Fitness: 8 markante Trainingsfehler, die deinen Erfolg ausbremsen

Jeder fängt bekanntlich klein an, aber das bedeutet noch lange nicht, dass man jedes Fettnäpfchen auf dem Weg zu einem fitten und trainierten Körper mitnehmen muss. Um dir den Frust zu ersparen und dich in deiner Bestrebung zu bestärken, haben wir heute 8 markante Trainingsfehler auf der Agenda, die dich von weiterer Progression und Fortschritten ausbremsen. Halte die Augen nach diesen Fehlern offen und vermeide sie, wo immer es nur geht.

• Trainingsfehler Nr. 1: Mangelnde Planung & falsche Trainingspläne
• Trainingsfehler Nr. 2: Zu viel zu schnell & mangelnde Regeneration
• Trainingsfehler Nr. 3: Schlechte Form
• Trainingsfehler Nr. 4: Training nur im Kraftbereich
• Trainingsfehler Nr. 5: Reines Isolationstraining
• Trainingsfehler Nr. 6: Zu wenig Gewicht auf der Stange
• Trainingsfehler Nr. 7: Sich nicht den Zielen entsprechend ernähren
• Trainingsfehler Nr. 8: Zu viel Stress und zu wenig Schlaf
• Abschließende Worte

Wer Ziele erreichen will, der muss ihnen nicht nur hinterherträumen und darauf bauen, dass sie sich durch Wunschdenken manifestieren, sondern der muss realistische Ziele setzen – und diese dann natürlich auch verfolgen! Das Erscheinen im Gym alleine wird allerdings noch nicht dafür sorgen, dass du im Rekordtempo zum Adonis oder zum Bikini-Engel wirst. Selbstverständlich sollte ein Plan her, der auf deine persönlichen Wünsche und Voraussetzungen zugeschnitten und individualisiert ist.

Der Plan deines Kumpels oder deiner Freundin mag für den- oder diejenige ja super funktioniert haben, aber das ist keine Garantie dafür, dass du einen ähnlichen Start hinlegst. Erwarte nicht die Ergebnisse eines Pro-Bodybuilders, nur weil du seinen Plan aus der FLEX (oder einem artverwandten Magazin) stibitzt hast und nun danach trainierst. In dem meisten Fällen ist das genau die Route, die du nicht gehen solltest, da die meisten Pläne ohnehin maßlos überfrachtet sind oder deinen Körper derart (über)-fordern werden, dass du noch 2 Wochen danach im Rollstuhl sitzt, weil der Muskelkater deines Lebens über dich hereingebrochen ist. Gute Startpläne bekommst du bei dem Trainer deines Vertrauens.

Du solltest dir auch Gedanken darüber machen, wo du in 6 Monaten stehen möchtest und was du bereit bist dafür zu leisten (oder worauf du bereit bist zu verzichten – je nachdem, wie man es sieht!). Es gibt viele Athleten und Trainierende, die der Ansicht sind, dass ein spezifischer Trainingsplan auch auf den jeweiligen Körpertypus zugeschnitten sein sollte, aber das sind nur Feinheiten am Rande, auf die du achten solltest. Im Großen und Ganzen funktioniert dieser „Fitnesskram“ auf ein- und dieselbe Weise: Du trainierst (subjektiv) intensiv im Kraft-, Hypertrophie- oder Kraftausdauerbereich und alles weitere besorgen ausreichend Ruhe, Ernährung und vor allem Geduld.

Trainingsfehler Nr. 2: Zu viel zu schnell & mangelnde Regeneration

Ja, Geduld, hmmm… daran mangelt es den meisten (Wieder-)Einsteigern aber auch fortgeschrittenen Athleten. Du bist nicht innerhalb weniger Tage und Wochen aus der Form geraten, also kannst du auch nicht erwarten all die Fehler, die du gemacht hast, so schnell wieder ins Lot zu bringen. Muskelaufbau ist ein Prozess, der nicht in Tagen, Wochen und oft auch nicht in Monaten gerechnet wird, sondern vielmehr in Jahren und die meisten geben aufgrund nicht erfüllter Erwartungen so schnell auf, wie sie eingestiegen sind (sehr schön immer am Jahresanfang zu sehen, wenn die Studios zum Bersten voll sind).

