Ernährung

Was ist die Ei-Diät? Und wie funktioniert sie?

Zahlreiche Menschen starten ihren Tag mit einem Ei – in Form von Rührei, Spiegelei oder auch pochiert: Zusammen mit einer Scheibe Buttertoast scheint es die perfekte Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sein, die dich bis zum Mittagessen satt hält.

Manche Menschen aber gehen mit ihrer Liebe zu Eiern noch ein ganzes Stück weiter und befolgen eine Diät, bei der man zu jeder Mahlzeit Eier isst.

Klingt verrückt, oder? Mal sehen, ob es das wirklich ist. Erfahre in diesem Beitrag alles, was du über die sogenannte „Ei-Diät“ wissen musst:

Was ist die Ei-Diät? Und wie funktioniert sie?


 

Was ist die Ei-Diät?

Der Ei-Diät liegt ein restriktiver, kohlenhydratarmer (Low Carb) Diätplan zu Grunde, der auf eine kurze Dauer ausgelegt ist. Wie die Diät letztendlich aussieht, hängt davon ab, wie strikt du sie gestalten möchtest.

Es gibt verschiedene Arten der Ei-Diät; bei jeder von ihnen setzen sich die Mahlzeiten aus Eiern oder einer anderen mageren Proteinquelle, sowie nicht-stärkehaltigem Gemüse zusammen.

An sich klingen diese Grundlagen gar nicht mal schlecht. Letztendlich sind mageres Protein und Gemüse durchaus gut für uns.

 

Wie lange dauert die Diät?

Wie lange die Diät dauert, ist davon abhängig, für welche Variante der Ei-Diät du dich entscheidest. Es gibt zwei verschiedene Optionen: Die eine dauert 3 Tage und die andere 14 Tage. 

Beide Varianten zeichnen sich durch einen kalorienarmen Speiseplan aus, sodass sie auf keinen Fall langfristig befolgt werden sollten.

Die 3-tägige Diät soll dir in erster Linie dabei helfen, Diät-Plateaus zu überwinden und sollte auch nur auf diese kurze Dauer beschränkt angewandt werden. Auch wenn der 14-tägige Diätplan – damit verglichen – weniger restriktiv ist, solltest du auch diesen nicht länger als 14 Tage befolgen.

 

Was darf ich während der Ei-Diät essen?

Während der 14-tägigen Version sind erlaubt: Eier, fettarme Proteinquellen, wie z.B. Geflügel, Fisch sowie mageres Fleisch vom Rind, Lamm und Schwein. Darüber hinaus darfst du kohlenhydratarmes Obst (1-2 Portionen am Tag) sowie nicht-stärkehaltiges Gemüse und Fettquellen wie Kokosöl, Butter oder Mayonnaise essen. Letzteres nur in kleinen Mengen.

Befolgst du stattdessen den 3-tägigen Diätplan, musst du innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen ein Vollei essen und den Tag über alle 3-4 Stunden eine auf Ei basierende Mahlzeit zu dir nehmen. Mit jedem Ei solltest du außerdem 15g Butter oder eine andere gesunde Fettquelle aufnehmen und drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.

Da bei dieser Version darauf abgezielt wird, dich in einen Zustand der Ketose zu bringen ist hier eine höhere Menge an Butter kein Problem. Obst hingegen ist ungeeignet, da du, um in die Ketose zu gelangen, täglich nicht mehr als 50g Kohlenhydrate aufnehmen darfst.

Was ist die Ei-Diät? Und wie funktioniert sie?


 

Kann sie mir beim Abnehmen helfen?

Aufgrund der hohen Einschränkungen und der niedrigen Kalorienaufnahme wird diese Diät höchstwahrscheinlich ein Energiedefizit verursachen, bei dem du mehr Kalorien verbrauchst. als du dem Körper zuführst. Auf diesem Prinzip basiert jede Diät, die eine Gewichtsabnahme zu Ziel hat.

Beide Formen, der 3-tägige sowie der 14-tägige Ansatz, können dafür verwendet werden, um eine Stagnierung des Gewichts zu überwinden oder dich an eine ketogene Ernährungsweise zu gewöhnen, die auf lange Sicht eher noch umzusetzen ist.

 

Was sind die Vorteile der Ei-Diät?

Proteinreiche Ernährung

Da diese Diät in erster Linie aus Eiern und Fleisch besteht, wirst du eine hohe Menge an Protein aufnehmen. Die Forschung zeigt, dass ein hoher Proteinkonsum während einer Diät dazu beiträgt, lebensnotwendige Muskelmasse zu bewahren (1).

 

Kurzfristiger Gewichtsverlust

Da diese Diät sehr kalorienarm gestaltet ist, wirst du dich sehr wahrscheinlich in einem Energiedefizit befinden. Dies kann dir als Starthilfe dienen, um deine gesundheitlichen, sowie gewichtsbezogenen Ziele zu erreichen und dich dahingehend motivieren, langfristig eine gesunde Ernährungsweise zu verfolgen.

 

Verzehr nährstoffreicher Eier

Eier sind nicht nur voll von gutem Protein (ein Ei liefert etwa 6g Protein), sondern auch reich an Mikronährstoffen wie Magnesium, Selen, Folsäure, Vitamin D und Vitamin A.

Was ist die Ei-Diät? Und wie funktioniert sie?


 

Gibt es Nebenwirkungen?

