Beim Schultertraining ist es wichtig alle drei Schulterköpfe zu trainieren; den hinteren, vorderen und seitlichen. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem vorderen Schulterkopf. Wie du ihn effektiv trainierst und warum.
Auch wenn die vordere Schulter bei jeder drückenden Bewegung mit beansprucht wird, ist es dennoch wichtig ihn ebenso isoliert zu trainieren, wie die anderen beiden Schulterköpfe. Studien haben gezeigt, dass die Gefahr von Verletzungen der Rotatorenmanschette steigt, wenn es zu unterschiedlich stark ausgeprägten Schultermuskeln kommt.
Die bekannteste Übung ist das Frontheben. Diese Übung ist eine Isolationsübung für den vorderen Schultermuskel. Zusätzlich sind der große Burstmuskel, der vordere Sägemuskel und der Bizeps beteiligt. Die Hauptbelastung liegt allerdings auf der Schulter.
Die Vorteile des Frontheben
Isolation des vorderen Deltamuskels
Frontheben ist die einzige Übung um den vorderen Schulterkopf oder den vorderen Deltamuskel zu trainieren. Wohingegen Schulterdrücken, Military Press und Arnold Press den vorderen Teil zwar bis zu einem gewissen Grad beanspruchen, kommt es nur beim Frontheben zu einer Isolation des vorderen Schultermuskels.
Zweiseitige und Einseitige Anwendung
Das Frontheben mit Kurzhanteln kann sowohl einseitig, als auch beidseitig ausgeführt werden. Zweiseitige Übungen sind gut um eine allgemeine Kraft zu entwickeln wohingegen einseitige Übungen gut für einzelne Muskeln sind. Wir können die Übung auch mit einer Gewichtsscheibe, einem Seil, einer Langhantel, einer SZ-Stange und natürlich mit Kurzhanteln ausführen.
Vorermüdung
Vorermüdung bedeutet, eine Isolationsübung bevor mit einer Verbundübung begonnen wird. Das Kurzhantelfrontheben ist besonders effektiv vor einem Schultertraining mit verschiedenen Übungen, wie z.B. Schulterdrücken, Military Press oder Arnold Press.
Stärkung der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette umfasst den Obergrätenmuskel, den „kleiner Rundmuskel“, den Unterschulterblattmuskel und den Untergrätenmuskel. Verletzungen der Rotatorenmanschette sind sehr verbreitet. Übungen wie Seitheben und Frontheben sind sehr effektiv, wenn es darum geht Verletzungen der Rotatorenmanschette zu verarbeiten.
Wie du Frontheben richtig ausführst
Vorbereitung
Du stehst aufrecht und hältst zwei Kurzhanteln vor deinen Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen in Richtung deines Körpers.
Ausführung
Hebe die Kurzhanteln nach oben, ohne Schwung, während deine Handflächen weiterhin nach unten zeigen. Atme während der Bewegung aus.
Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
Hebe die Hände bis ca. auf Höhe deiner Augen, drücke die Schulterblätter zusammen und halte kurz an.
Erholungsphase
Senke die Hände langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition. Und wiederhole die Bewegung.
Trainingsaufbau
Warm-Up
Dynamische Stretch Übungen und aufwärmen der Rotatorenmanschette.
Vorermüdung
Frontheben am Kabelzug: 3 Dropsätze mit 15 Wiederholungen.
Das Training
- Übung | Sätze & Wiederholungen
- Military Push Press im Stehen | 3 x 8-12
- Aufrechtes Rudern am Kabel | 3 x 15
- Einseitiges Seitheben mit Kurzhanteln | 3 x 15
- Frontheben im Sitzen mit Gewichtsscheiben | 3 x10
- Frontheben am Seilzug | 3 x 15
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Nach dem Training
Dynamische Stretch Übungen für den Oberkörper mit Fokus auf der Schulter und Rotatorenmanschette.
Häufige Fehler beim Frontheben mit Kurzhantel
Falsches Aufwärmen
Falsches Aufwärmen oder Vorermüdungsmethoden können schädlich sein vor dem Training; Daher ist es wichtig sich vollständig aufzuwärmen. Das Aufwärmen verbessert den Bewegungsradius, erhöht die Körpertemperatur und die Muskelelastizität.
Schwingen und falsche Haltung
Du darfst die Form nicht zugunsten des Gewichtes vernachlässigen. Das Schwungholen vermindert den Bewegungsradius in dem die Übung effektiv ist und erhöht das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken. Um dem vorzubeugen, finde einen guten Stand (Füße schulterbreit und die Knie leicht gebeugt) oder führe die Übung im Sitzen aus.
Ellenbogen durchstrecken
Es ist wichtig, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Dadurch ist die Belastung auf dem Trizeps sehr gering und es vermindert eine extra Belastung der Ellenbogen.
Zusammenfassung
- Halte zwei Kurzhanteln mit den Handflächen zu deinem Körper, vor deinen Oberschenkeln
- Hebe die Kurzhanteln nach oben, die Handflächen bleiben nach unten gerichtet und während der Bewegung ausatmen
- Achte auf eine leichte Beugung der Ellenbogen
- Drücke die Schulterblätter am Höhepunkt der Bewegung zusammen
- Senke die Hände langsam wieder herab
- Wenn eine Kurzhantel wieder in der Ausgangsposition ist, führe die Bewegung mit der anderen Seite aus.
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