Das Motto dieser Gruppe: Stark anfangen, aber auch stark nachlassen. Erst rennt man fanatisch jeden Tag ins Studio, weil man allem Anschein nach erleuchtet wurde und nun darauf aus ist alles richtig zu machen und nach einem – spätestens zwei – Monaten ist man so ausgebrannt, so dass die Leute einen für den Rest des Jahres nicht mehr im Studio sehen. Ein Teufelskreis, der sich jedes Jahr wiederholt.

Sei nicht dieser Typ und nimm dir die Zeit fürs Training. Mache dir klar, dass „viel“ in diesem Breitensport nicht immer „viel“ hilft. Wenn du ein Haus bauen willst, fängst du ja auch nicht mit dem zweiten Stock an, sondern baust Schritt für Schritt – erst das Fundament, dann das Erdgeschoss und dann schließlich die nächsten Etagen auf.

Langfristig gewinnt in diesem Sport nicht derjenige, der jeden Tag trainiert, sondern derjenige der über Monate und Jahre regelmäßig und kontinuierlich trainiert. Das Zauberwort in diesem Spiel heißt „Routine“ – und das ist genau das, was du dir zulegen musst, um erfolgreich zu sein.

Der Aspekt der Regeneration kommt bei vielen enthusiastischen Jungspunden zu kurz. Man ist jung, energiegeladen und möchte Berge versetzen. Training mit Muskelkater? No pain, no gain! Diese Einstellung mag zwar löblich sein und für die Disziplin sprechen, aber sie führt dich nicht immer ans Ziel. Wenn du unseren vergangenen Artikel „Das Prinzip der Superkompensation“ gelesen hast, dann solltest du wissen, dass du dich mit einem zu strengen (und zu hochfrequenten) Trainingsplan auch an den Rand des Leistungszusammenbruchs navigieren kannst.

Ist der Trainingsreiz gesetzt, kannst du lediglich dafür sorgen, dass die Muskeln ausreichend ruhen und mit Nährstoffen versorgt werden. Erst wenn dies geschehen ist, erfolgt ein Leistungs- und Muskelzuwachs. Die Superkompensation ist komplett und der Körper kommt gestärkt ins Workout zurück. Wenn du die Signale des Körpers ignorierst, erhöhst du damit nicht nur die Verletzungsgefahr (durch eingeschränkte Koordination), sondern beraubst dich auch deiner wertvollen Gains, weil du zu viel in zu kurzer Zeit möchtest und dem Körper nicht die Chance dazu gibst, sich ausreichend zu erholen.

Wo die optimale Trainingsfrequenz liegt? Das ist individuell und vom Status Quo abhängig. Das Workout eines Athleten kann das Aufwärmen eines anderen sein. Fakt ist, dass sich das trainieren lässt – mit der Zeit wird dein Körper größer, stärker und austrainierter. Je näher du an deinem genetischen Limit bist, desto intensiver und härter kannst du in der Regel trainieren. Als Einsteiger bist du mit einem umfassenden Ganzkörperplan (GK) 3x pro Woche gut ausgelastet. Fortgeschrittene trainieren bis zu 4-5 Mal pro Woche, während „Hardcore“-Athleten teilweise auch jeden Tag das Eisen beehren – ob das wirklich nötig ist und nicht eher der Mentalität „Hauptsache etwas getan“ zu schulden ist, sei an dieser Stelle hingestellt.

Am Ende des Tages zählt nicht nur ob du dein Training absolviert hast, sondern WIE du es absolviert hast. Und jetzt einmal Hand aufs Herz: Achtest du auf eine saubere Technik? Bist du frei der Sünde des exzessiven Schummelns? Packst du gerne mal mehr Gewicht auf die Stange, als du eigentlich bewältigen kannst – nur um deinem Ego und deinen Mitmenschen zu imponieren? Ja? Nein? Vielleicht? Manchmal?

Die Wahrheit ist folgende: Du denkst vielleicht, du trainierst den Rücken – doch durch deine verkorkste Technik trainierst du eigentlich alles andere NUR NICHT die beabsichtigte Muskelgruppe. Das akkumuliert sich zu vielen Stunden im Gym, die mit Fug und Recht als Verschwendung bezeichnet werden können. Und das ist noch das Best-Case Szenario, denn im schlimmsten Fall kannst du dich durch eine miese Technik sogar noch verletzen und außer Gefecht setzen (wo wir wieder bei #2 und mangelnde Kontinuität landen).

Am Ende fragst du dich, wieso der Rücken, die Schulter oder von mir aus auch der Bizeps nicht wachsen möchte, obwohl du ein ansehnliches Gewicht auf der Stange hast und eigentlich die nötigen Impulse gesetzt werden (sollten).

