Die besten Brust-Übungen für Masse & Muskelaufbau
Bei zahlreichen Sportarten – von Powerlifting über Rugby bis hin zum Schwimmen – trägt die Brustmuskulatur maßgeblich zur Leistungserbringung bei. Außerdem spielt deine Brust eine große Rolle, wenn es um das Aussehen deines Torsos und deiner oberen Körperhälfte geht.
Aus diesem Grund ist sie eine essentielle Partie, die Amateur-Bodybuilder sowie Fitness-Fanatiker nicht vernachlässigen sollten.
Die Brust
Die Brust lässt sich in zwei Hauptmuskeln einteilen:
1. Pectoralis major
Der Pectoralis major ist ein großer, fächerförmiger Muskel, der vom Schlüsselbein/Sternum über eine dicke Sehne zum Oberarmknochen verläuft.
Dieser Muskel ist hauptsächlich für die Beugung, Adduktion und Innenrotation des Glenohumeralgelenks (Kugelgelenk der Schulter) verantwortlich.
2. Pectoralis minor
Der Pectoralis minor ist der kleinere der beiden Muskeln und verbindet die dritte bis fünfte Rippe mit dem Schulterblatt. Die Hauptfunktion dieses Muskels ist es, das Schulterblatt nach unten zu ziehen, es abzusenken und zu strecken sowie nach innen und außen zu rotieren.
Außerdem existieren viele weitere, kleinere Muskeln, die zur Stabilität sowie Koordination beim Krafttraining beitragen. Diese werden auch Synergisten genannt.
Brust-Übungen
1. Flachbankdrücken
Für diese Übung brauchst du eine Bank, eine Langhantel und entsprechende Gewichte.
- Lege dich so auf die Bank, dass dein oberer Rücken, dein Gesäß sowie dein Kopf sicher aufliegen und platziere deine Füße auf dem Boden.
- Um die Übung zu beginnen, hebst du das Gewicht aus dem Rack, sodass sich die Stange direkt über deinen Augen befindet (sicherer ist es natürlich, wenn ein Familienmitglied oder Mitbewohner zum Spotten zur Verfügung steht).
- Anschließend senkst du die Stange in einer geraden Linie über deinen Nippel nach unten ab. Deine Ellenbogen bleiben dabei in einem 45°-Winkel zu deinem Körper. Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammendrückst, um ein Hohlkreuz im unteren Rücken zu erzeugen. Außerdem solltest du deinen Rumpf anspannen, damit du eine bessere Kontrolle über die Langhantel behältst.
- Drücke das Gewicht wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition und starte erst dann in die nächste Wiederholung.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 4-5 Sätze zu je 8-15 Wiederholungen
2. Schrägbankdrücken
- Stelle die Lehne deiner Bank in einen 45°-Winkel auf. Lege dich darauf und führe denselben Bewegungsablauf, wie beim klassischen Bankdrücken auf einer ebenen Fläche aus.
- Durch diese Variante werden die Deltamuskeln und der obere Bereich der Brust stärker aktiviert.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze x 8-12 Wiederholungen
3. Negatives Bankdrücken
Die Bewegungsabfolge ist dieselbe wie beim klassischen Bankdrücken, jedoch stellst du die Bank hier so ein, dass ihr Kopfteil nach unten zeigt.
- Lege dich auf die Bank und führe die Wiederholungen wie gehabt aus. Da die Brustmuskulatur wie ein Fächer mit dem Oberarmknochen und Brustbein verbunden ist, wird bei dieser Variante insbesondere der untere Bereich der Muskelfasern aktiviert.
Diese Übung hilft also dabei, deine gesamte Brust zu trainieren.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen
4. Dips
Hierfür brauchst du Dip-Stangen, die etwas schulterbreit voneinander entfernt angebracht sind. In der Ausgangsposition sollten deine Füße vom Boden gelöst und deine Arme durchgestreckt sein. Wenn diese Übung so noch zu anspruchsvoll für dich ist, kannst du deine Füße für zusätzliche Unterstützung auf dem Boden aufsetzen, sodass du effektiv weniger Gewicht bewegen musst.
- Aus der Startposition heraus senkst du dich langsam ab, bis deine Arme parallel zum Boden stehen. Wenn du etwas beweglicher bist, kannst auch ein kleines Stück tiefer gehen, um mehr aus der Übung herauszuholen. Jedoch solltest du dabei keine Schmerzen haben.
- Sobald du ein Ziehen in deiner Brustmuskulatur spürst, drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Am Anfang sollte dein eigenes Körpergewicht ausreichen, um einen angemessenen Reiz auszulösen. Mit der Zeit kannst du aber selbstverständlich zusätzliches Gewicht verwenden.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 2-4 Sätze zu je 8-15 Wiederholungen
5. Kurzhantel Flyes
Wir empfehlen dir hier zu einem leichten Gewicht zu greifen, sodass deine Ausführung korrekt bleibt und dein Schultergelenk so wenig wie möglich belastet wird.
- Um in die Ausgangsposition zu kommen, legst du dich ähnlich wie beim Kurzhantel-Bankdrücken mit dem Rücken auf eine gerade Bank und drückst die Gewichte vollständig nach oben.
- Senke deine Arme nun seitlich ab, sodass sie dem durch die Schulter natürlich vorgegebenem Weg folgen. Bringe die Kurzhanteln so weit nach unten, bis deine Hände auf einer Linie mit deinen Schultergelenken liegen.
- Mit Hilfe der Schultern hebst du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition und kontrahierst dabei deine Brust.
- Versuche das Gewicht langsamer abzusenken und somit die exzentrische Phase zu verlängern, wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten möchtest.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze zu je 12-20 Wiederholungen
6. Cable Flyes
Diese Übung kannst du an einem Kabelzug ausführen, dessen Höhe verstellbar ist oder auch nicht.
- Verwende ein relativ leichtes Gewicht, stelle dich in die Mitte und greife beide Kabel.
- Mit dem Blick nach vorne und ausgestreckten Armen (die Ellenbogen sind leicht gebeugt) bringst du deine Arme so weit nach vorne, bis sich deine Hände berühren.
- Für eine höhere Kontraktion kannst du deine Hände auch weiter nach vorne bringen, sodass sich deine Arme überkreuzen.
- Anschließend kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 3-5 Sätze zu je 12-20 Wiederholungen
Take Home Message
Training für Hypertrophie erfordert drei grundlegende Prinzipien:
- Konsequentes und strukturiertes Widerstandstraining mit progressiver Überlastung
- Eine angemessene Ernährung
- und ausreichend sowie guten Schlaf.
Wenn du diese Übungen mit progressiver Überlastung und einem gut durchdachten Regenerationskonzept kombinierst, kannst du dir sicher sein, dass du an Muskulatur dazugewinnen wirst!
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du dich auf Verbundübungen konzentrieren (1-2 pro Einheit) und diese durch Isolationsübungen ergänzen (3-5 pro Einheit).
Damit deine Brust optimal wachsen kann, solltest du sie 2-3 Mal die Woche trainieren und unterschiedliche Reize setzen.
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