Nährstoffmangel

Durch den restriktiven Charakter der Diät ist es möglich, dass ein Mangel an gewissen Nährstoffen auftritt. Getreide und stärkehaltige Kohlenhydrate beispielweise sind ein wichtiger Lieferant von Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Während der Diät sind außerdem keine Milchprodukte erlaubt, die deinen Körper mit Kalzium versorgen.

 

Geringe Energieverfügbarkeit

Dadurch, dass viele Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden, liefert dir diese Diät auch nur sehr wenige Kalorien. Eine sehr kalorienarme Ernährung führt zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit, die Müdigkeit, eine verringerte Knochendichte (besonders dann, wenn wenig Kalzium aufgenommen wird), eine verminderte Leistungsfähigkeit beim Sport und sogar Haarausfall verursachen kann.

Langfristig kann es auch zu einer Störung des Hormonhaushalts kommen (2).

Häufig gestellte Fragen zur Ei-Diät (F.A.Q.)

Wie viel Gewicht kann man mit der Ei-Diät verlieren?

Laut Arielle Chandler, Erfindern der Ei-Diät, können in zwei Wochen bis zu 11 kg abgenommen werden. Darüber, wie gesund dies ist, lässt sich streiten.

Außerdem wird es sich bei dem verlorenen Gewicht nicht nur um Fett handeln. Da diese Diät so gut wie keine Kohlenhydrate vorsieht, wird in erster Linie vermutlich nur Wasser abgenommen.

 

Kann die Ei-Diät länger als zwei Wochen dauern?

Es ist nicht empfehlenswert, eine derart restriktive Diät länger als zwei Wochen zu befolgen. Unser Körper benötigt eine ganze Reihe verschiedener Nährstoffe, um richtig funktionieren zu können. Streichst du langfristig ganze Lebensmittelgruppen aus deinem Speiseplan, wird dies nur zu Nährstoffmängel führen.

Gleichzeitig sorgt eine kalorienarme Ernährung dafür, dass der Körper kaum noch Energie zur Verfügung hat und es zu Müdigkeit, gestörtem Essverhalten, Haarausfall, verringerter Knochendichte und Niedergeschlagenheit kommen kann.

Auf lange Sicht gesehen, kann eine derartig kalorienreduzierte Ernährungsweise den Hormonhaushalt durcheinanderbringen, was bei Frauen zu einer Amenorrhöe und bei Männern zu niedrigen Testosteronwerten führen kann. Darüber hinaus kann die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Körper ansteigen (2).

Durch ein zu langanhaltendes Kaloriendefizit wird zudem Muskelmasse abgebaut und der Grundumsatz herabgesetzt, sodass der Gewichtsverlust langfristig erschwert wird.

Was ist die Ei-Diät? Und wie funktioniert sie?


 

Ein einfacher Speiseplan für die Ei-Diät

Tag 1

  • Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten
  • Snack: 1 Handvoll Himbeeren
  • Mittagessen: Eiersalat
  • Snack: 1 Handvoll Erdbeeren
  • Abendessen: Hähnchenpfanne

Tag 2

  • Frühstück: Omelette
  • Snack: 1 Handvoll Heidelbeeren
  • Mittagessen: Puten- und Avocado-Salat
  • Snack: 1 Handvoll Brombeeren
  • Abendessen: Schweinekotelett mit Brokkoli und Blumenkohl

Tag 3

  • Frühstück: 2 Eier, 2 Scheiben Schinken und Spargel
  • Snack: Kiwi
  • Mittagessen: Lachs-Salat
  • Snack: Wassermelone
  • Abendessen: Gegrillter Lachs mit grünen Bohnen und Spargel

Tag 4

  • Frühstück: Rührei und Tomaten
  • Snack: Pfirsiche
  • Mittagessen: Steak-Salat (mageres Fleisch)
  • Snack: Honigmelone
  • Abendessen: Pfannengericht mit Schweinefleisch

Tag 5

  • Frühstück: Omelette
  • Snack: 1 Handvoll Himbeeren
  • Mittagessen: Hühner- und Gemüse-Suppe
  • Snack: 1 Handvoll Erdbeeren
  • Abendessen: Kabeljau mit grünen Bohnen und Brokkoli

Tag 6

  • Frühstück: 2 Eier, 2 Scheiben Schinken mit Spinat und Tomaten
  • Snack: 1 Handvoll Heidelbeeren
  • Mittagessen: Thunfisch- und Avocado-Salat
  • Snack: 1 Handvoll Brombeeren
  • Abendessen: Steak, Pilze und Zwiebeln

Tag 7

  • Frühstück: Rührei mit Spinat
  • Snack: Pfirsich
  • Mittagessen: Schinken und ein Salat aus hartgekochten Eiern
  • Snack: 1 Handvoll Erdbeeren
  • Abendessen: Lammkotelett mit Blumenkohl und Spargel

 

Take Home Message

Die Ei-Diät ist reich an Protein und liefert nur wenige Kalorien. Sie kann dir dabei helfen, kurzfristig Gewicht zu verlieren – es ist allerdings nicht empfehlenswert, sie für eine längere Dauer zu befolgen.

Diese Diät ist stark einschränkend und kann Nährstoffmängel verursachen, sowie auf längere Sicht gesehen deine Gesundheit negativ beeinflussen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. 

2. Mathisen TF, Heia J, Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes.Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568 



Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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