Kettlebell Trainings für Anfänger und Fortgeschrittene

Wer sich mit Fitness und verschiedenen Trainingsmethoden beschäftigt, wird früher oder später auch auf Kettlebell- Training stoßen. Doch was genau macht die Besonderheit von Kettlebells aus und welche Vorteile bieten sie, z.B. im Gegensatz zu gewöhnlichen Kurzhanteln?

Eine Kettlebell oder auch Kugelhantel besteht, wie der Name schon sagt aus einer Kugel mit einem festen Griffbügel. Ursprünglich stammt sie, was sich fast schon erahnen lässt, aus Russland. Es gibt sie schon weitaus länger, als Kurz- oder Langhanteln, sowie die meisten anderen Trainingsgeräte.

In diesem Artikel zeigen wie du von einem Kettlebell Training profitieren kannst und wie ei ´n Beispiel Training für  Anfänger und Fortgeschrittene aussehen kann.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

• Grundlegendes zum Kettlebell Training
• Vorteile eines Kettlebell Trainings
  • Funktionelles Krafttraining mit der Kettlebell
  • Hilfe bei Gelenkbeschwerden
  • Zeitsparendes Intensivtraining
  • Der Fun-Faktor
• Kettlebell Training für Anfänger
  • Kettlebell Swing
  • Umsetzen (Clean)
  • Kreuzheben
• Kettlebell Training für Fortgeschrittene 
  • High Intensity Workout
  • Der Finisher
  • Kettlebell Trainingszirkel mit 5 Übungen

Im Gegensatz zu vielen gängigen Trainingsgeräten, welche in Fitnessstudios zu finden sind, sprechen Kettlebells als freie Gewichte nicht einzeln isolierte Muskeln an.

Stattdessen werden Muskelgruppen im gesamten Körper beansprucht, weshalb jede Übung gleichzeitig eine Koordinationsaufgabe darstellt.

Wichtig beim Start

Vor allem für Anfänger ist ein betreutes Training unter fachkundiger Anleitung daher sinnvoll, um Fehlbelastungen, falsche Ausführung und Verletzungen zu vermeiden. Besonders bei dynamischen Übungen können extrem hohe Kraftauswirkungen (speziell: Fliehkraft) entstehen, weshalb ein Training unter Aufsicht anfangs wichtig ist.

Beim Kettlebell- Training ist das Ziel vor allem Explosiv- und Funktionalkraft, sowie Stabilität. Außerdem lassen sich damit effektiv das Herz- Kreislauf- System, Sehnen und Bänder stärken. Ebenfalls äußerst fördernd wirkt sich solch ein  Training auf die sog. Core Strength, die Kraft im Körperzentrum des unteren Rücken- bzw. Hüftbereichs aus.

Mit dieser Trainingsmethode  lässt sich recht schnell eine Rundum- Fitness erreichen, was es vor allem unter Kampfsportlern zu einer äußerst beliebten Methode macht.

Ein spezieller Vorteil besteht darin, dass sie extrem mobil sind und sich äußerst platzsparend verstauen lasse.

Je nach Hersteller können sich die Hanteln in ihrer Ausführung unterscheiden, z.B. hinsichtlich:

• Griffbeschaffenheit (Abstand zur Kugel, Griffumfang, Rauhheit des Griffs)
• Material (gusseiserne Kugeln, Stahlkugeln, plastikummantelte Betonkugeln etc.)
• Fixes oder variables Gewicht
• Ohne bzw. mit Schutz-Überzug

Hier muss einfach jeder die für sich angenehme und passende Ausführung finden.

Ein großer Vorteil von Kettlebells liegt auch auf der bereits erwähnten, starken Beanspruchung des Herz- Kreislauf- Systems, insbesondere für den Kraftausdauer-, sowie Krafttrainingsbereich.

Innerhalb von ca. 15 Minuten lässt sich mit Hilfe einer Kettlebell ein effektives Herz- Kreislauf- Training durchführen, für das man bei klassischem Krafttraining eine Stunde oder länger benötigt.

