Training

Schultertraining | Die richtige Technik mit Lang- & Kurzhantel

Die Deltamuskeln (Schulterkette) kommen häufig im Kraft- und Hypertrophietraining vor; starke Schultern sind für alle drückenden Bewegungen – wie das Bankdrücken, Schulterdrücken oder die Military Press – entscheidend.

In diesem Artikel geht es um die Unterschiede der Lang- und Kurzhantel Variationen und um die Frage, warum diese Übungen sinnvoll für dein Training sind.

 


 

Die Anatomie der Deltamuskeln

 

Deine Schulter besteht aus 3 Muskelköpfen:Die Anatomie der Deltamuskeln

– Der seitliche (medial/lateral)

– Der vordere (anterior)

– Der hintere (posterior)

Das Schultedrücken involviert alle 3 Muskelköpfe, allerdings werden die vorderen und seitlichen Partien am meisten verwendet.

In der Bewegung nach oben übernimmt der vordere Kopf den größten Teil der Last, denn diese befindet vor deinem Körperschwerpunkt.

Der seitliche Kopf sorgt vor allem dafür, dass deine Arme nach Außen und nach Hinten gedrückt werden, aber ist auch in der Überkopfbewegung und der Balance beteiligt.

 


 

Die richtige Ausführung mit Kurzhanteln

Benutzt du die Kurzhanteln, dann kannst du die Bewegung mit einem etwas größerem Bewegungsumfang ausführen, denn die Hanteln können sich in einer Linie mit deinem Kopf abwärts bewegen.

Allerdings kannst du im Vergleich zur Langhantel etwas weniger Gewicht verwenden, denn es ist mehr Balance notwendig, um die Hanteln stabil durch den gesamten Bewegungsumfang zu führen.

Schritt für Schritt:

  1. Setz dich auf eine komplett vertikale Bank; die Kurzhanteln liegen zu deinen Füßen.
  2. Entweder hilft dir dein Trainingspartner dabei, die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zu bringen oder du hebst sie auf deine Knie und bringst sie einzeln in die Ausgangsposition, indem du sie mit dem Knie hochschubst.
  3. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln über deinem Kopf. Deine Arme sind ausgestreckt, aber deine Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt.
  4. Konzentriere dich auf den exzentrischen Teil der Bewegung, indem du das Gewicht langsam nach Unten führst, bis deine Oberarme mindestens parallel zum Boden stehen (die Hanteln sollte beidseitig eine Linie mit deinem Kopf bilden).
  5. Pausiere in der untersten Position eine Sekunde und drücke das Gewicht wieder nach oben (die Hanteln sollte sich während dieser Bewegung näherkommen).
  6. Wenn du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist, führe die restlichen Wiederholungen deines Satzes durch.

Anmerkung: Die Hanteln sollten sich am obersten Punkt nicht berühren und deine Ellenbogen sollte nicht komplett durchgestreckt sein.

Tipp: Versuche leicht ins Hohlkreuz zu gehen und deine Brust nach Oben zu drücken, um eine größere Bewegungsamplitude zu erzeugen.

 


 

Die richtige Ausführung mit der Langhantel

 

Mit der Langhantel kannst du etwas mehr Gewicht verwenden, dafür setzt du aber weniger Fokus auf die Balance und den Bewegungsumfang. Aus diesem Grund ist das Schulterdrücken mit der Langhantel eine der wichtigsten Grundübungen für professionelle Bodybuilder.

  1. Setz dich auf eine vertikale Bank; die Langhantel befindet sich im Ständer.Die richtige Ausführung mit der Langhantel
  2. Hebe die Stange heraus und halte sie vor dir; deine Ellenbogen befinden sich im 90° Winkel.
  3. Drück die Stange entweder selbst oder mit Hilfe deines Trainingspartners über Kopf; das ist deine Ausgangsposition.
  4. Atme tief ein.
  5. Leite die exzentrische Bewegung ein, indem du die Hantel kontrolliert nach Unten führst, bis sie dein Schlüsselbein berührt.
  6. Atme aus und drück die Last nach Oben, bis die Hantel sich wieder in der Ausgangsposition befindet.
  7. Streck deine Ellenbogen nicht komplett aus; führe deine restlichen Wiederholungen aus.

Tipp: Versuche leicht ins Hohlkreuz zu gehen und deine Brust nach Oben auszurichten, um eine größere Bewegungsamplitude zu erzeugen.

 


 

Take Home Message

Take Home Message

Wenn deine Schultern größer und stärker werden sollen, solltest du diese Übungen in dein Training einbauen.

Führe 6 bis 15 Wiederholungen für einen Hypertrophiereiz aus.

Bleibe unter 5 Wiederholungen, wenn du deine Kraft steigern möchtest.

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