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Training

2er Split für bessere Trainingsergebnisse

Von Laura Gomboc

Ganzkörpertraining? Pull-Push-Leg? Oder doch noch einen Cardio.Tag dazwischen einlegen? Training nach Lust und Laune oder doch nach einem fixen Trainingsplan?

Besonders Anfänger im Fitnessstudio sind sich unsicher, wie sie ihr Training strukturieren sollen und zwischen Ganzkörpertraining und 6er-Split existieren alle Formen der Einteilung.

Oft fehlt aber das trainingswissenschaftliche Wissen dahinter, das eine vernünftige Trainingseinteilung ermöglicht. Heute stelle ich euch den eher unbekannten 2er Split vor und warum damit maximale Trainingsergebnisse erzielt werden können.

 


 

2er Split für bessere Trainingsergebnisse

 

Warum brauche ich überhaupt einen Split?

2er Split

Ein Split beschreibt die Einteilung, auf wie viele verschiedene Tage die Muskelgruppen verteilt trainiert werden. Am Anfang wird meist ein Ganzkörpertraining empfohlen, welches 2-3 Mal pro Woche ausgeführt werden soll, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Später kann die Trainingshäufigkeit gesteigert werden, wie man es auch von Bodybuildern kennt, die täglich ins Fitnessstudio gehen. Doch da kann sich jeder vorstellen, dass man immer einen Muskelkater hätte, was nicht nur sehr unangenehm bei erneutem Training der betroffenen Muskeln ist, sondern was auf Dauer dem Muskel auch schadet.

Auch hast du vielleicht schon gehört, dass der Muskel immer in der Regenerationsphase wächst – deshalb ist die Trainingspause mindestens genauso wichtig wie das Training an sich.

Wer jedoch trotzdem täglich oder mehrmals pro Woche trainieren möchte, muss also jedes Mal nur bestimmte Muskelgruppen beanspruchen, um den anderen die nötige Regeneration zu ermöglichen. Daher macht es Sinn, einem Trainingssplit zu folgen.

 


 

Welche Arten von Splits gibt es?

2er Split

Grundsätzlich ist da natürlich alles möglich. Der wohl am weitesten verbreitete ist der 3er Split: An einem Tag wird nur der Unterkörper trainiert, an einem Tag Rücken und Bizeps („Pull“) und am dritten Tag Brust und Trizeps („Push“).

Theoretisch ist diese Aufteilung für das Muskelwachstum sogar optimal und zwar aufgrund der sogenannten „Superkompensation“.

Dieses Prinzip besagt, dass ein Muskel am Tag nach der Beanspruchung schwächer ist, was man meist auch merkt. Am 2.und am 3. Tag nach der Beanspruchung steigt das Leistungsniveau dieses Muskels sogar weit über das Ausgangsniveau hinaus. Wenn dann ein erneutes Training erfolgt, ist eine permanente Leistungssteigerung möglich.

Trainiert man erst danach wieder, wird man nur viel langsamere Erfolge erzielen, doch auch wenn man täglich dasselbe Training absolvieren würde, würde man schlechtere Ergebnisse erreichen – daher ist dieser 3er Split theoretisch perfekt, was allerdings das praktische Problem daran ist, ist dass es meist nicht möglich ist 7 Tage in der Woche zu trainieren und wenn man einen Ruhetag einlegt oder einmal nur Cardio macht oder aus zeitlichen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen kann, „funktioniert“ dieses Prinzip nicht mehr. Zwar wäre seltene Nicht-Einhaltung dieser Trainingsabfolge nicht sehr schlimm, doch um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist diese Aufteilung nicht realistisch.