Ein weiterer Vorteil ist wie bereits erwähnt die Platzersparnis, wenige Quadratmeter reichen aus.

Auch werden bei richtiger Übungsausführung die Gelenke weitaus mehr geschont, als dies bei diversen „klassischen“ Kraftübungen der Fall ist. Hierdurch lässt sich ein frühzeitiger Verschleiß und Osteoporose aufgrund von zu hoher Belastung vermeiden.

Gleichzeitig führst Du beim Kettlebell-Training immer auch eine Form dynamischer Dehnung von Binde- und Muskelgewebe durch. Auf diese Weise lässt sich die Beweglichkeit verbessern und die verschiedenen Gewebetypen effektiv stärken.

Über die intensiven koordinativen Anforderungen, die ein Kettlebell- Training an den Trainierenden stellt, kommt es in Folge auch zu einer Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten, sowie neuronalen Verknüpfungen im Gehirn.

Hierüber lässt sich eine Bewegungsoptimierung und –ökonomisierung erzielen, welche neben Fortschritten beim Training auch transponierbar zu Leistungsverbesserungen in anderen Sportarten führt.

Da Kettlebells quasi eine Paradeform für funktionelles Krafttraining sind, kannst Du hiermit echte Funktionalkraft erreichen.

Davon kann dann im Alltag, bei der Arbeit oder anderen Sportarten profitiert werden.

Nicht ohne Grund findet sich kaum ein Crosstraining- Zirkel ohne die ein oder andere Kettlebell- Übung.

Auch im Bereich des Schnell- und Explosivkrafttrainings sorgen Kettlebells effektiv für extreme Kraftzuwächse, vor allem aufgrund der ganzheitlichen, dynamischen Bewegungsausführung.

Nicht nur für Kraft- und Muskelaufbau, auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Gelenkbeschwerden und damit verbundener Einschränkungen, wie z.B. Rückenschmerzen eignen sich Kettlebells. Dies belegte jetzt auch kürzlich eine dänische Studie, welche im Scandinavian Journal of Work, Environment & Health veröffentlicht wurde.

Ziel dieser war die Untersuchung des Einflusses, welchen ein Kettlebell-Training auf die Gesundheit der Skelettmuskulatur ausübt.

Dafür führte eine Gruppe von 40 Probanden, welche unter Rücken-, Nacken-, oder Schulterschmerzen litten, über einen Zeitraum von acht Wochen zwei- bis dreimal pro Woche entweder ein Kettlebell- Training oder ein gängiges Krafttraining durch.

Nach Ende der Studie zeigte sich bei der Gruppe, welche mit Kettlebells trainiert hatte eine deutlich geringere Beeinträchtigung durch die Schmerzen.

Zugleich hatte sich die Rumpf- und Kernmuskulatur der Körpermitte deutlich verbessert.

Die Kettlebell- Kandidaten waren durch das Training in der Lage, ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich um 57 Prozent, die im Schulter- und Nackenbereich um bis zu 46 Prozent zu reduzieren (1).

Auch die Gesamtanforderung, die solch ein Training an den Körper darstellt, sticht heraus. Ein 20- minütiges Kettlebell-Workout verbrennt ca. 21 kcal pro Minute, in etwa so viel wie ein Lauf bei einer Kilometerzeit von 3:44 Minuten pro zurückgelegtem Kilometer.

Mit Hilfe des Kettlebell-Trainings lässt sich die Leistung in nahezu jeder Sportart verbessern. So kann z.B. ein Fußballspieler seine Antrittsschnelligkeit, der Basketballer die Sprungkraft, der Kampfsportler Explosivitäts- und Schnellkraft oder der Handballer seine Wurfkraft gezielt trainieren und verbessern.

Die spezielle Form und Beschaffenheit von Kettlebells bringt einen weiteren Vorteil mit sich. Aufgrund ihres breiteren Griffumfangs wird beim Kettlebell- Training automatisch Griff- und Haltekraft, sowohl der Finger, als auch der Unterarme mittrainiert. Dies fördert auch stark das Wachstum der Unterarmmuskulatur, intensiver als beim Training mit herkömmlichen Hanteln.

