Training

Die beste Brustübung, um deinen Oberkörper zu formen

Nichts repräsentiert Kraft und Stärke so wie eine wohlgeformte Brust. Sie ist ohne Zweifel die begehrteste Muskelgruppe schlechthin.

Die Brustmuskulatur besteht aus dem Pectoralis major und minor. Obwohl diese Muskeln genauso wie jeder andere Muskel an unserem Körper auf Trainingsreize reagiert, tun sich manche Leute schwerer damit sichtbare Ergebnisse zu erzielen als andere.

In diesem Artikel möchten wir dir mit einigen grundlegenden Trainingstipps dabei helfen, dieses Problem anzugehen:

 

So werden Kurzhanteln sicher und gefahrlos aufgehoben

Bevor du überhaupt daran denkst, mit schweren Kurzhanteln Brustübungen auszuführen, solltest du lernen, sie sicher in die Ausgangsposition bringen und anschließend wieder ebenso sicher ablegen zu können.

Anders als bei Übungen mit der Langhantel kannst du Kurzhanteln nicht einfach wieder in einem Rack ablegen. Stattdessen musst du dich entweder auf einen Spotter verlassen, der dir dabei hilft, die Gewichte wieder von deiner Brust zu heben – oder du lernst, wie du das Gewicht alleine sowie gefahrlos zurücklegst.

Das Werfen oder Schwingen von Kurzhanteln birgt ein großes Verletzungsrisiko – für dich und den Boden. Also, wie kannst du Kurzhanteln auch ohne Hilfe sicher heben?

  1. Schnappe dir ein Paar Kurzhanteln, setze dich auf eine Bank und lege die Gewichte auf deinen Oberschenkeln ab. Achte darauf, dass du diese fest im Griff hast und deine Hände zueinander zeigen.
  2. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und drücke dabei mit deinen Oberschenkeln die Kurzhanteln nach oben.
  3. Lege die Kurzhanteln auf deiner Brust ab und platziere deine Füße auf dem Boden.
  4. Drücke deine Brust raus und ziehe deine Schulterblätter nach hinten. Außerdem ist es wichtig, dass dein oberer Rücken sowie dein Gesäß während der gesamten Übung Kontakt mit der Bank behalten.

 

Brust-Übungen

1. Kurzhantel Bankdrücken

Dies ist wohl die effektivste Übung mit freien Gewichten, wenn es darum geht sture Brustmuskeln zum Wachsen anzuregen.

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln kannst du eine höhere Kontraktion erzeugen, indem du die Gewichte am obersten Punkt der Bewegung zusammenführst (auch Adduktion genannt und eine der wichtigsten Bewegungen für den pectoralis major).

Außerdem kannst du mit dieser Übung einen höheren Bewegungsradius erzeugen als beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel – Dies gilt ganz besonders für Menschen mit kurzen Armen und einem breiten Brustkorb.

Ausführung:

  1. Lege dich zunächst mit dem Rücken auf die Bank und hebe die Kurzhanteln über deine Brust. Drehe dein Handgelenk so, dass deine Daumen einander gegenüberliegen (Obergriff).
  2. Positioniere deine Arme so, dass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen und leicht gebeugt sind. Senke deine Arme langsam ab und spreize deine Ellenbogen soweit es geht.
  3. Bleibe eine Sekunde lang in dieser Dehnung und bringe deine Arme, aus der Brust heraus, in einer Dreiecks-Bewegung wieder nach oben und zueinander. Die Kurzhanteln sollten sich am obersten Punkt nicht berühren.
  4. Um die größtmögliche Muskelkontraktion zu erreichen, solltest du deine Handgelenke nach Außen neigen, sodass deine Daumen leicht nach oben zeigen.
  5. Drücke deine Brust zusammen und halte die Kontraktion für 1 – 2 Sekunden.

Satz- und Wiederholungsanzahl 3-5 x 12, 10, 8, 6 Wdh. (Pyramidentraining)

Tipp: Bevor du das Trainingsgewicht steigerst, solltest du sicherstellen, dass du die Technik perfekt beherrscht. Dies mag vielleicht selbstverständlich klingen, jedoch kann es sehr verlockend sein, zu schweren Gewichten zu greifen, um stärker zu wirken. Darunter kann jedoch die Effektivität der Übung leiden. Für ein effektives Hypertrophie-Training ist es wichtig, dass du den vollen Bewegungsradius ausschöpfst, eine Geist-Muskel-Verbindung besteht und du die Bewegung auch wirklich fühlst.

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2. Kurzhantel Bankdrücken mit Drehung

Man sieht nur selten Leute diese Übung ausführen, dabei wird hier der größte Vorteil von Kurzhanteln, nämlich ihre freie Handhabung, vollständig ausgenutzt.

