Fettabbau & Muskelaufbau: 7 Tipps, wie du das Time Under Tension (TUT) Konzept für dich nutzt, um schnell fit zu werden
Time Under Tension oder TUT (zu Deutsch: Zeit unter Spannung) ist mit Sicherheit etwas, von dem du schon einmal gehört hast, oder? Für einige unserer Leser dürfte dieses Konzept auch etwas Neues sein. Die Idee dahinter ist Folgende: Halte deine Muskulatur so lange wie möglich unter Anspannung, so dass dein Körper gezwungen wird, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren und zu beanspruchen.
Damit soll ein größtmöglicher Wachstumsreiz gesetzt werden. Wie effektiv ist das Konzept in der Praxis wirklich, wenn es darum geht schneller Muskeln aufzubauen?
Fettabbau & Muskelaufbau: 7 Tipps, wie du das Time Under Tension (TUT) Konzept für dich nutzt, um schnell fit zu werden
Was ist „Time Under Tension“
Im Wesentlichen beschreibt dieser Begriff, den Zeitraum, in dem deine Muskeln unter Stress stehen während du ein Gewicht von A nach B bewegst. Falls dein gesamter Satz also 30 Sekunden andauert, dann ist die Gesamtzeit unter Spannung (TUT) 30 Sekunden.
Außerdem spielt natürlich auch die Geschwindigkeit, mit der du eine Bewegung ausführst, eine wichtige Rolle. Bei einer Kadenz von 3-1-1 (3 Sekunden negative (exztentrische) Phase), 1 Sekunde statische Phase (halten), 1 Sekunde positive (konzentrische) Phase) läge deine TUT demnach pro Wiederholung bei 5 Sekunden. Damit kannst du die Gesamt TUT eines Satzes klar bestimmen.
Nun kannst du diese Zahl nehmen und mit der Gesamtzahl an Sätzen pro Übung multiplizieren. Betrachten wir somit jede einzelne Übung, bekommen wir die gesamte TUT für die Trainingseinheit.
Was ist der beste Wiederholungsbereich?
Es ist wohl bekannt und hinreichend belegt, dass du deine Muskeln mit einer progessiven Belastung schocken musst, damit sie tatsächlich wachsen (hypertrophieren). Dadurch adaptieren sie und ermöglichen dir kontinuierliches Wachstum.
Der allgemeine Konsens bezüglich der Hypertrophie, also Muskelaufbau, besagt, dass der optimale Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz liegt. Im Kontext des TUT gibt es allerdings so etwas wie eine Art von Grauzone, wenn wir das Ziel Hypertrophie voraussetzen.
Charles Poliquin, ein bekannter und angesehener Coach, hat konstatiert, dass eine Belastung von zirka 30-70 Sekunden pro Satz optimal ist. Geht es mehr um Kraft, dann solltest du im Bereich von 30-50 Sekunden bewegen. Ist Wachstum das Ziel, solltest du dich an der 50-70 Sekunden-Marke orientieren.
Was sind die Vorteile?
- Mehr Muskelaufbau: Der vorrangige Vorteil von TUT-fokussiertem Training ist die erhöhte Stoffwechselreaktion. Je größer die TUT, desto höher wird die Hormonausschüttung ausfallen.
- Höhere Fettverbrennung: Eine längere TUT wird für mehr Mikrorisse im Muskelgewebe sorgen und damit den Körper dazu zwingen mehr Energie in die Regeneration zu investieren.
- Erhöhte Ermüdungsresistenz: Da du deine Muskulatur unter größerem Stress trainierst, werden nach und nach alle Reserven verbraucht. Über eine längere Zeit wird dies die Fähigkeit deines Körpers erhöhen mit Ermüdung umzugehen - und damit kann es den Muskelkater nach einem Training reduzieren.
7 Tipps um TUT in dein Training einzubauen
Zu Anfang kann es schwierig sein den Fokus auf TUT zu legen, aber diese Tipps sollten dir helfen die Vorteile zu ernten.
Versuche den LOCKOUT zu vermeiden: Bei einem Lockout nimmst du die Spannung von den Muskeln und beanspruchst deine Gelenke stärker. Dies kann nicht nur deine TUT verkürzen, sondern auch eine starke Beanspruchung für deine Gelenke darstellen. Konzentriere dich auf die exzentrische Phase der Bewegungsphase: Du solltest dich insgesamt mehr auf die exzentrische Phase konzentrieren, denn in dieser bist du in der Lage mehr Kraft aufzubringen und somit mehr „Schaden“ (in Form von Mikrotraumata) zu verursachen Finde einen Rhythmus: Sobald du ein Tempo gefunden hast mit dem du dich wohlfühlst, bleib dabei. Dadurch kannst du nicht nur deine TUT genau abschätzen, sondern dich auch besser konzentrieren und im Endeffekt mehr Gewicht bewältigen. Nutze Reduktions- und Supersätze: Durch Drop- und Supersätze kannst du sowohl die TUT als auch das Trainingsvolumen erhöhen. Außerdem hilft es dir trotz größerer TUT dein Training kurz zu halten. Halte die Intensität hoch: Versuch die Pausenzeiten so kurz wie möglich zu halten. Die Zeit im Studio sollte durch so viel TUT genutzt werden, wie möglich, anstatt durch (zu) lange Pausen. Konzentriere dich auf die Ausführung: Dies sollte eigentlich selbstverständlich sein. Es ist aber umso wichtiger, wenn es dir um eine maximale TUT geht. Bleib sauber in deiner Ausführung und baue somit besser Muskulatur auf – dein Ego bleibt vor der Tür. Fortschritt: Versuch jede Woche einige Sekunden zu den Sätzen hinzuzufügen (durch langsamere Wiederholungen oder schlichtweg mehr Wiederholungen), um so deine TUT zu erhöhen.
Zusammengefasst
TUT ist ein großartiges Werkzeug um Muskeln aufzubauen - wenn man es korrekt einsetzt. Versuche die Tipps in diesem Artikel in dein Training zu implementieren und kombiniere sie mit einem guten Trainings- und Ernährungsplan..und die Fortschritte werden nicht lange auf sich warten lassen.
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