Vielleicht läufst du schon seit einiger Zeit und hast dich bereits an kürzere Laufstrecken herangetastet. Eventuell bist du aber auch ein kompletter Anfänger und auf der Suche nach deiner ersten sportlichen Herausforderung. Unabhängig davon zu welcher Gruppe du gehörst: Ein 10 Kilometerlauf ist genau das Richtige für dich!
Der 10 Kilometerlauf ist einer der beliebtesten Laufdistanzen überhaupt – und das nicht ohne Grund: Halbmarathonläufe sowie Marathonläufe stellen nicht nur eine körperliche Herausforderung sondergleichen dar, sondern erfordern ein überaus zeitintensives Trainingspensum. Ein 10 Kilometerlauf hingegen scheint beides optimal zu balancieren: Er ist lang genug, um dich sportlich ausreichend zu fordern, ohne dass du gleich ein halbes Jahr an Trainingszeit investieren musst.
Des Weiteren brauchst du dich auch nicht zu sehr um dein Ernährungs- und Trinkmanagement kümmern. Insofern es nicht heiß an deinem Wettkampftag ist, reicht in der Regel ein gutes Frühstück sowie die Wasserflasche mit Banane im Ziel aus, um dich optimal vor und nach deinem Lauf zu versorgen. Nichtsdestotrotz: Aller Anfang ist schwer.
Wenn du dir die 10 Kilometer das erste Mal als Ziel setzt, wirst du dich wohl zu allererst eingeschüchtert fühlen. Aber du wirst schnell merken, dass der Sprung von 5 auf 10 Kilometern gar nicht mal so groß ist, wie du zu Beginn gedacht hast.
Im Folgenden findest du einige Tipps, die dich und deine erste 10km-Medaille schnell zusammenführen!
Tipp #1: Dein Trainingsplan ist das A und O
Ganz egal wie schnell du bereits auf 5 Kilometern bist, du solltest deine Erwartungen an dich selbst auf keinen Fall zu hoch setzen. Es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen und Erfolg braucht eben Zeit! Trotz alledem wirst du aber feststellen, dass 8 Wochen Training deine Ausdauer bereits deutlichen verbessern können.
Wie du dein Training genau aufbauen solltest, ist in erster Linie von deinen eigenen Zielen abhängig: Willst du einfach nur ankommen oder peilst du bereits eine bestimmte Zeit an?
- Versuche zu Beginn mindestens 3 Laufeinheiten zu absolvieren: Zwei Kürzere und eine Längere. Bei den kürzeren Einheiten solltest du eine bei leichtem Tempo und die andere auf Geschwindigkeit oder mit Steigung laufen. Bei der dritten, und somit längeren Einheit, solltest du die ganzen 10 Kilometer anvisieren, gerne auch etwas mehr!
- Steigere schrittweise die Länge deiner kürzeren Laufstrecken (etwa 1,5-3 km pro Woche) und wähle für deine längeren Einheiten ein eher moderates Tempo. Einige Wochen vor deinem Wettkampf kannst du dein Training auch etwas anziehen und aufpeppen, indem du kurze, aber intensive Geschwindigkeitsintervalle einbaust.
Tipp #2: Sei zu 100% vorbereitet
Ein 5 Kilometerlauf in einer scheuernden Laufweste zurückzulegen, kann ziemlich nervig sein. Aber auf 10 Kilometern kann suboptimal sitzende Laufkleidung zu ernsthaften Hautirritationen führen. Achte daher bereits bei deinen Trainingseinheiten darauf, dass deine Kleidung richtig sitzt!
- Wähle einen deiner Trainingstage aus und simuliere deinen großen Tag so gut es geht: Iss dasselbe Frühstück zur selben Zeit und trage dieselbe Kleidung wie an Tag X – schließlich willst du keine bösen Überraschungen erleben und nichts dem Zufall überlassen!
- Falls du eine lange Anreise für den Lauf haben solltest, kannst du bis zu einer halben Stunde vor dem Start noch einen kleinen Snack zu dir nehmen. Wichtig ist jedoch, dass du auf Altbewährtes setzt. Magenbeschwerden sind schließlich das letzte was du kurz vor deinem Lauf brauchst.