Durch die 90°-Drehung der Kurzhanteln werden alle Muskelfasern des pectoralis major während der Bewegung aktiviert.

Außerdem wirst du durch diese Drehung weniger Gewicht verwenden können als bei anderen Übungen dieser Art. Das heißt, bei dieser Übung geht es nicht darum, besonders viel Gewicht zu bewegen und eine persönliche Bestleistung aufzustellen, sondern um die isolierte Ansteuerung der Muskeln.

  1. Lege dich zunächst mit dem Rücken auf die Bank und hebe die Kurzhanteln über deine Brust. Drehe dein Handgelenk so, dass deine Daumen einander gegenüberliegen (Obergriff).
  2. Positioniere deine Arme so, dass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen und leicht gebeugt sind. Senke deine Arme langsam ab und spreize deine Ellenbogen so weit es geht. Der grundlegende Unterschied hier ist der, dass du die Kurzhanteln am untersten Punkt der Übung drehst, sodass du sie in einem neutralen Griff hältst (deine Handflächen zeigen zueinander) und sie beim Hochdrücken in die Ausgangsposition wieder zurückdrehst, sodass du sie im wieder im Obergriff hältst.
  3. Bleibe eine Sekunde lang in dieser Dehnung und bringe deine Arme, aus der Brust heraus, in einer Dreiecks-Bewegung wieder nach oben und zueinander. Die Kurzhanteln sollten sich am obersten Punkt nicht berühren.
  4. Um die größtmögliche Muskelkontraktion zu erreichen, solltest du deine Handgelenke nach Außen neigen, sodass deine Daumen leicht nach oben zeigen.
  5. Drücke deine Brust zusammen und halte die Kontraktion für 1 – 2 Sekunden.

 

3. Crush-Grip

Ausführung:

  1. Lege dich zunächst mit dem Rücken auf die Bank und hebe die Kurzhanteln über deine Brust. Drehe dein Handgelenk so, dass deine kleinen Finger zueinander zeigen. Dies nennt man auch Untergriff.
  2. Positioniere deine Arme, sodass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen und beuge deine Ellenbogen leicht – Kontrahiere deine Brust und bringe die Kurzhanteln zueinander, um so eine noch größere Kontraktion zu erzeugen.
  3. Anschließend bewegst du die Kurzhanteln wieder voneinander weg und versuchst dabei die Spannung in der Brust zu halten – Senke deine Arme ab und lasse deine Ellenbogen zur Seite hin ausscheren, wie beim klassischen Bankdrücken mit Kurzhanteln.
  4. Während du die Kurzhanteln nach unten bringst, drehst du langsam deine Handgelenke, sodass deine Daumen am untersten Punkt der Übung zueinander zeigen (Obergriff).
  5. Halte die Dehnung für eine Sekunde und drücke deine Arme aus der Brust heraus wieder nach oben. Dabei drehst du deine Handgelenke wieder, sodass du die Hanteln am obersten Punkt der Übung wieder im Untergriff hältst – Drücke an diesem Punkt deine Brust und die Kurzhanteln zusammen und halte die Kontraktion 1 – 2 Sekunden lang.

Satz- und Wiederholungsanzahl: 3 x 12-15 Wdh. Mit jedem Satz sollte sich die Zahl der Wiederholungen verringern, also 15,14,13.

Tipp: Du willst deine Brust so richtig zum Brennen bringen? Beim „Crush-Grip“ drückst du die beiden Kurzhanteln während der gesamten Übung einander entgegen. Deine Brust muss so zwei verschiedenen Kräften standhalten: dem horizontalen „Zusammendrücken“ der Kurzhantel und der vertikalen Drückbewegung. Dies sorgt für eine ultimative Aktivierung und Kontraktion der Brustmuskulatur.

 

4. Kurzhantel Flyes

Kurzhantel Flyes sind das A und O der meisten Trainingspläne für die Brust – und das aus einem guten Grund! Durch das zusätzliche Trainingsgewicht ermöglicht diese Übung eine intensive Dehnung der Muskulatur.

Führst du diese Übung richtig aus, ist sie der perfekte Abschluss für eine erfolgreiche Brust-Einheit. Der größte Fehler, den die meisten Trainierende machen ist der, dass sie die Kurzhanteln zu nah zusammenführen und so jegliche Spannung im Muskel verloren geht.