Sei kein Idiot... Limbo-Curls sehen nicht nur affig aus, sondern bringen in den meisten Fällen nicht die gewünschten Ergebnisse. Niemand wird dich verachten, wenn du im letzten Satz noch 2-3 Wiederholungen durch Abfälschen herauskitzelst, aber wenn du deine Arbeitssätze schon mit komischen Verrenkungen durchexerzierst, machst du eindeutig etwas falsch und verschenkst massives Potenzial.

Groß und stark sein – das wollen wir doch alle, oder? Na klar! Da führt dann auch kein Weg daran vorbei so richtig, richtig richtig schwer zu trainieren. Macht ja auch Sinn: Wer stark sein will, sollte auf Kraft trainieren und wenn du ein Powerlifter bist, dann solltest du auch einen Großteil deiner Trainingszeit im Wiederholungsbereich von 6 und weniger trainieren – aber für die meisten von uns trifft das einfach nicht zu und das Stichwort lautet „Periodisierung.“

Training im Kraftbereich wird dich stark und kräftig machen, aber du kannst nicht das ganze Jahr über maximale Gewichte bewältigen. Das Prinzip der Periodisierung besagt, dass sich harte (schwere) Trainingsperioden mit Moderaten und Leichten abwechseln sollte – ja, dazu gehört manchmal auch eine Deload-Phase, in der gar nicht trainiert wird, damit der Körper seine Batterien mal so richtig aufladen und neue Kräfte sammeln kann.

Natürlich macht es Spaß beim Kreuzheben mehrere hundert Kilogramm zu bewegen das doppelte (oder dreifache) des eigenen Körpergewichts zu beugen – aber wenn du in diese Regionen vorgedrungen bist, dann hast du bereits einiges richtig gemacht (und Erfolg gibt bekanntlich recht). In dem Fall wirst du aber bereits Bescheid wissen und diesen Fehler (hoffentlich) nicht machen.

Du solltest deinen Trainingsplan nicht alle 2-4 Wochen wechseln, aber es macht durchaus Sinn nach 6-12 Monate etwas Neues auszuprobieren und von der üblichen Routine eine Auszeit zu nehmen. Neue (andere Übungen), andere Satz-Wiederholungs-Schemata, andere Kadenzen und Variation der Pausen können frische Wachstumsimpulse liefern und den Spaß ins Training wieder zurückbringen. Das Training darf nicht nur körperlich herausfordernd sein, sondern auch mental.

Wenn dein Ziel darin besteht muskulös zu werden, solltest du auf jeden Fall im Wiederholungsbereich von 6-12 trainieren – das ist der klassische „Hypertrophie“-Bereich. Ausflüge nach unten (Kraft) und nach oben (Kraftausdauer) können allerdings eine interessante Bereicherung deiner Routine sein und zu einer ganzheitliche körperliche Entwicklung beitragen.

Du trainierst schon etwas länger und wählst bevorzugst die (viel zu bequemen) Trainingsgeräte, anstatt an den freien Gewichten zu trainieren. Bist du zufällig auch Rehapatient? Nein? Wieso trainierst du dann wie einer?

Okay, Spaß beiseite: Trainingsmaschinen sind eine gute Sache und haben ihre Daseinsberechtigung. Als Trainingsanfänger verbringst du die ersten 4-8 Wochen daran, um den Bewegungsapparat auf höhere Intensitäten vorzubereiten und eine gewisse Basis-Muskulatur zu erarbeiten. Wenn du verletzt bist, sind diese Maschinen, welche die Muskeln oftmals isoliert trainieren, eine Super-Sache, um um diese Verletzungen herumzutrainiereren. Schließlich sind diese Geräte eine sichere Methode, um die Muskulatur mit einer gewissen Vorbelastung zu plätten und einen neuen Grad der Intensität zu erreichen – aber abseits dessen?

Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi: Der Großteil deines Workouts sollte an freien Gewichten absolviert werden (am besten mit einem reichen Fundus and Komplexübungen, wie den Großen 3). Die Vorteile liegen auf der Hand: Neben einer natürlicheren Bewegung, trainierst du hier auch die Muskelgruppen, die nicht so offensichtlich zu sehen sind – statt purem Agonisten-Trainining sind auch die sogenannten Synergisten, die Hilfsmuskulatur, an zahlreichen Bewegungen beteiligt, die für eine umfassende körperliche Entwicklung sorgen und Dysbalancen vermeiden.