Auf diese Weise sind Kettlebells auch für Kletterer/ Boulderer ein attraktives und effektives Trainingsutensil.

Die bereits erwähnte, enorme Zeitersparnis die ein Kettlebell-Workout mit sich bringt, machen es zu einem idealen Trainingsprinzip in der heutigen, schnelllebigen Businesswelt.

Sei es für den mit Terminen zugeplanten Manager, dem für ein ausgedehntes Workout die Zeit fehlt oder berufstätige Familienväter/ Mütter, die ständig zwischen Arbeit und Krippe/ Kindergarten hin- und herpendeln.

Mit Kettlebells wird auch für diese Personengruppen effektives Workout möglich, ohne das andere Verpflichtungen darunter leiden.

Kettlebell-Training besitzt ein enormes Spaßpotenzial, das einen schon während der ersten Übungseinheit packt und nicht mehr loslässt.

Außerdem bietet es durch seine extrem vielfältigen und vielzähligen Übungen ein riesiges Spektrum an Variationsmöglichkeiten. Es wird einfach nie eintönig oder langweilig. Zudem lässt es sich dadurch exakt dem momentanen persönlichen Leistungsstand und Bedürfnissen anpassen.

Des Weiteren ist das schlussendliche Meistern einer komplexen Übung, welches oft nur über das Erlernen in Teilschritten bzw.  mit Vorübungen möglich ist, ein echtes Erfolgserlebnis.  Hierdurch fühlt man sich umso mehr zu weiterem, intensiven Training motiviert.

1. Ausgangsposition ist ein stabiler Stand etwas über Hüftbreite mit einer leichten Außenrotation der Fußspitzen
2. Greife mit beiden Händen die Kettlebell, halten Sie diese im Obergriff und ziehe sie aktiv mit gestreckten Armen unter das Gesäß.
3. Beuge Knie und Hüfte leicht und schwinge über eine explosive Streckung von Hüfte und Knie in einer dynamischen Bewegung die Kettlebell mit gestreckten, gespannten Armen auf Schulterhöhe.
4. Der Körper kommt in der Endposition in eine vollständige Streckung.
5. Lass die Kettlebell anschließend wieder kontrolliert zurückschwingen.

Wichtig: Während der gesamten Übungsausführung bleibt der Rücken gerade und unter Spannung. Die Arme leisten lediglich Stützarbeit und führen keine aktive Beschleunigung der Kettlebell aus.  Die Explosivkraft hierfür kommt aus den Beinen und Körperkern bzw. erfolgt über die Streckung von Knie und Hüfte.

1. Greife die Kettlebell einarmig im Obergriff.
2. Nimm, wie beim Swing einen Stand über Hüftbreite mit leichter Außenrotation der Fußspitzen.
3. Beuge die Knie und schwing die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung bis auf Brusthöhe.
4. Beuge von dort den Ellbogen, winkele den Arm an und lass die Kettlebell über den Griff auf deinen Oberarm und Schulter rollen.

1. Ausgangsposition ist ein stabiler Stand etwas über Hüftbreite mit einer leichten Außenrotation der Fußspitzen
2. Halte die Kettlebell im Obergriff mit gestreckten Armen, sodass sie sich leicht unterhalb der Hüfthöhe befindet
3. Beuge die Knie leicht und senke deinen gestreckten Oberkörper, sodass die Kettlebell in gerader Linie bis auf Höhe der Knie absinkt.
4. Richte anschließend bei geradem Rücken und gestreckten Armen den Oberkörper explosiv auf.

Wichtig: Die Kraft hierbei kommt aus Rumpf und Rücken

Für alle, die schon recht sicher beim Training mit der Kettlebell sind und jetzt nach Möglichkeiten suchen, das Maximum aus ihrem Training herauszuholen, findet sich hier ein Workout, das sowohl Ausdauer, Koordination, Schnell- und Explosivkraft, sowie Körperhaltung bzw. Stabilität verbessert, für Kraftzuwächse, sowie Definition sorgt und den Stoffwechsel antreibt.

