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5 nützliche Tipps wie man Verletzungen beim Training vermeidet

Egal ob du nun in deiner Freizeit – als Hobby – trainierst oder ein Profi-Athlet bist: Das Letzte was du möchtest ist, dass du dich verletzt.

Leider sind Verletzungen beim Training mehr die Regel als die Ausnahme und das in sehr vielen Sportarten (auch wenn man eingestehen muss, dass die Gefahr sich zu verletzen bei umsichtigen Kraftsport geringer ist, als z.B. beim Fußball). Kleine Wehwehchen und ein lästiges Zwicken kann dabei sehr schnell andere, ausgewachsenere Formen einnehmen, die einen reibungslosen Ablauf des Trainings schon fast unmöglich machen.

5 nützliche Tipps wie man Verletzungen beim Training vermeidet

Tipp #1: Ignorierst du die Signale?

Tipp #1: Ignorierst du die Signale?

Der Grund wieso sich die meisten von uns verletzen: Wir ignorieren eindeutige Signale des Körpers!

Diese Warnsignale könnten beispielsweise etwas sein, was dir noch nie sonderlich aufgefallen ist oder vielleicht hast du dich auch soweit konditioniert, dass du sie systematisch ignorierst – frei nach dem Motto „No pain, no gain – Das muss so!“ Du akzeptierst diese Anzeichen als festen Bestandteil deiner Routine – obwohl der gesunde Menschenverstand dagegen spricht. Sei es nun eine sogenannte Tendinitis (Sehnenentzündung) beim Bizeps-Curl oder Schmerzen im unteren Rücken, die du dir bei einer falschen Kreuzhebe-Technik zuziehst…dieses unangenehme Feeling, mit dem du dich von Tag zu Tag durchschleppst, ist Teil einer Kette von Ereignissen, die in einer Verletzung enden werden (Merke: Werden, nicht können. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis es soweit ist und manche erwischt es früher, die anderen später!)

Um derartige Rückschläge beim Training zu vermeiden, musst du dich dafür sensibilisieren und die Anzeichen richtig deuten, noch bevor der große Knall passiert. (Aber zum Glück liest du den heutigen Artikel und weißt nun Bescheid!)

Tipp #2: Konzentriere dich auf Mobilität & Körperkraft

Tipp #2: Konzentriere dich auf Mobilität & Körperkraft

Wie bei jeder Form des Trainings, ist es überaus wichtig, dass du deinen Körper über die gesamte Bewegungsamplitude (ROM aka Range of Motion) trainierst. Ich kenne zahlreiche Präzedenzfälle, bei denen Trainierende sich verletzt haben, weil sie z.B. keine Zugbewegung trainiert haben. Es hilft, wenn du den Aspekt der Flexibilität nicht gänzlich vernachlässigst und sogar einen Schwerpunkt darauf legst. So beugst du neue und existierende Dysbalancen vor. Ein Beispiel gefällig?

Nehmen wir den klassischen Back-Squat (Kniebeuge mit Langhantel im Nacken): Wenn du diese Übung nicht über den vollständigen Bewegungsradius ausführen kannst, dann wirst du niemals alle Muskel effektiv aktivieren können, die ansonsten an der Übung beteiligt wären.

Ja, es ist wichtig den Körper zu stärken und zu trainieren, aber noch wichtiger ist es, dies über den gesamten Bewegungsradius zu tun. Dies lässt sich auch 1:1 auf andere Sportarten, etwa Schwimmen und Laufen, übertragen. Wenn du dir beispielsweise größere Schritte oder beim Kraueln eine gute (und fluide) Mobilität antrainierst, dann erhöht sich auch gleichzeitig deine Fähigkeit eine größere Kraft zu generieren und deine Power zu verbessern.

Hast du dir schon jemals eine dieser Sendungen/Berichte gesehen, bei denen Kriminelle zu Fuß auf der Flucht sind? Selbst wenn sich die Flüchtigen maximal anstrengen, bewegen sie sich nur langsam fort – und jetzt vergleich das mal mit der Schrittweite, dass Usain Bolt an den Tag legt – dann wirst du instinktiv wissen, wieso Mobilität ein wichtiger Punkt in der Gesamtgleichung ist.

