Erschöpfungsworkout | Was versteht man darunter?
Wenn es um Hypertrophietraining geht, haben wir meistens ein Datum, das wir anvisieren wollen, um dort bestmöglich auszusehen – sei es für einen Wettkampf, einen Urlaub oder einfach nur zu unserer eigenen persönlichen Zufriedenheit.
Idealerweise wollen wir so groß und schlank aussehen, wie wir können; dies kann möglich sein. Um deine absolute Bestform zu erreichen, gibt es mehrere Methoden, die man bis zu dem großen Tag (oder der Woche) ausführen kann. Eine dieser Methoden ist es Erschöpfungsworkouts zu nutzen.
Was ist Erschöpfung und was verbrauchen wir?
Dein Körper benutzt Kohlenhydrate als Energie, die als Muskelglykogen gespeichert werden. Glykogenabbau ist eine Methode, die beinhaltet hart zu trainieren, um den Vorrat deines Körpers an Muskelglykogen zu erschöpfen, was im Gegenzug deine Sensibilität gegenüber Insulin erhöht.
Insulin ist ein Hormon, welches die Glukose-Werte, die dein Blut trägt, kontrolliert; sobald du deinen Körper seines Muskelglykogens entledigt hast, wird dein Insulin sehr empfindlich, da du keine adäquate Menge an Kohlenhydraten aufweist, um Leistung zu bringen und dich dann effektiv zu erholen.
Sobald du bis zur Erschöpfung trainiert und deine Insulinsensibilität erhöht hast, ist dein Körper dazu bereit einen großen Schlag an Kohlenhydraten zu verarbeiten, ohne das Risiko Fett zuzunehmen, zu erhöhen.
Dieses Konzept ist so ähnlich, wie wenn du für ein bis zwei Tage fast kein Essen zu dir nimmst – zum Beispiel aufgrund von Krankheit denkbar – und dann am nächsten Tag damit beginnst normal zu essen: dein Körper realisiert, dass er nicht genug Treibstoff hatte, um ordnungsgemäß zu funktionieren und beginnt damit sich an alles zu klammern, was du in ihn hineingesteckt hast.
Wenn wir also unsere Kohlenhydratvorräte erschöpfen und unserem Körper einen Refeed derselben geben, gelingt es uns die Kohlenhydrate in größerem Maß festzuhalten, als wir es normalerweise tun würden.
Was uns daran hindert das Fett anzubauen, ist das Bedürfnis unseres Körpers das Muskelglykogen zu ersetzen, da der Körper nach dem Widerstandstraining normalerweise jene Kohlenhydrate nutzt, um bei der Reparatur niedergerissener Muskelgewebe zu helfen – und dies macht unsere Muskeln voller.
Wenn es darum geht zu wissen, wie man trainiert, ist das Konzept sehr einfach: trainiere die Muskeln bis zur Erschöpfung. Typischerweise würde eine Person 5 Sätze à 15-20 Wiederholungen bei der Mehrheit der Übungen absolvieren, um die Muskeln zu erschöpfen.
Natürlich würde es sehr intensiv und schwierig sein, über einen längeren Zeitraum auf diese Weise zu trainieren. Einen typischen Bro-Split zu verwenden, bei dem du jeden Körperteil einzeln trainierst, wäre einfach nicht optimal.
Erschöpfungstrainingsroutine
Ich persönlich benutze eine Push/Pull/Beine-Routine, aber wenn ich meine Glykogenspeicher erschöpfen möchte, nehme ich für nur EINEN TAG eine minimale Menge oder gar keine Kohlenhydrate zu mir und absolviere eine „Ober“- und „Unter“-Trainingseinheit; dies wird bewerkstelligt, indem man einen Tag Unter und einen Tag Ober trainiert und am Ende des zweiten Tages, führst du alle deine Kohlenhydrate zu, nachdem du trainiert hast.
Das bedeutet, dass du nur für einen Tag ohne Kohlenhydrate auskommst, aber in der Lage bist zweimal über zwei Tage zu trainieren und den Refeed direkt nach der zweiten Trainingseinheit durchzuführen.
Beispiel-Ober-/Unter-Split
Ober
Übung 1: Schrägbankdrücken – 5 Sätze à 15 Übung 2: Rack-Pulls – 5 Sätze à 15 Übung 3: Trizeps-Dips – 5 Sätze à 15 Übung 4: Latissimuszüge – 5 Sätze à 15 Übung 5: Schulterdrücken – 5 Sätze à 15 Übung 6: Sitzendes Kabelrudern – 5 Sätze à 15 Übung 7: Fliegende Bewegung am Kabelzug – 5 Sätze à 15-20 Übung 8: Inverse fliegende Bewegung – 5 Sätze à 15-20 Übung 9: Bizeps-Curls & Trizeps-Pushdowns – 5 Sätze à 15-20
Unter
Übung 1: Kniebeugen – 5 Sätze à 15 Übung 2: Rumänisches Kreuzheben – 5 Sätze à 15 Übung 3: Hackenschmidt-Kniebeugen – 5 Sätze à 15 Übung 4: Beincurls & Beinheben – 5 Sätze à 15-20 Übung 5: Ausfallschrittgehen – 5 Sätze à 20 Übung 6: Wadenheben – 5 Sätze à 20 Übung 7: Beinpresse (Hohe Fußstellung) – 5 Sätze à 20
Fazit
Merke dir: Um deine Muskelglykogenspeicher zu erschöpfen, musst du dich in einem Kaloriendefizit und noch spezifischer einem Kohlenhydratdefizit befinden. Probiere diese Erschöpfungstrainingsroutine aus und lass‘ uns wissen, wie es läuft!
