Den Floor Press meistern | Langhantel Floor Press & Mehr
Den Floor Press meistern | Langhantel Floor Press & Mehr
Der Floor Press ist nicht schwierig zu meistern, aber du solltest sicherstellen, dass du stets mit sauberer Technik trainierst, bevor du das Gewicht steigerst.
Floor Presses sind eine einfache, jedoch höchst effektive, Oberkörperübung, die dir dabei helfen können die Trizeps-, Brust- und Deltamuskulatur (Schulter) aufzubauen. Indem die Beine aus der Gesamtgleichung genommen werden, konzentriert sich der Floor Press voll und ganz auf den Oberkörper (mit ein wenig Input von der Körpermitte).
Floor Presses werden im Liegen durchgeführt, indem du deinen Rücken neben einer Langhantel platzierst. Mit einem schulterweiten Griff, beugst du deine Knie so, dass die Füße auf dem Boden anliegen. Einige Personen bevorzugen bevorzugen Floor Presses mit ausgestreckten Beinen – hierdurch lässt sich der Stress, der auf die Wirbelsäule einwirkt, reduzieren, indem die Krümmung des Rückens verringert wird, während du dich gleichzeitig stabilisierst, ohne die Beine allzu sehr zu involvieren. Von der Startposition gleich der Rest im Grunde genommen dem Bankdrücken, jedoch ohne die vollständige Bewegungsamplitude (wegen dem Boden). Der Boden kann jedoch eine hilfreiche Erinnerung sein, die dir sagt, dass du die Stange nicht einfach fallen lassen sondern kontrolliert und langsam absenken solltest.
Für die besten Ergebnisse und den größtmöglichen Fokus auf deinen Trizeps, solltest du die Ellenbogen eng am Körper halten und aus einer geraden Linie heraus drücken.
Du möchtest den größtmöglichen Effekt aus der Übung herausholen? Halte die Stange am oberen Ende der Bewegung für einige Sekunden, ehe du sie wieder absenkst. Sorge dafür, dass sie den Boden kurz berührt, um deine Brust- und Trizepsmuskulatur maximal zu beanspruchen.
Der Floor Press wird als progressive Übung angesehen, die dir dabei helfen kann deine Bankdrückleistung zu steigern (mit weniger Stress für die Schulter) – ideal für all jene, die sich nach einer Verletzung erholen möchten oder den Trizeps gezielt beanspruchen möchten, ohne die Schultergelenke allzu sehr in die Bewegung zu involvieren. Dies ist insbesondere für all jene nützlich, die Schulter und Brust getrennt trainieren möchten.
Wie kann mein Trizeps vom Floor Press profitieren?
Durch den Floor Press liegt die Betonung der Bewegung auf der Streckung der Ellenbogen. Oder in anderen Worten ausgedrückt: Der Trizeps wird ziemlich stark belastet bei dieser Übung.
Aber wieso macht dies den Floor Press so einzigartig?
Nun, du denkst jetzt sicher, dass es viele Übungen gibt, die den Trizeps beanspruchen, doch wenn es darum geht den langen Kopf gezielt anzusprechen, dann fährst du mit einer Überkopfbewegung oder Skull-Crushers am besten.
Das einzige Problem bei diesen Übungen ist, dass sie die Gelenke sehr stark beanspruchen. Und wenn deine Ellenbogen schmerzen oder schwach sind, dann wirst du auch nicht die bestmöglichen Ergebnisse mit diesen Übungen herausholen. Floor Preses beheben das Problem, weil sie den Trizeps taxieren, ohne die Gelenke allzu sehr zu belasten.
Floor Press Variationen
Variation Nr. 1: Floor Press mit Kurzhanteln
Die Verwendung von Kurzhanteln bringt dir bei nahezu allen Übungen mehr Freiheiten, denn du besitzt damit die Möglichkeit Winkel und Radius beliebig zu verändern. Das ist der Nachteil von Langhanteln, die in ihrem Radius durch die Brust eingeschränkt werden. Mit Kurzhanteln kannst du die Bewegung entsprechend modifizieren, bis sie sich korrekt anfühlt.
Wenn du also beispielsweise Verletzungen an Schultern und Ellenbogen hast, kannst du durch eine leichte Veränderungen des Winkels die Schmerzen bei der Übung eliminieren und dennoch in den Genuss der Reizsetzung kommen.
Der Hauptvorteile von Kurzhanteln beim Floor Press findet sich schlicht und ergreifend in der Symmetrie – sowohl Kraft als auch Ästhetik. Mit einer Langhantel kann es sein, dass du den einen oder anderen Arm unwillkürlich stärker beanspruchst. Kurzhanteln erlauben es dir, dass du jeden Arm frei bewegen kannst, so dass sichergestellt wird, dass du bei jedem Arm das maximal mögliche aus dem Workout herausholst.
Variation Nr. 2: Floor Press mit Langhantel
Floor Presses mit der Langhantel sind am häufigsten gesehen. Dies rührt daher, dass du damit das meiste Gewicht bewegen kannst und die Übung deine Bankdrückleistung so direkt beeinflusst. Du kannst dir den Floor Press mit der Langhantel auch als partielles Bankdrücken vorstellen, welches dir bei der Bewältigung maximaler Gewichte beim Bankdrücken hilft.
Zusätzlich sorgt die Langhantel dafür, dass deine Bewegung fixierter abläuft, d.h. dass jede Wiederholung ähnlich verläuft, so dass du die exakt gleichen Muskel bei jeder Wiederholung beanspruchst. Ein Mangel an Kontrolle führt bei Kurzhanteln manchmal zu Technikeinbrüchen.
Variation Nr. 3: Floor Press mit Kettlebell
Floor Presses mit der Kettlebell liefern dir die beste Stabilität. Die Kettlebells liefern einen ähnlichen Bewegungsradius wie Kurzhanteln, doch der veränderte Griff sorgt dafür, dass die unterstützende Muskulatur und Bänder stärker arbeiten, wenn du die Arme durchstreckst.
Take Home Message
Floor Presses sind eine ideale Übung, wenn es darum geht partielle Wiederholungen für eine maximale Bankdrückleistungen zu trainieren. Bei dieser Übung hast du in der Regel weniger mit Problemen bei Schulter und Ellenbogen zu kämpfen.
Der eingeschränkte Bewegungsradius bedeutet außerdem, dass du deinen Lockout verbessern kannst, während du dich darauf konzentrieren kannst, dass das gesamte Gewicht auf deinem Oberkörper liegt.
Und wenn du auf der Suche nach einer Übung bist, die den Trizeps aufbaut und ansonsten Probleme mit den Ellenbogen hast, dann könnten Floor Presses die Antwort sein.