Tipp #3: Konzentriere dich auf die korrekte Form

Creatin für Frauen: Sollte ich es einnehmen und wenn ja, wie?

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied – diesen Ausspruch kennst du ja sicher irgendwoher, oder? Lange Zeit war mein Training mit schweren Grundübungen durch viele kleine, regelmäßige Verletzungen torpediert worden. Das Ganze zog sich schließlich bis zu dieser einen Verletzung fort, die meine Art des Trainings für immer verändert hat. Der Fehler, den ich begangen habe, war folgender: Ich habe es versäumt das schwächste Glied in der (Bewegungs-)Kette zu trainieren und so vorhandene Dysbalancen nur verstärkt, statt sie zu beheben.

Beim Training hatte ich mich voll und ganz auf die Zahlen konzentriert – egal ob es nun die Geschwindigkeit, die Zeit oder das Gewicht auf der Stange gewesen ist. Ein solcher Zahlenwahn sorgt dafür, dass du den Blick für das Wesentliche, die Kontrolle der Körperhaltung (z.B. ein gerade Rücken beim Heben) vernachlässigst. In diesem Zusammenhang fällt mir oft die folgende Bezeichnung für derartige Leute ein: Ego Lifter.

Beim Training geht es nicht immer nur um die Leistung, sondern auch um die korrekte Ausführung und Beanspruchung der richtigen Muskeln. Wenn du eine neue Bewegung durchführst und dir nicht sicher bist, ob du nicht damit eine Verletzung forcierst, dann solltest du dir jemanden an die Seite holen, der sich das Ganze (und deine Ausführung) mal näher ansieht – am besten einen erfahrenen Coach oder Trainer der muskuläre Schwächen und Dysbalancen erkennen kann.

Und falls du selbst Personal Trainer bist, kann ein guter Trainingspartner in dieser Hinsicht pures Gold wert sein – denn wenn du bei ihm keine Fehler erlaubst, dann wird er das Gleiche bei dir tun.

Tipp #4: Ernähre dich vernünftig

Tipp #4: Ernähre dich vernünftig

Kräftezehrender und intensiver Sport sorgt für ein gehöriges Stressaufkommen im Körper. Falls dein Ziel darin besteht optimale Leistung zu erbringen, sind Energie und Nährstoffe entscheidende Faktoren, die es zu erfüllen gilt – dies macht eine sinnvolle Pre- und Post-Workout Versorgung unabdingbar. Wenn du deine Ernährung im Alltag und ggf. ums Training herum vernachlässigst und dem Körper wichtige Makronährstoffe fehlen, sorgt dies in letzter Instanz für vorzeitige Erschöpfung und Koordinationsprobleme, welche die Anfälligkeit für Verletzungen erhöhen können. Stelle deswegen sicher, dass du in der Zeit des Trainings (d.h. davor und danach) genügend Kalorien, Protein und Kohlenhydrate verzehrst.

Verzehre 2-3 Stunden vor dem Training eine vollwertige Mahlzeit mit hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten.

Und nach dem Workout? Nun, sagen wir einfach, dass es den meisten Athleten leichter fällt einen kühlen Protein-Shake mit Schoko- oder Fruchtaroma und Maltodextrin zu verzehren, als sich ein Steak mit Kartoffeln zu genehmigen (jedenfalls in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Workout). Die Phase nach dem Training ist im Übrigen auch ein hervorragender Moment für vitamin- und mikronährstoffreiches Obst (z.B. Bananen), um die angekratzten Energiereserven aufzufüllen und um die Regeneration voranzutreiben.