Das Isolationstraining sollte nach den Hauptübungen erfolgen, um persönliche Schwachstellen auszubessern oder um Verletzungen zu vermeiden.

Also: Erst an den Geräten und dann so fix wie möglich in das Areal der freien Gewichte. Lass dir aber vorher von einem kompetenten Trainer die wichtigsten Übungen zeigen.

…auch bekannt als „Training in der Komfortzone“.

Ich finds ja gut, dass du etwas für deine Gesundheit, Fitness und Körper machen möchtest und dich abseits des restlichen Alltags bewegst, indem du trainierst. Ich weiß, wie es ist, wenn man mit dem Training beginnt und etwas verändern möchte: Du kriegst vom Trainer einen Plan mit vielen Stationen an die Hand, den du gebetsmühlenartig abarbeitest. Dein Plan sagt dir 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen? Das ist genau das, was du machst – auch wenn du eigentlich weißt, dass es viel zu leicht ist und du ohne weiteres 10-20 Kilogramm mehr bei identischer Wiederholungszahl absolvieren könntest.

Was dich davon abhält? Na…das würde dich ins Schwitzen bringen, dein Gesicht würde rot werden und du würdest unter Umständen auch schwer Atmen, weil es einfach anstrengend ist – und wenn du eine Frau bist, könnte noch dein Make-Up verlaufen! Was sollen die anderen Studiomitglieder und das Personal nur denken? Das geht nicht....! Also bleibst du schön in deiner Wohlfühlzone und tust das, was im Plan steht, auch wenn dieser dich eigentlich maßlos unterfordert.

Nach dem Training gönnst du dir dann noch den Schokoriegel, den du dir zu Hause eingepackt hast oder vielleicht wird es ja auch ein Eisbecher in der Eisdiele die Straße runter…als Belohnung für die „Mühe“, versteht sich... Das du dabei mehr Kalorien aufnimmst, als du beim Workout verbraucht hast, muss ich dir ja nicht sagen oder? Ich nenne das ganze „Alibi-Training“ - du hättest genauso gut zu Hause bleiben können.

Weder werden von zu laschem Training die Muskeln wachsen, noch wirst du viel Kalorien verbrennen – folglich eignet sich das Alibi-Training weder für den Aufbau, noch für die Diät - aber es beruhigt das Gewissen ungemein.

Merke dir: Das Training darf (und soll) anstrengend und fordernd sein. Nur so wirst du etwas an deinem Körper verändern können.

Die Impulse werden im Gym gegeben, aber die Transformation findet außerhalb des Studios statt. Du verbringst wenige Stunden im Fitnesscenter, aber dafür den Großteil des Tages außerhalb – und hier lauern die Gefahren, die dich in deiner Bemühung sabotieren können, nämlich in Form von suboptimalem Essen.

Wie, essen ist für dich Genuss und du willst dich da nicht einschränken oder an Richtlinien halten? Cool story bro, aber bedenke, dass die Art und Weise wie du dich ernährst dazu geführt hat, dass du heute aussiehst, wie du eben aussiehst. Wenn du damit zufrieden bist, dann musst du gar nicht viel ändern. Wenn du allerdings trainierst und dich regelmäßig verausgabst mit einem festen Ziel vor Augen, dann musst du dich auch entsprechend ernähren. Das bedeutet…

1. Für Muskelaufbau: Ernähre dich mindestens isokalorisch oder mit kleinem Kalorienplus. 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht; 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und der Rest bedarfsgerechte Kohlenhydrate. Iss tendenziell mehr Fett, wenn du damit zurechtkommst und halte die Kohlenhydratzufuhr moderat, wenn du darauf schlecht reagierst. Ernähre dich natürlich. Keine Refeeds (wofür auch – bist ja nicht auf Diät). Cheat-Meals werden mit einkalkuliert.
2. Für Körperfettreduktion: Halte dich an ein kleines Kaloriendefizit (-10-20 % vom Gesamtumsatz); Iss 2-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht; ernähre dich entweder LowFat oder LowCarb – aber nicht beides und achte auf eine Mindestfettzufuhr von 0,5-0,8g Fetten, denn diese sind essenziell; baue dann und wann Refeeds ein (kohlenhydratreich und fettarm); Passe die Kalorienzufuhr mit sinkendem Gewicht nach und nach an (der Gesamtumsatz sinkt!)

