufnahme den -verbrauch übersteigt, beginnt der Körper, Gewebe (in unserem Fall Muskeln) aufzubauen.

ÜBERSCHUSS: Energie rein >> Energie raus

Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, solltest Du auf ein Kaloriendefizit achten. Das bedeutet, dass Dein Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigt.

Achte also darauf, weniger Kalorien als Deinen Ruheverbrauch zuzuführen, oder sei aktiver, oder einfach beides!

DEFIZIT: Energie rein << Energie raus

 


 

Schritt #5: Konsistenz

 
Schritt #5: Konsistenz
 

Wenn Du erst einmal die Zahlen vor dir liegen hast, halte dich daran, sei vor Allem konsistent und meistere diese Hürde! Ziel sollte sein, das Energieziel so oft wie möglich zu erreichen, also sei Dir immer der Kalorien bewusst, die Du über den Tag verteilt so zuführst.

Ich würde daher empfehlen, für die Kalorienaufnahme auf einen Fitnesstracker zurück zu greifen, z.B. die App „MyFitnessPal“.

Das ist übrigens auch eine gute Technik, um sein Essen zu portionieren und so eine bessere Kontrolle über die Energieaufnahme zu haben, denn indem Du die Nährwerte deines Essens immer eingibst, wirst Du schnell bewusster im Umgang mit Qualität und Quantität von Lebensmitteln!

 


 

Fazit

 

Ernährungspläne müssen nicht unbedingt kompliziert oder teuer sein!

Folge einfach diesen einfachen Schritten, um die zugeführten Makronährstoffe im Überblick zu behalten, die Du täglich konsumieren solltest. Dadurch erreichst Du Deine Gesundheits- und Ernährungsziele schneller und einfacher!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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