Ausführung:

  1. Lege dich zunächst mit dem Rücken auf die Bank und hebe die Kurzhanteln über deine Brust. Achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen (neutraler Griff).
  2. Positioniere deine Arme so, dass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen und deine Ellenbogen leicht gebeugt sind.
  3. Senke deine Arme nun in einem weiten Bogen so weit ab, bis du ein Ziehen in der Brust spürst. Es ist völlig normal, wenn sich das Ziehen leicht unangenehm anfühlt, Schmerzen solltest du hingegen nicht empfinden. Je öfter du die Übung ausführst, desto beweglicher wirst du und desto größer wird letztendlich dein Bewegungsradius. Jedoch solltest du es langsam angehen lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
  4. Bleibe eine Sekunde lang in dieser Dehnung und drücke deine Arme aus der Brust heraus in einem weiten Bogen wieder nach oben. Achte während der Übung darauf, dass deine Ellenbogen leicht gebeugt bleiben und deine Arme stabil. Einzig und allein deine Schultern sollten sich bewegen.
  5. Die Kurzhanteln sollten sich am obersten Punkt der Übung nicht berühren, da du so die Spannung in der Brust verlierst. Drücke deine Brust 1 Sekunde lang fest zusammen (stelle dir vor, du würdest deine Arme durch deine Brust zusammenführen wollen).

Satz- und Wiederholungsanzahl 3 x 12 Wdh.

Tipp: Indem du die Bewegungskurve der Kurzhanteln änderst, kannst du bestimmen, ob der obere oder untere Bereich deiner Brustmuskulatur stärker belastet wird. Bringst du deine Arme über den Kopf, aktivierst du in erster Linie die weiter oben liegenden Fasern deiner Brust (am Schlüsselbein). Bringst du deine Arme stattdessen unter das Brustbein, aktivierst du in erster Linie die Muskelfasern deines Brustkorbs.

Probiere ein wenig herum und versuche einen Winkel zu finden, bei dem du deine Brustmuskulatur stärker spürst als deine Deltamuskeln.

 

5. Kurzhantel Pullover

Kurzhantel Pullovers werden häufig eher als eine Rückenübung und weniger als eine Brustübung angesehen – und ehrlich gesagt, ist sie beides. Der ausschlaggebende Faktor, der bestimmt, ob dein Rücken oder deine Brust im Fokus steht, ist wie stark deine Arme gebeugt sind und der Bewegungsradius; auf beides gehen wir in der untenstehenden Anleitung ein.

Ähnlich wie bei den Kurzhantel Flyes ermöglicht auch diese Übung eine intensive Dehnung der Muskulatur, welche durch Gewichte verstärkt wird. Jedoch wird der pectoralis major hier von einem anderen Winkel aus angesteuert, sodass diese Übung die Flyes perfekt ergänzt.

Ausführung:

  1. Stelle eine Kurzhanteln aufrecht an das Ende einer Bank.
  2. Lege dich auf die Bank, sodass ausschließlich deine Schulterblätter diese berühren. Dein Nacken sollte nicht auf der Bank aufliegen, um so Verletzungen an der Halswirbelsäule vorzubeugen.
  3. Platziere deine Füße fest auf dem Boden, senke deine Hüfte ab und greife die Kurzhantel mit beiden Händen. Drücke deine Handflächen gegen die Innenseite der Gewichtsscheiben.
  4. Für einen sicheren Griff legst du deine Daumen an den Griff der Hantel und umschließt den Rand der Kurzhantel mit deinen Fingern.
  5. Bringe die Kurzhantel über deinen Kopf, deine Ellenbogen sind leicht gebeugt (beugst du sie stärker, wird der Rücken mehr belastet als die Brust) und drücke für einen Moment deine Brust raus.
  6. Mit starren Armen senkst du die Kurzhantel langsam so weit hinter deinem Kopf ab, bis sie sich in einer Linie mit deinem Körper befinden.
  7. Bleibe eine Sekunde lang in dieser Dehnung und bringe die Kurzhanteln anschließend wieder nach oben, sodass sie über deinen Augen stehen.
  8. Hebst du die Kurzhantel nur bis zu deiner Stirn, liegt der Fokus auf deinem Rücken. Drücke deine Brust zusammen und halte die Kontraktion eine Sekunde lang.

Satz- und Wiederholungsanzahl 3 x 12 Wdh.

Tipp: Führe diese Übung im Supersatz mit Kurzhantel Flyes aus, um deine Muskelfasern von zwei gegenüberliegenden Winkeln ansteuern zu können. Das zusätzliche Trainingsgewicht sorgt dafür, dass die Muskulatur intensiv gedehnt wird.

 

6. Flachbankdrücken

Für diese Übung brauchst du eine Bank, eine Langhantel und entsprechende Gewichte.

Ausführung:

  1. Lege dich so auf die Bank, dass dein oberer Rücken, dein Gesäß sowie dein Kopf sicher aufliegen und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
  2. Hebe die Langhantel aus dem Rack, sodass sie direkt über deinen Augen steht.
  3. Anschließend senkst du die Stange in einer geraden Linie über deinen Nippeln nach unten ab. Deine Ellenbogen bleiben dabei in einem 45°-Winkel zu deinem Körper. Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu erzeugen. Außerdem solltest du deinen Rumpf anspannen, damit du eine bessere Kontrolle über die Langhantel behältst.
  4. Drücke das Gewicht wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition und starte erst dann in die nächste Wiederholung.