Oft werden auch 4er oder 5er Splits ausgeführt. Während bei dem 3-er Split die Schultern, der Bauch und Cardio eher willkürlich an ein anderes Training angefügt werden, werden diese zum Teil auch an eigenen Tagen absolviert. Wenn wir nun an die Superkompensation denken, erkennt man sofort, dass die Trainingsfrequenz der einzelnen Muskeln dann viel zu groß ist – wenn dann noch 1-2 Ruhetage eingefügt werden ist man weit von der Superkompensation entfernt und das Leistungsniveau wird keine starke Steigerung erfahren.

 


 

Was macht den 2er Split nun zum „Besten Split“ für die Trainingspraxis?

2er Split

Wie bereits gesagt, ist am 2. und 3. Tag nach dem Training das potentielle Leistungsniveau des Muskels weit über dem ursprünglichen Ausgangsniveau. Mit einem regelmäßig durchgeführten 2er Split hätten wir also auch dieses Prinzip erfüllt und können optimales Muskelwachstum und Leistungssteigerung beobachten.

Der Split bestenfalls so aufgeteilt, dass an einem Tag der gesamte Unterkörper und am anderen Tag der gesamte Oberkörper (Also sowohl Brust, Rücken, Arme als auch Schultern) trainiert wird. Bauchmuskeltraining wird dann gerne am Beintrainingstag hinten dran gehängt.

Der Unterschied zum 3er Split, der dieses Prinzip der Superkompensation genauso erfüllt ist jedoch, dass selbst wenn wir einen Cardiotag einlegen oder überhaupt einmal einen kompletten Ruhetag machen, was für die Gesamtregeneration des Körpers wichtig ist, aber was oft auch aus zeitlichen Gründen zwangsläufig passiert, wird das Prinzip noch immer erfüllt und es kann trotzdem eine Leistungssteigerung stattfinden. Daher ist dieser Split für den alltäglichen Gebrauch am besten geeignet.

Wer sich nun fragt wie viele Stunden ich im Fitnessstudio verbringen muss um Rücken, Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps zu trainieren und mich nachher noch ausgiebig zu dehnen, den kann ich beruhigen: In einer Stunde bin ich fertig.

Denn hier ist der nächste Vorteil, der absolut für den 2er Split spricht. Da wir so viele Muskelgruppen für einen Tag zur Verfügung haben, die sich nicht gegenseitig beeinflussen, können viele Übungen im Supersatz absolviert werden.

2er Split

Das heißt zum Beispiel: Bizeps-Curls und Trizepsdrücken können jeweils abwechselnd ohne Pause durchgeführt werden, da sich diese Muskeln nicht gegenseitig beeinflussen. Auch kann zum Beispiel der Butterfly mit dem Reverse Butterfly problemlos kombiniert werden. Da man dadurch zeitlich gesehen auch viel effizienter trainiert, braucht man nicht länger und das Training ist durch die ständige Abwechslung sehr kurzweilig.

Dieses „pausenlose“ Training regt außerdem die Fettverbrennung noch einmal stärker an und im Sinne der Kraftausdauer wird das Herz-Kreislauf-System auch hier beansprucht, was gesundheitlich gesehen viele positive Effekte auf das Leben hat.

Also noch einmal zusammengefasst: Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass am 2. und am 3. Tag nach der Belastung das Leistungsniveau des Muskels weit über das Ausgangsniveau hinausschießt und wenn hier nun ein erneutes Training erfolgt erzielt man insgesamt eine kontinuierliche Verbesserung.

Der 3er Split würde dieses Prinzip zwar gut erfüllen, jedoch kann man sich mit dem 2er Split Cardiotage und ganzheitliche Ruhetage „erlauben“, ohne aus diesem System herauszufallen. Außerdem kann zeitlich effizienter trainiert werden, da sich die Muskeln nicht gegenseitig beeinflussen und zwei verschiedene Übungen ohne Pause dazwischen ausführen kann, was zusätzlich noch die Fettverbrennung anregt.

Also – weg von Schulter-Tag und Bizeps-Curls in 10 Variationen an einem Tag – versuch dich doch einmal am 2er Split!

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admin

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Autor und Experte


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