Das ist die ganze Magie hinter der Sache. Du musst wissen, wohin die Reise geht und was das Ziel ist. Entweder du bist auf Diät oder du versucht Muskulatur aufzubauen. „Mal sehen“ ist kein Ziel und wird dich auch nirgendwo hinbringen, wenn es das nicht schon getan hat. Verlass dich nicht auf Zufälle und helfe deinem Glück nach, indem du dich so ernährst, dass sich schrittweise Verbesserungen manifestieren.

Out of Control: Cheat Days in der Diät

Ein Punkt, der hier besonders in der Diät wichtig ist: Wenn du keine Kontrolle über dich hast, dann verzichte komplett auf Cheat-Days (und ggf. Cheat-Meals) und führe saubere Refeeds durch (oder iss einfach mehr, wovon auch immer du dich ansonsten ernährst). Die Gefahr besteht, dass du mit deinem maßlosen Epic Cheat deinen Diäterfolg ausbremst. Wenn du gezwungen bist in der Woche stundenlang Cardio zu absolvieren, nur um wieder auf grüner Linie mit deiner Diät zu sein, dann wirst du immer nur Schadensbegrenzung betreiben und die Diät wird sich ewig hinziehen.

Der Körper BRAUCHT hin und wieder Ruhephasen und Pausentage und es macht mehr Sinn die Kalorienzufuhr zu limitieren und dafür mal zu entspannen, als an „trainingsfreien Tagen“ Cardio mit HIIT-Intervallen zu laufen.

Bedenke außerdem, dass du durch das Training – je nach Intensität – relativ wenige Kalorien verbrennst (gemessen am Gesamtverbrauch), wenn du nicht gerade Leistungssportler bist. Lass lieber den Schokoriegel weg und schieb einen Ruhetag ein, als dass du deine Regeneration unnötig hinauszögerst und wohlmöglich für das anstehende Workout am Eisen am nächsten Tag nicht ausgeruht genug bist. Kraftsport geht immer vor, denn es übernimmt eine muskelschützende Funktion in der Diät.

Du kennst doch sicher das Kortisol oder? Kortisol ist ein Stresshormon, welches katabol (=energiefreisetzend) und immunosuppresiv (= hemmt das Immunsystem) wirkt. Eine akute Kortisolausschüttung (z.B. beim Training) ist erwünscht und sogar notwendig, da somit das Energiebedürfnis des Körpers gestillt wird – es verhindert wortwörtlich, dass du aus den Latschen kippst. Ohne Kortisol gibt es auch keinen Fettabbau, da ein Teil der mobilisierten Energie durch Fettverbrennung gedeckt wird.

Was du aber nicht haben möchtest, ist ein Zustand der chronisch erhöhten Kortisolspiegel (was u.a. ein Zeichen für Entzündungsherde im Körper ist und dich anfällig für jede Erkältung macht). Chronisch erhöhte Kortisolspiegel fressen dir die Muskeln vom Leib und sorgen dafür, dass dein KFA steigt und Fett gebunkert wird. Zu viel Stress und zu wenig Schlaf können dazu beitragen, dass eine solche Situation entsteht (genauso wie zu viel Training).

Wenn du also das Gefühl hast, dass du langsam aber sicher ausbrennst, dann leg eine Pause ein und lass die Zügel ein wenig lockerer: Gönn dir einen Ruhetag, iss 300-500 Kilokalorien mehr, reduziere das Cardio oder mach einfach mal Urlaub. Du bist permanent Krank oder nimmst jede Grippe mit? Das könnte ebenfalls ein Indiz von zu viel Stressaufkommen sein.

Ein Fehler, den viele Abnehmwillige begehen, ist der Wunsch, in einer Diätphase den Top-Body freizulegen – aber je länger eine Diät dauert, desto eher begünstigst du eine Situation mit chronisch erhöhtem Kortisolspiegel. Der Stoffwechsel schläft mit der Zeit ein und die mangelnde Energieversorgung + Training katapultieren den Körper in eine ewigwährende Stresssituation. Wenn es dann auch noch bei der Arbeit und in der Familie kracht, bewegst du dich im Kreis.

Die Lösung? Teile deine Diät in Zyklen von 8-12 Wochen auf. Wenn du nach 8-12 Wochen noch nicht an deinem Ziel bist, machst du eine 1-2 wöchige Diätpause, erhöhst die Kalorien temporär und fährst das Pensum ggf. runter. Danach geht es frisch ans Werk in einen neuen Zyklus (oder vielleicht willst du ja auch erst einmal 2-3 Monate aufbauen…?)

Es liegt nun an dir, die Fehler zu studieren und dafür zu sorgen, dass sie nicht mehr vorkommen!

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