Vernachlässigen darfst du auch nicht den Aspekt der ausreichenden Hydration – die Devise lautet: Trinken, trinken, trinken. 1-1,5 Liter für ein anstrengendes und schweißtreibendes Workout dürfen es schon sein, um Wasserverluste auszugleichen (ein Flüssigkeitsverlust von 2 % geht bereits mit Einbrüchen in der Leistungsfähigkeit einher). Halte die Wasserflasche am besten auch im Alltag stets griffbereit.

Tipp 5: Stelle sicher, dass die Erholung stimmt

Tipp 5: Stelle sicher, dass die Erholung stimmt

Eine mangelnde Regeneration kann das Verletzungsrisiko genauso erhöhen, die ein latenter Energie- und Nährstoffmangel infolge eine unausgegorenen Ernährungsweise. In Sachen Regeneration spielt der Faktor Zeit eine nicht unerhebliche Rolle. Du kannst einiges tun, um die Regeneration zu beschleunigen, aber ab einem bestimmten Level kann nur die Zeit „alle Wunden heilen“ (und die Reserven neu betanken). Gestehst du deinem Körper zu wenig Zeit zur Erholung ein, dann resultiert das in mangelnden und ausbleibenden Fortschritten.

Noch gefährlicher: Es erhöht die Gefahr für Verletzungen um ein Vielfaches!

Um die Erholung zu optimieren, kannst du eine Vielzahl von Schritten ergreifen – und der allererste auf der Liste ist genügend Schlaf! Wenn es darum geht die Erholung der Muskulatur voranzutreiben, ist Schlaf ein Schlüsselelement, weshalb du sicherstellen solltest, dass du im Schnitt 7-9 Stunden davon pro Tag bekommst.

Der zweite Schritt auf dem Weg zu einer optimalen Erholung ist – wie könnte es anders sein – die richtige Ernährung (Diesen Punkt haben wir in Tipp #4 abgehandelt).

Schließlich gibt es noch einen weitere, dritte Maßnahme, die du auf dem Weg zu einer besseren Erholung ergreifen kannst – nämlich den Weg über die Nahrungsergänzung. Bevor wir aber näher auf dieses Thema eingehen, sei versichert: Supplemente können Punkte #1 (Schlaf) und #2 (Ernährung) nicht ersetzen und stellen lediglich die Kirsche auf dem Sahnehäubchen dar.

Ein qualitativ-hochwertiges Proteinpulver oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s) sind eine lohnende Investition, wenn du das Kleingeld dafür erübrigen kannst. Diese Produkte versorgen deine Muskulatur mit schnellen Energieträgern und Bausubstanz, die z.B. in Zeiten hoher Belastung den körpereigenen Proteinabbau reduzieren können – je weniger Muskulatur wieder aufgebaut werden muss, desto schneller ist sie erholt, desto schneller kann der Prozess der Adaption und Superkompensation ablaufen.

Abschließende Worte

3. Für wen eignet sich Kraftausdauertraining?

Ob erfahrener Athlet oder blutiger Anfänger: Verletzungen sorgen dafür, dass wir unfreiwillig pausieren müssen und dazu verdammt sind, zu warten, ehe die Einschränkung soweit ausgeheilt ist, dass sie uns im Training nicht mehr belastet und auch nicht unsere langfristige Gesundheit beeinträchtigt. Das Lernen aus Fehlern anderer ist in diesem Bereich eine kluge Sache – man muss ja nicht jeden Fehler selbst begehen und es „auf die harte Tour“ lernen.

Fahre ein paar Gänge zurück und führe eine Bestandsaufnahme deines Trainings, der Technik, Ernährung und deiner Lifestyle-Gewohnheiten durch. Sensibilisiere dich für die Warnsignale, die dein Körper ausstößt, um dich vor größerem Unheil zu bewahren – und ignoriere diese Warnungen nicht.

Manchmal ist es besser kleinere Brötchen zu backen, dafür kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, als ungewollt pausieren zu müssen oder sich gar so schwer zu verletzen, dass weiteres Krafttraining unmöglich wird. Kraftsport ist ein Sprintwettbewerb, sondern ein Marathonlauf.

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