Über die Wahl der Gewichtsbelastung lässt es sich noch einmal zusätzlich an deine Ziele, sowie deinen derzeitigen Leistungsstand anpassen, ebenso ist es bei minimalem Aufwand so gut wie überall durchführbar, ob im Studio, zu Hause, auf Reisen etc. und bietet, was mitunter einen der wichtigsten Faktoren darstellt, ein enormes Spaßpotenzial.

Also schnapp´ dir deine Kettlebells und los geht´s.

Bei diesem Training führst du einen Zirkel verschiedener Übungen mit der Kugelhantel durch. Jede Übung führst du für 30 Sekunden durch, dann pausierst du für 30 Sekunden, in denen du dich auf die nächste Übung vorbereitest. Insgesamt wiederholst du den Zirkel 4 Mal.

Je nach angestrebtem Ziel variierst du dabei das verwendete Gewicht, sowie die Bewegungsgeschwindigkeit. Dabei orientierst du dich wie folgt:

Primärziel: Schnell- & Explosivkraft

• Maximale Geschwindigkeit bei exzentrischen, beschleunigenden Bewegungen. 3-4 Sekunden bei konzentrischen, bremsenden Bewegungen. Wähle das Gewicht so, dass schnellkräftige Bewegungen noch möglich bleiben, du jedoch einen deutlichen Widerstand merkst. Als Frau, beginne mit ca. 6kg bis 8 kg, Männer starten bei ungefähr 12kg bis 16 kg. Welches Gewicht sich für dich eignet, wirst du allerdings recht schnell herausfinden.

Primärziel: Kraftausdauer

• Maximaler Einsatz bei der Übungsausführung unter dem Motto „as quick as possible“. Eine kontrollierte Bewegungsausführung sollte dennoch zu keinem Zeitpunkt vernachlässigt werden.

Wähle das Gewicht so, dass du eine deutliche Anstrengung spürst, trotzdem aber noch in der Lage bist, die Übung für den Zeitraum der Belastung durchzuführen.

Auch hier empfiehlt sich wieder ca. 8kg für Frauen 12kg bis 16 kg für Männer.

Primärziel: Muskelaufbau & Kraftzuwachs

• Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte hier bei 3-5 Sekunden für exzentrische Bewegungsabschnitte liegen. Halte die Endposition kurz für die Dauer eines Atemzugs, während dem du willentlich noch einmal maximale Kontraktion und Muskelspannung erzeugst. Kehre dann kontrolliert im Rhythmus von ca. 3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück, versuche die Muskulatur aber trotzdem gespannt zu halten.

Das Gewicht sollte hier so gewählt werden, dass du zwar in der Lage bist, die Übung für den Zeitraum der Belastung kontrolliert durchzuführen, jedoch eine deutliche Belastung spürbar ist.

Frauen können zu Beginn ein Gewicht von ca. 12kg ausprobieren, Männer in etwa 16kg, dieses lässt sich dann anhand deines Trainingsstands und je nachdem wie leicht bzw. schwer dir die Übungen fallen anpassen.

Optional lässt sich dieser Zirkel noch mit einem Finisher abschließen, von dem insgesamt 4 Sätze im Wechsel durchgeführt werden.

Für eine Verbesserung der Schnell- und Explosivkraft

• 10 Kettlebell-High Pulls mit kurzem Abfedern aus den Sprunggelenken
• Sprints von ca. 10-15 Metern

Für eine Verbesserung der Kraftausdauer

• 30 Sekunden Kettlebell-Swings
• 10m Kniehebelauf mit maximaler Frequenz

Für verbesserten Muskelaufbau, Kraftzuwachs

• 5x Kettlebell-Press mit maximalem Gewicht, Bewegungsausführung so langsam wie möglich beim nächsten Satz erfolgt Seitenwechsel
• 5x Bankdrücken mit Kettlebell beidhändig mit maximalem Gewicht, Bewegungsausführung so langsam wie möglich

Warm Up (ca. 10 min.)