Mit was für einer Witterung ist zu rechnen? Brauchst du eventuell Sonnencreme, Sonnenbrille oder sogar eine Regenjacke? Und wo kannst du deine Ausrüstung lassen während du deine persönliche Bestzeit läufst?
Klär in jedem Fall alle Rahmenbedingungen zu Beginn ab, damit deine sportliche Leistung nicht bereits im Vorfeld gebremst wird!
Tipp #3: Sei vertraut mit der Strecke
Falls dich viele Hügel oder Kurven erwarten, wird es um einiges schwerer sein deine Wunschzeit umzusetzen. Daher solltest du dich mit dem Profil der Strecke auseinandersetzen und darauf aufbauend deine Laufstrategie planen.
- Zudem kann es hilfreich sein vorab zu wissen wo und wie viele Verpflegungsstationen/Toilettenmöglichkeiten auf dich warten.
- Häufig werden Informationen bezüglich Strecke oder anderweitige Besonderheiten direkt auf der Veranstaltungsseite bekannt gegeben.
- Zudem solltest du dich über Park- oder spezielle Transportmöglichkeiten informieren, damit du an deinem Wettkampftag nicht von Kleinigkeiten aus der Ruhe gebracht wirst.
Insofern es dir im Vorfeld möglich ist, empfiehlt es sich sogar die Strecke bereits einmal im Training zu laufen – so kannst du dich schon einmal an die Strecke und Umgebung gewöhnen.
Tipp #4: Sei mental vorbereitet
Das Training wird nicht immer leicht sein und du wirst sicherlich in dem einen oder anderen Moment ans Aufgeben denken: Das ist völlig normal, aber gerade deshalb ist es auch von enormer Wichtigkeit, dass du dich mental stärkst.
- Da Kopfhörer nicht bei jedem Lauf erlaubt sind, solltest du dich auch mit anderen Strategien und Techniken, die deine Motivation aufrecht halten, vertraut machen.
- Das Rezitieren von Mantras kann dir dabei helfen mental fokussiert zu bleiben und dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Du kannst auch kannst du versuchen dich abzulenken, indem du an etwas völlig anderes denkst (zum Beispiel an deinen nächsten Einkauf oder an das Gefühl beim Einlauf ins Ziel). Probiere am besten verschiedene Dinge aus und finde so heraus was sich am besten für dich eignet!
Tipp #5: Achte auf deine Regeneration
Auf Teufel komm raus an einem Trainingsprogramm festzuhalten, das dich körperlich völlig auszehrt, wird dich sportlich nicht weiterbringen, sondern nur zu Verletzungen und Übertraining führen.
- Probiere deshalb Abwechslung in deinen Plan zu bringen: Baue Crosstraining (wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren) mit in deinen Plan ein und wag dich ruhig an aktive Regenerationstechniken, wie z.B. Yoga oder Mobilitätstraining. So förderst du die Lockerung deiner Muskulatur und beugst zudem Verletzungen vor.
- Mit steigender Trainingsintensität wird dein Körper anfälliger für Verletzungen: Es ist wichtig, dass du auch die kleinen Signale deines Körpers nicht einfach ignorierst. Aus kleinen unbeachteten „Wehwehchen“ können schnell ernsthafte Verletzungen hervorgehen, die dich sogar im schlimmsten Fall an einer Wettkampfteilnahme hindern können.
Hör auf deinen Körper und vergewissere dich, dass du ausreichend Pausentage einlegst. Nur so kann dein Körper zur Ruhe kommen, um bei der nächsten Laufeinheit wieder alles geben zu können!
Abschließende Worte
Der erste 10 Kilometerlauf ist gerade für Anfänger eine großartige Möglichkeit an die sportlichen Grenzen zu gehen. Mit der richtigen Vorbereitung brauch zwischen dir, dem Ziel und der jubelnden Menschenmenge aber nichts mehr im Wege stehen!