Satz- und Wiederholungsanzahl4-5 x 8-15

Tipp: Bei dieser Übung ist es sinnvoll, mit einem Spotter zu trainieren, da die Gefahr größer ist, unter einer Langhantel begraben zu werden als unter Kurzhanteln. Falls du keinen Spotter zur Hand haben solltest, kannst du die Übung aber trotzdem ausführen. Dann solltest du jedoch leichtere Gewichte verwenden, die du sicher bewegen kannst und ohne Clips trainieren, damit du die Scheiben im Notfall abwerfen kannst.

 

7. Schrägbankdrücken

Ausführung:

  1. Stelle die Lehne deiner Bank in einen 45°-Winkel.
  2. Lege dich darauf und führe denselben Bewegungsablauf wie beim klassischen Bankdrücken auf einer ebenen Fläche aus.
  3. Durch diese Variante werden die Deltamuskeln und der obere Bereich der Brust stärker aktiviert.

Satz- und Wiederholungsanzahl3-5 x 8-12

 

8. Negatives Bankdrücken

Ausführung:

  1. Die Bewegungsabfolge ist dieselbe wie beim klassischen Bankdrücken, jedoch stellst du die Bank hier so ein, dass ihr Kopfteil nach unten zeigt.
  2. Lege dich auf die Bank und führe die Wiederholungen wie gehabt aus.
  3. Da die Brustmuskulatur wie ein Fächer mit Oberarmknochen und Brustbein verbunden ist, wird bei dieser Variante insbesondere der untere Bereich der Muskelfasern aktiviert. Diese Übung hilft also dabei, deine gesamte Brust zu trainieren.

Satz- und Wiederholungsanzahl3-5 Sätze x 8-12 Wiederholungen

 

9. Liegestütze

Oftmals werden Übungen mit Gewichten den klassischen Push Ups vorgezogen. Aber auch diese bescheidene Übung kann ausreichend Reize setzen, um die Muskulatur und Kraft des pectoralis major sowie der anderen Assistenzmuskeln aufzubauen. Aus diesem Grund solltest du diese Übung unbedingt in deinen Brust-Trainingsplan aufnehmen.

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Deine Füße stehen nah beieinander, dein Rücken ist gerade und deine Hände sind schulterbreit platziert.
  2. Deine Ellenbogen sollten relativ nah (in einem etwa 45°-Winkel) an deinen Seiten anliegen, sodass sie eine Pfeilform mit deinem Oberkörper bilden.
  3. Drücke dich nach oben, sodass deine Ellenbogen vollständig gestreckt sind und senke dich anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass du von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie bleibst.


 

10. Dips

Ausführung:

  1. Stütze dich auf Dip-Stangen ab, sodass deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt und deine Füße vom Boden gelöst sind. Deine Handgelenke, Ellenbogen und Schultergelenke stehen in einer Linie direkt übereinander.
  2. Lasse deine Ellenbogen leicht zur Seite hin ausscheren, während du dich nach unten absenkst und lehne dich nach vorne.
  3. Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition und strecke deine Ellenbogen vollständig durch.

 

Trainingsplan für die Brust mit Kurzhanteln

Nachfolgend findest du einen einfachen Trainingsplan für die Brust, bei dem freie Gewichte und das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommen.

Vor der ersten Übung führst du 3 Aufwärm-Sätze durch, sodass du bei den nachfolgenden Übungen kein zusätzliches Warm-Up benötigst. Der Plan besteht aus insgesamt 22 Arbeitssätzen; bei jedem Satz solltest du beinahe bis zum Versagen trainieren (mit noch 1-2 Wiederholungen Luft nach oben). Die einzige Ausnahme ist Übung 2.

Übung Satz- und Wiederholungsanzahl
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 12,10,8 Warm-Up
Langhantel-Bankdrücken 3 x 12,10,8 Arbeitssätze
Kurzhantel-Bankdrücken 3 x Versagen
Crush-Grip Kurzhantel Press 3 x 15
Super-Satz: Kurzhantel Flyes + Pullovers 3 x 12 + 12
Liegestütze 3 x 15
Dips 4 x 10

Take Home Message

Kurzhanteln haben gegenüber einer Langhantel zahlreiche Vorteile. Sie bieten einen größeren Bewegungsradius, eine effektive Muskelaktivierung und eine freiere Griffposition, sodass du diese während der Übung variieren und deine Brust auf verschiedene Weise ansteuern kannst. Wir empfehlen dir, Kurzhantel-Übungen in deine Brust-/Push-Sessions aufzunehmen, um so das meiste aus deiner Brustmuskulatur herauszuholen.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.


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