Gestalte das Warm up variabel nach deinen persönlichen Vorlieben. Achte aber darauf, einen guten Erwärmungszustand im gesamten Körper herzustellen. Dehne dich abschließend aktiv und intensiv, um eine gute Flexibilität der gesamten Muskulatur zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.

1. Double Swing

1. Stelle dich schulterbreit, stabil hin, der Oberkörper bei geradem Rücken leicht vorgeneigt. In jeder Hand hältst du eine Kettlebell.
2. Strecke Knie und Hüfte zeitgleich explosiv und richte den Körper auf. Spanne Bauch und Po an. Die Kettlebells werden hierdurch in eine Schwingbewegung versetzt.
3. Schwinge die Kugelhanteln bis auf Schulterhöhe, ohne ins Hohlkreuz zu fallen
4. Lasse die Kettlebells dann kontrolliert wieder auf Kniehöhe und unter den Po zurückschwingen. Beuge dabei wieder die Knie und neige den Oberkörper leicht nach vorne

2. Step & Press

1. Stehe deutlich über Hüftbreite, die Hände vor der Brust, sodass die Kettlebells auf Schulterhöhe auf den Unterarmen ruhen.
2. Mache nun einen großen Ausfallschritt nach rechts seitlich, während du den linken Arm nach oben streckst.
3. Drücke dich mit dem rechten Fuß wieder kraftvoll ab, um in die Ausgangsposition zurückzukommen, während du den gestreckten Arm wieder beugst.
4. Wiederhole diese Bewegung mit dem linken Fuß bzw. dem rechten Arm.

Achte auf einen geraden Rücken und versuche nicht nach vorne bzw. hinten abzukippen.

3. Double High Pull

1. Gehe in die untere Squatposition, sodass die Füße deutlich über Hüftbreite stehen. Dabei zeigen die Fußspitzen in Richtung der Knie. Diese beugst du in einem Winkel von ca. 90 Grad. In jeder Hand hältst du eine Kettlebell.
2. Strecke beide Beine und richte dich auf. Zeitgleich ziehst du beide Kettlebells eng am Körper über eine Beugung der Ellbogen nach oben.
3. Strecke die Beine in der Endposition nahezu, drücke die Knie allerdings nicht ganz durch. Ziehe die Kettlebells bis unters Kinn und spreize die Ellbogen nach außen, ungefähr in Höhe der Ohren ab.
4. Kehre wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

4. Double Half Snatch

1. Stehe in breiter Squat-Ausgangsposition, in jeder Hand eine Kettlebell.
2. Mache eine breite Kniebeuge und schwinge gleichzeitig die Kettlebells nach hinten unter die Hüfte durch.
3. Strecke die Knie, richte dich auf und ziehe beide Gewichte nach oben, sodass die Arme gestreckt über dem Kopf sind. Kippe am Ende der Bewegung die Kettlebells über den Griff nach hinten.
4. Führe dann beide Gewichte nach unten, indem du die Ellbogen kontrolliert beugst, sodass die Kettlebells auf den Unterarmen aufliegen.
5. Kehre von dort wieder in die Ausgangsposition zurück.

5. Double Windshield Wisper

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und spanne den Bauch an, um den Körper zu stabilisieren. In jeder Hand hältst du eine Kettlebell mit gestreckten Armen vor der Brust, sodass der Kugelteil der Hantel Kontakt zur Oberseite der Unterarme hat und durch sie stabilisiert wird. Die Hände sind hierbei eng beisammen. Hebe jetzt gestreckt die Beine, sodass sich ein Hüftwinkel von ca. 90 Grad ergibt.
2. Senke jetzt die Beine nach rechts ab, allerdings nur soweit, dass beide Schulterblätter noch Kontakt zum Untergrund haben.
3. Führe die Beine wieder in die neutrale Mittelposition zurück und kippe dann nach links.

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